Шон Янг : «Привычки на всю жизнь»

Шон Янг – Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек.

Каждый из нас строит планы и стремится изменить жизнь к лучшему. Мы даем себе обещания лучше питаться, больше двигаться и меньше лениться. Проблема в том, что одних намерений и обещаний недостаточно, а любая мотивация не длится долго. Как сделать так, чтобы наши планы не остались нереализованными мечтами?

Психолог Шон Янг в своей книге «Привычки на всю жизнь» рассказывает о научном подходе к формированию полезных привычек. Автор дает конкретные советы тем, кто хочет добиться положительных изменений в жизни, и раскрывает причины, почему нам так сложно менять свое поведение, даже если мы понимаем его разрушительность.

О том, как превратить намерения в привычки, у автора есть несколько важных идей.

Идея № 1. Закрепить положительные изменения помогут 7 психологических сил

Автор отмечает, что он намеренно использует слово «силы», а не «принципы», потому что именно психологические силы подталкивают людей к разным вариантам поведения. Именно эти силы вызывают эмоциональные, неврологические и химические изменения.

7 сил создают аббревиатуру SCIENCE («наука»):

Первая сила — Лестница (Steppladder). Она означает, что нужно сосредоточиться на маленьких шагах;

Вторая сила — Сообщество (Community) — изменения даются легче, если нас поддерживают другие люди;

Третья сила — Важность (Important) — то, что мы хотим изменить, должно иметь для нас значение;

Четвертая сила — Лёгкость (Easy) — чем легче задание, тем вероятнее, что мы его выполним;

Нейрохакинг (Neurohacks) — наши действия перенастраивают наш разум;

Увлекательность (Captivating) — действие должно быть увлекательным;

Привычка (Engrained) — сделайте действие автоматическим.

Все эти силы способствуют достижению устойчивых изменений в любом деле, но вы можете использовать несколько из них или даже одну силу, если закрепляемое действие является простым. Тем не менее, чем больше сил вы будете использовать, тем больше вероятность, что вы добьетесь своих целей.

Идея № 2. Прежде всего необходимо сосредоточиться и сделать первый правильный шаг

Первая психологическая сила — лестница. Сколько людей, представляя себе конечную точку, даже не начинают двигаться, потому что путь кажется им слишком длинным и сложным? Часто можно услышать совет просто начать делать что-то, главное — не стоять на месте. Автор соглашается с этим, но добавляет: нужно сосредоточиться и сделать правильный первый шаг. Вложить всю энергию и сделать. Затем подумать, проанализировать прогресс и сделать следующий шаг. Бездумные шаги не приведут вас к цели. После каждого шага важно анализировать свой путь.

Автор рассказывает историю Брэда Делсона, который с детства мечтал стать рок-звездой. Он учился в юридической школе, но мечтал прославиться как музыкант. Зачастую увлеченные музыкой студенты откладывают учебу на последний момент, а потом сидят по ночам, пытаясь подготовиться к экзаменам. Брэд поступал иначе. Он вовремя всё сдавал, читал учебники между репетициями. Этот подход маленьких шагов сделал его лучшим учеником на курсе.

Делсон понимал, что вряд ли станет рок-звездой в одночасье. Свой принцип из учебы он перенес и на музыку: делал маленькие шаги по направлению к мечте. Он концентрировался на ближайших шагах и упорно шел к своей цели. В итоге он стал одним из основателей невероятно популярной рок-группы Linkin Park.

Чтобы научиться мыслить меньшими категориями, автор советует придерживаться модели лестницы, в которую входят шаги, цели и мечты. Размер шагов зависит от того, сосредоточены вы на мечтах или на целях. Мечты больше, чем цели и их реализация занимает больше 3 месяцев. Это планы, которые вы еще никогда не выполняли. О мечтах нужно помнить, чтобы сохранить мотивацию, но если вы сосредоточитесь только на мечтах, то можете быстро сойти с дистанции. Вам нужно направлять энергию на достижение целей и прохождение шагов.

Цели бывают краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочными автор считает цели, достижение которых укладывается в 1 месяц, а долгосрочными — от 1 до 3 месяцев. Цели можно рассматривать как промежуточные итоги.

Для разных людей один итог может быть целью или мечтой. Например, для разработчика-новичка программного обеспечения достичь миллиона скачиваний — это мечта. Но для того, у кого уже есть успешные приложения, запустить новый успешный продукт — это конкретная долгосрочная цель.

По сравнению с мечтами, цели имеют количественную оценку. Например, мечта — «Я хочу стать успешным писателем», а цель — «Я хочу продать миллион экземпляров книг».

