Холодотерапия: хайп или эффективное средство?
Погружение в холод — будь то холодный душ, ледяные ванны, криотерапия или плавание в ледяной воде — в последние годы становится все популярнее.
Эту идею транслируют разные известные люди, которые в своих соцсетях показывают как они взаимодействуют с холодной водой.
Некоторые даже ссылаются на исследования , которые утверждают, что холодовая терапия может улучшать настроение и повышать стрессоустойчивость.
Но насколько все это обосновано научно? В этом посте разберем, что из утверждений о холодовой терапии правда, а что преувеличение, и оценим, насколько это может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия
1. Способы холодового воздействия
Холодовые практики включают холодные погружения, душ, плавание в холодной воде и криотерапию.
Погружение в холодную воду: 5–15°C на 2–15 минут.
Холодный душ: температура воды ниже 15°C.
Плавание в холодной воде: температура ниже 15°C.
Криотерапия: от -110 до -140°C на 2–4 минуты.
Рекорды из Книги рекордов Гиннесса:
Самое длительное плавание: Кшиштоф Гайевский проплыл 6 км за 1 час 46 минут при температуре воды 4,84°C.
Самое длительное соприкосновение с льдом: Лукаш Шпунар выдержал 4 часа и 2 минуты. А 13 января 2025 года он установил очередной рекорд, пролежав в снегу 1 час 45 минут и 9 секунд.
2. История холодовой терапии
Целенаправленное воздействие холода с терапевтическими целями имеет глубокие исторические корни. Ещё в древнегреческих и римских банях практиковали холодовые процедуры, а врачи, такие как Гиппократ и Гален, использовали холод для лечения лихорадки и остановки кровотечений. Эта практика сохранилась в Северной Европе, особенно в скандинавских странах. Например, в Финляндии традиция чередовать сауну с погружением в ледяную воду существует уже веками.
3. Физиология реакции организма на холод
При резком воздействии холода тело запускает так называемый “шок от холода” — острый стрессовый ответ, активирующий симпатическую нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось.
Кожа: терморецепторы фиксируют резкое снижение температуры, активируя сенсорные нервы, которые передают сигнал в гипоталамус.
Гипоталамус: активирует симпатическую нервную систему, которая стимулирует надпочечники выделять адреналин и норадреналин.
ГГН-ось: выделяет кортикотропин-рилизинг гормон, что усиливает выброс норадреналина в мозге.
1. Оценка опасности: корковые зоны мозга (сенсорная кора, префронтальная кора, инсулярная и поясная кора) анализируют, насколько опасен холод.
2. Амигдала и гипоталамус: усиливают чувство тревоги и активируют выброс норадреналина, кортикотропин-рилизинг гормона и кортизола, подготавливая организм к стрессу.
3. Префронтальная кора: помогает регулировать амигдалу, но высокий уровень гормонов стресса часто затрудняет контроль.
Физические эффекты холодового воздействия:
Сужение сосудов: сохраняет тепло, уменьшая приток крови к конечностям.
Замедление нервной проводимости: снижает болевые ощущения.
Частота сердечных сокращений: сначала увеличивается, затем может снижаться.
Давление: систолическое и диастолическое давление может повыситься на 20–40 мм рт. ст.
Частота дыхания: становится быстрой и поверхностной, возможны приступы удушья.
Гормоны: уровень норадреналина увеличивается в 2–3 раза и остаётся повышенным на несколько часов.
Дрожь: усиливается при снижении температуры тела до 34–35°C.
4. Польза от холодной воды
Д-р Сюзанна Себерг, автор книги Winter Swimming («Зимнее купание»), отмечает, что эта практика может активировать бурый жир, улучшая метаболизм, а также повышать настроение.
В обзоре Kunutsor et al. (2024), описывают положительное влияние плавания в холодной воде на метаболизм, настроение и общее самочувствие.
