Учимся жить без срывов и не переедать.

Что такое еда, какие ее функции? Для чего вообще она нужна? Кто-нибудь из вас задавал себе этот вопрос хотя бы раз в жизни? Думаю, что это мало нас заботит, есть о чем подумать, правда? Однако, пока мы думаем о своих проблемах и заняты организацией своей жизни многие вещи и понятия нам уже давно подменили - умышленно или нет, но это факт и сейчас мы на 90% воспринимаем еду – только как источник удовольствия или заедания стрессов.

А ведь функция еды – первая и самая важная – это строительная. Еда – это поставщик строительных материалов для клетки, питательных веществ и источник энергии.

Остальные функции – важные, но не основные. Конечно, еда - это серьезный источник получения удовольствия. Однако, как и во всем надо знать меру. Потому что, вкусно покушать - это зачастую одно и единственное удовольствие в жизни. А вот если бы мы поставили на первое место главную функцию еды – как это было в первобытном обществе и научились получать удовольствие от жизни из других источников, многие проблемы ушли бы сами собой, в том числе и проблема переедания и неконтролируемых срывов и тяг.

Попробуйте осознать этот момент серьезно – это и будет стартовой точкой в вопросе контроля вашей еды.

Расскажу маленькую историю. Обратилась ко мне одна знакомая и говорит: «Юля, ничего не могу с собой поделать — меня радует только еда и больше ничего.» Знакомо? Думаю, многим из Вас очень знакомо.

Возможно вы сами испытываете такие же чувства или вам доводилось ли вам встречать таких людей, которые имеют эмоциональную зависимость от еды. Чаще всего эти люди очень напряжены, слишком требовательны, ожидают от других слишком многого, сверхчувствительны к отторжению и склонных ломать отношения из-за малейшего разочарования, склонных к импульсивным действиям, часто меняют свои увлечения. Их настроение резко меняется — от приподнятого до очень подавленного. Тем не менее очень талантливы и обаятельны.

Модель саморазрушения таких людей, вызвана их мощной потребностью в любви, помноженной на такой же силы страх отвержения. «Должно быть, я ужасен, если никто не любит меня» или «Я знаю, что все равно он был недостоин меня».

Как правило, такие люди испытывают ряд зависимостей:

- Интернет-зависимость
- Переедание/анорексия/булимия
- Азартные игры
- Трудоголизм
- Клептомания
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Курение
- Беспорядочные половые связи
- Шопоголизм
- Чрезмерное накопление денег или вещей, зависимость от страданий и т.д.

Но, если зависимость от алкоголя, например, порицается обществом и люди что-то делают, чтобы избавиться, то зависимость от еды и получение радости только от этого – никто не принимает всерьез и напротив, когда человек пытается отказаться от избыточного употребления еды – редко, кто его поддерживает.

В психологии есть такие понятия, как «замещение» и «компенсация». Это защитные механизмы психики.

Ко мне приходит много людей, которые с помощью еды компенсируют нехватку тех или положительных эмоций в своей жизни. Давайте я даже расскажу о взаимосвязи пристрастия к тому или иному вкусу пищи и эмоции. Например, возьмем три основных вкуса.
- Сладкий вкус. Сладости эквивалентны объятиям, человеческому теплу, поддержке. Когда наши эмоции не находят отклика у близких нам людей, мы ищем утешения в ближайшей кондитерской.
- Соленый вкус. Нас тянет на него, если мы чувствуем, что постоянно отдаем и ничего не оставляем себе. С точки зрения эмоций нам хочется соленого, когда не хватает уверенности в себе и энтузиазма, этот вкус хорошо сублимирует такие ощущения.
- Острый вкус. Острота — синоним драйва, активности, фейерверка эмоций. Когда нас тянет к острой пище по эмоциональным причинам, это происходит потому, что мы стремимся временно сублимировать чувства удовольствия, возбуждения и куража, которые он внушает. Не зря же говорят «острота в отношениях», «пикантная ситуация».

Если вкус жизни вам заменяет еда, то в жизнь необходимо внести больше разнообразия!

