Рубрика «Вопросы-Ответы» на тему «Простые привычки для улучшения физической формы»
Друзья, как и обещали, мы подготовили ответы на 10 самых интересных вопросов, которые вы оставили под этим постом.
Благодарим за вашу активность!
Данная информация не является медицинской рекомендацией, посоветуйтесь с вашим врачом, прежде чем применять ее.
1. Сон
Во сколько лучше ложиться спать и сколько часов сна нужно?
Интересно узнать про сон: действительно ли нужно спать 8 часов или это индивидуально? И во сколько лучше ложиться спать и вставать?
По мнению Доктора Берга, полноценный сон играет одну из ключевых ролей в поддержании общего здоровья, восстановлении организма и предотвращении множества заболеваний.
Сон необходим для нормализации уровня гормонов, таких как кортизол (гормон стресса) и мелатонин (гормон сна). А также он помогает регулировать выработку инсулина и метаболизм. В фазах глубокого сна происходят процессы регенерации клеток, укрепление иммунной системы, переработка информации, накопленной за день, и восстановление нервной системы.
Доктор Берг рекомендует ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:00. Это связано с природными циркадными ритмами организма, которые определяют наш биологический «график». Основной гормон, ответственный за сон, – мелатонин – начинает активно вырабатываться в вечерние часы, достигая пика примерно к 22:00. Если человек засыпает позже, например в полночь, то его тело упускает ключевую фазу подготовки к глубокому сну, а также сбиваются процессы восстановления.
Продолжительность сна также играет важнейшую роль. Доктор Берг считает, что большинству людей необходимо 7–8 часов сна, чтобы организм смог пройти через все фазы сна, включая фазу быстрого сна и глубокий восстановительный сон. Во время этих фаз тело восстанавливает поврежденные клетки, укрепляет иммунитет и перерабатывает информацию, полученную за день.
Пробуждение желательно синхронизировать с восходом солнца, примерно с 6:00 до 7:00 утра. Это связано с естественными биологическими часами, которые настроены на дневной свет. Подъем в это время способствует снижению уровня кортизола и увеличению энергии.
Недостаток сна может спровоцировать повышение уровня кортизола – гормона стресса. Это негативно влияет на метаболизм, вызывает тягу к углеводам, способствует накоплению жира, особенно в области живота. Нарушение режима сна (например, позднее засыпание и пробуждение) может привести к хронической усталости, снижению концентрации, ухудшению когнитивных способностей, нарушению метаболизма и гормонального баланса.
Чтобы быстрее засыпать и лучше высыпаться, соблюдайте рекомендации из этого видео:
2. Тренировки
Какие тренировки на кето интенсивней всего сжигают жир и больше подходят?
Доктор Берг упоминает пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. А если человек любит пилатес, йогу?
Для максимального сжигания жира на кето-диете лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они способствуют резкому выбросу гормона роста, который играет важнейшую роль в процессе жиросжигания. Эти тренировки включают короткие периоды интенсивной нагрузки (например, 30–60 секунд) с последующим отдыхом в течение 30–60 секунд или больше.
Также эффективны анаэробные тренировки (силовые упражнения, плиометрика) в сочетании с низкоинтенсивной аэробной активностью (ходьба, прогулки). Суть в том, чтобы сделать интенсивные тренировки достаточно мощными, чтобы мышцы болели в течение нескольких дней, но между ними важно давать телу время на восстановление.
Доктор Берг также отмечает, что сочетание тренировок с периодическим голоданием и достаточным потреблением электролитов (калия, магния, натрия) помогает поддерживать энергию и выносливость. Эти факторы предотвращают кето-усталость, когда мышцы лишены необходимых микроэлементов.
Однако это не означает, что другие виды физической активности, такие как пилатес или йога, не полезны.
Пилатес и йога имеют свои уникальные преимущества, которые могут быть очень полезными для здоровья:
- Гибкость и растяжка: Пилатес и йога способствуют улучшению гибкости, что может помочь предотвратить травмы и улучшить подвижность суставов.
