Сохэр Рокед : «Человек уставший»
"О хронической усталости говорят все, но никто еще, кажется, внятно не сказал, как с ней бороться. Это чуть ли не первая по-настоящему толковая попытка. В книжке есть даже рецепты блюд, которые легко готовить. Питаясь по этим правилам, заодно можно похудеть!"
Яна Зубцова, главный редактор сайта www.beautyinsider.ru
"Мне очень нравится и кажется чрезвычайно важной мысль автора о том, что именно мы, и только мы, в первую очередь в ответе за свое здоровье и свою жизнь. То, о чем пишет Сохэр Рокед, не предполагает ни титанических усилий, ни чудесного вмешательства со стороны. Она убедительно доказывает, что в наших силах справиться с любым недугом, в том числе и с проблемой хронической усталости, так хорошо знакомой современному активному человеку".
Этери Чаландзия, писатель, журналист
"Я, как человек творческой профессии с ненормированным рабочим днем, частенько позволяю себе засидеться далеко за полночь, выпить лишнюю чашку кофе или съесть плитку шоколада, "чтобы голова лучше работала". Сохэр Рокед заставила меня задуматься: а правильно ли я поступаю? Она пишет о том, что наши привычные способы борьбы с усталостью и стрессом зачастую не работают, только усугубляя проблему. Подкупает, что доктор Рокед не призывает читателя резко изменить свои привычки, а дает советы как друг, в доброжелательной и доверительной манере. Этим книга отличается от великого множества сочинений о здоровом образе жизни и питании".
Введение
Сохэр Рокед, семейный врач из Великобритании, не переставала удивляться тому, что ее пациенты, знакомые и она сама чувствовали постоянную усталость при отсутствии явных нарушений здоровья. Она уже почти смирилась с тем, что придется жить с усталостью всю оставшуюся жизнь, когда услышала об интегративной медицине, которая широко применяется в США и Австралии и даже включена в программы обязательного медицинского страхования этих стран.
Доктор Рокед изучает питание и физическую форму пациентов, выясняет, насколько они подвержены стрессам, проверяет, насколько хорошо функционирует пищеварительная система, тестирует их химический и гормональный баланс и призывает взять свое здоровье под собственный контроль.
Книга максимально насыщена информацией: в ней есть краткий справочник болезней, которые могут быть причиной хронической усталости; рекомендации по питанию, избавлению от стресса и бессонницы и обретению физической формы; многочисленные рецепты полезных блюд, комплексы упражнений йоги и медитации. Кроме того, автор предлагает читателям пройти трехнедельную программу энергетического очищения, которая подготовит организм к новому, здоровому образу жизни.
Программа Сохер Рокед помогает не только укрепить здоровье, но и обрести хорошую физическую форму, решить ряд косметических проблем, а также почувствовать энергию и уверенность в собственных силах.
1. Помоги себе сам
Вы должны заботиться о собственном здоровье, как никто другой, и стать лучшим экспертом по своему здоровью, потому что именно вы несете за него полную ответственность.
1.1. Возьмите на себя ответственность
Для того чтобы понять, в каком направлении двигаться, нужно оценить состояние вашего здоровья и запасы энергии. Для начала возьмите тетрадь и напишите честные ответы на следующие вопросы:
— Что бы вы хотели изменить в своем здоровье больше всего? Какие три обстоятельства вы хотели бы изменить в своей жизни? Как вы думаете, какие ваши действия влияют на ваше здоровье (питание, физические упражнения, стрессы, курение, алкоголь…)?
— Как описанные выше изменения повлияли бы на вас?
— Какие из изменений гармонично вписались бы в вашу сегодняшнюю жизнь?
— Каков уровень стресса, которому вы подвергаетесь, и от чего он зависит?
— Как часто вы занимаетесь спортом? Что вас мотивирует, а что мешает?
— Как вы питаетесь? От чего зависит ваш рацион?
— Как, по вашему мнению, нынешний образ жизни повлияет на ваше здоровье в старости?
