"Эмоциональный шантаж" Сюзан Форвард

Прочитала эту книгу по рекомендации своего любимого психолога.

Сюзан Форвард – американский поп-психолог, автор книг-бестселеров по психологии из серии "Мужчины, которые ненавидят женщин, и женщины, которые их любят", ведет ток-шоу на радио.

К слову, пишет она правда очень доступно и легко, я бы даже сказала слишком.

Первые 200 страниц текста книги «Эмоциональный шантаж» посвящены рассказу о природе манипуляции и типах эмоционального шантажа на многочисленных (прям много-многочисленных) и очень однобоких преувеличенных примерах. С типичными фразами а-ля "Если ты уйдешь, я умру!", "Как можно быть таким эгоистом?", "После того, что я сделал для тебя…".

Вообщем все эти фразы для меня звучали слишком утрировано и поэтому эта часть книга – про типа шантажистов, как они давят на жертв и бесконечные примеры «из жизни» - интереса для меня почти не представила.

Зато потом предлагалась пошаговая МЕТОДИКА с практическими заданиям по выходу из эмоционального шантажа. Вот тут я уже конспектировала.

Делюсь своим конспектом восстановления здоровых отношений.

Определение

В самом общем определении эмоциональный шантаж – это манипуляция, в которой люди, с которыми вы вступили в контакт, прямо или косвенно угрожают нам неприятностями, если мы не сделаем так, как нужно им.

Причем это могут быть как близкие люди, так и коллеги по работе или друзья/знакомые.

Первый этап по выходу из эмоционального шантажа – подготовительный. Это настроить себя с помощью договора силы и самоутверждающих фраз на разговор и на преодоление собственного манипуляций в свой адрес.

Самая важная фраза, которую нужно деражть в своей голове во время борьбы с эмоциональным шантажом – «Я могу это выдержать».

Еще самоутверждающие фразы:

Я считаю важным и серьезным все свои желания и намерения, я такая же важная часть процесса, я не отступлю от себя
Я не делаю уступок, я могу выдержать разговор, я сильная и не поддаюсь негативным чувствам и давлению.
Я не забиваю на себя и свои желания, мне важны мои чувства и мой комфорт, я всегда живу с фокусом на себя.
Я отстаиваю свои интересы всегда, везде и со всеми!
Я фокусируюсь на себе.

Дальнейшие действия уже во время шантажа – техника СОС

С – станьте (ничего не делать)
О – осмотритесь (наблюдайте)
С - спланируйте

1. Станьте

Нет необходимости отвечать моментально.

«Мне нужно время подумать» (повторить если нужно). 24 часа

2. Стать сторонним наблюдателем и собирать информацию

Путешествие с уровня ощущений на уровень разума.

Сделать шаг назад и задайте себе вопросы:

что хочет мой оппонент
как было предъявлено требования (с любовью, угрожающе, с нетерпением)
что сделал шантажист, когда вы не согласились немедленно выполнить его требования (слова, выражение лица, тон голоса, язык тела, какой был общий эмоциональный фон)
описать на бумаге ситуацию: что я думаю (эмоции – результат мыслей), что я чувствую (и как тело реагирует на чувства), критическая точка (крик, слова, плач, брови кверху).

Связать действия шантажиста со своими эмоциями. И понять насколько требования вообще являлись шантажом и манипуляцией.

Наблюдать не значит судить!

3. Спланируйте

Тут без комментариев.

Стратегические методы выходы из ЭШ

Необоронительное общение
Превращение соперника в союзника
Бартер
Юмор

1. Необоронительное общение

Фразы для ответа шантажисту:

мне жаль, что ты сердишься
не могу понять, почему ты так считаешь
ЭТО ИНТЕРЕСНО
правда?
крики / угрозы / плач больше тебе не помогут и ничего не решают
давай поговорим, когда ты успокоишься
ты абсолютно прав
это твой выбор
жаль, что ты так обиделся
у тебя свое мнение, у меня – свое
я знала, что тебя это огорчит, но ничем не могу помочь
ничем не могу помочь
здесь нет негодяев, просто тебе нужно одно, а мне – другое
мы по-разному смотрим на вещи
жаль, что ты так обиделся

2. Превращение шантажиста в союзника

Тут помогут следующие фразы:

помоги мне понять, почему это так важно для тебя
ты можешь что-нибудь предложить для решения проблемы / улучшения ситуации
интересно, что будет если…
интересно, как мы сможем…

3. Бартер

Уступить, предложив что-то взамен: "я сделаю как ты хочешь, если ты сделаешь что-то для меня тоже". Оба выигрывают, без обвинений и нападков.

4. Юмор

Ну тут понятно: отшутиться. Юмор связывает людей и снимает напряжение.

ЗАЩИТА ЦЕЛОСТНОСТИ

Самое важное для вас в связи с другими людьми и с миром – это свое Я и его защита.

Поэтому собственно так важно бороться с эмоциональным шантажом, а не прогибаться под него. Потому что прогибаясь, вы теряете свою целостность, то есть свою личность, себя.

Это происходит из-за того, что шантажист действует эмоционально, то есть на ваши эмоции и чувства. И тут важно с ними разобраться.

Чувства, когда я уступаю:

боюсь осуждения
боюсь гнева
боюсь перемен
испытываю чувства обязательства
перестану быть хорошим человеком, если откажу.

Это глава мне прям очень понравилась и зашла. Я считаю, что эти чувства проявляются в жизни повсеместно не только во время эмоционального шантажа, поэтому понимать их, уметь распознавать – очень важно для их дальнейшего принятия и проживания.

СТРАХ НЕОДОБРЕНИЯ

Избавиться с помощью знания, какие ценности и мнения принадлежат МНЕ, а какие были навязаны.

