"Эмоциональный шантаж" Сюзан Форвард

Прочитала эту книгу по рекомендации своего любимого психолога. 

Сюзан Форвард – американский поп-психолог, автор книг-бестселеров по психологии из серии "Мужчины, которые ненавидят женщин, и женщины, которые их любят", ведет ток-шоу на радио. 

К слову, пишет она правда очень доступно и легко, я бы даже сказала слишком.

Первые 200 страниц текста книги «Эмоциональный шантаж» посвящены рассказу о природе манипуляции и типах эмоционального шантажа на многочисленных (прям много-многочисленных) и очень однобоких преувеличенных примерах. С типичными фразами а-ля "Если ты уйдешь, я умру!", "Как можно быть таким эгоистом?", "После того, что я сделал для тебя…".  

Вообщем все эти фразы для меня звучали слишком утрировано и поэтому эта часть книга – про типа шантажистов, как они давят на жертв и бесконечные примеры «из жизни» - интереса для меня почти не представила. 

Зато потом предлагалась пошаговая МЕТОДИКА с практическими заданиям по выходу из эмоционального шантажа. Вот тут я уже конспектировала. 

Делюсь своим конспектом восстановления здоровых отношений.

Определение 

В самом общем определении эмоциональный шантаж – это манипуляция, в которой люди, с которыми вы вступили в контакт, прямо или косвенно угрожают нам неприятностями, если мы не сделаем так, как нужно им.

Причем это могут быть как близкие люди, так и коллеги по работе или друзья/знакомые.

Первый этап по выходу из эмоционального шантажа – подготовительный. Это настроить себя с помощью договора силы и самоутверждающих фраз на разговор и на преодоление собственного манипуляций в свой адрес.

Самая важная фраза, которую нужно деражть в своей голове во время борьбы с эмоциональным шантажом – «Я могу это выдержать».

Еще самоутверждающие фразы:

  • Я считаю важным и серьезным все свои желания и намерения, я такая же важная часть процесса, я не отступлю от себя
  • Я не делаю уступок, я могу выдержать разговор, я сильная и не поддаюсь негативным чувствам и давлению.
  • Я не забиваю на себя и свои желания, мне важны мои чувства и мой комфорт, я всегда живу с фокусом на себя.
  • Я отстаиваю свои интересы всегда, везде и со всеми!
  • Я фокусируюсь на себе.

Дальнейшие действия уже во время шантажа – техника СОС

  1. С – станьте (ничего не делать)
  2. О – осмотритесь (наблюдайте)
  3. С - спланируйте

1.      Станьте

Нет необходимости отвечать моментально.

«Мне нужно время подумать» (повторить если нужно). 24 часа  

2.      Стать сторонним наблюдателем и собирать информацию

Путешествие с уровня ощущений на уровень разума.

Сделать шаг назад и задайте себе вопросы:

  • что хочет мой оппонент
  • как было предъявлено требования (с любовью, угрожающе, с нетерпением) 
  • что сделал шантажист, когда вы не согласились немедленно выполнить его требования (слова, выражение лица, тон голоса, язык тела, какой был общий эмоциональный фон)
  • описать на бумаге ситуацию: что я думаю (эмоции – результат мыслей), что я чувствую (и как тело реагирует на чувства), критическая точка (крик, слова, плач, брови кверху).

Связать действия шантажиста со своими эмоциями. И понять насколько требования вообще являлись шантажом и манипуляцией. 

Наблюдать не значит судить!

3.      Спланируйте

Тут без комментариев. 