В течение недели возвращайтесь к ответам ежедневно на 10–15 минут, чтобы записать новые мысли или внести изменения. Постепенно вы осознаете, что от вас зависит очень многое, и сможете взять на себя ответственность за свое самочувствие.
Многие из нас склонны винить наследственность в своем слабом здоровье, лишнем весе и даже проблемах со сном. Однако американское исследование, за которое в 2009 году присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине, достоверно доказало, что гены не являются неизменными. Теломеры на конце генов можно укорачивать и удлинять. Чем короче теломеры, тем быстрее человек стареет и умирает. Основные факторы, влияющие на уменьшение теломеров — курение, злоупотребление алкоголем и неправильное питание. Удивительнее всего то, что стресс сокращает теломеры в той же степени, что и курение.
Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы хорошо себя чувствуем физически, морально и духовно, энергия равномерно распределяется по всему телу, и мы ощущаем приток жизненных сил. Когда энергетический баланс нарушается, прежде всего страдают кровообращение, гормональная и нервная системы. В начале книги автор предлагает пройти подробный тест, который поможет оценить текущее состояние энергетического здоровья и составить индивидуальный план по его улучшению. Тест представляет собой методику первичной самодиагностики основных параметров энергетического здоровья: колебаний уровня сахара в крови, адреналиновой усталости, гормонального дисбаланса, дисбактериоза, интоксикации, окисления организма, нарушений в пищеварительной системе, хронического воспаления и психологического стресса. Если тест показал, что у вас проблемы в какой-либо области, следует прочитать соответствующую главу и проконсультироваться со специалистом.
1.2. Медицинские причины усталости
Чувство усталости, вялость и апатия могут быть симптомами проблем со здоровьем. Перечисленные ниже можно скорректировать и даже вылечить, изменив образ жизни:
— анемию вследствие нехватки фолиевой кислоты и витамина B12;
— целиакию (непереносимость глютена);
— заболевания щитовидной железы;
— ряд заболеваний системы пищеварения;
— фибромиалгию (состояние, при котором возникают боли по всему телу и сильная усталость);
— синдром хронической усталости.
2. Жизнь без хронической усталости
Чтобы обрести энергию и почувствовать вкус к жизни, необходимы четыре составляющие: здоровое питание, отказ от вредных привычек, умение расслабляться и физическая нагрузка.
Для восстановления энергетического баланса необходимо провести подробный анализ собственного питания. Будьте готовы к тому, что, возможно, придется внести многочисленные изменения не только в рацион, но и в образ жизни в целом.
Многие проблемы со здоровьем могут быть вызваны повышенной или пониженной кислотностью в организме. Лучше всего человеческий организм функционирует, когда кислотно-щелочной баланс (pH) составляет от 7,36 до 7,42. Состояние, при котором показатель кислотности ниже этих значений, называется ацидоз, выше — алкалоз. И в том, и в другом случае организм не может функционировать нормально.
Основными причинами закисления считаются курение, недостаточное потребление фруктов и овощей и избыток закисляющих продуктов (чай, кофе, алкоголь, злаковые, рафинированный сахар и полуфабрикаты) в рационе. Стресс и недостаток физической активности также приводят к закислению.
Если вас беспокоят четыре и более симптомов из перечисленных ниже, вероятно, вы страдаете от закисления организма:
— вы испытываете упадок сил или постоянную усталость;
— вы часто болеете инфекционными заболеваниями;
— вы не чувствуете энтузиазма и радости;
— вы ощущаете нервозность или гиперактивность без особой причины и чувствительны к высокочастотным звукам;
— вы страдаете от частых головных болей;
— вы страдаете от артрита и ревматизма;
— у вас воспаленные, чувствительные десны;
— у вас появляются язвы в полости рта;
— вы страдаете от повторяющихся инфекций горла и миндалин;
— вы страдаете от избытка желудочной кислоты, отрыжки и гастрита;
— у вас воспаляется кожа под мышками и в паху;
— вы склонны к кожным реакциям и аллергии;
— у вас часто сводит ноги, появляются судороги;
— ваши ногти тонкие и ломкие, а волосы выпадают и выглядят тусклыми;
— вы испытываете жжение при мочеиспускании.
