Номофобия: как перестать зависеть от телефона

Слово «номофобия» (англ. nomophobia = no mobile phone phobia) знакомо немногим, но не явление, которое оно описывает. Данным термином обозначают сильный страх оказаться без сотового телефона, сопровождающийся целым спектром неприятных ощущений при невозможности пользоваться им.

При этом данное понятие не тождественно понятию «зависимость от телефона», потому что представляет собой, в первую очередь, тревожное расстройство, а не просто аддикцию. Однако номофобии, несомненно, свойственны и признаки зависимости. В настоящее время это расстройство не включено в официальный реестр заболеваний и не кодифицировано, что, тем не менее, не умаляет серьезности проблемы.

Точной статистики о том, сколько людей в мире страдают от номофобии, на сегодняшний день нет. Однако многие соглашаются, что эти цифры велики и растут из года в год. Есть данные исследования 2012 года, и они устрашают. Исследовавшая проблему британская компания SecurEnvoy пришла к выводу, что 66% населения страдает подобной фобией, из них 70% женщин и 61% мужчин.

Т.к. проблема номофобии серьезна и актуальна, давайте поговорим о ней. В этой статье мы познакомим вас с ее симптомами и причинами. Мы также разберем методы преодоления номофобии, эффективные даже в случаях, если она вышла за все разумные рамки. Давайте приступим.

Симптомы номофобии

Номофобия представляет собой не просто зависимость от телефона, а вид тревожного расстройства. Если вы испытываете дискомфорт, случайно забыв мобильный дома или не имея возможности использовать его для звонков, это еще не значит, что у вас есть номофобия.

Номофобическому расстройству, требующему коррекции, свойственны Яркие психофизиологические симптомы. Эмоциональные симптомы могут включать:

• тревогу, страх, панику при мысли оказаться без телефона или не иметь возможности использовать его;
• тревожность и беспокойство, когда приходится отложить телефон, и вы знаете, что не сможете пользоваться им какое-то время;
• панику и тревогу, если вы не можете найти телефон;
• раздражение, стресс и беспокойство, когда вы лишены возможности проверить телефон при желании;
• спутанность мыслей и т.п.

К физическим симптомам номофобии относятся следующие:

• напряжение в груди;
• затрудненное дыхание;
• дрожь;
• потливость;
• головокружение, слабость, дезориентация;
• учащенное сердцебиение и т.п.

Поведение номофобов отражает стремление избежать разлуки с любимым девайсом и всех неприятных последствий этого, что приводит к абсолютной привязанности к нему. Такие люди не разлучаются с телефоном ни на минуту, берут его с собой везде, включая и ванную, и туалет, спят рядом с ним, не отключают на ночь, ревностно следят за уровнем заряда и балансом средств на счету и пр. В конечном итоге телефон начинает управлять своим владельцем и полностью подчиняет его жизнь себе.

Отчего же возникает такая болезненная зависимость от телефона и что ей способствует? Внесем ясность в этот вопрос.

Причины номофобии

Номофобия появилась совсем недавно, и механизмы ее возникновения до конца не изучены. Отмечается, что данной напасти более подвержены подростки и молодые люди, возможно, потому что выросли в цифровую эру и более подвержены зависимости от всевозможных устройств.

Причины номофобии называются разные, и на сегодняшний день нет единого мнения насчет того, что же ее вызывает. Выделяют возможные причины и факторы, которые могут привести к развитию этого расстройства. В большинстве своем они носят психологический характер.

К примеру, номофобии может поспособствовать страх изоляции. Если телефон – это единственный способ поддержания контакта с теми, кто важен человеку, перспектива потерять телефон может стать невыносимой. Также телефон может стать «лекарством» от одиночества, и страх испытать опять эти мучительные переживания делает из человека номофоба.

Возможен и такой вариант, где номофобия проявляется «локально» вследствие боязни стать недоступным и отрезанным от контактов в важный момент. Так, если человек ожидает звонка, от которого очень многое зависит, или должен быть на связи, например, в связи с болезнью родственников, оставить телефон в другой комнате или без постоянного внимания становится почти невозможным.

Не исключено и такое, что болезненный опыт в прошлом может стать причиной развития номофобии. К примеру, если потеря рабочего телефона с важными контактами и конфиденциальной информацией повлекла за собой серьезный эмоциональный стресс, проблемы и другие негативные последствия, у человека может развиться иррациональный страх, что что-то подобное вновь произойдет.

Многие сходятся на том, что номофобия имеет психологические корни и вырастает из неумения решать свои личные проблемы. Телефон или любой другой объект становится лишь способом убежать от них и отвлечься от неприятных мыслей и чувств. Именно психологическая неустойчивость и неумение выстраивать отношения с людьми в реальном мире приводят к тому, что человек уходит в виртуальный мирок, который себе создал, и теряет контакт с собой и с реальностью.