- Силовая выносливость: Хотя пилатес и йога могут не быть столь интенсивными, как HIIT, они все же развивают силовую выносливость и помогают укрепить основные группы мышц, особенно глубокие мышцы живота, спины и тазового дна.
- Умственное спокойствие и стрессоустойчивость: Йога, в частности, известна своими методами расслабления и дыхательными практиками, которые способствуют снижению уровня стресса и улучшению психоэмоционального состояния.
- Снижение риска хронических заболеваний: Пилатес и йога помогают улучшить осанку, снизить напряжение в теле и улучшить кровообращение, что может снизить риск ряда хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и проблемы с суставами.
Если человеку нравится пилатес или йога, это не означает, что он должен полностью отказаться от высокоинтенсивных тренировок. В идеале можно комбинировать разные виды активности, чтобы поддерживать баланс между физической силой, выносливостью, гибкостью и психоэмоциональным состоянием. Например, можно чередовать тренировки HIIT с йогой или пилатесом, чтобы получить пользу от обеих практик.
Подробнее о тренировках для сжигания жира можно посмотреть здесь:
3. Как избежать отеков при жиросжигательных тренировках на КЕТО и интервальном голодании?
На кето и ИГ по методике Доктора Берга, как только начинаю тренироваться (жиросжигательные тренировки), отекаю и отек сохраняется.
Отечность при тренировках на кето-диете и интервальном голодании может быть связана с несколькими факторами:
- Переход на кето: Когда вы переходите на кето-диету, ваше тело начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы. Этот процесс может привести к изменению водно-солевого баланса и вызвать задержку жидкости в организме, особенно на начальных этапах.
- Интервальное голодание: При длительных периодах без пищи может снижаться уровень электролитов (например, натрия, калия, магния), что также может способствовать отекам. Недостаток электролитов нарушает нормальную работу клеток, а это может вызвать задержку жидкости.
- Интенсивные тренировки: Жиросжигающие тренировки, такие как высокоинтенсивные кардио или силовые, могут привести к микротравмам мышц. В ответ на это ткани начинают задерживать жидкость для восстановления и заживления повреждений.
Что можно сделать:
- Контроль за электролитами: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество натрия, калия, магния и кальция. Это особенно важно на кето-диете и в период интервального голодания. Добавление соли в пищу или использование добавок может помочь.
- Гидратация: Пейте достаточно воды, особенно при тренировках. Недостаток воды может привести к обратному эффекту – еще большей задержке жидкости.
- Постепенность в тренировках: Если отеки возникают после интенсивных тренировок, попробуйте уменьшить интенсивность на некоторое время, чтобы позволить телу адаптироваться.
- Поддержка почек: Если вы чувствуете сильную отечность, можно использовать растительные средства, поддерживающие работу почек, такие как зеленый чай, которые помогают выводить лишнюю жидкость.
Если отечность не проходит даже после внесения изменений, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить другие возможные причины.
4. Набор мышечной массы на интервальном голодании
Могу ли я на ИГ нарастить мышцы?
Для набора мышечной массы при интервальном голодании важно учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, рекомендуется соблюдать интервал голодания от 16 до 21 часа в день, оставляя окно для еды от 3 до 8 часов. Это помогает активировать гормон роста и улучшить метаболизм. Важно поддерживать баланс между тренировками и питанием: два приема пищи в день с достаточным количеством белка и калорий. Белки должны быть полноценными: оптимальный вариант – яичный белок и рыба. Углеводы следует ограничивать, чтобы поддерживать нормальный уровень инсулина и избежать инсулинорезистентности, что способствует лучшему усвоению аминокислот.
Для успешного роста мышц необходимы интенсивные тренировки с прогрессивной нагрузкой, при которых мышцы чувствуют нагрузку и болят. Нужно следить за количеством углеводов в рационе, не превышая 70 г в день, чтобы инсулин оставался в норме, что способствует анаболическому эффекту. Важным фактором является контроль за стрессом, поскольку высокий уровень кортизола разрушает мышцы и снижает эффективность тренировок. Также следует избегать длительных периодов голодания, особенно для новичков, чтобы не вызвать потерю мышечной массы.
