Памятка из 5 шагов по настройке системы наблюдения за своим состоянием

Почему кто-то зарабатывает много и может позволить себе взять и уехать на недельку в отпуск всей семьей? А кто-то на обыденный вопрос про “Как дела? Что нового?” не может ответить ничего кроме как “Работа-дом-работа-дом. Жить не успеваю”. Иногда мы с этим настолько смиряемся, что даже в мыслях не допускаем, что может быть по-другому. У богатых людей тоже бывает такой режим, так что дело тут не в деньгах. А в умении управлять банальной осознанностью, которая всем уже надоела. А надоела она потому, что никто не может понятно объяснить, что это такое.

В этой памятке берусь простыми словами объяснить:

1. Что такое осознанность и из чего она состоит
2. Как она работает и помогает сделать жизнь значительно приятнее
3. Пять простых шагов для тренировки осознанности

Чтобы вывести простое определение, давайте сначала разложим осознанность на части. Состоит она из 5 уровней:

УРОВЕНЬ ТЕЛА. Способность замечать ощущения. Не просто воспринимать их как должное, а целенаправленно опускаться вниманием в ощущения. Моменты, когда вы переедаете, слишком устали, часто простужаетесь или испытываете слабость и бессилие - вы вовремя не заметили реакцию тела, не осознавали, что с вами происходит.

УРОВЕНЬ ЭМОЦИЙ. Способность распознавать и давать названия своим чувствам и эмоциям. Часто мы замечаем только самые интенсивные, типа злость, обида, радость, восторг и меньше - печаль, благодарность, безразличие, горечь. Если не замечаем, то и не всегда позволяем себе их проживать, подавляем, отрицаем. Сколько разновидностей эмоций вы знаете? Сможете вспомнить события, когда вы их испытывали?

УРОВЕНЬ МЫСЛЕЙ. Способность отслеживать, о чем вы думаете, чему верите, в чем убеждены в настоящий момент. Сколько мыслей в течении дня вы успеваете заметить? Понимаете ли откуда они берут начало? Вы чаще думаете о прошлом или будущем?

УРОВЕНЬ ДЕЙСТВИЯ. Способность отдавать себе отчет, зачем вы что-то делаете или не делаете. Если бывает, что вы на автопилоте совершаете какие-то действия, часто забываете о делах, опаздываете, чувствуете, что не успеваете запланированное, то осознанность этого уровня налажена слабо.

УРОВЕНЬ СМЫСЛОВ. Способность находить смысл в своих действиях, планах, целях и даже мыслях. Если есть ощущение, что ежедневно вы переделываете столько дел, а результата, удовлетворения и кайфа от жизни  не получаете, то у вас точно нет ответа на вопрос  “Ради чего я все это делаю? Какой в этом смысл?”. Ну, или ответ есть, но он вас не устраивает. Тогда ради чего вы это продолжаете?)))

ОСОЗНАННОСТЬ - способность сосредотачиваться на настоящем моменте мыслями, ощущать реакцию тела, понимать, какие эмоции чувствуете, совершать действия, в которых вы видите смысл.

Становится проще управлять реакцией. У нас есть 3 способа реакции на мир: нападать, бежать, прятаться. Это заложено в нашу ДНК еще с древних времен, чтобы мы спасались от саблезубых тигров. Сейчас их не существует и опасность в целом встречается не часто. Но мы все равно по накатанной пользуемся этими реакциями. Потом прокручиваем ситуации в голове и сожалеем, что сорвались на близких, впали в ступор, проглотили обиду. Если уровень осознанности низкий, то мы часто не можем управлять реакцией. Нам не хватает временного люфта на обработку происходящего, паузы между внешним раздражителем и собственной реакцией на него. Мы действуем по привычке, а не так как нам хотелось бы, как мы считаем правильным - становимся заложников собственной реакции.

Развитие осознанности повышает одновременно аналитическое и критическое мышление. Это помогает быстрее обработать ситуацию и выбрать нужную реакцию.

