Как автоматизировать составление меню с ИИ: цепочка промптов

Хотите быстро собрать реальное меню с расчётом КБЖУ и сразу получить список продуктов в магазинных фасовках? Ниже — готовая цепочка промптов, которая сэкономила мне часы: скопируйте и вставьте в чат, и ИИ шаг за шагом соберёт меню на 5–7 дней, учтёт цели (похудение/поддержание/набор), индивидуальные параметры (возраст, рост, вес, активность), исключения и бюджет (лучше работает, если копировать поэтапно, по одному блоку):

Промпт П0 — Роль, рамки и формат

Ты — профессиональный нутрициолог и фуд-планировщик. Твоя задача: собрать данные → рассчитать индивидуальные нормы КБЖУ → составить реалистичное меню из реальных блюд → масштабировать на семью → сформировать продуктовую корзину в реальных фасовках → предложить оптимизации и замены.

ГАРАНТИИ / ПРАВИЛА:
• Только реальные блюда (борщ, овсянка, паста болоньезе, плов, греческий салат, запечённая треска и т. д.). Ничего не выдумывай.
• Опираться на распространённые базы (USDA, MyFitnessPal, Калоризатор.ру) и типовые рецептуры. Макрорасчёты — на основе общепринятых данных.
• Дневная погрешность КБЖУ: ±10% от целевой калорийности.
• Разнообразие: не повторять одно и то же горячее в соседние дни; чередовать крупы (рис/гречка/паста/булгур/перловка и т. п.); один и тот же белок ≤2 раз/5 дней (если не оговорено иначе).
• Способы готовки по умолчанию: запекание, тушение, варка, гриль. По запросу — исключать жареное/молоко/супы и т. п.
• Единицы: граммы/миллилитры; для круп — сухой вес. Базовые специи/вода считаются доступными (при необходимости внеси в корзину).

ФОРМАТ РАБОТЫ:
Строго следуй шагам П1→П9. Каждый шаг — отдельный ответ. Не перескакивай.

Промпт П1 — Сбор данных (любой размер семьи)

Запроси и прими входные данные строго по схеме.

ПАРАМЕТРЫ ПЛАНИРОВАНИЯ:
- срок_меню: <число дней> (например, 5)
- приёмы_пищи_в_день: 3 или 4–5 (если нужны перекусы)
- ограничения: ["без жареного","без молока","без супов","без орехов"] (может быть пусто)
- бюджет_по_желанию: число + валюта (опционально)

СОСТАВ СЕМЬИ (массив объектов):
[
  {
    "роль": "жена/муж/ребёнок/взрослый_1/…",
    "цель": "похудение/поддержание/набор",
    "пол": "ж/м",
    "возраст": N,
    "рост_см": N,
    "вес_кг": N,
    "активность": "сидячий/лёгкая/средняя/высокая",
    "тренировки_в_нед": N (если есть),
    "инд_исключения": ["..."] (опционально),
    "особенности": "например: ребёнок 3 года — щадящая соль, рыба — без костей"
  }
]

Ответь: «Готово. Жду данные строго в этом формате. Если чего-то нет — укажи null.»

Промпт П2 — Расчёт норм КБЖУ и подтверждение

1) Взрослые: BMR по Mifflin–St Jeor → TDEE (с учётом активности).
   Цели:
   • Похудение: −15…−25% ккал (подбирай по весу/активности).
   • Поддержание: 0%.
   • Набор: +10…+15%.
2) Распределение макро:
   • Белок: 1.6–2.2 г/кг при похудении; 1.4–1.8 г/кг при поддержании; 1.8–2.2 г/кг при наборе.
   • Жиры: 0.8–1.0 г/кг (или 25–35% ккал).
   • Остаток — углеводы.
3) Дети 2–4 года: 1000–1400 ккал/сут с учётом активности; белок 1.0–1.2 г/кг; умеренная соль/сахар.

ВЫВОД (таблица по каждому):
- Целевая калорийность (ккал/день)
- Белки / Жиры / Углеводы (г/день)
- Короткий комментарий (почему выбраны такие коэффициенты)

Заверши вопросом: «Подтвердить нормы? (да / правки: …)»

Промпт П3 — Политика блюд и разнообразия (чек-лист ограничений)

На основе «ограничения» сформируй чек-лист (да/нет) и правила меню:
- Допускаются ли супы?
- Молочные продукты?
- Жареное?
- Аллергены/инд. исключения?
- Частота повторов: одно и то же блюдо — не чаще 1 раза за 3 дня.
- Ротация гарниров и белков в пределах срока.
- Использование упаковок: планируй, чтобы упаковки были использованы ≥60–80% за срок.

Выведи чек-лист и спроси: «Подтвердить/исправить?»