Кроме того, необходимо дополнительно употреблять аминокислоты, особенно в периоды голодания, чтобы предотвратить разрушение мышц. Минеральные вещества и витамины, такие как кальций, магний, витамины группы B и витамин D, также играют важную роль в поддержке здоровья мышц и метаболизма.
А для более подробного изучения темы набора мышечной массы на интервальном голодании посмотрите эти видео:
5. Употребление воды
Практически везде встречаю информацию про норму воды 30 мл на 1 кг веса, т. е. с весом 50 кг человек должен выпивать 1,5 литра в день. Или пьем по чувству жажды?
Ответить на этот вопрос поможет видеоролик, где Доктор Берг развеивает популярные мифы о воде:
Один из мифов – это утверждение, что жажда появляется только тогда, когда организм уже обезвожен. На самом деле чувство жажды – это сигнал от тела о необходимости восполнить недостаток жидкости, и полагаться на него вполне нормально, если не нарушены функции мозга или нет специфических заболеваний.
Еще один миф касается цвета мочи. Многие считают, что она должна быть прозрачной, чтобы показать, что воды выпито достаточно. На самом деле нормальная моча имеет соломенный или светло-желтый цвет. Отсутствие желтой окраски может свидетельствовать о том, что воды в организме слишком много, а темная моча не всегда означает обезвоживание – возможны и проблемы с печенью.
Миф о том, что употребление большого количества воды перед едой помогает избежать переедания, также не имеет под собой оснований. Вода не обладает волшебным свойством сжигать жир. Однако, если заменить сладкие напитки водой, это может способствовать снижению калорийности рациона, но сама по себе вода не способна ускорить метаболизм и привести к потере веса.
Существуют и мифы о том, что вода помогает выводить токсины из организма. На самом деле большинство токсинов растворяются в жирах, а не в воде, и их удаление не зависит от количества потребляемой жидкости. Это заблуждение не подтверждается научными данными.
Также важно понимать, что чрезмерное потребление воды может привести к опасному состоянию – гипонатриемии, когда в организме не хватает соли. Это может вызвать отеки, судороги, головную боль и даже кому. Поэтому пить нужно не столько, сколько рекомендуют рекламные советы, а по мере потребности организма, ориентируясь на чувство жажды. Однако в жаркую погоду, при интенсивных тренировках или употреблении алкоголя потребность в воде может возрастать.
Одним из наиболее распространенных мифов является идея о том, что вода перед едой должна быть обязательной. Если у человека есть проблемы с кислотностью, изжогой или вздутием живота, употребление большого объема воды непосредственно перед приемом пищи может ухудшить состояние. Также если у вас есть склонность к образованию камней в почках, регулярное потребление жидкости в размере 2,5 литра в день поможет предотвратить их появление.
Вода – это источник жизни, но важно понимать, что ее употребление должно быть сбалансированным, а не чрезмерным. Это особенно актуально при соблюдении диет, в том числе кето, которые могут повлиять на баланс соли в организме. В таких случаях необходимо корректировать потребление соли, чтобы избежать неприятных последствий, таких как слабость или головная боль.
Наконец, миф о том, что питьевая вода очищает почки, не соответствует действительности. Почкам не нужно дополнительное количество воды для «очищения» – их функция заключается в фильтрации крови, а избыточное потребление воды только увеличивает нагрузку на них. Важно соблюдать баланс и понимать, что лишняя жидкость не всегда полезна для организма.
6. Длительные прогулки
Практикуем длительные прогулки по 10–12 км в достаточно активной форме, умеренно быстрая ходьба. Оказалось, что в дополнение к интервальному питанию и однодневному голоданию – это отличная альтернатива физическим нагрузкам в зале. Хотелось бы узнать, как такого рода прогулки сделать максимально эффективными? Может быть, делать остановки, увеличивать или уменьшать темп через какое-либо время и т. д.? Есть много информации, но очень интересно мнение доктора Берга.