Шаги обычно выполняются в течение недели. Это небольшие задания, которые приближают вас к цели. Например, ваша мечта — свободно делать заказы в ресторанах Франции. Ваша цель — выучить французский язык. Первый шаг — заказать учебник французского или записаться на курсы.

Автор считает оптимальным выделять на шаги 2 дня, а на промежуточные цели — 1 неделю.

Сначала лестница может казаться сложной, так как нужно точно оценивать время для выполнения шагов и целей. Поэтому автор советует спросить мнения троих знакомых о том, получится ли у вас достичь цели за 3 месяца. Если для достижения цели нужно будет больше 3 месяцев, значит, у вас мечта. Вы можете держать её в голове, чтобы сохранить мотивацию, но затем сформулируйте настоящие цели, на выполнение которых вы сможете потратить от недели до месяца.

Автор акцентирует внимание на том, что лестница — это не рецепт достижения мечты, а метод, который помогает не сойти с дистанции.

Выполнение маленьких шагов делает людей счастливее и повышает мотивацию продолжать свой путь вперед. Лестница создает устойчивые изменения, которые основываются на реакции мозга на награды. Каждый выполненный шаг приводит к выработке гормона удовольствия — дофамина, от чего возникает желание повторить действие. При этом мозг воспринимает относительную, а не абсолютную ценность награды. Например, человек ожидал получить небольшую премию, а получил большую. В этом случае дофамин у него выработается. Если его премия будет меньше ожидаемой, то дофамин не выработается.

Наши приятные ощущения зависят от наших ожиданий. Завышенные ожидания связаны с постоянным недовольством. Вот почему необходимо ставить себе адекватные небольшие цели, чтобы было желание продолжать.

Идея № 3. Социальный магнит объединяет людей общей миссией и не даёт сойти с дистанции

Люди — социальные существа и любят объединяться в сообщества, чтобы чувствовать свою принадлежность к общему делу. Сообщества бывают основаны на том, что люди не выбирают — религии, родителей, месте рождения, школе, и могут быть на том, что выбирают лично — сообщества любителей кошек или собак, определенного вида автомобиля и спорта и т. д.

В сообществах формируются сильные социальные связи, которые способствуют устойчивым изменениям. Тем не менее, как отмечает автор, создавать сообщества чрезвычайно сложно. Нужно, чтобы все члены были вовлечены в процесс.

Чтобы сообщество было крепким, нужен так называемый социальный магнит. Автор приводит пример игры «Охота на мусор». Люди группами не менее трех человек регистрируются в интернете и получают список заданий, который нужно выполнить. Они ищут вопросы на ответы, делают фотографии, загружают их в соцсети. «Охота» может длиться до двух суток. Почему люди тратят столько времени на эту игру? Как раз из-за социального магнита. Ведь охота — это не просто развлечение. Сборщиков объединяет общая миссия. Временами кому-то может стать скучно или кто-то потеряет интерес, но они не останавливаются, потому что у них есть поддержка команды. Это и есть социальный магнит, который создает устойчивые изменения.

Социальный магнит заметно влияет на наше поведение. Например, вы с удовольствием ходите в спортзал с другом. Но если он уедет или заболеет, у вас может пропасть стимул, вы бросите занятия, а втянуться снова будет гораздо сложнее.

Но недостаточно просто найти человека для компании. Нужно, чтобы у вас были общие ожидания и желания.

Вы должны подбадривать друг друга, отправлять напоминания, что нужно идти в спортзал, делиться полезными статьями и т. д.

Чтобы сообщество оказывало устойчивое влияние, в нем должно быть достаточное количество людей, которые будут подпитывать его и создавать социальный магнит. Автор пишет, что в сообществах до 5 человек над построением социального магнита должны работать все его члены. В больших сообществах таких людей должно быть не меньше 15% от общего количества членов сообщества.

Сообщества могут быть не только полезными, но и вредными. Если в вашем окружении все курят, пьют или принимают наркотики, то с очень большой вероятностью вы тоже будете это делать и не сможете бросить. Чтобы покончить с пагубной привычкой, вам придётся покинуть это сообщество и найти другое — с полезными привычками.

Социальные сообщества помогают людям победить плохие привычки и выработать полезные новые, но в некоторых случаях они не работают или работают недостаточно хорошо. Причин может быть несколько. Одна из них — для посещения встреч группы необходимо время, которого у многих просто нет. Вторая причина — многие боятся признаться, что им необходима поддержка, боятся, что их осудят.

