М. Дж Райн : «В этом году я…»
Мы часто даем себе обещания: бросить курить, похудеть, начать заниматься спортом, выучить иностранный язык и т.д., но далеко не всегда можем довести дело до конца. Так что же мешает нам достичь желаемого?
1.Мы нечетко формулируете того, чего хотим.
2.Мы несерьезны в своих намерениях.
3.Мы откладываем дела и ищем оправдания.
4. Мы не хотите серьезно работать над собой.
5.У нас отсутствует система напоминаний и навыки самоконтроля.
7.Мы считаем, что можем справиться со всеми проблемами в одиночку.
8. Мы зациклены на вымышленных неудачах.
9. У нас отсутствуют запасные планы.
10.Ошибки в работе над собой заставляют нас полностью отказаться от своих намерений.
Глава 1. Подготовка к изменениям
Большую часть времени мы занимаемся привычными делами. Каждый день мы тратим до 90% времени на рутинные действия.
С одной стороны, это не так уж плохо: мы не задумываемся, как завязывать шнурки, пользоваться кофеваркой, водить машину и т.д., наш мозг делает это автоматически, освобождая место для нового и интересного. Но, с другой стороны, некоторые привычки могут тормозить наше развитие (нездоровый образ жизни, негативное мышление и т.д.).
Только в наших силах пробудиться ото сна.
Первое, что нужно сделать, - это осознать, что наша жизнь имеет большую ценность, но при этом ограничена по времени. Тем не менее в каждом есть потенциал для реализации своих целей. В первую очередь важно настроить себя на изменения: сконцентрируйтесь, осознайте причины, которые движут вами, так как без ясной мотивации добиться успеха будет сложно, и вы вернетесь к старым привычкам. \
Выберите по-настоящему важную цель. Часто истинное желание не лежит на поверхности, а спрятано очень глубоко. Разберитесь, чего вы на самом деле хотите.
1. Составьте список целей, которых вы хотели бы добиться в течение следующих 20 лет. Не думайте слишком долго.
2. Напротив каждой цели укажите количество лет, необходимых для ее достижения (1, 5, 10, 15, 20).
3. Отметьте 4 основные цели, на реализацию которых потребуется один год.
4. Перечислите всё, что нужно сделать для достижения этих целей.
5. Выберите самую важную для вас цель.
Итак, вы уже определились с целью.
Чтобы изменить что-то, нужно понять, какая потребность лежит в основании привычки. Например, в основе такой привычки, как переедание, лежит потребность, заключающаяся в ожидании ответных чувств, а в основе пессимистического взгляда на жизнь – жажда заботы, любви и понимания.
Задание. Когда вы опять хотите поступить по привычке и понимаете, что не можете ничего с собой поделать, прокрутите эту сцену в своем сознании, как будто вы – герой видеоролика. Посмотрите на себя со стороны. Осознайте связь потребности и привычки.
Часто нас страшат перемены, мы одновременно хотим и не хотим изменений. Всем нам свойственно сомневаться, потому что мы не знаем, будет ли наше решение единственно верным. Будем ли мы счастливы, если разорвем зашедшие в тупик отношения? Принесет ли смена работы удовлетворение?
Нас пугает то, что зачастую приходится ставить на карту всё. В таком случае нужно внимательно посмотреть на ситуацию: оценить, стоит ли цель затраченных усилий, и понять, чего вы хотите достичь.
Если будущая перемена вызывает негативные эмоции, ваш мозг будет сопротивляться, поэтому так важно создать ее позитивный образ.
Задание. Думайте в течение нескольких дней, что в будущей привычке будет самым приятным и вызывающим положительные эмоции. Возможно, после регулярных занятий спортом вы будете лучше себя чувствовать? Или после погашения кредита сможете спокойно вздохнуть? Обретете душевное равновесие? Заведете новые знакомства? Самореализуетесь? Воображение – ваш главный помощник. Рисуйте картины вашего будущего ярко и смело, позвольте мозгу настроиться на перемены, чтобы затем добиться успеха.
Прислушайтесь к себе и найдете массу негативных моментов, которые вы ощущаете при нынешнем положении вещей (проблемы со здоровьем, гнев, хроническая усталость, ненависть к самому себе).