Дело в том, что непищевое разнообразие (интересная работа, общение с друзьями, семья, хобби, поездки и т.д.) не дают пресытиться. А если нет непищевых источников получения удовольствия, как только скучно или что-то не получается или человек расстроен или устал и т.д. - человек, склонный к нарушению пищевого поведения, прибегает к еде - как к самому доступному способу получить удовольствие и расслабиться.

Если вы чувствуете пресыщение или выгорание, внесите хотя бы минимальные изменения в жизнь. Необязательно менять работу: можно изменить маршрут к ней, предложить новый проект. Также и со снижением веса: не обязательно забрасывать начатое - пересмотрите рацион, найдите новый вид спорта, в конце концов - купите себе новую форму. Не получается самостоятельно - объединяйтесь с единомышленниками, записывайтесь на поддерживающие программы. Главное, не останавливайтесь. Проще всего сложить ручки, сесть на диван с ведерком чипсов и сказать: я не могу.

Можете!

Будьте голодными до жизни, новых впечатлений. Жизнь заиграет новыми красками – научитесь жить вкусно! И к пирожному это не имеет никакого отношения!

Ничего так не возвращает вкус к жизни, как хобби! А еще это полезно для мозга. Если вам регулярно удается найти время на то, что вам нравится и что не связано с основной работой, это не только делает жизнь богаче и приятнее, но и помогает сохранить мозг здоровым. У тех, кто регулярно занимается чем-то увлекательным и не связанным с работой, реже развиваются возраст-ассоциированные заболевания и ожирение. Рисование, танцы, теннис, чтение, вязание — любое занятие годится. Важно, чтобы вы находили время для того, что доставляет вам удовольствие, помогает отвлечься от стресса и забыть о том, что раздражает и расстраивает.

!!! Вы концентрируетесь на приятном занятии, ловите поток и больше не думаете о проблемах. Вы даете себе возможность отдохнуть от постоянного стресса, и организм ваш тоже восстанавливается и набирается сил.
Важно, что занятия, не связанные с работой, также стимулируют те зоны мозга, которые были там невостребованными.

Я надеюсь, что вам было полезно узнать, откуда растут ноги у вашей сверхлюбви в еде и что делать, когда такой любви слишком много.

И тем не менее, СРЫВЫ и ПЕРЕЕДАНИЕ - это неотъемлемая часть процесса похудения, которая коснулась или ещё коснется каждого. Реализация любого "проекта" может остановиться по причине затяжных праздников, выходных, болезни прораба и тд.

Но, если "проект" остановился уже без видимых причин, то есть вы продолжаете бесконтрольно переедать, тогда стоит задать себе вопрос, а почему, собственно, это происходит?

Причины переедания можно, условно, разделить на психологические и физиологические.

К физиологическим относятся различные дисбалансы, дефицитарные состояния, заболевания, провоцирующие патологическую тягу к жирной, углеводной, сладкой, солёной или острой пище. В попытках восполнить дефициты, мозг даёт сигналы, а мы в итоге переедаем. Жаль только, что дисбалансов и проблем становится ещё больше – поэтому, как бы вы ни хотели, а без биологически-активных добавок практически невозможно навсегда уйти от проблемы лишнего веса даже только по этой причине.

Психологические причины обусловлены нашими привычками, которые мы будем рассматривать завтра. Или тем, что у вас стало слишком мало "непищевых" удовольствий, или затяжной стресс на работе, в семье, об этом я написала чуть выше. Едой организм пытается "скрасить" сложные времена, заполнить пустоту, справиться со скукой, обидами.

Остановитесь и задумайтесь, хватает ли вам внимания и любви от близких? Достаточно ли "поглаживаний" вы получаете в день? Перечитайте свои цели, быть может они потеряли свою значимость, и удовольствие от еды стало сильнее, чем от достижения целей...

Тема причин переедания, безусловно, самая важная при снижении веса!