Автор рассказывает о сообществе, которое убеждало людей проходить тесты на ВИЧ. Группой наибольшего риска были афро- и латиноамериканские мужчины. Очевидно было, что они не станут приходить на встречи, поэтому было решено создать сайт, где можно было получить всю необходимую информацию и пообщаться с другими людьми. На примере одного мужчины автор рассказывает, как сайт привлекал аудиторию тем, что можно было зайти, посмотреть, почитать, что пишут другие. Немного привыкнув, мужчина ответил на несколько сообщений, через несколько недель он стал активнее общаться и даже рассказал о своих страхах. Еще через некоторое время мужчина созрел до того, чтобы пройти тест, который оказался положительным. Но это уже не было для него трагедией. Он увидел, что другие люди нормально живут с вирусом благодаря терапии. Мужчина продолжил общение в сообществе, стал принимать лекарства, а его анализы стали показывать «неопределяемая вирусная нагрузка», что означало, что ВИЧ удается хорошо сдерживать.

Этот пример показывает, что сообщества могут менять устойчивое поведение людей.

Чтобы сообщество было успешным, в нем должны присутствовать 6 элементов:

Потребность в доверии — доверяя другим членам, человек быстрее учится, более открыт и сильнее хочет измениться;
Потребность в адаптации — большинство людей готовы скорректировать свое поведение, когда они понимают социальные нормы сообщества;
Потребность в самооценке — повышая самооценку людей, сообщества подпитывают мотивацию своих участников;
Потребность в социальном магните — если люди не чувствуют притяжения, они не смогут измениться;
Потребность в награде — получая поощрение, люди будут продолжать выполнять свои действия;
Потребность чувствовать вдохновение — это одна из сильнейших предпосылок изменений. Сообщество должно придавать силы и подавать пример.

Для построения сообществ обычно используют 4 типа ролевых моделей:

Эксперты — ученые, врачи, успешные предприниматели, блогеры и т. д.;
Знаменитости, вызывающие уважение у определенной аудитории;
Посланники — общительные люди, готовые присоединиться к вашему сообществу и которые могут привлечь других людей;
Созданные ролевые модели. Когда вы по каким-либо причинам не можете привлечь иные типы, можно самим создать ролевые модели. Привлеките небольшое количество заинтересованных людей, а затем поищите среди них общительных и готовых помогать другим — они сделают всё, что в их силах, чтобы помочь вам и проинформировать других людей.

Многие люди пытаются что-то изменить, но терпят неудачу. Они чувствуют себя одинокими и бессильными. Сообщества помогают справиться с такими ситуациями, придают сил двигаться дальше.

Идея № 4. Чтобы стать привычным, действие должно иметь для вас значение

Чтобы пояснить эту идею, автор приводит истории двух своих бабушек. Обе бабушки были одного возраста. Бабушка по материнской линии имела троих детей, главным для нее была ее семья. Особенно близкие отношения у нее были с младшей дочерью, которая с детства болела астмой. Забота о младшей дочери делала её нужной и давала стимул жить.

Вторая бабушка не сводила все свои интересы к семье. Она обожала жизнь во всех её проявлениях, интересовалась культурой, была сторонницей здорового образа жизни и спорта.

В возрасте около 75 лет обе бабушки понесли тяжелые утраты — первая бабушка потеряла младшую дочь, вторая бабушка — мужа. Бабушки отреагировали по-разному. Первая бабушка изменилась сразу же — она потеряла весь смысл жизни. Буквально на следующий день она уже не могла самостоятельно ходить, через 2 месяца уже не могла обойтись без инвалидной коляски. Следующие 2 года её много раз госпитализировали, пока она не умерла в больнице, подавившись едой.

Вторая бабушка отреагировала на утрату иначе. Она тоже страдала, но не только не утратила способность ходить, а наоборот, стала много ходить. Гуляя по улицам, она переживала утрату. Она чувствовала смятение, но продолжала делать то, что было для неё важно: держать себя в форме и жить полной жизнью. Через некоторое время бабушка вернулась к своим увлечениям: стала регулярно плавать, работать в музее, ходить в театр и на музыкальные представления. После утраты бабушка прожила еще 20 лет.

Автор задается вопросом: почему после утраты одна бабушка прожила 2 года, а вторая 20 лет? Дело не в генетике — у обеих родители прожили больше 90 лет. Дело не в питании — обе питались правильно.

Многие книги и тренинги по саморазвитию учат повышать мотивацию, их авторы считают, что если человеку не хватает мотивации, то он не добьется поставленных целей. Автор пишет, что не обязательно рождаться с мотивацией, да и научные исследования опровергают существование «мотивированной личности».