Будьте честны сами с собой. Признайте правду и оцените возможные последствия нынешнего образа жизни.
Таким образом вы докажете себе, что готовы к переменам.
Нужно создать позитивный образ, найти положительную мотивацию, тогда мозг настроится на перемены. Плюсы изменений должны быть очевидны. Например, если вы хотите избавиться от скучной и бесперспективной работы, то посыл должен звучать так: «Хочу больше зарабатывать и продвинуться по карьерной лестнице».
Важно постоянно делать шаги по направлению к своей цели, пусть даже небольшие, а затем оценивать свои действия. Определите, где относительно своей цели вы находитесь, затем начинайте действовать.
Не поддавайтесь на уговоры внутреннего голоса, если он говорит вам, что надо оставить всё как есть и не предпринимать никаких попыток. Помните, что в начале пути сомнения неизбежны, но по мере продвижения к цели их становится всё меньше.
На помощь вам приходят гормоны: дофамин (гормон удовольствия) – когда вы делаете что-то необычное и интересное, и адреналин – когда ваша деятельность связана с большей интенсивностью или напряжением. Действуйте активно, и сомнения уйдут прочь. Определите цену отказа от перемен, и сомнений станет меньше.
Казалось бы, в перечисленных выше советах нет ничего сложного, однако почему достигнуть желаемое зачастую так трудно? Дело в том, что мы или не настолько хотим перемен, или не верим, что заслужили. Но для достижения цели важно верить в это, главное – желание! Не бойтесь больших целей.
Зачастую для перемен мы ищем «подходящее время» - понедельник, Новый год и др., но такого момента можно прождать очень долго. Не ждите, прислушайтесь к себе и начинайте действовать!
Представьте свое замечательное будущее. Если постоянно думать о негативных моментах, то сознание будет настроено на неудачу. И наоборот, если настроиться на положительный результат, то мозг начнет работать лучше в предвкушении результата.
Важно изменить свое шаблонное мышление и создать в сознании образ своего прекрасного будущего.
Задание. Напишите себе «письмо из будущего»: представьте, что прошло какоето количество времени (например, год), вы добились поставленных целей, и опишите, как вы счастливы в своем будущем.
Левое полушарие мозга отвечает за анализ, а правое – за творчество. При создании картины прекрасного будущего важно подключить именно правое полушарие, а не зацикливаться только на сборе и анализе информации.
Можно подключить оба полушария и создать какой-либо ритуал: левое полушарие будет ответственно за декларацию намерения, а правое – за визуализацию ритуала, таким образом, вероятность успеха будет выше.
Вера в себя – залог успеха. Важно не забывать о своих прошлых достижениях.
Задание. Запишите свои достижения (4–6 вполне хватит), а после перечислите те свои личные качества или знания (умения, навыки), которые помогли достичь желаемого.
В моменты потери уверенности просматривайте этот список и вдохновляйтесь на дальнейшие действия.
Все мы предпринимали попытки в достижении какой-либо цели, но зачастую сталкивались с препятствиями, и бросали начатое. Поэтому так трудно браться за дело заново.
Поймите, что вы не начинаете с нуля, а продолжаете двигаться к своей цели (у вас уже есть опыт, необходимые знания). Нужно постоянно учиться чему-то новому, извлекать уроки из неудач и идти дальше к своим целям.
Задание. Опишите все попытки достичь цель в прошлом (что помогло, а что нет), зафиксируйте все, что происходит в настоящем, а затем создайте картину своего будущего и себя (достигшего цели) в нем.
Мало просто рассказывать другим о своих целях и планах. Мы достигаем цели
Глава 2. Начинаем двигаться к цели
Нужно сфокусироваться на главном: не пытаться объять необъятное, а выбрать одну важную цель (но если хотите работать над несколькими задачами сразу, то нужно сосредоточиться над своеобразными центрами).
Совет: чтобы было легче начать, нужно придумать название тем периодам времени, за которые вы планируете достичь своих целей, например: «Неделя отказа от сладкого», «Год кардиотренировок» и т.д.