Стратегические методы выходы из ЭШ

  1. Необоронительное общение 
  2. Превращение соперника в союзника 
  3. Бартер 
  4. Юмор

1.      Необоронительное общение

Фразы для ответа шантажисту:

  • мне жаль, что ты сердишься
  • не могу понять, почему ты так считаешь
  • ЭТО ИНТЕРЕСНО
  • правда?
  • крики / угрозы / плач больше тебе не помогут и ничего не решают
  • давай поговорим, когда ты успокоишься
  • ты абсолютно прав
  • это твой выбор
  • жаль, что ты так обиделся
  • у тебя свое мнение, у меня – свое
  • я знала, что тебя это огорчит, но ничем не могу помочь
  • ничем не могу помочь
  • здесь нет негодяев, просто тебе нужно одно, а мне – другое
  • мы по-разному смотрим на вещи
  • жаль, что ты так обиделся

2. Превращение шантажиста в союзника

Тут помогут следующие фразы:

  •  помоги мне понять, почему это так важно для тебя
  • ты можешь что-нибудь предложить для решения проблемы / улучшения ситуации
  • интересно, что будет если…
  • интересно, как мы сможем…

3.      Бартер

Уступить, предложив что-то взамен: "я сделаю как ты хочешь, если ты сделаешь что-то для меня тоже". Оба выигрывают, без обвинений и нападков.

4.      Юмор

Ну тут понятно: отшутиться. Юмор связывает людей и снимает напряжение.

ЗАЩИТА ЦЕЛОСТНОСТИ

Самое важное для вас в связи с другими людьми и с миром – это свое Я и его защита.

Поэтому собственно так важно бороться с эмоциональным шантажом, а не прогибаться под него. Потому что прогибаясь, вы теряете свою целостность, то есть свою личность, себя.

Это происходит из-за того, что шантажист действует эмоционально, то есть на ваши эмоции и чувства. И тут важно с ними разобраться. 

Чувства, когда я уступаю:

  • боюсь осуждения
  • боюсь гнева
  • боюсь перемен
  • испытываю чувства обязательства
  • перестану быть хорошим человеком, если откажу.

Это глава мне прям очень понравилась и зашла. Я считаю, что эти чувства проявляются в жизни повсеместно не только во время эмоционального шантажа, поэтому понимать их, уметь распознавать – очень важно для их дальнейшего принятия и проживания.

СТРАХ НЕОДОБРЕНИЯ

Избавиться с помощью знания, какие ценности и мнения принадлежат МНЕ, а какие были навязаны.

Что я ценю в себе?  

Помнить: По другую сторону от страха неодобрения лежит МОЯ ЖИЗНЬ.  

Каждый раз, когда я решаю идти собственным путем, я совершаю гигантский шаг к своей жизни, которую определяют мои собственные знания и убеждения, независимо от мнения других людей.  

СТРАХ ГНЕВА 

Последовательно ответить на вопросы:

  • чего я боюсь
  • что может случиться в худшем варианте
  • как я представляю себе то, что может случиться 

Избавление: Повзрослеть. Выйти из роли испуганного маленького ребенка и вести себя как взрослая.

ПРАКТИКА: Переписываем историю (проживаем старые эмоции)

Воспроизвести последний неприятный случай. Закройте глаза, представьте ситуацию, вспомните свои ощущения (тревога, тело, колени). Потом еще раз проиграть сцену и уже ответить «нет, я не сделаю по-твоему!». 

Почувствовать себя сильной и уверенной.   

ПРАКТИКА: Играем в шантажиста

Почувствовать роль шантажиста и понять, что он на самом деле очень боится (шантажисты – это испуганные дети). 

Ведь СИЛЬНЫМ И УВЕРЕННЫМ В СЕБЕ ЛЮДЯМ НЕ НУЖНА ГРУБОСТЬ.

СТРАХ ПЕРЕМЕН

Понять, что перемены это нормально. 

Перемены это кризис – а это эмоциональное состояние глубоких волнений и неуверенности. Но кризис – не только время опасностей. При разумном подходе и смелости кризис также открывает возможности для ЛИЧНОГО РОСТА и ЛУЧШЕЙ ЖИЗНИ. 

В кризис найдите группу поддержки, кризисный центр, единомышленников…

СТРАХ ОСТАВЛЕНИЙ  

Самый сильный страх на генном уровне, порождение других страхов.  