Люди делают что-либо благодаря контексту, так как оказались в правильном месте в нужное время.

Например, девушка, которая каждое утро в 6 утра выходит на пробежку, не обязательно прирожденный бегун. Скорее всего, она окружена силами, которые не дают ей сдаться: у нее есть пример для подражания в виде родственников или друзей, к тому же они её тоже поддерживают и придают сил.

Но как можно помочь человеку, который вообще не хочет ничего делать? Один из способов — сообщества, о которых писалось выше. Второй — дело для человека должно стать важным. Например, вы идете учить иностранный язык, потому что вам необходимо вести деловую документацию на этом языке. Для вас это важно, поэтому вы не пропустите занятие. Если язык вы учите просто потому, что так принято, вы вряд ли добьетесь больших результатов.

У каждого человека есть свой список того, что для него важно. Но, по мнению учёных, есть три пункта, которые важны для всех. Это деньги, общение и здоровье. В течение жизни у человека могут меняться приоритеты, появляться новые мотивы и причины что-либо делать.

Эти знания мы можем использовать в бизнесе для привлечения покупателей. Автор приводит пример агента по страхованию жизни. Это очень специфическая сфера, так как люди обычно не задумываются о смерти и не все умеют копить деньги. Автор рассказывает о Томе Пагмайре, агенте с 30-летним стажем, который уже в первый год работы был признан лучшим агентом. Почему у него покупали больше, чем у других? Он апеллировал к эмоциям, а не к разуму. Когда человек чувствует, что-то важно, у него возникает потребность приобрести это или довести дело до конца. Том показывал клиентам важность страховки, заставлял почувствовать ценность и эмоционально соединиться с ним и страховкой. Он показывал собственные страховки, страховки жены, детей, чтобы продемонстрировать, что он тоже пользуется своим товаром. Плюс он использовал метод Лестницы — предлагал людям сначала инвестировать незначительную сумму.

Кроме того, научные исследования продемонстрировали, что если показать человеку его «состаренное» изображение, созданное с помощью специальной программы, он с большей вероятностью купит страховку, займется спортом и правильным питанием. Глядя на себя сейчас, люди не задумываются о будущем. Но когда люди смотрят на себя в будущем, они осознают важность определенных решений.

Идея № 5. Чем легче дело, тем вероятнее, что мы его выполним

Очень часто люди быстро сходят с дистанции, потому что ставят перед собой слишком амбициозные цели.

Автор на примере Джозефа Куломба показывает, что всё нужно максимально упрощать, тогда у вас будет больше шансов достичь успеха.

Джозеф закончил Стэнфордскую высшую школу бизнеса и считал, что легко достигнет успеха. Он работал в сети продовольственных магазинов, затем ему предложили возглавить новую сеть. Но там начались проблемы, и ему велели продать сеть. Джозеф сам выкупил эту сеть, продав свой дом. Но перед ним встал вопрос — что делать с бизнесом, когда рынок захватывал быстрорастущий конкурент 7 Eleven?

Подумать над проблемой Куломб отправился на Карибы. Там всё было просто и под рукой — рядом ресторан, немногочисленные достопримечательности, минимум выбора. И он решил привнести это в свой бизнес. Джозеф решил, что нужно оставить по одному наименованию каждого продукта, чтобы клиент не тратил время на выбор, а без раздумий покупал то, за чем пришел. Другие магазины пытаются предвосхитить все желания клиентов и создают огромные линейки, а Джозеф сыграл на ограниченности и легкости выбора. И клиенты начали идти к нему.

Лёгкие дела доставляют удовольствие, их хочется продолжать выполнять.

Автор выделяет три главных научных способа облегчить действия: управлять средой, ограничить выбор, воспользоваться дорожными картами.

Изменив окружающую среду, вы можете скорректировать свое поведение. Например, люди, живущие рядом с магазинами свежей выпечки, покупают больше выпечки. Люди, живущие рядом с алкогольными магазинами, потребляют больше выпивки, чем те, у кого нет возможности регулярно ее покупать.

Люди совершают плохие поступки, если их легко совершать или сложно не совершать. Так, в эксперименте Стэнли Милгрема людей приглашали в подвал Йельского университета, где их ждал актер и экспериментатор. Участнику эксперимента доставалась роль учителя, а актеру — ученика. Ученый, проводящий эксперимент, провожал ученика в другую комнату, где к нему прикрепляли электроды. Участнику эксперимента не было видно ученика. Экспериментатор просил учителя задавать ученику вопросы. Если ученик отвечал неправильно, его били током. Ученик должен был кричать. С каждым неверным ответом напряжение и крики увеличивались, пока ученик не «погибал». Исследования показали, что 65% людей продолжали бить током ученика, пока тот «умирал». Что их заставляло продолжать?

