Автор: Марк Брэкетт

Мы против эмоций?

Эмоции — огромная и неотъемлемая часть нашей жизни. Мы испытываем их постоянно и по любому поводу, это один из самых древних и устойчивых адаптационных механизмов эволюции. Эмоции подают нам сигналы тревоги и опасности, они же помогают почувствовать, когда можно отдохнуть и расслабиться. Эмоции позволяют нам установить душевный контакт с близкими и избежать неприятностей. Испытывая эмоции, мы чувствуем себя живыми.

Почему же мы с таким упорством стараемся от них избавиться и вбиваем детям в голову, что «девочки не злятся», а «мальчики не плачут»? Почему так не любим, когда другие проявляют свои эмоции, и предпочитаем перевести разговор на другую тему? Ответ прост — потому что мы не умеем с ними обращаться. Далеко не все эмоции приятны, бывает, они обуревают нас в самое неподходящее время, заставляя совершать неуместные поступки и чувствовать себя уязвимыми. Мы боимся выглядеть глупо и считаем, что запретить себе чувствовать — лучший выход из положения.

Однако не стоит забывать, что подавить одни лишь негативные эмоции невозможно. Перекрывая эмоциональный кран, мы лишаем себя всего потока, а значит, и положительных эмоций тоже. Мы не только избегаем сложного разговора с коллегой, но и закрываем дверь в задушевные отношения с партнером. Мы теряем способность определять, что именно мы чувствуем, и будто цепенеем изнутри. Будучи не в состоянии понять самих себя, мы лишаем этого шанса и окружающих. А главное — лишаем себя возможности влиять на собственную жизнь.

К тому же от подавления эмоции становятся только сильнее. Они не проходят сами собой, но накапливаются и превращаются в эмоциональный долг, который рано или поздно придется заплатить — нервным срывом или физической болезнью.

Марк Брэкетт, директор Йельского центра эмоционального интеллекта и автор книги «Разреши себе чувствовать», утверждает, что, к счастью, управление эмоциями — это доступный навык, который можно разбить на пять составляющих: распознавание, понимание, наименование, выражение и управление. Освоив каждую из пяти составляющих, вы научитесь распознавать свои и чужие эмоции, а также грамотно проявлять их дома, в школе и на работе. Марк превратит вас в настоящего ученого в мире эмоций и расскажет, как разрешить себе чувствовать на полную катушку без ущерба для себя и окружающих.

Что такое эмоции?

Мы постоянно испытываем ту или иную эмоцию, а часто — множество эмоций сразу. Наши эмоции представляют собой не единичное событие, которое случается с нами время от времени, а непрерывный поток, бесконечные волны, которые накатывают одна за другой. Конечно, мы не можем все время концентрироваться исключительно на внутренних ощущениях, иначе у нас не останется сил на другие дела. Однако и полностью игнорировать свои чувства не получится.

Эмоции — это особый вид информации. Они похожи на новостные сообщения от психики о том, что происходит внутри нас в ответ на внутренний или внешний стимул. Для того чтобы принять осознанное и продуманное решение, мы должны получить доступ к этой информации и перевести ее сообщение на человеческий язык.

Эмоции появились благодаря эволюции как механизм для выживания. Страх помогает избежать опасности, подозрительность делает нас умнее, а умиротворение помогает установить доверительные отношения с окружающими. У всякой эмоции есть своя цель, а значит, негативных эмоций попросту не бывает. Есть эмоции, которые нам неприятно испытывать, это правда, однако игнорировать их сигналы так же неразумно, как набат о пожаре.

Влияние эмоций огромно. Они пронизывают все сферы нашей жизни, и трудно было бы найти процесс, на котором они бы никак не сказывались. Однако автор выделяет пять аспектов, на которые эмоции влияют сильнее всего.

1. Внимание, память и способность к обучению

Направление нашего внимания, эффективность запоминания, скорость обучения зависят от нашего эмоционального состояния. Сильные отрицательные эмоции — страх, злость, отчаяние — работают как шоры и сужают угол обзора. Мы видим только то, что находится прямо перед нами, и игнорируем все, что по бокам1. В такие моменты наш организм вырабатывает гормон стресса кортизол, мешающий префронтальной коре эффективно обрабатывать информацию. Если стресс становится хроническим, наши способности к обучению существенно снижаются.

Впрочем, умеренный уровень стресса положительно сказывается на обучении, так как повышает нашу способность к концентрации. Эмоции, которые принято считать отрицательными, тоже играют в этом процессе важную роль: пессимистичный настрой позволяет просчитать возможные осложнения на несколько ходов вперед, чувство вины выступает в роли морального компаса, тревога заставляет лишний раз перепроверить написанный текст на ошибки, даже гнев может сподвигнуть нас приложить чуть больше усилий и тем поможет справиться со сложной задачей. Это еще один аргумент в пользу того, что избавляться от негативных эмоций в жизни и в учебном классе — неэффективно, важно лишь научиться ими управлять.

