Джон Арден : «Укрощение амигдалы»
Введение
Каждый день вы делаете выбор между постепенным угасанием функций мозга и его развитием, между тревогой и спокойствием, между пессимизмом и оптимизмом. Книга будет полезна тем, кто готов взять свой мозг под контроль и вырваться из власти автоматических мыслей и эмоций.
В книге вы найдете ответы на вопросы:
• можно ли научиться позитивному мышлению?
• реально ли справиться с тревожностью?
• как питание влияет на функции мозга?
• почему медитационные и молитвенные практики помогают расслабиться и успокоить ум?
• как перенастроить свой мозг и начать новую жизнь?
1. Перенастройка мозга: правило 4С
Мозг изменяется на протяжении всей жизни человека: под воздействием опыта в нем формируются новые нейроны и связи между ними. Этот процесс нейрофизиологи называют пластичностью. Конечно, генетические факторы оказывают на мозг свое влияние, однако оно не так велико, как было принято считать раньше.
Взаимодействие с окружающей средой играет основную роль в том, как человек реализует свои природные данные.
Если вы давно думаете над тем, чтобы изменить свой образ мыслей и действий, начните с перенастройки мозга и следуйте правилу 4С (Сосредоточенность, Старание, Спокойствие, Стремление).
Полностью сосредоточьтесь на новой информации, ситуации или действии. Если вы не научитесь концентрироваться, перенастроить мозг не получится. Процесс нейропластичности начинается с умения фокусироваться на том, что происходит «здесь и сейчас».
Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей в мозге. Чтобы перейти от мыслей к действиям, вам потребуется старание. Старание пригодится и в процессе перенастройки мозга до того момента, как новый образ действий станет автоматическим. Если вы приняли решение изменить свою жизнь, не сдавайтесь и делайте то, что кажется сложным и даже неприятным.
После того как вы привыкнете к новому образу мыслей и действий, все начнет получаться без особых усилий. На поддержание новых навыков требуется намного меньше энергии, чем на их освоение, — и вы сможете наслаждаться ощущением уверенности и спокойствия.
Не забывайте о необходимости постоянной практики: только в этом случае новые действия станут автоматическими. Любой длительный перерыв приведет к тому, что от вас снова потребуются усилия. Представьте, что вы жили в англоговорящей стране, свободно общались и даже думали на английском языке. Но затем вы переехали, и за 5 лет не произнесли ни одного английского слова. Когда вы снова попытаетесь заговорить на английском, первое время даже самые простые фразы будут даваться с трудом.
2. Мозг под контролем
2.1. Как развить позитивное мышление?
Восприятие любого события зависит от вашего эмоционального состояния в этот момент. Перенастраивая ваши автоматические мысли, личностные установки и убеждения, вы добьетесь того, что они будут отражать реальность, а не ваши переживания.
Ваше эмоциональное состояние не только притягивает определенные мысли, чувства и воспоминания, как магнит, но и мотивирует ваше поведение.
Эти мысли находятся на поверхности и возникают спонтанно. Например, перед переговорами со сложным клиентом вас могут одолевать внутренние монологи: «Как я буду выглядеть?» или «Я опозорюсь».
Убеждения уже не так поверхностны, как автоматические мысли, но не настолько фундаментальны, как личностные установки. Например, вы можете утверждать: «Успешные переговоры с таким клиентом — невыполнимая задача».
Личностные установки обобщают ваши взгляды на мир и самого себя. Негативные личностные установки заранее настраивают вас на крах надежд и повышают уровень тревожности. Например, вы можете утверждать, что у вас никогда ничего не получается, или вы убеждены, что слишком застенчивы для проведения успешных переговоров.
Попробуйте использовать прием когнитивного переструктурирования — и со временем вы научитесь менять свой образ мыслей, а значит, и реальность.
2.2. Как управлять чувством тревоги?
За чувство тревоги в вашем мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Эта область мозга участвует в формировании эмоциональных реакций, в том числе страха. Миндалевидное тело расположено в «древней» зоне мозга — и почти не контролируется сознанием. Вы еще не успели подумать о том, что объект или человек могут быть опасны, а тело уже готово нападать или бежать.
Миндалевидное тело работает как тревожная кнопка: сигнал опасности передается в гипоталамус, который по цепочке отправляет его в гипофиз и надпочечники. В результате в кровь выбрасываются «гормоны стресса» — адреналин и кортизол. Весь процесс занимает меньше секунды!
Этот механизм идеально работал тысячелетиями, сохраняя нашим предкам жизнь. Но в современном мире почти нет необходимости нападать на врага или убегать от хищника — и амигдала все чаще отправляет «ложные вызовы», предупреждая о несуществующей опасности.
Есть несколько способов научиться управлять чувством тревоги и не впадать в состояние нервного возбуждения, когда вам не угрожает реальная опасность.
Не избегайте того, что вызывает чувство страха
Если вы избегаете неприятных, вызывающих тревогу ситуаций, то вначале чувство страха притупляется, однако со временем беспокойство только усилится.
