Упражнения для регуляции эмоционального состояния.

Моя любимая техника Майндфулнесс, которую я делаю, когда не могу собраться в кучу, отвлекаюсь или чувствую, что завожусь от бушующей эмоции.

А) Сесть на стул поудобнее, почувствовать опору под ногами.

Б) Закрыть глаза, обратиться внутрь себя и прислушаться, что я сейчас чувствую. Без анализа, просто зафиксировать и признать: "да, я сейчас чувствую это и это нормально". Может ощутиться тревога, суета, волнение, скука, безразличие, апатия. Или более спокойные эмоции: удовлетворенность, расслабленность, энтузиазм, воодушевление.

В) После этого, не открывая глаза, почувствовать поверхность своей кожи. Может ноги замерзли, может резинка на носках давит, может где-то чешется, а может везде все приятно.

Г) Далее открыть глаза и внимательно рассмотреть любой предмет на расстоянии вытянутой руки.

Д) После этого найти самую дальнюю точку в комнате и рассмотреть ее.

Е) И дальше все в обратном порядке: вновь найти предмет на расстоянии вытянутой руки, закрыть глаза и почувствовать поверхность своей кожи, обратиться внутрь себя и прислушаться, что сейчас чувствую.

Суть его заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц.

Сначала сгибаем пальчики на ногах на 5 счетов, потом расслабляем их так же на 5 счетов. И так по-очереди икроножные мышцы, бедра, ягодицы, пресс, плечи, шея, челюсть и даже мышцы лица.

Это помогает сместить фокус внимания с потока мыслей на тело и счет. К моменту окончания упражнения, часто даже не удается вспомнить, о чем так усердно думала до этого😊

Я люблю его выполнять перед сном в ситуациях, когда не могу уснуть от потока мыслей в голове.

Допустим, вы пришли с работы в 18.00, сидите ужинаете или смотрите сериальчик, но вас одолевает «мыслительная жвачка»-гоняете одни и те же мысли по-кругу. Тогда попробуйте с собой договориться:

«Окей, я обязательно об этом подумаю с 20.00 до 20.30».

Таким образом вы дадите сигнал мозгу, что его тревога услышана, что все будет обдумано.

К моменту, когда наступит назначенный час для тревоги, скорее всего, вы уже будете заняты совсем другими делами и мыслями.

Для начала необходимо выписать, что конкретно вызывает тревогу. Ключевую мысль, главный страх.

После этого прописать возможные варианты негативных сценариев, если вдруг это произойдет.

Далее, для каждого негативного сценария, прописать варианты решений-что вы будете делать, если это случится. 3 разных варианта.

Когда мы понимаем, что есть варианты решения проблемы, то справляться с тревогой становится проще.

Довольно часто мы «сливаемся» с нашими негативными мыслями и начинаем считать их истиной. И получается, что нас беспокоит не столько сама ситуация, сколько то, что мы о ней думаем.

Задача упражнения-вернуться в реальность, осознав, что наши переживания-это всего лишь мысли, гипотезы, предположения.

Допустим, вы хотите попробовать сделать что-то новое, но тревожитесь, что ничего не получится и вы опозоритесь.

1. Погрузитесь в эту мысль, позвольте ей себя захватить. Прочувствуйте, как она отзывается в теле. «У меня ничего не получится и я опозорюсь»

2.После этого немного измените формулировку: « «У меня есть мысль, что у меня ничего не получится и я опозорюсь».

3. И далее добавьте: «Я заметила, что у меня есть мысль, что у меня ничего не получится и я опозорюсь…И это всего лишь мысль». После этого сверьтесь со своими ощущениями.

1. Обратите внимание на пять предметов, которые вас окружают. Рассмотрите их.

2. Обратите внимание на 4 ощущения. Что чувствует ваша кожа от соприкосновения с одеждой, возможно на вас дует легкий ветерок или вам жарко, может ноги замерзли. Так же можно потрогать предметы рядом с вами и сконцентрироваться на том, какие они на ощупь.

3. Постарайтесь расслышать 3 разных звука.

4. После этого обратите внимание на 2 запаха. Может пахнет хлебом и мылом). А может антисептиками от обработки кабинета и кофе из ординаторской.

5. Попробуйте сосредоточиться на вкусе. Если есть возможность что-то съесть и внимательно распробовать вкус-то сделайте это. Если нет, то просто заметьте вкус у себя во рту.

Это упражнение я придумала сама для себя интуитивно, когда вечером загрузилась и не могла понять, почему.

Задаем себе вопрос: "что сегодня не так?"

Может получиться список из нескольких пунктов [недовольство собой, всплывшая проблема в отношениях, тревога за какие-то результаты и тд].

На каждый пункт пишем для себя или поддержку, или возможное решение.

А после этого ещё прописываем ответ на вопросы: "что так? чем я сегодня довольна? в чем я молодец?" И так сразу хорошо и тепло после этого на душе становится☺️

Интернет гласит, что Энтони Хопкинс всегда в телефоне держит свою детскую фотографию.

Когда что-то не получается или идет не так, то вместо того, чтобы ругать себя, он находит это фото и говорит ему:

“We did ok, kid”.
(Парень, у нас с тобой всё получилось) .

Таким образом он возвращает себе ценность всего пройденного пути и поддерживает того маленького паренька, который все еще живет внутри него.

Не знаю, насколько правдив факт, что Энтони Хопкинс действительно так делает, но техника потрясающая. Потому что когда смотришь на свое детское фото и осознаешь, с какими трудностями справилась, сколько всего преодолела, сколько побед совершила, то это придет настрой уверенности в собственных силах, а желание поругать себя часто отпадает само собой.