Краткая физиология движения
Для своего сокращения мышцам нужна энергия. Пульс и энергия, что их связывает между собой и как это поможет мне достичь фитнес-целей?
Рассмотрим этот процесс популярно и поэтапно. Когда мы делаем движения, по объёму и интенсивности не свойственные нам в повседневной жизни, мозг воспринимает это как стресс (хороший стресс) и отправляет к надпочечникам сигнал вырабатывать адреналин.
Адреналин - высокоактивная молекула, активирующая клетки. Присоединяется к своим рецепторам и передаёт им сообщения перестраивать свой обмен веществ под новые условия.
Сосуды - сужает, что вынуждает серде биться чаще, дабы обеспечивать мышечные ткани с их повышенным запросом кислорода. Как сердечные сокращения, так и сокращения скелетной мускулатуры требуют энергию. Быструю энергию.
Поэтому процессы пищеварения уходят на второй план (они ведь тоже требуют энергии, хоть и снабжают нас молекулами, из которых она производится). И организм принимается за собственные запасы.
Адреналин присоединяется к жировым клеткам, давая им сигнал расщепить жир. Так как каждая жировая клетка дополнительно оплетена сосудами, это в общем-то не проблема: она берёт из них кислород, окисляя жир до глицерина и жирных кислот.
Глицерин выводится с печенью, тогда как жирные кислоты транспортируются в мышцы и уже там митохондриями перерабатываются в энергию, используемую для сокращения.
И это происходит на уровне пульса 130-150 ударов в минуту, по-другому называется “Энергетический” или “Жиросжигающий”. Всё время, пока вы находитесь в этой зоне, происходит жиросжигание. Вышли из неё - оно остановилось. А если ещё докинулись быстрыми углеводами, переоценив усилия, то в общем-то всё было зря...
Тут многие мучаются вопросом “а как же первые полчаса сжигается гликоген, а потом жир?”. Пока вы не оказались в этой зоне, сжигаются вещества, которые поступили ранее в ходе пищеварения. То есть, организм вообще не переходит на собственные запасы до достижения этой пульсовой зоны (или длительного окна без еды, или в условиях сниженного поступления калорий).
Что до тренировкии, то это всего лишь первая зона, в спорте её считают зоной разминки или восстановления (потому что резкое начало и прекращение нагрузки в равной степени вредно для ССС).
При пульсе выше у нас включается третья зона — всё ещё аэробная, потому что мышечная работа идёт за счет окисления кислородом. Чем человек младше, тем целевые цифры пульса выше.
На третьей зоне организм расходует гликоген, вот его запасы, в отличие от жировых, у нас ограничены, их хватает на 30-90 минут.
А силовые тренировки потому и называются анаэробными, что идут в жёстких бескислородных условиях, получая энергию из молочной кислоты. Когда её копится слишком много, наступает утомление, мышца больше сократиться не может. Это хорошо знают те, кто работал до отказа или бежал спринт до отказа.
То есть, во время силовой тренировки жир не горит. Да и во время ВИИТ, работающей со следующей зоной, он тоже не горит.
Силовые и ВИИТ тренировки (анаэробные) повышают расход калорий организма на 24-48 часов! За счёт того что во время тренировки в мышцах образовалась кислородная задолженность, и долгие часы после этого вы вдыхаете больше кислорода, который и окисляет жир даже когда вы ничего не делаете (при условии дефицита калорий или при нахождении хотя бы какое-то время в кетозе интервального голоданмя).
Эти тренировки проходят в пульсовой зоне VO2 Max — потому что ваше дыхание и сердцебиение на пределе здоровых возможностей. Долго выдерживать эту пульсовую зону не получится да и не нужно: это пик тренировки, пик активности, и максимум нахождения в этой зоне за тренировку не должен превышать 15 минут.
Здесь вы видите таблицы пульса уже с возрастом, что даёт чуть больше конкретики. Рекомендую сохранить её себе, так как конкретно эту таблицу мне пришлось искать долго.
Три способа измерения частоты пульса
Есть три простых способа понять, что вы соблюдаете диапазон частоты пульса, необходимый при вашем типе кардио:
- Носить пульсометр. Вы можете купить его через Интернет или в спортивных магазинах (например, в Декатлоне). Это ценная вещь. Она повысит вашу осознанность и поможет вам тренироваться с наибольшей эффективностью.
2. Используйте пульсометр на тренажере. В большинстве залов и клубов установлены тренажеры с датчиком пульса.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях. Жиросжигающая зона — та, при которой вы можете говорить, но уже не можете петь.
Теперь, я надеюсь, у тебя появилось больше понимания отличия физической активности друг от друга. Помни, что тренировка не заменит тебе активности среди дня, но всё же она будет лучше, чем её отсутствие :)
А уже следующие уроки будут с примерами тренировок в зависимости от целей и пульсовых зон.