Экспериментатор мешал учителю останавливаться, он просил продолжать, убеждал, что так необходимо для эксперимента. Он говорил, что возьмет всю вину на себя, если что-то случится. Так ученые выяснили, что если создать обстановку, в которой сложно возразить, человека можно втянуть практически во что угодно.

Когда в другой модификации эксперимента добавили второго подставного учителя, который отказывался бить током ученика, большинство участников также отказывались. Когда отказаться стало легко, уровень жестокости значительно снизился.

Легкость — ключевой аспект человеческой психологии. Люди заводят друзей поблизости. Если переезжают, с большой долей вероятности они найдут друзей на новом месте и практически полностью прекратят общение со старыми друзьями.

Исследования показали, что зачастую свою вторую половину люди находят поблизости: на работе, в учебном заведении, в интернете — то есть там, где проводят большую часть времени.

Второй способ облегчить действия — ограничить выбор. При минимальном выборе человеку легко принимать решение. Если выбор слишком большой, наступает «паралич выбора». Так, многие знают об эксперименте с джемом, когда покупателям предоставляли выбор из 6 или 24 видов. При варианте с 6 видами количество покупок было гораздо больше, чем при большем разнообразии.

Третий способ облегчить действия — дорожная карта. Она полезна тем, что облегчает процесс достижения цели из точки, А в точку Б. Четкий план действий поможет вам не сбиться с курса.

Несмотря на то что люди предпочитают делать то, что им легко дается, многие усложняют себе жизнь. Когда человек знает о чем-то слишком много, он может стать жертвой так называемого проклятия знания. Например, разработчики приложений так хорошо знают каждую деталь, что считают, что и пользователи сразу же разберутся что к чему, поэтому они создают слишком сложный продукт, который не принимает аудитория. Когда человек обладает большим количеством знаний по определенной теме, ему сложно поставить себя на место того, кто ничего не понимает в этой теме, и упростить ее.

Еще одна ошибка — когда человек считает, что знает себя слишком хорошо: например, записывается в спортзал, который находится далеко от дома, чтобы заодно много ходить. Но выходит так, что ему вскоре надоедает ходить далеко, и он забрасывает спорт.

Если вам сложно придерживаться своего решения, уберите всё, что ему мешает.

Идея № 6. Наши действия изменяют наш разум

Можно услышать мнение, что изменения начинаются с изменения сознания. Нейрохакинг работает наоборот: сначала человек выполняет действие, затем мозг подстраивается под него и перепрограммируется.

Автор приводит пример мужчины, который переживал тяжелый развод и никак не мог простить жену. Однажды срок действия пароля его электронной почты истек и ему нужно было придумать другой. Он выбрал Forgive@h3r, что означает «Прости её». Постоянно вводя пароль, он уже не мог держать зло на бывшую жену. Выбор пароля был сознательным, мужчина был готов к прощению и каждый день укреплял его в вере, что всё наладится. С тех пор он стал постоянно придумывать нестандартные пароли.

Раньше психотерапевты советовали людям заниматься самовнушением: я красивый, умный, я нравлюсь людям. Но люди не стали контролировать разум лучше. Сейчас психологи советуют начинать изменения с маленьких корректировок своих действий. Например: вы помогаете соседке донести сумку до двери, оказываете коллеге услугу и благодаря своим действиям начинаете нравиться людям.

Мы принимаем решения, основываясь на том, что думаем о себе и какой опыт имеем. Если вы каждый день пишете по одной статье, ни на что не отвлекаясь, то будете считать себя человеком, который добивается своего и не останавливается на полпути.

Но если у вас был плохой опыт, он может вам мешать. Например, все ваши попытки заниматься бизнесом провалились, и теперь вы боитесь начинать снова. Сложно изменить эту установку, просто убеждая себя, что всё будет хорошо и всё получится. Нужно начать с небольшого действия. Вскоре мозг перестроится, и человек перестанет считать себя неудачником.

Как отмечает автор, нейрохакинг — это набор психологических уловок, быстро и легко перенастраивающих сознание.

Эти уловки помогают нам лучше думать о себе и начинать делать то, к чему мы стремимся.

С помощью нейрохакинга человек делает что-либо без давления. Автор приводит в пример известный случай, произошедший с Бенджамином Франклином. У него были напряженные отношения с одним законодателем, но Франклин понимал, что это может повредить его карьере. Он использовал нейроуловку, чтобы изменить мнение оппонента о нем. Что же он сделал?