По статистике, в Великобритании только один человек из 10 съедает рекомендованные пять порций по 80 грамм фруктов и овощей в день (в США рекомендованная ежедневная доза овощей и фруктов составляет 7 порций в день, а в Японии — 12).
По данным исследования, опубликованным в британском журнале эпидемиологии и общественного здоровья (Journal of Epidemiology and Community Health) в 2014 году, «семь порций овощей и фруктов в день могут снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, рака и смерти, какова бы ни была ее причина».
ВОЗ рекомендует употреблять 400 г фруктов и овощей в день с целью снижения риска ожирения, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
Фрукты и овощи — лучший источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего уровня энергии, и клетчатки, предотвращающей проблемы с пищеварением.
Некоторые фрукты и овощи обладают лечебным эффектом:
— свекла и зеленые овощи избавят от железодефицитной анемии;
— листовые зеленые овощи, брокколи и горох содержат большее количество кальция, чем молочные продукты;
— грибы, шпинат и спаржа способствуют нормализации выработки гормонов щитовидной железы.
Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут принести больше вреда, чем пользы. Диагностировать непереносимость того или иного продукта можно просто: пожить без этого продукта 2 недели. Если вы стали чувствовать себя лучше, стоит отказаться от потребления этих продуктов или ограничить их потребление.
Наиболее часто встречаются следующие виды непереносимости: лактозная (непереносимость молока) и целиакия (непереносимость глютена).
Один из основных способов увеличения энергии — это употребление пищи, которая не подвергалась воздействию химикатов.
В рыбе содержится много полезных полиненасыщенных кислот омега-3, фосфора и йода, к тому же она отличный источник белка. Тем не менее мясо некоторых рыб (например, тунца) может содержать ртуть, антибиотики и прочие химические вещества. Покупать рыбу лучше у проверенного продавца, отдавая предпочтение рыбе, выращенной в естественных условиях.
Что касается органических продуктов, их питательная ценность почти не отличается от питательной ценности неорганических продуктов, но содержание пестицидов в органических продуктах ниже на 30 %.
Если вы не можете позволить себе органические продукты, следует тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы удалить с их поверхности загрязнения и химические вещества, затем класть их в воду с уксусом (3 части воды на 1 часть уксуса) на 15–20 минут, а перед едой ополаскивать в чистой воде.
Бюджетной альтернативой органической еде являются продукты с фермерских рынков, которые намного вкуснее и полезнее, чем выращенные в теплицах и привозные. Чем теснее мы связаны с продуктами, которые едим, тем лучше.
Вода
Вода — один из основных компонентов человеческого тела, она переносит питательные вещества к органам, поставляет кислород в клетки, удаляет отходы, а также защищает суставы и органы.
Основные признаки обезвоживания — это запор, головные боли, хронические боли в пояснице, суставах и мышцах. Другой показатель нехватки жидкости в организме — это темный цвет и сильный запах мочи.
Если кожа шелушится, вам нужен не хороший увлажняющий крем, а больше воды.
Если хотите избавиться от целлюлита, пейте воду, и «апельсиновая корка» будет меньше заметна.
Глаза состоят из воды на 92 %. Вода поможет им выглядеть яркими и блестящими.
Несмотря на то, что бытует мнение, будто все килокалории одинаково влияют на прибавку веса, одни из них «весят» больше, а другие — меньше.
Исследование Гарвардского университета за 2012 год показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Так, организм значительно эффективнее сожжет 100 ккал, содержащихся в брокколи, чем 100 ккал, которые вы получили, съев печенье.
Если вы едите здоровые, натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории — вес будет автоматически снижаться, и вы будете чувствовать прилив энергии, поскольку такое питание не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови.
