Почему сложно развивать новые привычки?
С точки зрения нейрофизиологии, мозг сопротивляется развитию новых привычек и сложных задач по нескольким причинам. Это связано с особенностями работы мозга, направленными на экономию ресурсов и избегание стресса.
1. Энергетическая экономия мозга.
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, несмотря на то, что он составляет всего около 2% от общей массы тела. Создание новых нейронных связей (синапсов), необходимых для формирования новой привычки, требует значительных энергетических затрат.
Привычные действия: Они задействуют уже сформированные нейронные цепи, которые работают практически автоматически и требуют меньше энергии.
Новые действия: Мозгу приходится создавать и укреплять новые нейронные связи, что требует больше усилий.
Мозг эволюционно настроен избегать дискомфорта и сохранять гомеостаз (устойчивое состояние). Когда вы начинаете новую сложную задачу, это воспринимается как угроза стабильности, и активируется лимбическая система, отвечающая за реакцию избегания.
3. Отсутствие мгновенного вознаграждения.
Новые привычки, особенно сложные, редко приносят удовольствие сразу. Дофамин выделяется слабо, так как вознаграждение от долгосрочных усилий отложено. Это делает новую деятельность менее привлекательной по сравнению с привычными делами, которые дают мгновенный дофаминовый отклик.
4. Доминирование привычных нейронных путей.
Старые привычки "записаны" в нейронных связях и доминируют благодаря многократным повторениям. Они срабатывают автоматически, а для их замены требуется многократное повторение новой активности. Чтобы новые нейронные связи стали сильнее, чем старые, нужно время и регулярная практика. Однако мозг продолжает автоматически активировать привычные пути, так как это проще и требует меньше усилий.
Как преодолеть сопротивление мозга:
Начинайте с небольших шагов, чтобы снизить стресс и энергетические затраты.
Например, если вы хотите развить привычку ежедневного чтения, то начните с 5 страниц в день и постепенно увеличивайте количество страниц и время чтения.
2. Создайте условия для мгновенного вознаграждения.
Ассоциируйте новое действие с приятными эмоциями или наградами, чтобы стимулировать выделение дофамина.
Например:
• Включите приятную музыку или создайте уютную атмосферу во время выполнения нового действия.
• После завершения задачи выпейте ароматный чай или кофе в красивой кружке.
Делайте новые действия частью рутины. Привязывайте их к уже существующим привычкам. Для этого решите, какое поведение вы хотите развить, и ассоциируйте его с уже привычным ритуалом.
Например:
• После утренней чистки зубов вы делаете 10 приседаний.
• Во время заваривания кофе читаете 1 страницу книги.
Записывайте свои успехи, чтобы визуально видеть результаты. Это усиливает чувство удовлетворения и мотивацию.
5. Укрепляйте нейронные связи повторением.
Регулярность и терпение — ключ к формированию устойчивой привычки. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем. А вот интенсивность следует наращивать постепенно.
Со временем вы увидите, как новые действия станут более автоматическими, так как мозг "перепрограммируется" и у него отпадёт потребность в экономии энергии.