Описан случай женщины 24 лет, страдающей депрессией, резистентной к лечению. После того как она начала еженедельно плавать в открытых водах Англии (с апреля по сентябрь), её симптомы полностью исчезли без медикаментов (van Tulleken et al., 2018). Однако важно отметить, что плавание не происходило в зимний период, а доказательства остаются ограниченными из-за недостаточного контроля и влияния таких факторов, как физическая активность и социализация.
5. Холод улучшает настроение?
Несколько исследований показали, что холодовая терапия может улучшать настроение сразу после погружения:
Исследование Kelly & Bird (2021):
Метод: 42 участника стояли в воде температурой 13.6°C на уровне груди в течение 20 минут в ноябре (Великобритания).
Результаты: По сравнению с 22 контрольными участниками, плавание в холодной воде дало улучшение по всем шкалам профиля настроения (опросник "Профиль состояний настроения "):
В то же время в контрольной группе уровень депрессии увеличился на 1 пункт.
Исследование Yankouskaya et al 2023 продемонстрировало, что погружение в холодную воду положительно влияет на настроение и взаимодействие ключевых нейронных сетей мозга.
Условия: Погружение в воду температурой 20°C на уровне ключиц в течение 5 минут.
1. Положительное влияние на настроение:
Положительный аффект увеличился на ~5 баллов (по шкале Позитивного и Негативного аффекта).
Негативный аффект уменьшился на ~5 баллов.
Участники чувствовали себя более активными, внимательными, вдохновленными, а также менее рездраженными.
2. Изменения в активности мозга:
Повышение связи медиальной префронтальной коры (mPFC) с передней островковой долей (insula) и дорсолатеральной префронтальной корой (dlPFC).
По некоторым данным нарушения функциональной связи между этими областями ассоциируются с депрессией (Sheline et al., 2010).
6. Рандомизированное контролируемое исследование холодовой терапии для снижения депрессивных симптомов
Единственное рандомизированное исследование, которое мне удалось найти по этой теме,
Исследование, проведённое Rymaszewska and colleagues (2020), оценивало эффективность криотерапии как дополнения для лечения депрессии. Вот основные моменты:
В исследовании участвовали 92 взрослых (в возрасте 20-73 лет) с диагнозом лёгкой или умеренной депрессии, которые получали амбулаторное лечение.
Участники были случайным образом распределены в две группы: одна группа подвергалась воздействию криогенных температур (−110°C до −135°C), а другая — низким, но не криогенным температурам (−50°C).
Программа включала 10 сеансов по 3 минуты в течение 2 недель (понедельник-пятница).
Обе группы продемонстрировали улучшения по шкалам Гамильтона и Бека, но различий между группами не было в конце исследования.
Различия по шкале Бека наблюдались только через неделю после лечения: группа криотерапии показала снижение на 9 баллов (с 21.7 до 9.4), в то время как контрольная группа снизила свои баллы с 24 до 18.6. Однако этот эффект не сохранялся через 2 недели лечения или через 2 недели после завершения курса.
Участники группы криотерапии сообщили о значительных улучшениях по ряду пунктов на шкале Бек: грусть, утрата удовольствия, самокритичность, потеря интереса и нерешительность.
Группа криотерапии также показала более низкие показатели по когнитивно-эмоциональной и соматической составляющим.
Кроме того, участники группы криотерапии улучшили качество жизни и симптомы, связанные с болью, сном и самооценкой.
При этом не было обнаружено изменений в уровнях воспалительных маркеров (CRP, IL-6, IL-10, NO).
Хотя результаты показали некоторое улучшение в группе, подвергшейся криотерапии, эти изменения не были устойчивыми в долгосрочной перспективе.
7. Холодотерапия и гормоны
Некоторые исследования показывают, что потенциальное положительное влияние холодового погружения на настроение может быть связано с повышением уровней катехоламинов — дофамина и норадреналина.