Что я ценю в себе?

Помнить: По другую сторону от страха неодобрения лежит МОЯ ЖИЗНЬ.

Каждый раз, когда я решаю идти собственным путем, я совершаю гигантский шаг к своей жизни, которую определяют мои собственные знания и убеждения, независимо от мнения других людей.

СТРАХ ГНЕВА

Последовательно ответить на вопросы:

чего я боюсь
что может случиться в худшем варианте
как я представляю себе то, что может случиться

Избавление: Повзрослеть. Выйти из роли испуганного маленького ребенка и вести себя как взрослая.

ПРАКТИКА: Переписываем историю (проживаем старые эмоции)

Воспроизвести последний неприятный случай. Закройте глаза, представьте ситуацию, вспомните свои ощущения (тревога, тело, колени). Потом еще раз проиграть сцену и уже ответить «нет, я не сделаю по-твоему!».

Почувствовать себя сильной и уверенной.

ПРАКТИКА: Играем в шантажиста

Почувствовать роль шантажиста и понять, что он на самом деле очень боится (шантажисты – это испуганные дети).

Ведь СИЛЬНЫМ И УВЕРЕННЫМ В СЕБЕ ЛЮДЯМ НЕ НУЖНА ГРУБОСТЬ.

СТРАХ ПЕРЕМЕН

Понять, что перемены это нормально.

Перемены это кризис – а это эмоциональное состояние глубоких волнений и неуверенности. Но кризис – не только время опасностей. При разумном подходе и смелости кризис также открывает возможности для ЛИЧНОГО РОСТА и ЛУЧШЕЙ ЖИЗНИ.

В кризис найдите группу поддержки, кризисный центр, единомышленников…

СТРАХ ОСТАВЛЕНИЙ

Самый сильный страх на генном уровне, порождение других страхов.

ПРАКТИКА: прекратить мыслить негативно. Нет никакой «черной дыры». Визуализация приятных моментов выводит из нее. Вспоминаем хорошее, лучшие дни и проживаем эти чувства.

БОЛЕВАЯ ТОЧКА ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

ПРАКТИКА: прием «где написано?»

Выписать, чего от тебя хотят и переписать, начиная со слов «а где написано, что..?». (Пример: «ты должна обязательно родить до 30!» переписываем на « а где написано, что я должна обязательно родить до 30?»)

И понять, что все «нерушимые правила» существуют только в вашей голове.

ПРАКТИКА: вынесение приговора и освобождение

Мы сами себе поставили приговор и посадили в «долговую яму обязательств». Пора сказать себе: «Я прощаю тебя, <ваше имя>» (можно в воображаемой роли персонажа, который наделен властью нас освободить)

ПРАКТИКА: сколько можно отдавать

Вспомнить про правило спасительной маски: сначала для себя, а потом для других.

БОЛЕВАЯ ТОЧКА ВИНЫ

Мы одинаково ощущаем чувство вины: и истинное и незаслуженное. Отличить одного от другого можно определить по следующим вопросам:

будет ли преднамеренным злом то, что вы делаете или сделаете?
жестоко ли то, что вы делаете?
приведут ли ваши действия к насилию?
будут ли ваши действия оскорбительными или унижающими?
принесут ли ваши действия вред другим людям?

Чаще всего чувство вины не соответствует поступку. Вы не должны чувствовать вину за обогащение своей жизни, даже если это кому-то не нравится.

ПРАКТИКА: Это мнение, а не факт.

Всегда держать в голове эту фразу. Мнение других людей НЕ РАВНО истина. Мнение других людей обо мне НЕ РАВНО я.

ПРАКТИКА: возврат отправителю.

Ритуал отправки чужой вины человеку, который пытался нам ее навязать.

Завести коробочку и в течение недели складывать туда разные бумажки с утверждениями, вызывающими вину или обидные, несправедливые определения.

В конце недели запаковать «коробку вины», написав адрес отправителя и свой адрес, а по диагонали написать «ВОЗВРАТ ОТПРАВИТЕЛЮ» и уничтожить коробку (закопать, сжечь).

Часто на нас стараются переложить собственную вину. Главное – прекратить принимать на себя чужую вину. Ведь она не ваша)

ПРАКТИКА: парадоксальное упражнение

Или противоречащая терапия.

Представить себе жизнь, полностью подчиненную служению другим людям и на коленях произнести «я готова служить вам вечно» - и понять насколько сильно это брел и воскликнуть, что Я ХОЧУ ЖИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ!

ПРАКТИКА: доведение до абсурда.

Довести чувство вины до абсурдного предела и увидеть, насколько эта вина незаслуженна.

ПРАКТИКА: борьба с чувством вины с помощью воображения

Когда подсознание сопротивляется здоровым переменам, то можно достучаться до него с помощью метафор и сказок, без применения традиционной разговорной терапии.

Написать сказку: с персонажами, от третьего лица, с метафорами, со счастливым концом, языком и образами сказок.

Изложение сказки от 3-го лица позволит выдержать эмоциональную дистанцию и увидеть картину более ясно. Воображение облегчает чувства

Вместо эпилога

НАПОМИНАНИЕ

Практики могут быть сложными и важно быть добрым к себе: обращать внимание на свои чувства. Не нужно делать всё и сразу. Важно следовать собственному графику.

Изменение поведения – противоречивый и постепенный процесс. Не всегда всё получается как надо и с первого раза. Колебается, пугается и ошибается – каждый из нас !

Учиться надо и на достижениях и на ошибках.

БЫТЬ ТЕРПИМОЙ И ВЕЛИКОДУШНОЙ К СЕБЕ

Как только прекратить ждать изменений от других людей и начать работать над собственным поведением – может произойти ЧУДО… 🌿🌿🌿