2. Принятие решений

Мы склонны думать, что принимаем решения исходя из доводов рассудка и логических предпосылок. На самом деле, в большинстве случаев мы основываемся на эмоциях. В состоянии спокойствия и хорошего расположения духа мы приходим к одному выводу, а поддавшись страху, гневу или печали — к диаметрально противоположному, хотя факты остаются неизменны.

Тревога помогает сконцентрироваться на деталях, тщательно все перепроверить и, возможно, воздержаться от поспешных выводов. Но она же мешает нам совершать спонтанные поступки, часто ведущие к лучшим приключениям в жизни.

Приподнятое настроение может помешать вынести здравое суждение о рисках, сопровождающих решение об инвестициях. С другой стороны, ощущение довольства и уверенности в себе позволяет нам больше ориентироваться на интуицию, чьи подсказки порой важнее доводов разума.

Все это не означает, что нужно исключить эмоции из процесса принятия решений. Наоборот, можно воспринять их как еще один — и очень значимый — источник информации.

Перед принятием важного решения спросите себя: я так думаю, потому что зол и расстроен, или у меня действительно есть причины волноваться? Я так уверен в себе, потому что испытываю прилив энтузиазма, или мои ожидания действительно оправданны?

3. Отношения

Несмотря на сложность и многоуровневость человеческих союзов, базовая динамика отношений проста: мы либо приближаемся, либо избегаем. Мы подаем другим людям сигналы о том, стоит ли им вступать с нами в контакт, и сами считываем те же сигналы окружающих. Сложно отрицать огромную роль, которую в этом процессе играют эмоции.

Однако то, что мы видим снаружи, далеко не всегда соответствует тому, что происходит у человека внутри, и, полагаясь на первое впечатление и базовые эмоции, мы лишаем себя возможности разобраться в ситуации.

Плохое поведение ребенка далеко не всегда означает, что он хочет специально позлить окружающих, чаще всего это лишь неумелый крик о помощи. Раздраженный человек далеко не всегда злится именно на вас, часто он в этот момент чувствует сильный голод или усталость.

Если держать это в уме, вместо ответной агрессии мы можем предложить человеку помощь, и дальнейшая ситуация сложится во взаимовыгодном ключе. Вот почему так важно уметь управляться со своим и чужим эмоциональным состоянием.

4. Здоровье

Разница между хорошим и плохим стрессом определяется двумя параметрами — длительностью и интенсивностью.

Испытать краткосрочный стресс во время подготовки сложной презентации для важного клиента — не то же самое, что быть вынужденным постоянно работать сверх-урочно и готовить презентации для клиентов под давлением начальника до тех пор, пока полезный стресс от выполнения сложной задачи не перерастет в хронический.

В такой ситуации наш мозг омывают бесконечные волны кортизола, что сказывается не только на эмоциональном фоне, но и на физическом состоянии организма.

Тревога, гнев, печаль и стресс тесно связаны с такими проявлениями нездорового поведения, как плохое питание, курение, употребление алкоголя, отсутствие физической нагрузки и социальная изоляция. Все эти проявления вносят существенный вклад в развитие болезней сердца, рака, диабета второго типа, зависимостей и деменции. В свою очередь, эти болезни тяжелейшим образом сказываются на нашем эмоциональном состоянии, и круг замыкается.

Зато грусть, вышедшая через слезы, провоцирует выведение гормонов стресса из организма. Чувство благодарности увеличивает уровень содержания кислорода в тканях, ускоряет выздоровление и положительно сказывается на иммунитете.

Состояние влюбленности повышает уровень белка, поддерживающего жизнеспособность нейронов, что помогает восстанавливать нервную систему и, вопреки расхожему убеждению о влюбленности, улучшает память. Смех в буквальном смысле продлевает жизнь, так как увеличивает приток бета-эндорфинов, повышающих настроение и стимулирующих выработку гормонов, восстанавливающих клетки. Находясь в хорошем расположении духа, мы менее склонны к нездоровому поведению, что только способствует эмоциональному и физическому благополучию.

5. Креативность

Креативность — то есть способность ответить на стимул, выйдя за рамки привычного шаблона, — присуща не только художникам, но всем нам, и это качество во многом определяет вектор нашей жизни. Именно креативность двигает общество вперед, обеспечивает прогресс и инновации.