— вызвать проблемы с сердцем и депрессию;
— стать причиной рассеянности, высокого артериального давления, частых простудных и инфекционных заболеваний;
— запустить механизм раннего старения.
— вы зависимы от сахара и кофеина;
— у вас проблемы с концентрацией внимания;
— вы постоянно хотите есть и набираете вес;
— у вас пропало сексуальное влечение;
— ваши хронические заболевания обострились (у диабетиков может даже снизиться чувствительность к инсулину).
— Выключайте телевизор/компьютер/смартфон/электронные часы за час до сна.
— Примите горячую ванну и отправляйтесь спать в прохладную спальню.
— Ешьте продукты, способствующие засыпанию: обезжиренное молоко, миндаль, грецкие и бразильские орехи, бананы, шпинат, нут и креветки.
— Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.
— Если вашему матрасу и подушке более 10 лет, купите новые постельные принадлежности.
— Убедитесь, что в комнате темно и тихо, используйте беруши и маску для сна.
— Ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время.
Cтресс не менее вреден для здоровья, чем курение. Он влияет на физическое и психическое состояние человека и даже видоизменяет гены. Вот несколько универсальных рекомендаций по противодействию стрессу:
— устраните причины утечки эмоциональной энергии: избегайте людей, которые внушают вам негативное отношение к самому себе;
— иногда берите тайм-аут от работы и бытовых проблем;
— регулярно уделяйте себе время, несмотря на обязательства перед друзьями, семьей и работой;
— занимайтесь спортом и йогой;
— используйте различные расслабляющие методики, такие как визуализация, медитация, физическая вовлеченность и техника эмоциональной свободы (ТЭС).
Визуализация способна положительно влиять на здоровье. Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что онкологические больные, визуализирующие разрушение своих раковых клеток, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто этого не делает.
Если вы хотите использовать визуализацию для увеличения энергии, ежедневно в течение пяти минут представляйте себя бодрым, энергичным и способным выполнить все, что запланировано.
Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья, всегда найдется подходящий вид физической активности.
Если вы не стремитесь побить мировые рекорды, следует начинать с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.
Напряженные кардиотренировки или час занятий на беговой дорожке без определенной подготовки могут вызвать повреждения суставов и привести к артриту.
Опасно тренироваться в период, когда вы чувствуете слабость и усталость, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на надпочечники.
Мотивировать себя на занятия спортом очень непросто. Мы тратим по 10–12 часов в день на работу, но не можем выкроить 10 минут на упражнения. Просто встаньте и начните двигаться: гуляйте, реже пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде и плавайте!
Мы должны включать витаминные добавки в свой рацион, потому что:
• Большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов.
• Большинство овощей и фруктов в супермаркетах привезены из-за рубежа, и за время транспортировки и хранения их питательная ценность снизилась.
• В целом качество овощей и фруктов снизилось.
Дональд Дэвис из Техасского университета изучил данные министерства сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год по 43 видам продуктов. За полвека уровень белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина B2) и витамина C существенно снизился. Ученый объясняет эти изменения смещением акцента с высокой питательной ценности к быстрым темпам роста и устойчивости к вредителям. Кроме того, почва, на которой растут фрукты и овощи, обедняется вследствие использования химических удобрений.
3. Программа энергетического очищения
Трехнедельная программа энергетического очищения предназначена для людей с активным образом жизни, которые хотят меньше уставать и правильно питаться. Программа поможет сократить потребление сахара, восстановить обмен веществ и вернуть утраченную энергию. Бонусом будет уменьшение веса и объемов талии, а также обретение уверенности в себе. Автор рекомендует применять программу очищения минимум два раза в год.
Прежде чем приступить к детоксикации, удалите из дома обработанные пищевые продукты, картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, газированные напитки, черный чай, кофе, алкоголь и молоко. Основные способы приготовления пищи во время данной программы — гриль, варка, приготовление на пару, легкая обжарка на кокосовом и оливковом масле и тушение.
Попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится праздничных мероприятий.
Оцените свой текущий уровень энергии по шкале от 1 до 10 баллов, ответив на следующие вопросы:
— Насколько сильна ваша усталость в данный момент? (Не сильна — 1. Очень сильна — 10.)
— В какой степени усталость, которую вы ощущаете, мешает вам доводить начатое до конца? (Не мешает вообще — 1. Очень мешает — 10.)
— В какой степени ваша усталость мешает общению (вы отменяете встречи, проводите дома все свободное время)? (Не сильно — 1. Очень мешает — 10.)
— Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара? (Не завишу — 1. Употребляю несколько раз в день — 10.)
— Как вы считаете, постоянная усталость — это нормально (1), ненормально (10)?
— Как вы чувствуете себя физически? (Сильным — 1. Слабым — 10.)
— Опишите свой уровень стресса по 10-балльной шкале. (Вы расслаблены — 1. Вы напряжены — 10.)
— Оцените свои мыслительные способности. (Способен ясно мыслить — 1. Не способен ясно мыслить — 10.)
— Как бы вы описали свое настроение? (Доволен жизнью — 1. Нахожусь в депрессии — 10.)
Подсчитайте результаты и выполняйте тест в конце каждой недели программы, что позволит следить за тем, как повышается ваша энергия. Кроме того, полезно ежедневно проводить мониторинг успехов с помощью таблицы прогресса, которая есть в книге и на сайте www.holistic-doctor.co.uk.
Если после трехнедельной программы вы все еще чувствуете постоянную усталость, следует обратиться к врачу с целью обследования и выявления медицинских причин усталости.
На первой неделе главное — не допустить появления чувства голода, чтобы не возникало желание съесть что-нибудь вредное. Завтракать нужно белковыми продуктами, которые предают сил и помогают не испытывать голод в течение дня.
Во время детоксикации нужно отказаться от кофеина и сахара. В качестве полезного заменителя кофе можно употреблять зеленый чай. Он тоже содержит кофеин, но ускоряет метаболизм и обладает антиокисляющими свойствами. Побороть тягу к сладкому помогут аминокислота L-глютамин, цинк и каприловая кислота (компонент кокосового масла).
Пример ежедневного меню на первой неделе.
• кашу на растительном молоке с орехами, семенами и фруктами, медом или сиропом агавы;
• яичницу с копченым лососем или филе индейки;
• омлет с мясом или вегетарианскими сосисками.
орехи, семечки, сухофрукты или морковные палочки с хумусом.
• 1/2 тарелки — салат или овощи;
• 1/4 тарелки — белковый продукт (курица, тунец, хумус…);
• 1/4 тарелки — углеводы (коричневый рис или кускус).
диетический батончик или фрукт.
Физические упражнения очень важны на данном этапе, но тренировки не должны быть слишком интенсивными, лучше уделять внимание таким расслабляющим занятиям, как йога, плавание, ходьба и пилатес. Начать можно с 15–30-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Не следует пренебрегать ежедневной релаксацией, поскольку стресс крайне токсичен для организма. Расслаблению нужно уделять не менее 15 минут в день: медитируйте, читайте, гуляйте, слушайте музыку, ведите дневник…
Очень полезно поддерживать мотивацию при помощи аффирмаций, повторяемых в течение дня:
«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».
«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».
«Я энергичен и полон жизненных сил».
«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и заслуживаю».
«Я заслужил прекрасную жизнь».
«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».
На второй неделе в ежедневном рационе появляются два жидких блюда, которые лучше есть на завтрак и на ужин. Также на этом этапе снижается потребление углеводов. Если вас пригласили на ужин, съешьте жидкое блюдо на обед, а в ресторане выберите безуглеводный ужин. Диета не должна мешать вашей социальной жизни и портить настроение!
Старайтесь, чтобы перерыв между ужином и завтраком был не менее 12 часов. Это необходимо для ночного восстановления организма.