Для достижения целей можно использовать технику «кайдзен», суть которой состоит в том, что необходимо постоянно делать небольшие шажки в нужном направлении. Делать что-то понемногу проще, чем сразу всё. Такое пошаговое достижение цели не вызывает отрицательных эмоций, наоборот, придает силы действовать дальше.
Когда же вопрос касается жизни и смерти, теория маленьких шагов не подходит, тут нужны резкие перемены, именно они дадут импульс для реализации желаемого.
Цели должны быть конкретными (определенными), измеримыми (внешне – килограммы, рубли и т.д. или внутренне – по шкале, например, от -5 до +5), достижимыми (реалистичными, исходящими из ваших возможностей), адекватными (осознаваемыми и важными), определенными по времени (чтобы можно было наблюдать прогресс).
Составьте и подпишите с собой договор в присутствии свидетеля. Этим вы докажете серьезность своих намерений. Начните с небольших целей, после окончания срока действия договора подпишите новый. Но если удобнее начать сразу с большой цели, поступайте так.
Контроль - залог успеха. Отслеживайте свои результаты, записывайте их в ежедневнике. Можно создать таблицу (столбцы – дни недели, строки – параметры) и заносить туда результаты, например, цифры по шкале с таким шагом деления, который вы сами для себя определите. Прогресс или его отсутствие будут видны сразу.
Всегда важно иметь поддержку, так как в любой момент нам может понадобиться помощь, но каждый сам определяет для себя, какого вида она будет: это не обязательно помощь окружающих вас людей, вдохновить могут книги, фильмы, музыка, прогулки…
Задание. Подумайте о каких-то успешно завершенных делах в прошлом. Кто вам помог? А кто и как сможет помочь сейчас?
Покиньте зону комфорта. Да, начинать всегда сложно. Но если не задействовать мозг, не давать ему новых знаний, то в конечном итоге он начинает атрофироваться. Работайте над новыми привычками, рискуйте, это укрепляет характер.
Время – ценнейший ресурс, и только мы в ответе за то, как и на что его потратить. Не ссылайтесь на внешние обстоятельства, сами определите, что для вас является наиболее важным.
Найдите пример для подражания, такого успешного в чем-либо человека, на которого хочется быть похожим и который точно знает, как поступить в определенной ситуации. Подумайте, как бы он поступил в вашем случае. Хитрость состоит в том, что почти всегда ответ вам уже известен, просто он спрятан внутри. Ставя себя на место того человека, который «знает» ответы, вы начинаете видеть решение проблемы.
Отдавайте отчет своим действиям, осознайте их, затем принимайте решение. Сначала это будет тяжело (задумайтесь: между порывом к действию и самим действием проходит всего лишь полсекунды!), здесь помогут внешние напоминания (стикеры, записки, звонки/письма друзей, напоминания на смартфоне), а также избавление от искушений (избегание определенных мест, переключение внимания на что-то другое).
У вас должен быть план Б на случай, если план А не сработает. Ругать или оправдывать себя после неудачи – это самое простое, но вместе с тем это принесет только головную боль и плохое настроение. С запасным планом вы будете дальше уверенно идти к своей цели.
Визуализация – живо и ярко представляйте образ ситуации, к которой стремитесь, используя все органы чувств. Мозг продолжит эту работу, и вы быстрее достигнете цели.
Анализируйте свои действия, чтобы затем корректировать их в верном направлении. Периодически задавайте себе 2 вопроса: Что у меня уже получилось? Что я смогу улучшить в следующий раз?
Забудьте слова «никогда» и «всегда», они блокируют наш мозг. Замените их на «сегодня». Сравните: «Я никогда больше не буду есть сладкое» и «Я сегодня не буду есть сладкое». Согласитесь, второе намного проще выполнить, даже когда делаешь это каждый день. Тактика «ежедневно и без пропусков» держит в тонусе организм, при этом он не испытывает стресс.
Благодарите себя ежедневно. Это придает уверенности в себе и показывает, что мы
продвигаемся в достижении нашей цели.
Глава 3. Способы мышления и поведения, которые помогут в долгосрочной перспективе
Выберите тот способ мотивации, который подходит именно вам.
Двигаться вперед нам мешают внутренние страхи (давно сформировавшиеся и прочно укоренившиеся в подсознании).