Это качество особенно важно в постоянно ускоряющемся и меняющемся мире, поскольку чем быстрее мы сможем придумать план Б и переключиться на него, тем успешнее будет любое дело, чем бы мы ни занимались. Однако сначала нам нужно справиться со злостью и разочарованием, неизбежно сопровождающими провал плана А, причем не просто подавить их, но пустить в мотивирующее русло. Для того чтобы научиться эффективно управлять самыми неприятными эмоциями, мы должны примерить на себя роль исследователей.

Кто такой исследователь эмоций

Исследователь эмоций — это человек, располагающий базовыми навыками эмоционального интеллекта2 (EQ). Классический IQ подразумевает умение логически мыслить, в то время как EQ предполагает способность распознавать свои и чужие эмоции, а также умение управлять собственным эмоциональным фоном и эмоциональными реакциями окружающих.

Исследователь эмоций понимает, как они влияют на его поведение, способность к обучению и склонность принимать те или иные решения.

Всего автор выделяет пять базовых навыков, составляющих основу эмоционального интеллекта:

1. Распознавание эмоций — способность заметить перемену в мыслях, настроении, выражении лица, голосе. Это первая подсказка о том, что происходит нечто важное.

2. Понимание — умение с помощью вопросов выяснять, что вызвало эти эмоции, и знать, как они влияют на наши мысли и поведение. Это помогает лучше предсказывать свое и чужое поведение.

3. Наименование — навык облекать эмоциональный опыт в слова, которые в точности его описывают. Люди с богатым эмоциональным словарем лучше различают похожие эмоции вроде страха, тревоги, ужаса, паники, напряженности и т. д. Это помогает выбирать лучшую стратегию реагирования и снижает недопонимание в процессе социального взаимодействия.

4. Выражение — знание, когда и как лучше выражать свои эмоции в зависимости от социальной ситуации. Это дает нам возможность показать окружающим, что мы чувствуем, не нарушая их границ.

5. Управление — способность контролировать амплитуду собственных эмоциональных реакций и определять, какая реакция в данных обстоятельствах была бы наиболее уместной, а также взаимодействовать с эмоциями окружающих во взаимовыгодном ключе.

Ниже мы рассмотрим, как самостоятельно приобрести все пять навыков EQ.

1. Распознавание

У всех эмоций есть два параметра — интенсивность и характер. Даже если мы не можем четко определить, что именно чувствуем, чаще всего мы способны понять, насколько сильная эмоция нас обуревает и нравится ли нам ее эффект или нет.

Для того чтобы научиться распознавать свои и чужие эмоции, ученые и психологи Дэвид Карузо и Питер Саловей изобрели специальный инструмент — «Измеритель настроения». Это таблица, состоящая из четырех квадратов, где на одной оси располагается параметр интенсивности, а на другой — характер эмоции.

Каждому квадрату присвоен свой цвет:

• Желтый — интенсивные приятные эмоции, например счастье, восторг, энтузиазм. Испытывая эти эмоции, нам сложно усидеть на месте, о таком состоянии говорят «глаза горят». Мы чувствуем прилив сил и готовы покорить весь мир.
• Красный — интенсивные неприятные эмоции, например ярость, страх, тревога, разочарование. Тело напряжено, дыхание прерывистое, сердце учащенно бьется. Это состояние готовит наш организм к базовой реакции «бей или беги». Когда мы отчаянно хотим победить конкурента или выступаем в защиту слабого, мы испытываем эмоции из этой же категории.
• Зеленый — приятные, но не слишком интенсивные эмоции, например умиротворение, спокойствие, удовлетворенность. Тело расслаблено, выражение лица приветливое. Мы улыбаемся и чувствуем себя в безопасности.
• Синий — неприятные, но не слишком интенсивные эмоции, например грусть, апатия, озабоченность. При таких ощущениях взгляд чаще всего опущен, лицо нахмуренное, поза закрытая. В таком состоянии мы с готовностью утешаем других или погружаемся в себя.

Впоследствии мы заполним каждый квадрат конкретными эмоциями, однако на первом шаге наша задача состоит только в том, чтобы понять, к какому квадрату относится испытываемая нами эмоция и к какой категории можно отнести внешние признаки эмоций другого человека.

2. Понимание

Понимание начинается с вопроса: «Почему я чувствую себя так или иначе?» Что вызвало эти эмоции? В чем причина? Почему именно сейчас, в данных обстоятельствах? Ответить на этот вопрос нелегко. До того как задуматься об этом, вы могли пережить целый комплекс событий и воспоминаний, в результате чего одна эмоция потянула за собой другую. Представьте, что очищаете луковицу от шелухи. Чем глубже вы заглянете, тем полнее будет исследовательская картина.