Он знал, что у этого человека есть редкая книга, которой тот гордился. Франклин написал оппоненту письмо с просьбой одолжить эту книгу на некоторое время. Оппонент был польщен вниманием и быстро отправил книгу. Благодаря этой мелкой услуге в сознании противника произошел сдвиг: враги ведь не одалживают друг другу книг, значит, Франклин не враг. Оппоненты сблизились и даже стали друзьями.

Бенджамин Франклин сделал вывод, что тот, кто однажды сделал вам добро, поможет вам вновь охотнее, чем даже тот, кому вы сами сделали одолжение. К сожалению, этот же принцип могут использовать для заманивая людей в секты или в террористические организации.

Вместо того чтобы пытаться управлять своими мыслями, воспользуйтесь физиологической или эмоциональной уловкой, которая сможет изменить ваш разум и поведение. Так, молодой человек может пригласить девушку сходить на фильм ужасов в надежде на то, что девушка испугается и обнимет его. Возникшее волнение мозг девушки может связать с мыслями о том, что свидание проходит хорошо.

Автор рассказывает об эксперименте, который показал, что наши суждения зависят от сердцебиения. Мужчинам показывали картинки с полуобнаженными женщинами. В середине показа одним мужчинам проиграли запись сердца, а другим — замедленное или ускоренное сердцебиение. Женщины на картинках казались более привлекательными тем мужчинам, которые слышали замедленное или учащенное сердцебиение.

Несмотря на то что автор скептически относится к повышению самооценки с помощью повторения позитивных аффирмаций, существует речевой нейрохакинг. Участникам одного исследования перед голосованием задали вопросы: «Насколько для вас важно проголосовать?» и «Насколько вам важно быть избирателем?». Проголосовавших людей из второй группы оказалось больше, потому что люди любят причислять себя к определённой группе, принимать идентичность.

Идея № 7. Чтобы быстрее достигнуть цели, превращайте скучные действия в развлечения и поощряйте себя

Мы легко продолжаем делать то, что нас увлекает и за что мы получаем вознаграждение.

Так, кажется, что купоны на скидки должны заставить покупателей экономить деньги, но по факту мы тратим больше. Дело в том, что многие товары без скидки мы бы вообще не купили. Но скидки заставляют нас покупать гораздо больше, даже того, что нам абсолютно не нужно.

Почему люди тратят столько времени на потребление контента с мобильных телефонов? Потому что это приятно и увлекательно. Но наша склонность к играм и развлечениям — это вовсе не так плохо, как может показаться на первый взгляд, и ее можно направить на достижение благородных целей.

Автор рассказывает, как ученые бились над разгадкой кристаллической структуры вируса Мейсона — Пфайзера, вызывающего СПИД у обезьян. Их многочисленные попытки ничего не дали. Тогда ученые решили обратиться за помощью к общественности. Они создали компьютерную игру, игрокам которой рассказывали, как строить, перемещать и завершать биохимические структуры. За прохождение игры игроки получали очки. Задача была решена за 10 дней, в то время, как ученые бились над ней около 15 лет.

Также важно, чтобы задание предполагало награду за его успешное выполнение. Но люди реагируют не на любую награду, а только на очень пленительную.

Автор отмечает, что нужно отличать пленительные поощрения от обычных наград за выполнение определенного действия. Разница между обычной наградой и по-настоящему привлекательной — это разница между разовым действием и потребностью продолжать. Для того чтобы человек продолжал, нужно знать, что по-настоящему для него важно. Для разных людей важны разные вещи, поэтому и награды будут разные: финансовое вознаграждение, социальное, улучшение здоровья, свобода и т. д.

Существует 5 способов сделать занятие более увлекательным:

Превратить правильное дело в развлечение. Например, многие считают, что правильная еда невкусная. Но к ее приготовлению можно подойти творчески и превратить прием пищи в наслаждение и развлечение.
Пряник вместо кнута. Да, люди могут выполнять действия под влиянием страха, но исследования показали, что страх не мотивирует надолго. Привлекательные награды являются гораздо более эффективным методом поддержания желаемого поведения.
Не думайте, что деньги лучшая награда. Деньги могут быть наградой, но не для всех и до определенного момента. Когда люди достигают определенной суммы, ощущение награды притупляется. Не стоит поощрять делать человека то, что ему и так интересно, потому что он может решить: раз его поощряют, дело совсем не интересное, и потеряет желание продолжать.
Помните, что информирование само по себе не работает. Курильщики знают, что никотин очень вреден для здоровья. Но информирование не меняет их поведения. Необходимо апеллировать к эмоциям.
Превратите саму деятельность в награду. Да, можно воздействовать на поведение человека с помощью награды. Но когда награды не будет, человек перестанет совершать нужное действие. Поэтому нужно подключать не внешнюю, а внутреннюю мотивацию.