Когда Микеланджело спросили, как ему удается создавать такие прекрасные скульптуры, он ответил, что просто берет глыбу мрамора и отсекает все лишнее. Так и мы для обретения стройности должны отсечь все лишнее на тарелке. Но как это сделать без стресса для себя. Ведь любой запрет часто вызывает желание его нарушить. У кого так?

Сегодня я хочу научить вас не переедать, используя простые, но эффективные психологические приёмы.

- Представьте, что на вашем обеденном столе, помимо блюд и продуктов, находится все то, ради чего вы снижаете вес. И среди них — самая заветная мечта, связанная со стройностью. В вашем воображении она находится прямо перед вами, рядом с тарелкой. Если еда с рассчитанной калорийностью закончилась, а аппетит еще нет, то самое время задуматься, что для вас важнее. Этот соблазнительный кусочек или намеченные цели.

Этот прием поможет вам включить осознанность и сделать выбор в пользу того, что вам действительно важно. С психологической точки зрения, ситуация выбора приятнее, чем запреты.

Есть и ещё один бонус: сделав выбор в пользу стройности, вы встаете из-за стола со своей очередной маленькой победой. Это отличный мотиватор и шаг в сторону повышения самооценки!

Готовы попробовать? Вспоминаем ваши цели, можете сделать даже корректировки своих целей, связанные со стройностью, ради которых вы готовы отодвинуть лишнее с тарелки. Хорошо подумайте, ведь цель должна быть не только желанной, но и достижимой. И вы должны быть готовы предпринять конкретные шаги уже в самое ближайшее время.

Если случилось так, что вы начали худеть, а ваш желудок очень сильно растянут прежними объемами еды. И в силу этого, необходимый для снижения веса, объем еды очень маленький и пролетает со свистом, не давая никакого чувства насыщения и вы поэтому переедаете - вы должны понимать, что примерно за месяц, постепенно уменьшая объем калорийной еды - вы все равно вернете желудок к физиологичной норме. Уменьшите изначально на 1/3 вашу порцию, потом постепенно сведите к вашим индивидуально рассчитанным порциям.

И сейчас еще немного про вечернее переедание - это отдельная тема. Как побороть вечерний жор и чем заменить привычку переедать по вечерам?

1) Большинство людей с лишним весом, как правило, очень мало едят днем. Завтрак им заменяет чашка кофе, на полноценный обед тоже не хватает времени. Поэтому неудивительно, что вечером они набрасываются на еду. Это одна из самых распространенных схем набора веса. Поэтому для профилактики вечернего переедания необходимо принимать пищу не менее 3-4 в день обязательно.

2) Второе правило, которое непременно поможет в достижении стройных целей, - это осознанный прием пищи. Современный человек в основном все делает на «автомате», порой даже не замечая, что ест и сколько. Поэтому приступая к еде, отложите книгу, выключите телевизор и начинайте просто есть. Обращайте внимание на вкус, аромат, консистенцию еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Такая сосредоточенность приведет, во-первых, к снижению уровня стресса, а, во-вторых, более быстрому насыщению. Зато после этого, мы не можем сосредоточится ни на чём, кроме мыслей о еде (ведь мозг не понял, что мы поели) либо на тяжести в желудке. Круг замкнулся.

Выбраться из него помогает осознанное отношение к питанию, еде и принятию пищи. Чтобы это сделать, превратите прием пищи в ритуал.

1. Ешьте в одно и тоже время в спокойной обстановке. Красивая посуда и выключенные гаджеты позволят получить от такого приема пищи качественное удовольствие и насыщение.
2. Пусть прием пищи станет для вас медитацией: сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуя каждый кусочек, тщательно пережевывайте пищу.

Как это ни парадоксально, но именно полный человек, съедающий несметное количество продуктов, не имеет контактов с пищей. Я рекомендую пережевывать каждый кусочек до кашицеобразного состояния, тогда вы сможете получить максимум удовольствия от минимума калорийности.