Чтобы понять, что вызвало в вас ту или иную эмоцию, спросите себя:

• Что сейчас произошло? Что я делал до того, как это случилось?
• Что могло вызвать это чувство или такую реакцию?
• Какие события сегодняшнего утра или вчерашнего вечера могли повлиять на мои чувства?
• Что именно я помню о том, как развивалась ситуация?

Эмоциональный взрыв свидетельствует о том, что что-то случилось, но что именно произошло, остается неясным. Нет смысла ругать ребенка за плохое поведение, не выясняя, что его вызвало. В лучшем случае нам удастся насильно изменить симптомы, но к болезни мы так и не обратимся. То же относится и ко взрослым. Прежде чем судить человека за неуместные эмоции, надо попытаться выяснить, что могло послужить причиной такого поведения.

Если вы хотите понять, почему другой человек ведет себя тем или иным образом, спросите его:

• Как ты думаешь, что именно вызвало твою реакцию?
• Что обычно заставляет тебя так себя чувствовать?
• Что сейчас происходит, из-за чего ты так себя чувствуешь?
• Чем ты занимался до того, как нахлынули эмоции? С кем ты был?
• Что тебе сейчас необходимо? Как я могу тебя поддержать?

А если вы хотите развить навыки эмоционального интеллекта у ребенка, попробуйте выполнить следующее упражнение. Прочитайте вместе сказку или любую интересную историю, где раскрывается внутренний мир героя, и задайте ребенку несколько вопросов:

• Как ты думаешь, почему этот персонаж так поступил? Как он себя чувствует?
• Почему он так себя чувствует?
• Что помогло тебе понять, как он себя чувствует? На что ты обратил внимание?
• Если бы с тобой произошло то же самое, как бы ты себя почувствовал?

Понимание своих и чужих эмоций требует от нас навыков сторителлинга, умения смотреть на ситуацию в перспективе и находить повторяющиеся паттерны во внешних стимулах и наших реакциях на них. Исследователь эмоций не судит, он задает вопросы и ищет ответы.

3. Наименование

Теперь настала пора определить, что именно вы чувствуете. На этом этапе мы начинаем предпринимать конкретные действия и называем эмоции.

Обнаружили себя в красном квадрате, потому что вам нагрубил сосед? Давайте разберемся, какая эмоция сейчас преобладает. Вы в ярости или просто сильно расстроены? Испуганы или, скорее, озабочены произошедшим? Принцип действия такой: мы двигаемся от основного цвета к его оттенку.

Современная наука выделяет шесть базовых эмоций: счастье, печаль, гнев, страх, удивление и отвращение. Однако у каждой из этих эмоций есть тысяча оттенков, которые мы в течение жизни учимся различать. Некоторые оттенки так похожи друг на друга, что мы часто их путаем и потому не можем адекватно справиться с ситуацией.

Разберем на примере нескольких самых часто встречающихся групп таких эмоций-близнецов:

• Стыд, вина, смущение. Стыд возникает в тот момент, когда мы думаем, будто окружающие осуждают нас за нарушение некоего морального кодекса или свода этических правил. Мы боимся, что к нам станут хуже относиться. Вина возникает из чувства раскаяния и понимания, что мы несем ответственность за действия, причинившие кому-то вред. Смущение возникает в тот момент, когда окружающие ловят нас на не слишком серьезном нарушении принятых норм, например неуместном внешнем виде. Все три эмоции похожи, но причины их возникновения и возможные механизмы преодоления — разные.
• Ревность и зависть. Ревность происходит от страха потери того, что у нас есть; обычно это касается особенно дорогого нам человека. Зависть — это желание иметь то, чего у нас нет. Это могут быть человек, вещь, отношения, репутация. В отличие от ревности зависть может послужить катализатором к изменениям, которые позволят нам самостоятельно получить то же, чего мы так жаждем. Это мощная эмоция, обладающая большой созидательной силой, главное — научиться грамотно ее использовать.
• Радость и удовлетворение. Радость относится к желтому квадрату — это яркая, сильная эмоция, происходящая, как правило, из ощущения, что мы наконец получили желаемое. Удовлетворение относится к зеленому квадрату и свидетельствует о том, что мы ощущаем свою целостность и достаточность всего окружающего. Из-за установок, принятых в западной культуре, мы привыкли принимать радость за счастье, хотя истинное счастье больше похоже на удовлетворение. То, что мы не испытываем радость каждую секунду, не говорит о том, что мы несчастливы.
• Стресс и напряжение. Стресс возникает в ответ на то, что количество требований превышает количество ресурсов. Например, на вас навалилось очень много обязанностей по дому и уходу за детьми одновременно со срочным проектом по работе. Это истощающее состояние, которое не помогает нам справляться с задачами, а только усугубляет ситуацию. Напряжение — это ощущение, что от того, как вы справитесь с задачей, зависит важный для вас результат. Сдадите ли вы экзамен, пройдете ли собеседование на работу? Ставки высоки, а исход неизвестен. В отличие от стресса, напряжение помогает нам собраться, сконцентрироваться на задаче и выдать максимум, на который мы сейчас способны. Если направить энергию напряжения в мирное русло, оно будет работать на результат, а не против него.