Общение с людьми становится приятнее. Во-первых, вы не можете больше скрывать от себя, что с кем-то вам больше неприятно общаться, неинтересно, нестерпимо. Это не значит, что нужно устраивать скандал, вы просто перестаете выбирать общаться с этими людьми. Во-вторых, вам становится проще понять чувства другого, потому что вы и сами знаете, каково это. В-третьих, меняется стратегия поведения и общения, ведь вы уже не действуете по накатанной, помните? Вы можете выбирать нужную для ситуации реакцию.

Становитесь более жизнестойкими. Как говорится, “щит из хэппэнд”. Когда осознанность начеку, вы способны немного заранее распознать предпосылки стресса и либо не допустить такой ситуации, либо внутренне подготовиться и подобрать нужную реакцию. Мы становимся хрупкими, когда не можем распутать мысли, совладать с эмоциями, поддаемся хаосу, опускаем руки. Тренировка осознанности делает нас более адаптивными к изменениям в мире, даже к самым внезапным.

Это не врожденная способность, иначе некоторые с младенчества умели бы сразу говорить, ходить, считать дроби))) Осознанность с возрастом развивается постепенно, но мы можем усилить этот процесс. В интернете вы найдете тысячи практик развития осознанности. Я разработала свою технику из 5 простых шагов. Сейчас она вшита в мое поведение и доведена до автоматизма, но сначала я тренировала ее, как упражнение в спортзале.

ШАГ #1. Понять суть присутствия. Потренируйтесь “просыпаться” и перемещать свое внимание. Вот вы разговариваете с другом в парке, в узком смысле, есть только вы и друг (отметем сейчас остальных посетителей парка, они нам ни к чему). Попробуйте включить свое внутреннего Наблюдателя, осознайте сам момент - вы в парке, на улице прекрасная погода, друг рассказывает о тревожащей его ситуации - как вы на нее реагируете, можете ли идентифицировать эти чувства, а что чувствует он? Тренируйте свою внимательность и системность восприятия.

ШАГ #2. Подключайте внутреннего Наблюдателя. Научились следить за собой в настоящем моменте? Нагружайте внимание. Готовите завтрак детям. Есть вы и плита. А еще есть Наблюдатель внутри, который наблюдает как вы готовите. Попробуйте быть одновременно в себе и в наблюдении.

ШАГ #3. Запускаем систему наблюдения. Практика переходит из головы на физический уровень. Дома есть кот? Посадите его к себе на колени. Теперь есть 2 объекта: вы и кот. А еще есть тот, кто за этим наблюдает - видит и кота на коленях и человека, у которого он лежит. Это вы и есть. Если развивать эту практику в обычной жизни, то нарабатывается навык наблюдения за собственными мыслями, эмоциями и состоянием.

ШАГ #4. Нарабатываем системность и входим в режим. Для того, чтобы новая привычка вошла в вашу жизнь необходимо 21 день ее системного выполнения. И это не я придумала. Попробуйте приучить себя выполнять эти несложные практики ежедневно. С каждым разом прибавляйте по минуте тренировки. Посоревнуйтесь с собой - как долго вы сможете ее выполнять? В какой-то момент заметите, как это станет для вас обыденностью и научит без напряжения отслеживать собственные эмоции и состояния.

ШАГ #5. Наблюдаем за результатами. Через неделю тренировки попробуйте начать фиксировать, как меняется ваше поведение. Что нового в общении с окружающими? Как изменилась ваша реакция? Какие новые эмоции за собой заметили? Все фиксируйте. На записали - не было))

Не думаю, что хотя бы кто-то из людей хотел бы прожить эту жизнь без сознания, как во сне. Но, к сожалению, это происходит со многими. Даже самыми осознанными людьми. Но я считаю, что мне очень повезло, потому что мне тренировать осознанность и быть во внимании перманентно помогает моя работа с клиентами в коучинге. Сессии не дают моей осознанности расслабиться. Поэтому вот вам еще один лайфхак - станьте профессиональным коучем! Мы без вариантов постоянно качаем свою систему наблюдения и осознанности и помогаем другим осознать, что на самом деле происходит в их жизни и достичь успеха.

С заботой о вашем росте

Ваша МА…