3) Третье правило, способное защитить от переедания, - это 20-минутный перерыв во время приема пищи. Если тарелка уже пуста, а насыщения как ни бывало, то вешать замок на холодильник будет не лучшим выходом. Лучшим вариантом в таком случае будет переключение внимания. Вы просто встаете из-за стола и начинаете заниматься любыми делами, не связанными с едой. Пройдет какое-то время, и запоздавшее чувство насыщения к вам вернется.

4) Очень часто для избавления от неконтролируемого вечернего жора достаточно просто понять, какая нереализованная потребность или эмоция за ним стоит.

Например, это может быть тревога. В таком случае постарайтесь определить, что именно вас тревожит. Входит ли беспокоящая вас ситуация в круг вашего влияния. Если да, то решите, как вы можете ее разрешить. Если исход этой тревожащей ситуации от вас не зависит, то она автоматически попадает в круг ваших забот. В таком случае от нее лучше отвлечься и желательно делать это не пищевыми способами: прогуляйтесь перед сном, примите расслабляющую ванну, помедитируйте, проведите сеанс ароматерапии. Хорошо снимают тревогу эфирные масла лаванды, иланг-иланга, базилика, нероли, мирры и ромашки. Помочь может также расслабляющее дыхание. Медленные вдохи и выдохи насытят организм кислородом и переключат внимание с негативных эмоций на спокойное, расслабленное состояние.

5) Еще одним чувством, провоцирующим аппетит, является скука. В таком случае найдите себе альтернативное вечернему объеданию занятие. Это может быть все что угодно: уборка, фитнес, любимое хобби, просмотр фильма или чтение. Главное, чтобы оно приносило удовольствие. Тогда в скором времени цепочка: скука – еда – удовольствие, – замениться на более полезное: скука – любимое хобби – удовлетворение.

6) Очень часто на переедание нас толкает чувство жалости с самим себе. Зачастую, приходя домой после тяжелого трудового дня, мы говорим себе: «Бедный я, несчастный! На работе кавардак, дома куча несделанных дел. Съем этот лишний кусочек. Хоть побалую себя чуть-чуть». После чего наедаемся и презираем себя за свои маленькие слабости, которые приводят к большим проблемам. Здесь нужно четко осознавать, что жалость не имеет ничего общего с любовью к себе. Любовь к себе и своему телу проявляется, прежде всего, в заботе о себе: это красивая прическа, маникюр, макияж, уход за телом, правильное питание и многое другое. Если вы испытываете к себе чувство жалости, то вместо вечернего переедания, например, запишитесь на сеанс массажа или сделайте маникюр.

7) Не менее опасно для стройности чувство одиночества. Психологи утверждают, что еда в современном мире начинает сначала вытеснять, а потом и заменять живое человеческое общение. Более здоровый способ избавиться от одиночества – встреча с друзьями, разговор по телефону с родными. Чаще обнимайтесь и разговаривайте со своей второй половинкой и своими детьми, - не бойтесь проявлять свои чувства. Доказано, что для хорошего расположения духа и чувства удовлетворенности человеку необходимо обниматься от 8 раз в день. Так, вам просто некогда, а главное, нечего будет заедать. А отношения с родными и друзьями будут только улучшатся.

Про переедание немного написала и давайте еще пообщаемся о срывах. Думаю, многим знакома ситуация: вы уверенно следуете здоровому образу жизни, чтобы снизить вес и прийти в форму… Но тут, как снег на голову, у коллеги день рождения - тортики, пицца, салатики, вино… Ешь и думаешь, что ж я делаю-то… А вечером стыд и нежелание вообще продолжать что-либо для себя делать. Или, напротив, ужесточение режима (что, кстати, также чревато срывами).

За много лет работы в области снижения веса у меня сложился свой рейтинг наиболее частых причин срывов и я сейчас с вами им поделюсь.