Когда вы установили, что для вас или для другого человека важно, можно использовать 2 типа наград: быструю и хитрую.

Быструю награду люди жаждут получить сразу же после её обещания. Если награду быстро не получают, то связь между поведением и наградой теряется. Например, вы учите собаку выполнять команду «лежать», но даёте что-то вкусное лишь через час. Собака не выучит урок, так как для неё это слишком большой промежуток времени, чтобы осознать связь между командой и наградой. Кроме того, награда должна быть уместной.

Хитрая награда подразумевает перемежающееся подкрепление. Крысы, которым давали корм не каждый раз, нажимали на рычаг чаще, чем те, кому давали регулярно. Хитрые награды хороши тогда, когда вам нужно отучить себя от награды. Так вы будете получать её меньше и неожиданно. Исследования показали, что люди больше впадают в зависимость от азартных игр тогда, когда выигрывают не постоянно, а когда меньше всего этого ожидают.

Идея № 8. Привычки закрепляются благодаря многократному повторению

Если регулярно выполнять одни и те же действия, они становятся привычкой. Это справедливо в отношении как полезных привычек, так и вредных. Тем не менее человеческий мозг способен заменять одни привычки другими, даже когда сам мозг поврежден.

Автор рассказывает историю женщины, которую во время политической встречи ранили в голову. Во время операции пришлось удалить часть черепа и мозговой ткани, чтобы уменьшить отек. Женщину поместили в искусственную кому, затем она какое-то время была подключена к аппарату искусственной вентиляции легких. Она не могла говорить и ходить, лишь немного двигала руками. Полное восстановление врачи считали маловероятным.

Но женщина не смирилась с таким положением дел. Она училась выговаривать свое имя, затем считать. Она слушала музыку и пыталась подпевать. Она прошла интенсивные курсы физиотерапии, трудотерапии и речевой терапии. Со временем благодаря реабилитации её мозг адаптировался, сформировал новые связи и выработал новые привычки. Через 3 года после покушения она даже прыгнула с парашютом.

История этой женщины показывает, что можно изменить даже сильные старые привычки или выработать совершенно новые.

Как и зачем мозг формирует привычки? Когда вы повторяете какое-то действие несколько раз, мозг сохраняет эту информацию, чтобы облегчить узнавание. Когда вы осваиваете новое действие, мозг награждает ваши усилия выделением нейротрансмиттеров, в том числе дофамина, которые вызывают желание продолжать делать это снова.

Мозг постоянно ищет способы упросить задачи, чтобы не тратить энергию. Если бы мы думали над каждым своим шагом или действием, то наша жизнь значительно усложнилась. Поэтому многократно повторяющиеся действия мозг переводит в автоматический режим привычки. Но мозг не задумывается, хорошая это привычка или нет. А изменить вредную привычку бывает очень сложно.

Тем не менее нежелательные паттерны изменить можно. Процесс создания головным мозгом новых устойчивых изменений называют укоренением. Если мозг считает нужным запомнить какую-либо информацию или поведение, он укореняет их, чтобы их было легче запомнить или вспомнить. Например, новорожденные запоминают голос матери и предпочитают его другим голосам, так как они слышали его еще в утробе. Он укоренился, стал знакомым и безопасным.

На принципе укоренения строится реклама. Когда вы постоянно видите какую-то рекламу, мозг начинает воспринимать её как знакомую, и она начинает вызывать положительные эмоции.

Существует несколько способов помочь мозгу перепрограммироваться и победить стресс и травмы. Один из способов — тетрис. Ученые обнаружили, что, играя в эту примитивную игру, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством уменьшается количество травмирующих флэшбеков, которые могут вызвать нежелательные привычки. Чтобы плохие воспоминания, страхи, кошмары не остались надолго в мозгу, необходимо отвлекаться на что-то увлекательное. Таким увлекательным отвлечением становятся игры, в том числе тетрис.

Но не у всех есть возможность применить этот метод. Поэтому следующий способ — медитация. Она развивает терпение и способна изменить саму работу мозга: повысить внимательность, улучшить концентрацию, помешать усвоению нежелательных психологических реакций.