ПРАКТИКА: прекратить мыслить негативно. Нет никакой «черной дыры». Визуализация приятных моментов выводит из нее. Вспоминаем хорошее, лучшие дни и проживаем эти чувства.

БОЛЕВАЯ ТОЧКА ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

ПРАКТИКА: прием «где написано?»

Выписать, чего от тебя хотят и переписать, начиная со слов «а где написано, что..?». (Пример: «ты должна обязательно родить до 30!» переписываем на « а где написано, что я должна обязательно родить до 30?»)

И понять, что все «нерушимые правила» существуют только в вашей голове. 

ПРАКТИКА: вынесение приговора и освобождение  

Мы сами себе поставили приговор и посадили в «долговую яму обязательств». Пора сказать себе: «Я прощаю тебя, <ваше имя>» (можно в воображаемой роли персонажа, который наделен властью нас освободить) 

ПРАКТИКА: сколько можно отдавать

Вспомнить про правило спасительной маски: сначала для себя, а потом для других.

БОЛЕВАЯ ТОЧКА ВИНЫ 

Мы одинаково ощущаем чувство вины: и истинное и незаслуженное. Отличить одного от другого можно определить по следующим вопросам: 

  • будет ли преднамеренным злом то, что вы делаете или сделаете?
  • жестоко ли то, что вы делаете?
  • приведут ли ваши действия к насилию?
  • будут ли ваши действия оскорбительными или унижающими?
  • принесут ли ваши действия вред другим людям? 

Чаще всего чувство вины не соответствует поступку. Вы не должны чувствовать вину за обогащение своей жизни, даже если это кому-то не нравится. 

ПРАКТИКА: Это мнение, а не факт.

Всегда держать в голове эту фразу. Мнение других людей НЕ РАВНО истина. Мнение других людей обо мне НЕ РАВНО я. 

ПРАКТИКА: возврат отправителю. 

Ритуал отправки чужой вины человеку, который пытался нам ее навязать. 

Завести коробочку и в течение недели складывать туда разные бумажки с утверждениями, вызывающими вину или обидные, несправедливые определения. 

В конце недели запаковать «коробку вины», написав адрес отправителя и свой адрес, а по диагонали написать «ВОЗВРАТ ОТПРАВИТЕЛЮ» и уничтожить коробку (закопать, сжечь).  

Часто на нас стараются переложить собственную вину. Главное – прекратить принимать на себя чужую вину. Ведь она не ваша)

ПРАКТИКА: парадоксальное упражнение

Или противоречащая терапия.  

Представить себе жизнь, полностью подчиненную служению другим людям и на коленях произнести «я готова служить вам вечно» - и понять насколько сильно это брел и воскликнуть, что Я ХОЧУ ЖИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ! 

ПРАКТИКА: доведение до абсурда.

Довести чувство вины до абсурдного предела и увидеть, насколько эта вина незаслуженна. 

ПРАКТИКА: борьба с чувством вины с помощью воображения

Когда подсознание сопротивляется здоровым переменам, то можно достучаться до него с помощью метафор и сказок, без применения традиционной разговорной терапии. 

Написать сказку: с персонажами, от третьего лица, с метафорами, со счастливым концом, языком и образами сказок.

Изложение сказки от 3-го лица позволит выдержать эмоциональную дистанцию и увидеть картину более ясно. Воображение облегчает чувства

Вместо эпилога

НАПОМИНАНИЕ

Практики могут быть сложными и важно быть добрым к себе: обращать внимание на свои чувства. Не нужно делать всё и сразу. Важно следовать собственному графику.

Изменение поведения – противоречивый и постепенный процесс. Не всегда всё получается как надо и с первого раза. Колебается, пугается и ошибается – каждый из нас !

Учиться надо и на достижениях и на ошибках.

БЫТЬ ТЕРПИМОЙ И ВЕЛИКОДУШНОЙ К СЕБЕ 

Как только прекратить ждать изменений от других людей и начать работать над собственным поведением – может произойти ЧУДО… 🌿🌿🌿