Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Полноценный сон необходим для здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных причин

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

в комнате недостаточно тихо и темно;
неудобная кровать, подушка;
некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
недостаточно кислорода (закрыты все окна);
неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
смена часовых поясов;
боли, дискомфорт в теле;
злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть: 8 советов

Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну . Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Волокна, используемые в одежде и постельном белье имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.

6. Придерживайтесь графика

Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика.

7. Занимайтесь спортом

В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.

В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.

8. Создайте комфортные условия

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Как быстро уснуть: 5 техник

Есть несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее уснуть:

1. Метод «4-7-8»

Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Это способ дыхания, который способствует снятию напряжения. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.

Положите кончик языка за верхними передними зубы. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

2. Парадоксальное намерение

Попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Постепенное расслабление мышц по Джекобсону помогает скорее уснуть. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.

4. Визуализация

Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.

5. Точечный массаж

На данный момент недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьях, на переносице и висках. В одном из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод показал себя как эффективное средство.