Как Аркадий справился со своим ОКР.
Все персонажи вымышлены. Любые совпадения с реальными людьми случайны.
Аркадию 32 года. Он работает инженером, человек очень ответственный и педантичный. В работе это качество помогало — он всегда всё перепроверял, ничего не упускал. Но именно эта черта сыграла злую шутку в его жизни.
Первые проявления ОКР у него появились ещё в студенчестве. Сначала это были мелкие ритуалы — перед экзаменом он трижды проверял, взял ли студенческий билет, иначе чувствовал, что «провалит экзамен». Тогда это казалось безобидным.
Но со временем всё стало серьёзнее. Появились навязчивые мысли: «А вдруг я случайно причиню кому-то вред?», «А если чем-нибудь заражусь и заражу других?». Чтобы снизить тревогу, он начал мыть руки десятки раз в день, по вечерам по полчаса проверял, закрыта ли дверь, выключена ли плита. В какой-то момент ему стало стыдно — он мог опоздать на встречу только потому, что не мог выйти из квартиры: всё время возвращался «проверить ещё раз».
Аркадий долго не понимал, что с ним происходит. Он думал, что «просто слишком тревожный» или «слишком ответственный». Иногда искал советы в интернете: читал статьи, заходил на форумы. Но там находил только поверхностные рекомендации — «отвлекись», «перестань быть таким строгим к себе», «надо простить маму». Это не помогало, а только усиливало чувство вины.
Перелом случился, когда однажды он случайно наткнулся на интервью с психотерапевтом в подкасте. Там говорили именно о навязчивых мыслях и ритуалах. Впервые Аркадий услышал термин «обсессивно-компульсивное расстройство» и понял: данное описание точь-в-точь про него.
После этого он начал искать больше информации. Читал статьи, смотрел видео, и постепенно складывалось понимание: это не он «плохой» или «сумасшедший», а болезнь, у которой есть название и методы лечения.
И всё же решиться пойти к специалисту было непросто. Сначала он несколько месяцев откладывал, убеждая себя, что справится сам.
Однажды он задержался в офисе до ночи, потому что никак не мог уйти — возвращался и возвращался к компьютеру, проверяя, не отправил ли он письмо с ошибкой.
Был случай, который Аркадий до сих пор вспоминает с дрожью. Он собирался в поездку — всего на два дня, но чемодан так и не смог закрыть. Каждый раз, когда он клал вещи, его накрывала мысль: «А вдруг я взял с собой нож и причиню кому-то вред?» Он перебирал вещи снова и снова, вытаскивал всё наружу, перекладывал, проверял карманы. На это ушла почти вся ночь. В итоге в поездку он не поехал — просто не смог выйти из дома.
Тогда он понял: дело уже не только в ритуалах, а в том, что жизнь превращается в ловушку. Даже простые решения — уйти с работы, поехать в гости, отправить письмо — становились испытанием. Именно тогда в нём появилось отчаянное желание найти помощь.
Когда Аркадий наконец решился пойти к психотерапевту, он ожидал, что ему быстро станет легче. Но первая попытка оказалась неудачной. Терапевт много говорил о детстве, о том, что, возможно, навязчивые мысли связаны с его строгим отцом или тем, что мама требовала идеальной аккуратности. Аркадий честно пытался искать «корни» проблемы, но облегчения не чувствовал. Мысли и ритуалы продолжали мучить его каждый день. Более того, у него появилось ощущение, что он делает что-то не так даже в терапии.
Через несколько месяцев безрезультатных встреч он уже хотел махнуть рукой на лечение. Но снова наткнулся на статью, где говорилось, что при ОКР хорошо помогает именно когнитивно-поведенческая терапия. Он нашёл специалиста, который работал в этом подходе, и рискнул начать заново.
Когнитивно-поведенческий подход
Эта терапия была другой. С первых встреч Аркадию объяснили: проблема не в том, что в детстве он что-то недополучил, а в том, как он сейчас реагирует на свои мысли. Вместо того чтобы копаться в прошлом, они учились прямо здесь и сейчас относиться к навзячивостям иначе — не как к угрозе, а как к шуму.
Постепенно он научился менять отношение к обсессиям: перестал делить мысли на «хорошие» и «ужасные». Представлял их как поезда в метро, которые проезжают мимо. Не нужно садиться в каждый — можно просто постоять на платформе.
Аркадий впервые почувствовал, что у него появляется инструмент, а не только объяснения.
Следующий этап — работа с ритуалами. Самым тяжёлым для него было отказаться от бесконечного мытья рук. Тревога взлетала до небес. Сначала он ждал всего пять минут, прежде чем пойти к раковине. Потом — десять. Потом — пятнадцать. В конце концов он заметил: если не делать ритуал, тревога всё равно снижается.
Он пробовал отложенные действия и сокращённые версии привычек. Но одна из техник особенно помогла — «нарушение ритуала».
Например, раньше он всегда мыл руки одинаково: по 12 движений, строго в одном порядке. Терапевт предложил специально «сломать» этот сценарий: помыть руки всего один раз, поменять порядок движений или остановиться на середине. Сначала тревога от этого зашкаливала. Казалось, что если не довести ритуал до конца, обязательно случится что-то страшное.
Но чем чаще он «портил» привычный ритуал, тем яснее становилось: ничего катастрофического не происходит. Это помогло увидеть ритуалы со стороны — как бессмысленные автоматические действия, а не как «спасение».
Со временем Аркадий начал даже сам придумывать такие «нарушения». Например, закрывал дверь, но специально не дотрагивался до ручки второй раз, как обычно. Или выключал свет и сразу уходил, не оглядываясь. Это дало ему чувство силы: не ритуал управляет им, а он решает, что делать.
Когда острые проявления ОКР начали стихать, Аркадий поймал себя на новой тревоге: «А вдруг всё вернётся?» Раньше такая мысль точно бы его сломала, но теперь он смотрел на неё иначе — как на проверку. Он уже знал: мысли не равны действиям, и тревога не убивает, если дать ей место.
Он научился относиться к этим всплескам как к тренировке. Иногда специально позволял навязчивым мыслям пройти через голову, не убегая от них и не включая ритуалы. Сначала было тяжело — сердце билось чаще, ладони холодели. Но через несколько минут всё стихало. Каждый такой опыт укреплял уверенность: «Я могу».
Он заметил, что ритуалы особенно тянулись обратно в моменты усталости и перегрузки. Поэтому стал внимательнее к себе: не засиживался в офисе до ночи, делал паузы в работе. Если вдруг рука тянулась проверить дверь ещё раз, он останавливался, глубоко выдыхал и говорил себе: «Я знаю, это ОКР. Но решаю я».
Иногда срывался. Мог перемыть руки дольше, чем планировал, или вернуться проверить письмо. Но теперь это не казалось катастрофой. Он не ругал себя, а относился к этому как к обычному шагу назад на длинной дороге.
С терапевтом они договорились встречаться раз в несколько месяцев — не потому что он без этого не справился бы, а потому что так спокойнее. Как технический осмотр машины, которая уже давно в порядке, но требует внимания.
И теперь, когда навязчивые мысли всё-таки появляются, Аркадий уже не пугается. Он улыбается: «Ну привет, я вас помню». И идёт дальше. Потому что жизнь наконец перестала крутиться вокруг страха, и на её место пришло чувство свободы.
_______________
Обо мне и консультациях: https://drtravkin.tb.ru