Для того чтобы лучше разобраться в своих чувствах, взгляните на «Измеритель настроения» и подумайте, какую именно эмоцию вы испытываете.

4. Выражение

От внутреннего опыта взаимодействия с эмоциями переходим к опыту внешнему. Начнем с основ — выражать эмоции важно. Это укрепляет иммунитет, снижает кровяное давление, улучшает настроение на длительный срок, снижает уровень стресса, повышает вовлеченность в работу и концентрацию. Неспособность выразить эмоции лишает нас помощи, ведь если мы не можем толком объяснить, что чувствуем, окружающие не могут догадаться, что именно от них требуется. К тому же это сильно осложняет выстраивание близких отношений, ведь для того, чтобы донести смысл своих действий, мы должны уметь их эмоционально мотивировать. Не говорить: «Делай, как я сказал. Мой дом, мои правила», а объяснить: «Я тебя очень люблю и сильно тревожусь, когда ты задерживаешься с друзьями допоздна, ведь всякое может случиться. Пожалуйста, приходи домой в установленный срок или предупреди о задержке».

Главный принцип, которым нужно руководствоваться при выражении эмоций: есть стимул — есть реакция. То, как и что вы говорите, неизбежно повлечет за собой эмоциональную реакцию другого человека, и к этому надо быть готовым. Не стоит без разрешения вываливать на другого все свои эмоции, кричать и плакать по любому поводу, психовать и истерично себя вести. Это неэкологично и ничем хорошим, как правило, не заканчивается. Однако это не значит, что в любых обстоятельствах надо делать вид, будто ничего не происходит.

Способ выражения эмоций зависит от цели, которой вы хотите достичь. Если вы хотите найти компромисс и обоюдовыгодное решение сложной ситуации, проявлять кипящую в вас злость и агрессию будет не самым разумным решением. Прежде чем выразить человеку свое раздражение, задумайтесь, чем именно оно вызвано. Возможно, вы просто голодны и близкий тут не при чем?

Если же вы смогли идентифицировать, что чувствуете, разобрались в причинах возникновения конкретных эмоций и хотите обсудить с человеком создавшуюся ситуацию, выберите подходящий момент, когда он будет находиться в относительно спокойном состоянии, и говорите, следуя простому шаблону:

• Вот что я чувствую и почему.
• Мне бы хотелось, чтобы дальше было так.
• Вот что мне от тебя нужно прямо сейчас.

Так вы не просто сбрасываете на другого человека свои эмоции в их первозданном виде, но ведете беседу конструктивно и в финале предлагаете стратегию, которой может следовать вторая сторона.

Выражение эмоций — парный навык. Слушатель играет в процессе большую роль, и часто именно с этой ролью мы справляемся хуже всего. Когда другой человек делится с вами своими эмоциями, внимательно слушайте. Будьте открыты, терпеливы и проявляйте сочувствие. Не скрещивайте руки, не отводите взгляд, не ходите по комнате с грозным видом.

Помните, что большая часть коммуникации происходит на невербальном уровне. И даже если вы сто раз повторите, что слушаете, но не будете смотреть в глаза собеседнику, никто вам не поверит. Старайтесь показать осанкой, жестами, взглядом: «Я с тобой, я тебя не осуждаю, я готов принять то, что ты говоришь, и помочь тебе».

5. Управление

Профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в области эмоциональной регуляции Джеймс Гросс так определяет процесс управления эмоциями: «Это процесс, посредством которого индивид влияет на то, какие эмоции он испытывает, когда он их испытывает, а также как переживает и выражает эти эмоции». Таким образом, эмоциональная регуляция не подразумевает отказа от переживания чувств или попыток испытывать только приятные эмоции, но предполагает, скорее, обратное — разрешение принять и прожить абсолютно все свои чувства.