- Снижение мотивации. Когда достигнуты цели, ставившиеся в начале снижения веса, тогда новая, более мощная «доминанта» замещает желание продолжать снижать вес.
- Стресс и личный кризис. Очень часто в этот момент возникает нежелание вообще что-либо делать для себя.
- Сильная пищевая зависимость, биологическая или психологическая – вопрос решается только со специалистом.
- Стратегия неудачника. Когда человек начинает снижение веса с мысли «У меня ничего не получится», то образ неудачи начинает «маячить» перед глазами.
- Похудение к определенной дате или событию, например, к Новому году. После наступления значимого момента вес может начать подниматься вновь – это к вопросу о неправильной цели.
- Провоцирующие факторы такие, как отпуск, отель по системе «все включено» и затяжные праздники.
- Вторичные выгоды лишнего веса очень часто не дают вам похудеть навсегда – поэтому нужно работать с подкоркой.
- Давление социума. Часто вашему окружению не выгодно, чтобы вы меняли свою социальную роль – становились стройным (-ой), занимались собой, тратили на себя время и деньги.
- Элементарная лень, бездействие. Иными словами, роль «вечной жертвы обстоятельств», когда все и всегда виноваты во всех ваших неудачах, в том числе, и в отсутствии результата.

- Эмоции. Проанализируйте, что происходило накануне срыва, какие эмоции вы испытывали, какие эмоции вы заменяете едой и чего на самом деле хотите.
- Проблемы с питанием. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вам не хватает витаминов и нутриентов. Проанализируйте режим питания (как часто и сколько вы едите, какие у вас интервалы между приемами пищи) и питьевой режим.

- Недостаток сна. Если вы не высыпаетесь, то организм начинает искать силы и энергию в еде, что чревато срывами.

Это основные причины срывов, вы прочитали и подумайте, что вы чувствуете, после очередного срыва.

Какие чувства вы испытываете, когда позволили себе съесть лишнее или вовсе ушли в “пищевой запой”?

1. С кем не бывает! Иногда можно.
2. Не виноватая я, друзья угостили
3. Безумно стыдно. Ругаю себя. Ощущение, что все пропало.

В жизни бывают моменты, когда человек переедает, но не может адекватно на это реагировать. Появляется чувство стыда за свою слабость.

Известно, что у зависимых людей (в том числе с пищевой зависимостью) стыд – базовое чувство. И с ним иногда трудно справиться самостоятельно. Человек попадает в замкнутый круг: переедание – чувство стыда – переедание.

Стыд выжигает изнутри. В результате чего страдает самооценка. Человек начинает себя наказывать более жесткими диетами. А вы уже знаете, что любое ограничение неминуемо ведет к неврозу и срыву.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО, чтобы у вас было меньше срывов и что делать, если у вас произошел срыв:
- забудьте о перфекционизме. Мы все живые люди и неидеальны.
- примите себя и полюбите безусловной любовью.
- мыслите позитивно. Снижая вес, вы не боретесь с лишними килограммами (ГЛОБАЛЬНАЯ ОШИБКА МЫШЛЕНИЯ – нет в этом любви к себе, потому что для мозга борюсь со своими кг одинаково воспринимается, как и борюсь с собой). Друзья, повторю – вы не боретесь, а ухаживаете за собой.
- не сравнивайте себя с другими. У каждого свой путь и темп снижения веса. Понимайте, что и у других есть срывы, а если и нет – то точно есть другие слабые и сильные стороны. Поэтому, будьте добры - сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
- если случился срыв – лучше зафиксировать случившееся и признать факт: «Да, сорвались». Желательно даже проговорить это вслух или записать.
- Мысленно прочертить случившееся красной чертой.
- Самое главное! Просто примите то, что произошло, и скорее возвращайтесь к своему стройному режиму, не осуждая себя, не обвиняя и ничего не стыдясь. Просто скажите себе, как это делает навигатор, когда мы сбиваемся с пути: «Маршрут перестроен, возвращаемся к правильному питанию». И уверенно продолжайте следовать принципам рационального питания.

- И начните вести пищевой дневник. Он дисциплинирует.и у вас будет меньше таких неприятных моментов.
- не бойтесь обратиться за помощью, если самостоятельно не получается – очень часто, чтобы избавиться от срывов нужно глубоко проработать моменты весонабирательного поведения – а это можно сделать только со специалистом, особенно если срывы участились.