Следующий способ перепрограммировать мозг — магнитное поведение. Суть его проста: если вы делаете что-либо легкое, то с большей долей вероятности вы сделаете и что-то сложное. Например, вы хотели бы бегать каждый день, но не можете себя заставить. Надевайте с утра не обычную обувь, а кроссовки. Они ассоциируются с бегом, и вам легче будет выйти на пробежку.

Даже если у вас что-то не получалось ранее, был плохой опыт — это не значит, что вы всегда будете его повторять. Вы можете заменить старое поведение и старые привычки новыми. Чем больше вы будете повторять новые действия, тем скорее это поведение станет для вас привычным.

Идея № 9. Для решения разных проблем необходимо использовать разные сочетания сил

Понравились идеи спринта? Читайте также Привычки супермена — ключевые идеи бестселлера «Супермен по привычке» Тайнана.

Автор считает, что для решения разных видов поведенческих проблем необходим свой набор сил. Вам может помочь и одна сила, однако, по мнению автора, для устойчивого изменения поведения необходимо сочетание нескольких сил.

Янг приводит пример, связанный с учебой. Пятерка по экзамену говорит человеку о том, что он правильно занимался этим предметом. В следующий раз перед экзаменом (стимул) он будет знать, как надо учиться и сколько времени выделить (реакция), потому что высшая оценка (награда) принесла ему удовлетворение. Нескольких сил может быть достаточно, а может и нет. Если у студента окажется друг, который считает, что учиться «не круто», и будет отрицательно влиять на него, тот может забросить учебу. Или же наоборот, студент занимается спустя рукава, но друг — социальный магнит — считает, что учиться — это здорово. И тогда подействуют другие сочетания сил. В каждом конкретном случае необходимо подбирать разные сочетания сил.

Главное различие между разными видами проблем, которые нужно решить, — в какой степени человек осознает свое поведение и понимает, способен ли он остановиться. Например, люди, страдающие какой-либо зависимостью, осознают, что у них проблема, но не могут остановиться. Люди, которые сутулятся, могут даже не осознавать, что у них есть эта проблема, соответственно, не могут и остановиться. И люди, которые хотят выработать новую привычку много ходить пешком, осознают свое поведение и могут остановиться — не пользоваться транспортом.

Нужно самому определить, какие использовать силы, исходя из того, что вы хотите изменить и как вы можете повлиять на ситуацию. Автор отмечает, что если сомневаетесь, какие силы использовать, используйте как можно больше, но всё зависит от того поведения, которое вы хотите изменить.

Таких типов поведения 3: автоматическое, жгучее и обыкновенное.

Автоматическое поведение — когда люди делают что-то неосознанно. Такое поведение возникает в одних и тех же условиях и его сложно изменить. Поскольку человек не осознает автоматического поведения, не получится применить силы, для которых необходимо понимание действия. Тут не помогут лестница и важность, но хорошую службу сослужат легкость, привычка и увлекательность. Например, человек грызет ногти. Используйте легкость — наденьте перчатки, и это станет невозможно сделать, пока не выработается привычка этого не делать.

Пример жгучего поведения — любая зависимость. Люди осознают, что делают что-то не так, но не могут остановиться. Для изменения жгучего поведения подходят: легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. В некоторых случаях можно использовать и лестницу, сообщество, важность.

Обыкновенное поведение — когда люди хотят мотивировать себя или других людей что-либо сделать. Человек понимает проблему и может ее решить. Для изменения этого поведения подходит, прежде всего, сообщество. Также можно использовать лестницу, важность, легкость, увлекательность и привычку. Нейрохакинг в этом случае не сильно поможет.

Если вы не можете понять, к какому типу относится ваше поведение, скорее всего, вы его недостаточно конкретно сформулировали. Если вы скажете «хочу поправить здоровье», вы не поймете, к какому типу относится ваша проблема, потому что тут может быть несколько составляющих: ограничение сладкого, увеличение физической активности, улучшение осанки, нормализация сна. Теперь нужно определить, какие силы использовать в отношении каждой составляющей.

Если проблема выполняется неосознанно, то это автоматическое поведение; если вам сложно перестать думать о чем-то — это жгучее поведение; если же у вас сознательный выбор — это обыкновенное поведение.

Заключительные комментарии

Несмотря на то что об идеях, о которых рассказывает Шон Янг, можно прочесть и в других книгах по психологии и саморазвитию, большой плюс его книги состоит в структурированности и удачной подаче материала.

Если вы хотите закрепить новую привычку, то не стоит полагаться только лишь на один метод, будь то многократное повторение или поощрение. Рассматривайте каждую привычку индивидуально, разбивайте ее на элементы и используйте подходящие психологические силы.