Автор выделяет пять ключевых стратегий, которые помогают регулировать эмоции:

1. Практиковать осознанное дыхание. Эта техника помогает затормозить выделение гормонов стресса за счет уменьшения частоты сердцебиений. С психологической точки зрения мы гармонизируем сознание и возвращаем себе контроль над собственными реакциями. Техник осознанного дыхания великое множество. Можно считать до десяти по принципу: вдох 1/выдох 1, вдох 2/выдох 2 и т. д. Или обратить фокус внимания на дыхание и мягко возвращать убегающие мысли к этому процессу. А можно мысленно повторять различные слова, например, на вдохе говорить «покой», на выдохе — «расслабление».

2. Планировать наперед. Если вы знаете, что предстоящее событие вызовет у вас негативные эмоции, заранее спланируйте порядок действий и варианты того, как можно избежать неприятного развития ситуации. Например, коллега добивается от вас личной встречи, а вы ее все откладываете, потому что знаете, что он будет на вас давить и заставит некомфортно себя чувствовать. Позовите на встречу других коллег по коман­де, и вы будете чувствовать поддержку и силу противостоять натиску.

3. Смещать фокус внимания. Отвести глаза от неприятной сцены, отвлечь себя расслабляющей визуализацией, поговорить с собой, как с лучшим другом, — все это помогает сместить фокус внимания с захлестнувших эмоций и постепенно успокоиться. Скажем, если вы склонны к катастрофизации, придумайте кодовую фразу, которую станете произносить, поймав себя на мыслях о том, как все плохо, а будет еще хуже. Например: «Дорогая X, это не правда, а лишь плод твоего воображения». Или: «Выступать на публике всем страшно. Тебе было так же страшно в прошлый раз, но ведь ничего плохого не случилось. Все пройдет хорошо и в этот раз, надо лишь начать».

4. Менять угол зрения. Мы в состоянии выбирать, под каким углом смотреть на ту или иную ситуацию. Например, если продавец в магазине с вами груб и небрежен, вы можете решить так: «Он наверняка думает, что у меня нет денег, и презирает меня за это». Естественная реакция на такое предположение — злость и раздражение. А теперь попробуем посмотреть на ситуацию под другим углом: «Похоже, он просто ненавидит свою работу, а может быть, получил плохие известия и теперь расстроен». Вместо уязвленного эго вы почувствуете любопытство и сострадание.

5. Делать паузу. Момент тишины дает нам пространство для маневра. Остановив кипучую реакцию, мы можем спросить себя: «Я правильно все понял?» Или даже сказать: «Возможно, мне стоит сделать паузу и глубоко вдохнуть, чтобы не сорваться и не закатить истерику, о которой я потом буду очень жалеть». Мы на интуитивном уровне знаем, что этот подход работает, но ему есть и научное обоснование: замедление активирует парасимпатическую нервную систему, что сокращает выброс кортизола и снижает эмоциональную температуру. Сделав паузу, представьте, как на эту ситуацию отреагировала бы лучшая версия вас. Подумайте о репутации: что вы хотите слышать о себе из уст окружающих, какие эмоции надеетесь увидеть у людей по отношению к вам при общении? Затем действуйте одним из способов, предложенных выше.

Как применять навыки EQ в жизни

Дом

На работе, где от нашего поведения зависит профессиональная репутация, отношения с коллегами и курс развития карьеры, мы стараемся демонстрировать лучшую версию себя: человека, который никогда не теряет спокойствия, всегда собран и готов помочь. Мы привыкаем подавлять эмоции и к концу дня чувствуем усталость и раздражение. Возвращаясь домой, мы ждем, что откроем дверь в райский сад с мирной, приятной, расслабляющей атмосферой, где все веселы и довольны друг другом. В реальности мы открываем дверь в обычную жизнь с беспорядком, уставшим партнером, кричащими детьми. И, будучи уже не в силах себя контролировать, сбрасываем накопившееся напряжение.

Это плохая стратегия по двум причинам: во-первых, так мы рушим отношения с партнером и другими членам семьи; во-вторых, подаем плохой пример детям, которые учатся управлять эмоциями, подражая взрослым и никак иначе.

Чтобы неприятные сцены случались все реже, нужно научиться заранее приступать к управлению эмоциями — до того, как вы вернетесь домой.

Заведите себе символ-напоминание, увидев который вы начнете осознанно снижать эмоциональную температуру (например, за счет дыхательных упражнений). Таким символом может быть что угодно: цветок, стоящий на выходе из офиса, здание, которое вы каждый день проезжаете по пути домой, автобусная остановка или станция метро.