Предположим, что вам некомфортно выступать перед большой аудиторией. Вы начинаете избегать столкновения со своим страхом и под разными предлогами отказываетесь от публичных выступлений. Вы снова и снова прокручиваете в голове возможные неприятные ситуации — со временем одна только мысль о докладе или презентации сможет довести вас до панической атаки.
Как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом. Так вы убедитесь, что ситуация, которую вы раньше избегали, на самом деле вполне терпима. Гиперчувствительность амигдалы притупляется, когда в «опасной» ситуации не происходит ничего ужасного. Чем чаще вы будете «тренировать» амигдалу, тем реже будет срабатывать механизм ложной тревоги.
Добавьте позитивные мысленные установки, например, замените «Мне страшно лететь на самолете» на «Ух ты! Еще два часа — и я буду плавать в море».
Если вы откладываете неприятное дело, мозг вовсе не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, незавершенный процесс стимулирует беспокойство. Чем дольше вы прокрастинируете — тем выше будет уровень тревожности.
Не пытайтесь жестко контролировать все происходящее
Если вы будете размышлять о всех неприятных ситуациях, которые могут случиться, то со 100% вероятностью попадете в ловушку. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от малейшего дискомфорта, вы сужаете границы своего мира и лишаете себя возможности научиться гибкости в неожданных ситуациях.
2.3. 7 принципов эффективной релаксации
При столкновении со стрессом вы можете пойти по пути мобилизации или по пути релаксации.
Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая — за их торможение.
В каждой культуре есть свои техники релаксации: занятия йогой, медитативные и молитвенные практики эффективно активируют парасимпатическую нервную систему и ведут к спокойствию ума и расслаблению тела.
Все известные техники релаксации основаны на схожих принципах — они принесут пользу и верующим, и атеистам.
Веб-серфинг, просмотр телепередач и постоянный обмен короткими электронными сообщениями негативно влияют на функции памяти: внимание становится фрагментированным, и с каждым днем вам все сложнее концентрироваться и запоминать важную информацию.
Хорошая новость: навыки запоминания можно тренировать. Память не определяется генами: способность к запоминанию информации зависит только от вас.
На функции памяти негативно влияет неправильный режим сна, злоупотребление алкоголем, кофе и продуктами с высоким содержанием простых углеводов.
Тренируйте способность к концентрации внимания
Вы не сможете надолго запомнить информацию, если не будете по-настоящему сосредоточены на ней. Постарайтесь не перепрыгивать с одного занятия на другое: отведите каждому из них свое время.
Ставьте перед собой новые задачи и сведите к минимуму пассивную деятельность (чтение новостей, просмотр телепередач и т. д.). Изучайте иностранные языки, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми: все это помогает поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии благодаря формированию новых нейронных связей.
Хаос в жизни и работе ухудшает способность мозга к кодированию информации в воспоминания.
Используйте ассоциативные связи
Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний.
Нейропластичность мозга и развитие памяти тесно связаны: каждое новое воспоминание стимулирует изменение мозга, формируя и укрепляя синаптические связи между группами нейронов.
Попробуйте мнемонические приемы запоминания
Соедините то, что вы хотите запомнить, с конкретным местом в хорошо знакомом вам пространстве. Например, если вы готовитесь к презентации, соедините ее пункты с частями комнаты или предметами мебели — и во время презентации «передвигайтесь» по пространству в своем воображении.
Присоедините одно слово к другому: так их будет проще запомнить. Или придумайте ассоциацию между словами и буквами. Например, расположение планет в Солнечной системе легко запомнить по астрономической считалочке «Мы Все Знаем: Мама Юли Утром Села На Пилюли».
Придумайте рассказ, в котором будет ненавязчиво вплетена информация для запоминания. Чем абсурднее и смешнее получится история — тем быстрее вы запомните нужную информацию.
Сформируйте связи между списком понятий и необычными зрительными образами. Этот метод потребует от вас довольно много времени на придумывание визуальных ассоциаций, однако он очень эффективен в создании долгосрочных воспоминаний.
3. Здоровые привычки — короткий путь к эффективной работе мозга
Если вы ожидаете от своего мозга полноценной работы, обязательно высыпайтесь. При недостатке сна в первую очередь страдает способность к концентрации внимания и ухудшается память. А после всего одной недели недостатка сна вы автоматически оказывается в группе риска по ожирению. Дефицит сна приводит к усиленной выработке гормона грелина, стимулирующего аппетит, и снижению выработке лептина — гормона, подавляющего аппетит.
У людей, страдающих от нехватки сна, на 35–45% повышается потребление сладкой и высококалорийной пищи.
Важно не только количество часов сна, но и их качество. Если вы постоянно просыпаетесь или не проводите достаточно времени в глубоких фазах сна, мозг не успевает восстановиться. Если вы просыпаетесь уже уставшим, исключите один за другим все факторы, нарушающие гигиену сна.
• Выключите телевизор как минимум за 2 часа до сна. Если вам меш ют посторонние звуки, добавьте источник белого шума, например, включите вентилятор.
• Постарайтесь не работать за компьютером перед сном: свечение экрана воспринимается мозгом как дневной свет.
