Как тренироваться со сколиозом? Подробный гайд.
(Принципы изложенные в этом руководстве, подходят при нарушении лордоза и кифоза, а так же остеохондроза. Но при последнем, рекомендую обратиться ко мне за консультацией🤝)
Сколиоз - латеральное искривление позвоночного столба. Латеральное - значит боковое.
Сколиоз бывает врожденный и приобретенный.
Если на причины врожденного повлиять никак нельзя, то с приобретенным можно бороться.
Исследования показали что главным фактором искривления позвоночника является слабость мышц.
У меня кстати врожденно-приобретенный сколиоз. Подробнее об этом рассказал в видео:
https://youtu.be/93EP2T2mUnY?si=a3MlpFVAk7HZH2fo
Как и многим из вас, мне постоянно приходилось слышать от врачей:
«То что спортом занимаешься, конечно молодец! Но постарайся, без этого своего железа. Хотя бы на спину и ноги исключи нагрузку. А вообще лучше занимайся плаваньем и виси на турнике!»
Но что от виса, что от плавания я чувствовал боль и дискомфорт в пояснице и ситуация никак не улучшалась.
Когда я сам учился в медицинском, ко мне пришло понимание что терапевты таким образом, просто отмахиваются и снимают с себя ответственность, не давая никаких конкретных рекомендаций.
Я начал изучать более узконаправленных специалистов, и тут все стало еще непонятнее.
Одни говорили что нужно закачивать мышцы, другие что растягивать.
Третьи предлагали инновационные методики на странных тренажерах, одностороннюю закачку и декомпрессию, обещая вылечить сколиоз без операций.
В итоге, как обычно пришлось разбираться во всем самому, используя базу из медицинского образования и опыт собственных тренировок.
По зову внутреннего голоса, я ушел со специальности стоматолога гигиениста работать в тренажерный зал и заниматься тем что действительно люблю.
В первый же год тренерской деятельности я глубоко погрузился в эту тему и выработал систему тренировок, которая помогла мне эффективно тренироваться, выполнять любые упражнения с большими весами, визуально выровнять спину и помочь сотне клиентов с похожей проблемой.
Изначально, даже попытки поднять 30-40кг доставляли дискомфорт в пояснице.
Сейчас постараюсь тесизно объяснить, как тренироваться со сколиозом и остеохондрозом, чтобы не сделать себе хуже, укрепить спину и не чувствовать себя в зале второсортным человеком, которому нельзя делать большинство упражнений.
Чего ТОЧНО НЕЛЬЗЯ делать при сколиозе, грыжах и протрузиях:
«виси на турнике, тогда вытянешься»
во первых, они не объясняют как правильно висеть.
Вот видео с нормальной техникой виса:
Во вторых дают ложную надежду на то что таким образом твой позвоночник выровняется.
Даже если ты будешь висеть три подхода, по минуте каждый день, это всего лишь 3 минуты из 24 часов в сутках.
Ничтожно малое время чтобы повлиять на угол икривления.
Но правильный подконтрольный вис может помочь слегка снять избыточный тонус мышц после тренировки и поможет удерживать нужное положение позвоночника во время подтягиваний.
Если же ты висишь как мешок, с расслабленными мышцами, а потом еще и спрыгиваешь с турника, ты травмируешь межпозвоночные диски и твой сколиоз превратится в остеохондроз, со всеми вытекающими последствиями в виде болей и неспособности тренироваться.
❌Исключать нагрузки на спину и ноги.
Мышцы разгибатели позвоночника, ягодичные, квадрицепсы, прямая, косые и поперечная мышца живота помогают твоему позвоночнику удерживать нейтральное положение при ходьбе и выполнении упражнений. Перестать тренировать эти мышцы, все равно что вытащить каркас из гоночной машины.
Мета-анализ исследований природы возникновения сколиоза у детей, показывает что искривление чаще встречается у детей получавших мало физической нагрузки.
У тех же кто с раннего возраста занимался спортом, сколиоз встречается гораздо реже и в меньшей степени.
Это как раз обусловлено крепким мышечным корсетом.
Так что обязательно внедри нагрузку на эти мышечные группы, если не хочешь чтобы позвоночник еще сильнее уехал в сторону.
Вот простые и безопасные упражнения с которых стоит начать, прежде чем переходить к становой тяге, приседу и другим многосуставным движениям.
«Раз у тебя позвоночник искривлен в право, сначит слева тонус мышц выше и нужно его уравнять. Делай экстензию только на левую сторону!»
Если у тебя нет возможности делать МРТ каждую неделю, ты не сможешь четко отследить прогресс конкретной мышцы и увидеть когда же наступил баланс во вселенной твоего двигательного аппарата.
И с 99 процентной вероятностью, ты накосячишь с этим балансом и сделаешь все только хуже.
Так что не страдай ерундой, давай себе равномерную нагрузку с плавной прогрессией на все мышцы.
Я уже писал что попытки много плавать по совету докторов, вызывали еще большую боль в моей пояснице.
Сейчас я понимаю что это из-за неправильной техники плавания, но в подростковом возрасте мне это никто не объяснил.