Еще один способ напомнить себе и домашним, какой вы хотите видеть атмосферу в доме, — составить хартию эмоций. Это письменный документ, описывающий, как каждый член семьи хочет чувствовать себя дома, и содержащий список взаимных обязательств, которые помогут эту атмосферу поддерживать. Соберитесь вместе после ужина и обсудите:

• Какие чувства и эмоции мы хотим испытывать в семейном кругу? Ответ может быть таким: любовь, уважение, безопасность, благодарность, игривость, счастье, спокойствие и умиротворение.
• Что мы можем сделать для того, чтобы как можно чаще ощущать себя именно так? Например, каждый день перед сном говорить друг другу «Я тебя люблю». Или: «Если мама говорит, что очень устала и хочет отдохнуть, надо сделать три глубоких вдоха и придумать, как ты можешь ей помочь».
• Что мы будем делать, если устав хартии не исполняется? Например, если один член семьи неуважительно поведет себя к другому, «мы внимательно и без осуждения выслушаем человека, который считает, что устав хартии был нарушен».

Нарисуйте или распечатайте итоговый текст и повесьте хартию на видное место. Все домашние смогут обращаться к ней в моменты, когда эмоции зашкаливают и практические навыки будто вылетают из головы.

Чтобы помочь ребенку лучше освоить навыки эмоционального интеллекта, как можно чаще повторяйте с ним последовательность из четырех шагов:

1. Настройтесь. Спросите ребенка, как он себя чувствует сейчас и как он хочет себя чувствовать. Облекая эмоции в слова, мы присваиваем их и даем себе право чувствовать. Помните, что вы — главная ролевая модель для своего ребенка, а значит, выражение лица, интонации, жесты, поза — все имеет значение.

2. Исследуйте. Помогите ребенку понять, что он чувствует, и назвать это. Не стройте предположений и не осуждайте ребенка за проявление эмоций, слушайте, чтобы понять причину, и оказывайте ребенку безусловную поддержку. Помните, что поведение — это симптом, но никак не болезнь.

3. Предлагайте стратегии. Поняв, что чувствует ваш ребенок, предложите ему стратегию, которая поможет самостоятельно справиться с эмоциями: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, придумать ободряющую фразу для самого себя, посмотреть на ситуацию с другой стороны. Предоставляйте ему возможность самостоятельно решать, какие стратегии подходят ему больше всего. Если ничего не помогает, обнимите и просто побудьте рядом.

4. Работайте над ошибками. Не корите себя и ребенка за неудачи. Обучение новому — это процесс. Вместе разберите проблемную ситуацию, подумайте, что каждый из вас мог сделать по-другому, какие уроки можно извлечь из этого случая, и придумайте стратегию на будущее.

Учеба

От фрустрации, стресса и перенапряжения страдают все — и ученики, и их учителя. Уставшие, выгоревшие учителя не готовы поощрять инициативу, свободно общаться и хвалить учеников. А загнанные, постоянно беспокоящиеся об оценках ученики теряют способность к концентрации и качественному обучению. Вот почему детским садам, школам и высшим учебным заведениям так важно вкладываться в развитие эмоционального интеллекта у воспитателей, учителей и преподавателей, чтобы затем они могли передать полученные навыки своим подопечным.

Для успеха на этом поприще усилия учителей должны быть:

• Устойчивыми. Важно не просто время от времени напоминать детям о навыках эмоциональной регуляции, но постоянно всем своим поведением демонстрировать успешные стратегии коммуникации. Эмоциональные инвестиции в преподавание сложно переоценить. В зависимости от эмоционального фона учителя любой предмет может быть самым скучным или самым интересным на свете. Инициатива, любознательность, склонность к поиску нестандартных решений — все это зависит от того, могут ли учителя создать достаточно стимулирующую, но при этом безопасную среду для развития детей.
• Проактивными. Учителя, как и все остальные люди, склонны к реактивным действиям — то есть предпочитают справляться с проблемами по мере их поступления. Однако в контексте обучения такой подход не работает. Вряд ли ребенок придет к директору и скажет: «Дело в том, что на большинстве уроков я испытываю страх и тревогу. Не могли бы вы отправить меня к преподавателю, который поможет с этим справиться?» Воспитатели детского сада и учителя должны сами провоцировать обсуждение навыков EQ и задавать детям наводящие вопросы, почувствовав, что кто-то отстает или плохо себя ведет.
• Осмысленными. Для того чтобы активно осваивать новые навыки, дети, а особенно подростки и молодые взрослые, должны понимать, зачем это нужно и какие практические результаты они вынесут из обучения. Важно не просто рассказывать о навыках эмоциональной регуляции, но демонстрировать, как они помогают справиться с конкретными ситуациями на практике. Для большей наглядности можно разбирать с детьми конкретные случаи из жизни или обсуждать примеры из художественной литературы.