Длительные прогулки могут стать великолепным дополнением к интервальному питанию и однодневному голоданию, способствуя эффективному сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Чтобы сделать эти прогулки еще более эффективными, рекомендуется разнообразить их темп, чередуя ускоренную и медленную ходьбу. Это поможет повысить интенсивность тренировки и включить элементы интервальной тренировки, которые активируют кардиосистему и способствуют большему расходу энергии.
Один из способов разнообразить темп – это чередование скорости: ускоряйтесь на 1–2 минуты, а затем возвращайтесь к обычному темпу. Также можно использовать интервалы на подъеме – ищите участки с уклонами и увеличивайте скорость при подъеме, а на спусках или ровных участках восстанавливайте темп. Включение коротких периодов интенсивной ходьбы в прогулки (например, по 3–5 минут) также поможет улучшить сжигание жира.
Кроме того, важно сохранять правильную осанку и глубокое дыхание, стараясь поддерживать умеренно быстрый темп на протяжении всей прогулки, избегая частых остановок. Эти простые изменения помогут вам увеличить интенсивность тренировки и достичь лучших результатов в метаболизме.
О пользе прогулок можно посмотреть здесь:
7. Дрожжи: пивные VS пищевые
Уже 3 месяца принимаю пивные дрожжи как комплекс витаминов группы В, вит С, вит Д, омега 3, вит Е и панангин (источник Мg и К). В начале все было хорошо, а сейчас просыпаюсь в 3 ночи и не сплю!!! Может, что-то не так делаю или недополучаю?
Проблема с ночными пробуждениями может быть связана с недостатком некоторых нутриентов или их неправильным балансом.
Пивные дрожжи (которые вы употребляете) и пищевые (а именно их рекомендует Доктор Берг) не одно и то же.
Важнейшую роль в расслаблении мышц и регуляции сна играет магний. Согласно точке зрения Доктора Берга, оптимальными формами магния и калия являются цитрат, глицинат, малат. Однако в составе панангина – калия и магния аспарагинат. Подробнее про формы магния можно посмотреть здесь:
Помимо не лучшей формы калия и магния, в одной таблетке панангина содержится недостаточное количество этих электролитов, всего лишь 158 мг + 140 мг соответственно. Очевидно, что состав препарата панангин не сбалансирован для применения на кето-диете и интервальном голодании.
Нарушения сна могут быть комплексной проблемой, где микроэлементы играют далеко не последнюю роль. Помимо магния и калия, стоит обратить особое внимание на уровень витамина D, который напрямую влияет на качество и продолжительность сна. Дефицит этого витамина может вызывать не только бессонницу, но и общее снижение уровня энергии.
8. Помощь людям старше 50 лет в борьбе с саркопенией
Как помочь людям после 50, если начался процесс саркопении?
Для помощи людям старше 50 лет в борьбе с саркопенией (потерей мышечной массы) рекомендуются следующие меры:
1. Адекватное потребление белка
С возрастом уменьшается способность организма усваивать белок. Рекомендуется включать в рацион высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Для поддержки мышечной массы также важно, чтобы рацион включал достаточное количество аминокислот, особенно лейцина. Улучшить переваривание белковой пищи может помочь напиток с яблочным уксусом (1–2 ст. л. уксуса на стакан воды)
Силовые тренировки и упражнения с сопротивлением способствуют росту мышечной массы и силы, что особенно важно при саркопении. Даже умеренная физическая активность улучшает обмен веществ и поддерживает мышечную массу.
4. Интервальное голодание: оно стимулирует процессы аутофагии, улучшает метаболизм и способствует омоложению клеток.
5. Снижение углеводов в рационе: избыточное потребление углеводов может приводить к воспалению и задержке жидкости в организме, что неблагоприятно влияет на здоровье мышц. Переход на диету с низким содержанием углеводов и включение продуктов, богатых калием, помогает улучшить баланс электролитов и поддерживает мышечную работу.
О дополнительных мерах поддержки мышц после 50 смотрите в этом видео:
9. Поможет ли интервальное голодание при контактном дерматите?
Поможет ли ИГ при контактном дерматите? Вообще, его можно вылечить?