Не забывайте поддерживать водный баланс с помощью воды и травяного чая. Организм нередко принимает жажду за голод, поэтому перекусывать надо только тогда, когда чувство голода сохраняется после того, как вы выпьете стакан воды. Главное, чтобы перекусы были здоровыми: фрукты, орешки, сухофрукты, хумус.
На этой неделе начните принимать добавки:
• пробиотики — поддерживают здоровый баланс кишечной флоры и улучшают работу пищеварительной системы;
• пищеварительные ферменты — помогают расщеплению пищи и усвоению максимального количества питательных элементов в желудочно-кишечном тракте;
• псиллиум (порошок из шелухи семян подорожника) — натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника;
• жирные кислоты омега-3 — улучшают обмен веществ;
• мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов — обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.
Пример ежедневного меню на второй неделе:
Завтрак: сок или смузи + псиллиум, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Перекус: хумус и овощные палочки.
Обед: белок (мясо, рыба, соя…), салат или овощи, углеводы (коричневый рис, кускус, батат) + омега-3, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Полдник: смесь из сухофруктов и орехов или орехи.
Ужин: суп, смузи или белок с овощами (никаких углеводов на ужин!) + добавка из цельных натуральных продуктов или мультивитамины, пробиотики и пищеварительные ферменты.
К этому моменту вы уже привыкнете к диете и будете чувствовать себя намного лучше. Пора увеличить физические нагрузки и провести эмоциональную детоксикацию, благодаря которой вы станете мыслить более позитивно, что поможет закрепить положительные изменения в рационе.
Эмоциональное очищение начинается с того, чтобы откровенно ответить себе на вопросы:
Если вас что-то беспокоит, например, конфликт с подругой, лучше решить его на этом этапе, чтобы не тратить зря эмоциональную энергию.
Составьте план по приближению своих целей и подумайте, что нужно изменить в себе, чтобы эти планы реализовать. Потратьте на неспешные размышления пару часов в начале недели и поразмышляйте на эту тему еще через несколько дней. Чем гармоничнее будут ваши отношения с самим собой, тем более энергичным и здоровым вы станете.
На этой неделе можно сохранить рацион второй недели, но более эффективно провести очищение соками, которое даст вашей пищеварительной системе дополнительный толчок. Ощутимый эффект дают 3–4 стакана сока в день в сочетании с приемом псиллиума для очищения толстой кишки. Соковый детокс может длиться от 3 до 7 дней.
Заключение
Книга «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни» предлагает комплексный подход к борьбе с эпидемией XXI века — хронической усталостью.
Автор утверждает, что для того, чтобы быть энергичным, здоровым и уверенным в себе, нужно стать экспертом по собственному здоровью. Сохэр Рокед предлагает ответить на ряд вопросов о своем текущем самочувствии и пройти тест по самодиагностике, чтобы определить проблемные зоны и осознать, что наше здоровье в наших руках. От большинства медицинских проблем, являющихся причиной хронической усталости, можно избавиться, если правильно питаться, отказаться от вредных привычек, заниматься физкультурой и уметь справляться со стрессом.
На пути к новой, энергичной жизни необходимо:
— проанализировать собственное питание и внести в него изменения (определить, есть ли у вас непереносимость каких-либо продуктов; скорректировать ежедневный рацион так, чтобы в нем было не менее 5 порций овощей и фруктов, а продукты были максимально «чистыми»; начать пить больше воды);
— избавиться от недостатка сна;
— научиться справляться со стрессом;
Автор предлагает начать новую жизнь с программы энергетического очищения. Первая неделя программы направлена на оптимизацию пищевых привычек: вы будете питаться преимущественно необработанными продуктами, овощами и фруктами, а также уделять внимание физическим упражнениям и релаксации. На второй неделе в рацион добавляется больше жидких блюд и полезные пищевые добавки для глубокого очищения. Завершает диету соковый детокс и эмоциональное очищение.