Медитация для сна

чтобы не томить - сразу ссылки на две версии медитации, а в конце статьи - БОНУС ;)

У кого не грузится: файлы можно скачать, тогда в следующий раз не надо ждать, и можно слушать без интернета.

Немного объяснений, как работают техники, помогут лучше понять, о чём я говорю в практике, и позволят после нескольких практик медитировать уже без записи, так что если вдруг проснёшься среди ночи, а телефона или наушников нет рядом, ты будешь знать, что делать, чтобы быстро уснуть вновь 😊

Если объяснения не хочется читать, то практика всё равно подействует – просто следуй за мои голосом, а к объяснениям можешь вернуться, когда будет время, если появится любопытство.

Поэтому первый шаг – замедлиться и спросить себя «что я чувствую сейчас?» «что происходит во мне?»

Поможет ответить на этот вопрос «треугольник осознанности». В каждый момент мы можем испытывать 1) телесные ощущения 2) мысли 3) эмоции. Что из этого мешает заснуть сейчас? В зависимости от ответа есть приёмы, техники, которые помогут уснуть.

Засыпание – это отпускание. Пока мы «держимся» за что-то – мысль, желание запланировать детальнее, обиду, раздражение от шума, мысли о теоретических опасностях (помогают ли они нам эти опасности обойти? Можно подумать об этом потом, утром) – мы не можем заснуть.

Вернёмся к «треугольнику осознанности», который помогает увидеть яснее корень, первопричину бессонницы. Если спать мешает неудобное ощущение в теле, то нам поможет отпустить его любопытство. Изучи дискомфортное ощущение беспристрастно, как учёный. Постоянно ли оно или с паузами? Перемещается ли оно? Как вода – перетекает, может? Интенсивность меняется? Какой толщины зона ощущения: как ладонь, или как книга, а может оно есть только на самой поверхности кожи? И так далее 😊 примени творчество к исследованию своего опыта.

Если что-то болит, то мысленно выдыхай через это место, или представляй, будто отогреваешь это место дыханием, как руки на морозе. Этот приём расслабляет мышечные волокна в том месте, куда мы направляем внимание-нервные импульсы, и нервы, не сдавленные окружающими мышцами, посылают более лёгкие сигналы.

При этом могут возникать мысли, такие как «это невыносимо!» «я никогда не усну!» «завтра буду как варёная!» — это лишь мнения ума, которые к истине имеют слабое отношение. Но это нормально, ум так устроен, чтобы судить и высказывать мнения. Заметив мысль, скажи себе «это нормально, но это просто мысль, а не факт». Что факт – так то, что мы лежим на подушке и дышим. Поэтому глубже вздохни и сконцентрируйся на ощущениях от потока воздуха, ощути вес тела и поинтересуйся – где он давит сильнее на кровать?

Шум – это тоже неприятное ощущение. И как любое ощущение, как вдох и выдох, он не бесконечен. В нём есть паузы, у него есть меняющаяся интенсивность. Направляй внимание на тишину, замечай её. Опять можешь заметить раздражённые мысли. Заметь их и скажи себе «это раздражение». Ну или что ты испытываешь.

Иногда мы закрываем глаза, и перед нами начинают проноситься картины как в кино. Чтобы остановить это, заметив новую картину, назови её: это прошлое, будущее, план, фантазия, старый диалог. И мысленно повторяй «это старый диалог, старый диалог…» пока мысль не потеряет детали, а потом уйдёт. То же делай со следующей мыслью. Этот приём называется «маркировка мыслей». Маркируя мысли, ощути вес тела и одеяла, ровно ли лежит шея на подушке – реальные вещи.

Эмоции могут сопровождаться мыслями – ты знаешь, что делать с мыслями. А ещё сконцентрируйся и попробуй заметить, как эмоция ощущается в теле. Любая эмоция – это комбинация гормонов и нейромедиаторов, которые влияют на органы внутри, поэтому любая эмоция ощущается в теле. С практикой будет получаться всё лучше распознавать эмоции в самом их зародыше в теле. И с этим ощущением ты тоже знаешь, что делать. Больно – дыши через него. Назойливое – изучи его. Всё, как написала выше.

Тревога может быть тяжёлой эмоцией и в мыслях, и в теле. Научно доказано, что благодарность снижает тревогу двумя способами. Кроме того, что благодарность производит нейромедиаторы, которые нейтрализуют или уравновешивают гормоны выплёскивающиеся при тревоге, есть следующее простейшее объяснение – мозг может концентрироваться одновременно на малом количестве вещей. И если занять его поисками повода для благодарности, то в нём не останется места для тревоги, или обиды, страха и других тяжёлых эмоций и мыслей.

Если кажется, что благодарными быть не за что, осознай, что это мнение ума, а не реальность. И мысленно скажи «я благодарна за сегодняшний обед» «я благодарна за одежду, за эту кровать» - можно постараться и высосать из пальца благодарность в любом случае! 😊 Даже если не найдём, важно, что мы ищем, в какую сторону смотрим. Опять же, отвлекает ум от неприятного.

Практику благодарности я в медитацию не включила, её можно выполнять в любой момент самостоятельно.

Все вышеперечисленные приёмы обоснованы и протестированы под наблюдением ЭЭГ и МРТ, просто не хочу грузить ссылками, но если тебе интересно – можешь спросить, как это работает, я с удовольствием расскажу по науке 😊