Контактный дерматит – это сложное воспалительное состояние кожи, возникающее при взаимодействии с раздражающими веществами или аллергенами. Это не просто косметическая проблема, а сигнал о дисбалансе иммунной системы, который требует комплексного подхода к лечению.
Интервальное голодание (ИГ) может стать эффективным дополнительным методом в терапии, его главное преимущество – воздействие на глубинные механизмы воспаления и иммунного ответа.
Ключевые эффекты интервального голодания при контактном дерматите включают уменьшение воспаления, активацию процессов самоочищения организма и удаление поврежденных клеток. Особенно важно, что ИГ помогает регулировать метаболизм, снижая уровень инсулина и сахара в крови, которые могут усиливать воспалительные процессы.
Витамин D играет критическую роль в лечении кожных заболеваний. Он сдерживает работу тучных клеток, уменьшает гистаминовую реакцию и является главным регулятором иммунной системы. При дефиците витамина D кожные проблемы только обостряются, особенно в период стресса.
Можно ли полностью устранить контактный дерматит? Да, но только при комплексном подходе. Необходимо не только применять интервальное голодание, но и:
- Выявить и устранить аллерген или раздражитель
- Восстановить барьерную функцию кожи
- Использовать гипоаллергенные увлажняющие средства
- Придерживаться противовоспалительной диеты
- Применять натуральные средства для снижения воспаления (обязательно витамин D)
Важно понимать, что кожа – это сложная экосистема, заполненная микроорганизмами. Под кожным барьером находится сеть иммунных клеток, готовых защищать организм. Интервальное голодание может помочь этой системе восстановиться.
Успех лечения зависит от индивидуального подхода, тщательной диагностики и устранения первопричины заболевания.
Дополнительно рекомендуем посмотреть видео:
10. Как избежать боли в желудке и запоров при длительном голодании?
Почему, когда голодаешь длительное время, начинает болеть желудок, появляются запоры?
Боли в желудке и запоры при длительном голодании – это распространенные ситуации, особенно на начальных этапах, когда организм адаптируется к новому режиму. Если вы грамотно подходите к процессу голодания и соблюдаете рекомендации, то эти явления – временные трудности, связанные с перестройкой пищеварительной системы.
Почему болит желудок?
Во время голодания желудок продолжает вырабатывать кислоту, особенно если вы привыкли есть часто. Без еды слизистая оболочка не может нейтрализовать кислоту, и это вызывает неприятные ощущения. У некоторых людей на фоне голода также усиливаются спазмы гладкой мускулатуры желудка, что может ощущаться как боль.
Почему возникают запоры?
Главная причина – снижение количества пищи и перестройка работы ЖКТ. Помимо этого, причиной запоров может быть побочный эффект от лекарственных препаратов, нехватка витамина В1 (тиамина), он очень важен для перистальтики.
Хронический стресс может быть причиной запоров. А также нехватка желчи. Прием желчных солей позволяет облегчить запор и даже избавиться от него.
В периоды приема пищи ешьте достаточно зелени и овощей (шпинат, брокколи), но не употребляйте зерновую клетчатку (подробнее об этом – в видео):
Пейте достаточно воды – обезвоживание тоже замедляет работу кишечника. Для поддержки микрофлоры добавьте ферментированные продукты: квашеную капусту, кефир без сахара. Не допускайте дефицита витамина В1 и старайтесь максимально снизить воздействие на вас стрессовых факторов.
Для постепенной адаптации начните с режима 16/8 (голодание 16 часов, питание в течение 8) и дайте телу привыкнуть. Следите за уровнем электролитов – добавляйте гималайскую соль в воду и ешьте продукты, богатые магнием и калием (авокадо, семена). Также не забывайте о движении – легкая прогулка поможет стимулировать кишечник.
Со временем организм адаптируется, главное – слушайте свое тело и не торопитесь.
Дополнительно рекомендуем посмотреть видео:
Если эта статья была вам полезна, присоединяйтесь к закрытому сообществу Академии Доктора Берга.
Здесь еще больше актуальной информации для тех, кто, как и Доктор Берг, убежден: питание — это ключевой элемент здоровья.