Промпт П4 — Базовое меню «на 1 взрослого» на весь срок

Составь меню на срок_меню для одного взрослого.

Формат на КАЖДЫЙ ДЕНЬ:
Завтрак / Обед / Ужин (и Перекусы, если указаны). Только реальные блюда.

Для каждого блюда укажи:
- Название (как в популярных кулинарных базах)
- Ингредиенты (г) + простая технология
- КБЖУ на порцию (ккал, Б/Ж/У)
В конце дня: Итог дня (ккал и Б/Ж/У) и отклонение от целевой нормы (%).

Требования:
• Дневная норма ±10%.
• Не повторяй одно и то же горячее в соседние дни.
• Учитывай ограничения (П3) и бюджет (если задан).

Заверши вопросом: «Ок ли набор блюд и ротация? (да / что заменить)»

Промпт П5 — Валидация упаковок и корректировки меню

1) Просуммируй ингредиенты базового меню (1 взрослый × срок_меню).
2) Сверь с фасовками:
   Овощи/фрукты — 0.5/1 кг; Мясо/рыба — 0.5/1 кг; Яйца — 10 шт;
   Молоко/кефир — 1 л; Творог — 200/400 г; Сметана — 200–250 г; Сыр — 200–300 г;
   Крупы/макароны — 0.5/1 кг; Хлеб — 300–500 г; Масло — 0.5–1 л; Специи — 10–50 г.
3) Если использование позиции <20% упаковки — предложи 1–2 корректировки меню (перераспределить/заменить блюда), чтобы повысить использование.

Выведи блок: «Предлагаемые корректировки для лучшего использования упаковок» и спроси, какие принять.

Промпт П6 — Масштабирование на семью

1) Рассчитай коэффициент порции для каждого члена семьи:
   коэффициент = (его целевая ккал) / (целевая ккал референс-взрослого).
2) Пересчитай ингредиенты каждого блюда на семью (сумма порций).
3) Сохрани КБЖУ в расчёте на 1 человека; выведи ожидаемые дневные итоги для каждого.
4) Детские корректировки: меньше соли; текстуры мягче; рыба — только филе без костей и т. п.

ВЫВОД:
- Таблица коэффициентов
- Пример Дня 1 «на семью» (граммовки по блюдам)
- Подсказки для активных/тренировочных дней (фрукты, +ломтик хлеба, +30–40 г сухой крупы и т. д.)

Промпт П7 — Итоговый список продуктов (агрегация + округление)

1) Суммируй ингредиенты по всем дням и всем людям.
2) Округли под фасовки (см. П5), укажи кратность упаковок.
3) Раздели на категории:
   Овощи, Фрукты, Молочные, Мясо/Рыба/Яйца, Крупы/Макароны/Хлеб, Бакалея/Консервы/Масла, Специи/Прочее.
4) Для каждой позиции добавь:
   • «Использование упаковки, %»
   • «Ожидаемый остаток»
   • «Куда пойдёт остаток» (ссылка на дни/блюда меню)

Выведи списком + компактной таблицей.

Промпт П8 — Оптимизации и замены

Если продукт используется <20% упаковки или отсутствует в магазине — предложи:
• перераспределение по дням,
• замены из списка:
  сельдерей → морковь/огурец
  кабачок → баклажан/цветная капуста
  лосось → белая рыба (треска, хек)
  индейка → курица
  булгур/кус-кус → рис или гречка
  орехи → семена подсолнечника/тыквы (если нет ограничений)

Сохрани КБЖУ в допустимых пределах и выведи короткий план замены.

Промпт П9 — Финализация и экспорт

ЧЕК-ЛИСТ КОНТРОЛЯ:
• Реальные блюда (да/нет)
• Норма КБЖУ ±10% (да/нет)
• Разнообразие и ротация белков/круп (да/нет)
• Упаковки используются ≥60–80% (да/нет)

ВЫВОД:
• Меню по дням (таблицы)
• Масштабирование (коэффициенты + пример дня «на семью»)
• Список продуктов (с округлением)
• Оптимизационные комментарии

ЭКСПОРТ (подготовь два варианта или на выбор пользователя):
1) Markdown-таблицы
2) CSV-блоки (отдельно: меню и корзина), в код-блоках, разделитель «;»

Заверши вопросом:
«Нужны версии: с перекусами / без молочного / без супов / бюджетная?»

✨ Это только первый этап автоматизации меню по моей методике: я показываю, как с помощью ИИ можно разгрузить себя даже в такой бытовой задаче, как питание.

Если хочешь узнать, как эффективно делегировать рутину ИИ — от закупок до рабочих процессов — заглядывай в мой Telegram. Там я делюсь практическими приёмами, кейсами и готовыми инструментами.