Занятия в бассейне, действительно способствуют тонусу мышц, но делать это нужно под контролем грамотного тренера по плаванию, желательно с образованием в сфере лфк и реабилитации.
Найти такого специалиста крайне сложно, да и посещение бассейна процесс довольно замороченный.
Так что в качестве альтернативы, лучше выбери классические силовые тренировки.
Их тоже лучше выполнять под контролем специалиста, но такого тренера тебе не придется искать.
Заказать эффективную программу тренировок и записаться ко мне на консультацию, можно по этой ссылке:
(Напиши что ты пришел с гайда и я бесплатно отвечу на твой вопрос)
Если у тебя что-то уже заболело в области спины, велика вероятность того что ты дотянул до остеохондроза.
Это заболевание вызванное повреждением межпозвоночных дисков. Оно хроническое и переодически может обостряться.
Так вот в период обострения, лучше вообще не давать никакой нагрузки на область которая болит. И переждать от 3 до 10 дней.
Определить наличие и степень остеохондроза может только врач по результатам МРТ.
Так что не стоит пытаться ставить себе диагноз. И прежде чем выполнять мои рекомендации, лучше сходить на диагностику в больницу.
Закачивать или растягивать (крайность) - это во вступление
Теперь к тому что НУЖНО делать:
Одни говорят закачивай, другие растягивай.
Правда как всегда в балансе. Нам нужно и укрепить мышцы и развить мобильность.
Укрепление должно начинаться с простейших упражнений в комфортной амплитуде. По мере адаптации амплитуду можно увеличивать, усложнять упражнения или добавлять отягощение.
Помимо локальных упражнений на пресс и разгибатели позвоночника, стоит добавить в тренировки тазодоминантные движения в доступной для себя амплитуде.
Как я уже написал выше, скорее всего тебе будет некомфортно делать некоторые упражнения в полной амплитуде. Но увеличивать нам ее необходимо, для того чтобы подготовиться к полноценному тренингу.
Для этого нужно повышать эластичность мышц и связок.
5 минутной растяжки пару раз в неделю, для этого будет достаточно.
Вот пример упражнений для эффективной растяжки:
Более 20 повторений в подходе делать не стоит, как только дошел до этой цифры, усложняй. Иначе ты тренируешь выносливость а не силу.
Увеличивай немного амплитуду и добавляй рабочий вес.
Ни о какой работе в отказ тут речи не идет. Первые пару месяцев, твоя задача вызывать легкое утомление мышц, постепенно наращивая нагрузку. Это вызовет адаптацию и укрепление корсета.
Я уже писал выше что не стоит пытаться достичь баланса путем односторонней закачки.
Для этого есть гораздо более практичные и безопасные методы.
Просто уравняй нагрузку на мышцы антагонисты.
Т.е. у тебя в программе тренировок должно быть равное количество вертикальных и горизонтальных тяг и жимов.
Если сделал три подхода жима лежа, сделай три подхода тяги блока к поясу.
Жим лежа - это горизонтальный жим, а тяга к поясу горизонтальная тяга.
При занятиях с собственным весом, отжимания уравниваются подтягиваниями.
Таким образом ты избежишь дисбаланса в нагрузке.
Проявляется дисбаланс следующим образом:
Если нагрузки на грудные мышцы больше чем на широчайшую и среднюю трапецию, ты станешь счастливым обладателем сутулой спины и торчащих вперед плеч.
В группе риска тут любители постоянно делать жим лежа, но забивать на подтягивания.
Если нагружаешь разгибатели позвоночника, но мало внимания уделяешь прессу, заработаешь избыточный прогиб в пояснице и вываливающийся живот. Как у тех инопланетян из «Люди в черном».
Такая проблема часто встречается у девушек, постоянно делающих румынскую тягу и не качающих прямую мышцу живота.
Потому при написании тренировочных программ для учеников, я в первую очередь уделяю внимание балансу, а потом уже рассчитываю прогрессию и периодизацию.
Заказать эффективную сбалансированную программу тренировок под любые цели можно в личку:
Остались вопросы? Пиши их в комментариях.
Если ты уже тренируешься по моим курсам, или у тебя есть своя программа в которой ты уверен, рекомендую в дополнение заказать план тренировок
Более 10 эффективных и безопасных упражнений, объединены в рабочую систему которая подготовит твою спину к нагрузкам и позволит тебе уже через месяц приступить к полноценным тренировкам с выполнением сложных движений (приседа, становой и жима лежа с мостом) и даже к занятиям единоборствами и бегом.
Если ты тренер или просто хочешь детально разбираться в вопросе, можешь приобрести запись моего семинара для тренеров по тренировке спины.
Это два часа практики и теории по сколиозу и остеохондрозу в формате видеозаписи.
+ бонус: техника практически всех упражнений на верхнюю и нижнюю часть спины.
Актуальные цены и ссылка для записи тут:
https://t.me/dubrovskygaids/65
Обязательно посмотри все приложенные материалы и видео в следующих постах тг и на ютубе.
Насколько активным будет ваш отклик, настолько активно я буду развивать тему сколиоза в своем блоге 🤝