Задание. В течение недели наблюдайте, как проявляют себя внутренние страхи. Вспомните, когда они впервые возникли, проанализируйте причины их появления. С помощью небольших испытаний докажите самому себе, что вы можете их побороть, продолжайте до тех пор, пока не перестанете ощущать постоянный внутренний страх.
Получить удовлетворение (моментально удовольствие) можно прямо сейчас, если мы идем на поводу у старой привычки, но подумайте, принесет ли это действие счастье через какоето время?
Зачастую окружающие пытаются помешать нашим новым начинаниям (у каждого есть свои причины: кто-то завидует, а кто-то принимает за вызов и осуждение их образа жизни). Постарайтесь принять то, что не все примут на ура ваши изменения. Найдите поддержку в лице людей, готовых выслушать, а не раскритиковать. Проявляйте решимость, не нужно оправдываться или доказывать кому-то что-то.
Замените негативные убеждения позитивными.
Задание. Опишите событие, то, что вы думаете по этому поводу и какие чувства оно вызывает, затем измените убеждение на положительное.
Перфекционизм часто мешает достичь желаемого. В погоне за совершенством можно так ничего и не добиться. Важно спокойно относиться к своим ошибкам и делать выводы, а не ругать себя за каждую мелочь.
Когда не сдерживаете обещания, данные самим себе, просите у себя прощения: 1) сформулируйте то обещание, которое нарушили; 2) опишите последствия; 3) извлеките уроки на будущее; 4) подумайте, что вернет ваше доверие себе.
Бывает, что на вас находит непреодолимое желание вернуться к старой привычке. От попыток игнорирования его оно разгорается еще сильнее. Не отвергайте его, но и не удовлетворяйте.
Задание. Понаблюдайте за своим состоянием. Разделите мысли, чувства, ощущения и зрительные образы. Чувства: Что и где именно я чувствую в своем теле? Зрительные образы: Какие образы присутствуют в моем сознании? Ощущения: Какие эмоции я испытываю? Мысли: что я говорю себе?
Делайте всё с удовольствием. И перестаньте слишком серьезно относиться к своей цели, доля самокритики и юмора никогда не помешают.
Рецидив – неотъемлемая часть перемен. Срывы случаются. Будьте готовы к совершению ошибок и откажитесь от самобичевания. Научитесь прощать себя, это поможет в том числе лучше относиться к другим людям.
На этапе поддержания привычки важно сконцентрироваться и оценить проделанную работу, оценить, всё ли вы сделали правильно, что у вас получилось, а что нет, понять, что вам помогло.
Задание. После анализа проделанной работы напишите себе текст с поздравлениями и зачитайте его вслух.
Бывает, происходят какие-то ситуации, которые нарушают уже ставший привычным новый образ жизни (кризисная ситуация на работе, проблемы в личной жизни и т.д.), и стресс заставляет старые привычки вернуться. Здесь поможет самоконтроль.
Задание. Проанализируйте, что именно является источником стресса, и держите в голове запасной план, как действовать в такой ситуации. Если вы сбились с пути, сделайте следующее: 1) оцените ситуацию; 2) подумайте, что вы должны сделать; 3) обязательно похвалите себя, что решили двигаться дальше; 4) немедленно начинайте действовать, иначе рискуете растратить энтузиазм.
Главное – никогда не сдаваться!
Заключение
Итак, обобщим вышесказанное. Следующие 12 советов помогут вам на пути к достижению цели:
1. Твердо пообещайте себе реализовать задуманное.
2. Определите последовательность действий.
3. Найдите способы реализовать намеченное на 100% и не поддаться желанию бросить задуманное на полпути.
4. Установите конкретные сроки.
5. Фиксируйте всё в ежедневнике.
6. Сделайте ваши желания частью повседневной жизни.
7. Контролируйте свои действия.
8. Оцените проделанную работу и похвалите себя.
9. Сосредоточьтесь на позитивном выборе – выбирайте те действия, которые приведут к положительному результату.
10. Копируйте поведение тех людей, на которых хочется быть похожими.
11. Станьте чьим-то наставником, помогите другому стать лучше.
12. Любите себя и прощайте себе ошибки, чтобы двигаться дальше.