Sramek and co. (2000): физиологические реакции человека на погружение в воду разной температуры
Условия: 1 час пребывания в воде температурой 32°C, 20°C и 14°C
Норадреналин и дофамин: Увеличение в 5 раз в самой холодной воде.
Кортизол: Снижение во всех сессиях, возможно, из-за привыкания к стрессу.
Метаболизм: Увеличение на 350% при 14°C.
Адреналин: Уровень оставался неизменным.
Eimonte and co. (2021): влияние коротких сессий погружения в холодную воду
Уровни кортизола, норадреналина и эпинефрина значительно увеличивались и оставались повышенными в течение нескольких часов.
Leppäluoto and co. (2008): длительное воздействие холода
Плавание в холодной воде (0–2°C, 20 секунд, 3 раза в неделю).
Криотерапия (-110°C, 2 минуты).
Норадреналин увеличивался в 2–3 раза после каждой сессии, эффект сохранялся в течение 12 недель.
Эпинефрин и АКТГ изменялись минимально.
Кортизол снижался к 4-й неделе, что указывает на адаптацию к стрессу.
Уровни провоспалительных цитокинов (IL-1β, IL-6, TNF-α) не изменились.
8. Холодотерапия и осознанность
Исследование Østergaard and co. (2024) выявило, что датские любители плавания в холодной воде сравнивают этот опыт с практикой осознанности:
«Это может быть похоже на медитацию, когда ты сидишь в воде. Ты быстро забываешь обо всём остальном и сосредотачиваешься на настоящем моменте, потому что сложно думать о чем-то другом, когда холодная вода постоянно бьёт по тебе».
Первые мгновения погружения в холодную воду часто сопровождаются паникой и учащённым дыханием, но умение регулировать дыхание и преодолевать дискомфорт позволяет достичь состояния спокойствия.
Любопытный факт: в терапии пациентов с пограничным расстройством личности используются методы заземления, например, удержание льда в руках или удержание запястий под струей холодной воды. Это иногда помогает отвлечься от мыслей о самоповреждении.
9. Холодотерапия: эффект плацебо или реальная польза?
Вопрос об эффекте плацебо при холодотерапии остаётся открытым, поскольку большинство исследований не используют контрольные группы, которые могли бы испытать аналогичный эффект от плацебо.
Одно из интересных исследований (Blades et al., 2024) сравнивало эффект метода Вима Хофа (холодные души 30 секунд–3 минуты + интенсивное дыхание) с активным контролем (тёплые души + медленное дыхание) у 78 женщин с лёгкой депрессией (средний возраст 45 лет). В обеих группах наблюдалось снижение симптомов депрессии и тревожности на 20–30%, но различий между группами не было.
Нельзя исключить вероятность спонтанного улучшения состояния, что ограничивает выводы этого исследования.
Будущие исследования холодотерапии должны учитывать ожидания участников, чтобы точнее оценить её влияние и избежать путаницы между реальными эффектами и эффектом плацебо.
10. Заключение
Несмотря на популярность холодовой терапии в социальных сетях, где её активно продвигают как средство улучшения настроения и когнитивных функций, научных данных на эту тему крайне мало. Все работы низкого качества.
Рандомизированных контролируемых исследований недостаточно, а существующие имеют значительную неоднородность в протоколах (температура, продолжительность, частота), что не дает сделать общий вывод.
Рекомендовать холодотерапию как метод лечения чего-либо в данный момент нельзя.
Однако если у пациента нет противопоказаний и он находит холодовую терапию полезной и приятной, её можно поддерживать как часть образа жизни. Соотношение польза/риск представляется благоприятным: потенциальные преимущества (хотя и не полностью доказанные) перевешивают низкие риски и минимальные затраты. Кроме того, эффект плацебо может сыграть положительную роль. Важным фактором является психологический аспект: ощущение преодоления дискомфорта может повысить самооценку и, как следствие, улучшить настроение.
Обо мне и записи на консультацию: https://hipolink.me/drtravkin