Работа

Времена меняются, и все больше людей переходят на удаленный или гибридный рабочий график, однако работа, в какой бы форме она ни осуществлялась, по-прежнему остается очень эмоциональной средой.

На работе мы вынуждены общаться с людьми, чьи привычки, ценности и взгляды на жизнь могут кардинально не совпадать с нашими, и выстраивание с ними эффективных рабочих отношений требует устойчивых навыков эмоциональной регуляции. «Я заслуживаю повышения» — это эмоциональная мысль, возникающая в ответ на чувство перегруженности и несоответствия вознаграждения восприятию собственной ценности. Многие из нас связывают чувство личной реализованности именно с профессиональной деятельностью. Всем нам хорошо знакома ситуация, когда один недовольный, токсичный человек, который не может ни с кем ужиться, разваливает работу всей команды.

К счастью, руководители современных компаний все чаще приходят к одному и тому же выводу: принимая во внимание эмоциональные аспекты жизни своих сотрудников, они не только вносят вклад в их личное благополучие, но и значительно повышают производительность труда, а значит — успех всей организации.

Чтобы помочь сотрудникам обрести навыки эмоционального интеллекта, лидеры могут предпринять следующие шаги:

• Организовать корпоративные курсы по обучению EQ. Можно пригласить команду специалистов или попросить корпоративного психолога разработать программу, подходящую именно вашей компании.
• Призвать сотрудников прямо говорить о том, что они чувствуют перенапряжение и считают распределение нагрузки несправедливым. Это помогает предупредить выгорание и позволяет заметить и исправить слабые звенья процессов до того, как они помешают работе всей компании. Однако надо понимать, что одних призывов недостаточно: в компании должна поощряться культура открытости и свободного выражения мыслей и чувств.
• Проявлять уязвимость. Лидер для сотрудников — то же, что учитель для учеников. Ролевая модель, пример для подражания и носитель негласных правил, которые легко считываются всеми членами команды. Если вы, как руководитель, боитесь проявлять уязвимость, признавать собственное незнание и несовершенство, вряд ли ваши сотрудники будут чувствовать себя достаточно свободно, чтобы высказываться о своих чувствах и переживаниях.

В контексте рабочих отношений эмоциональный интеллект помогает не только проявлять сочувствие и эмпатию к окружающим, но и вести сложные разговоры, давать неприятную обратную связь и анонсировать непопулярные решения — однако делать это так, чтобы в результате каждого неприятного разговора человек уходил с инсайтом о том, как можно справиться со сложившейся ситуацией и извлечь из нее ценные уроки.

10 лучших мыслей

1. Эмоции — неотъемлемая часть нашей жизни. Мы не можем отказаться от неприятных эмоций и продолжать испытывать положительные. Перекрывая один вентиль, мы останавливаем весь поток.

2. У любой эмоции есть важная цель, поэтому эмоции не делятся на негативные и позитивные. Все эмоции важны, нужно лишь на­учиться правильно считывать поступающую через них информацию.

3. У эмоций есть два базовых параметра: интенсивность и характер. Навык распознавания эмоций заключается в том, чтобы понять, к какой категории относится овладевшее вами чувство: яркие приятные/неприятные, слабые приятные/неприятные. На этой стадии мы определяем базовый цвет эмоции.

4. После отнесения эмоции к одной из четырех категорий важно понять, откуда она взялась. Для этого нужно вспомнить, что предшествовало ключевому событию и какие его аспекты заставили вас отреагировать таким образом.

5. Затем переходим от базового цвета к его оттенкам. Называние эмоций дает нам и окружающим возможность лучше понять, что именно мы чувствуем и каковы возможные механизмы преодоления именно этого переживания.

6. Главный принцип, которым нужно руководствоваться при выражении эмоций: есть стимул — есть реакция. Не стоит без спроса сбрасывать свои эмоции на окружающих. Дождитесь удобного момента и предложите стратегию, которой сможет следовать вторая сторона.

7. Эмоциональная регуляция — это умение экологично проживать все свои чувства, не нарушая при этом границ окружающих, а также навык влиять на то, какие эмоции мы испытываем сами и вызываем в других.

8. Важно начинать процесс эмоциональной регуляции до того, как вы вернетесь домой с работы. Заведите символ — напоминание о необходимости приступить к снижению эмоциональной температуры и составьте «Хартию эмоций».

9. Преподавая навыки эмоционального интеллекта, будьте устойчивы, проактивны и нацелены на результат. Старайтесь на собственном примере показать, как навыки EQ можно применять в жизни.

10. От благополучия сотрудников зависит благополучие всей организации. Употребите полученные навыки эмоционального интеллекта на то, чтобы внедрить в компании культуру открытости и свободного выражения мыслей и чувств.