• Не употребляйте алкоголь: он ведет к сокращению и быстрых, и глубоких фаз сна.
• Не злоупотребляйте напитками с содержанием кофеина. Кофеин блокирует рецепторы аденозина (нейромодулятора, играющего важную роль в стимуляции глубокого сна).
• Охладите спальню: в жарком помещении сон всегда будет поверхностным.
• Не ешьте на ночь высокобелковые продукты и продукты с высоким содержанием простых углеводов: из-за резких колебаний уровня глюкозы в крови вы можете проснуться в середине цикла сна.
• Употребляйте как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B, кальцием и магнием: нехватка этих веществ может усилить тревожность и вызвать синдром беспокойных ног.
Для поддержания здоровых биохимических реакций организму необходимо полноценное питание. Если вы едите много продуктов с высоким содержанием простых углеводов и не можете жить без кофе — вы попадаете в энергетическую ловушку: за резким подъемом уровня энергии следует резкий спад, снижается концентрация внимания и ваша работоспособность.
Уровень энергии нормализуется, если вы сократите потребление сахара и кофеина.
Сбалансированное питание важно и с точки зрения выработки нейромедиаторов (без них невозможны нейрохимические процессы в мозге). Например, нейромедиатор ацетилхолин необходим мозгу для обработки воспоминаний. Организм синтезирует его из холина (витамина B4), который содержится в рыбе, яйцах, сое и зародышах пшеницы.
То, что вы едите, либо стимулирует нейропластичность мозга, либо препятствует ей.
Простые углеводы опасны для вашего мозга
Все знают о вреде сахара и белой пшеничной муки для здоровья. Однако, скорее всего, вы недооцениваете влияние простых углеводов на ваше эмоциональное состояние и работоспособность мозга.
Исследователи из Йельского университета провели эксперимент и предложили 25 детям выпить сладкий газированный напиток. Ученые установили, что на протяжении нескольких часов после употребления напитка уровень адреналина в крови детей был выше нормы в 5 раз. Также исследователи отметили возросший уровень тревожности детей и ухудшение их способностей к концентрации внимания.
Высокий уровень потребления сахара не только отрицательно влияет на вашу фигуру, но и сказывается на функциях мозга.
Употребляйте больше «правильных» жиров
Мозг человека состоит из жира на 60%. Если вы посадите ваш мозг на модную безжировую диету, ему будет не из чего строить новые клеточные мембраны. Однако не все жиры полезны для организма в целом и мозга в частности. Вы точно не ошибетесь, если включите в свой рацион морскую рыбу из холодных морей (лосось, скумбрия, атлантическая сельдь). Рыбий жир содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (относятся к классу омега-3).
Эйкозапентаеновая кислота важна для регулирования эмоционального фона организма: она участвует в поддержании функций серотонина и дофамина, а также играет заметную роль в обеспечении кровоснабжения мозга.
Докозагексаеновая кислота обеспечивает полноценное взаимодействие между нейронами: при ее дефиците мембраны рецепторов становятся жесткими, а мозг испытывает трудности при передаче нервных импульсов.
Если вы объедините изменение образа мышления с физическими упражнениями, то автоматически начнете чувствовать себя лучше. Занятия спортом — один из самых простых и эффективных способов обеспечить способность мозга к нейропластичности и гарантировать себе хорошее настроение.
Физические упражнения помогают снабжать мозг кровью, насыщенной кислородом, и повышают уровень серотонина — в результате вы чувствуете бодрость и спокойствие.
Аэробные упражнения (бег, велопрогулки) снимают тревожность
Результаты исследований показали, что аэробные упражнения сопоставимы по эффективности с антидепрессантами даже в лечении последствий посттравматических стрессовых расстройств.
Упражнения на растяжку снимают и физические, и эмоциональные симптомы стресса
В состоянии стресса вы всегда ощущаете мышечное напряжение. Если стресс становится хроническим, то мышцы укорачиваются и утолщаются из-за избыточного формирования соединительной ткани. Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему — сделать несколько упражнений на растяжку, не забывая глубоко дышать при этом.
Хорошая новость для тех, кто пропустил тренировку: нейрофизиологи утверждают, что мысленное выполнение упражнений активирует те же самые нейронные системы, что и реальные занятия. Конечно, это не означает, что мысленные тренировки могут заменить обычные, однако вы можете улучшить свои результаты, если будете уделять время еще и мысленной практике.
Заключение
• Если вы не тренируете свой мозг, нейронные связи ослабляются. Мозг нуждается в активности так же, как ваши мышцы — в физических упражнениях.
• Фокусируйтесь на возможностях, а не на ограничениях: так вы заставите мозг вместо использования привычных нейронных связей формировать новые, усиливающие позитивные эмоции.
• Здоровое питание критически важно для способности мозга ясно мыслить, запоминать важную информацию и концентрироваться.
• Физические упражнения, особенно упражнения на растяжку, — быстрый способ избавиться от последствий стресса и ощутить прилив энергии.
• Развивайте оптимистичный взгляд на мир: это поможет вам эффективно решать проблемы, поддерживать высокий уровень энергии и сохранять душевное здоровье.