А современные смартфоны позволяют убегать от реальности, болезненных чувств и нерешенных проблем очень хорошо. Благодаря изобилию всевозможных приложений, свободному доступу в Интернет, возможностям для общения, обучения, развлечения и т.д. прибегать к эскапизму становится все легче и интереснее. Возможность получить яркие позитивные эмоции, затратив на это минимум времени и усилий, приводит к выбросам дофамина в кровь и подсаживает пользователя гаджетов на себя.

Виртуальная жизнь и виртуальная персона, которые создают себе люди, часто становятся гораздо более увлекательными и яркими, чем реальная жизнь и собственная личность. И, как итог, общение с людьми, события и жизнь в офлайн не дают таких же насыщенных эмоций и впечатлений и теряют ценность в глазах виртуальщиков. Немаловажный момент: с созданным аватаром хочется идентифицироваться больше, чем с собой настоящим, и вся энергия и помыслы человека утекают в отретушированную картинку себя-«супергероя». Виртуальная реальность может затянуть, если человек не находит способов справиться с психологическими сложностями социализации.

Понимание вторичных выгод, которые дают мобильные устройства и гаджеты, позволяет лучше осознавать механизмы развития номофобии или других нездоровых форм использования новейших технологий. Гаджеты позволяют быть в курсе вещей, дают иллюзию контроля и осведомленности, помогают чувствовать себя нужным и востребованным, отвлекают от неприятных переживаний и тем самым могут снижать тревожность и неудовлетворенность, и это далеко не полный список их психологических эффектов.

Итак, если объединить все пункты вместе, получается, что первопричиной номофобии, как, впрочем, и нездоровых привычек в отношении гаджетов и Интернета, являются личные нерешенные психологические проблемы человека. Потому эффективным будет не только лечение самой номофобии как основной проблемы, но и искоренение тех семян, из которых она произрастает.

Для этого можно начать с приобретения крайне полезных навыков психоэмоциональной саморегуляции, которые заключаются в умении понимать себя и свои эмоциональные реакции, управлять ими и выстраивать свое поведение в конструктивном ключе, не поддаваясь разрушительной силе эмоций. Рекомендуем вам присоединиться к нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция», если вы хотите использовать силу эмоций себе на пользу.

Как справиться с номофобией

Страх потерять телефон или не иметь возможности пользоваться им не является показателем наличия фобии. Тревожные звоночки, которые должны насторожить, могут быть следующими:

• мысли остаться без телефона становятся навязчивыми и возникают много раз в течение дня;
• страх и тревога мешают сосредотачиваться на работе и нормально функционировать;
• мысли и эмоции, связанные с телефоном, мешают заснуть, нарушают сон;
• переживания насчет телефона не дают получать удовольствие от общения с людьми и включаться в социальные взаимодействия, как раньше;
• страдает здоровье и качество жизни.

В таком случае необходимо начать решать проблему, и лучше всего обратиться за поддержкой к специалисту: психологу или психотерапевту. Важно помнить, что, как и при любой другой фобии, страх в случае номофобии иррационален и находится в диспропорции к реальности. Потому полагаться на одну сознательность и силу воли недостаточно. Важно подходить к вопросу комплексно, учитывая всю психическую подоплеку.

Лучше всего действовать постепенно, бережно и аккуратно. Маленькими действиями нужно приучать свою психику к тому, что отключать телефон на некоторое время или оставлять дома безопасно, и одновременно с этим находить в жизни другие источники радости и удовольствия. Эти два направления и должны стать ориентирами в деле освобождения от гнета фобии жить без телефона.

Так, удерживая первую цель в уме, начните внедрять в жизнь следующие действия:

1. Установите специальные приложения, которые будут помогать вам меньше пользоваться телефоном. К примеру, такое приложение как Hold в игровой форме поощряет пользователя за воздержание от телефона. Помимо него существуют и другие решения, например, блокираторы соцсетей, трекеры экранного времени и т.д. Приложения, которые могут вам подойти: Moment, Checky, AppDetox, Breakfee App, Offtime.
2. Введите «тихий час». В это время вы выключаете или откладываете телефон и занимаетесь чем-то иным. Это может быть работа, спорт, записи в дневнике, что угодно – главное сосредоточиться на деле, не требующем телефона.
3. Приучайте себя к тому, чтобы передвигаться по дому и по офису без телефона. Так, совсем не обязательно брать телефон с собой в туалет или ванную – за эти минуты вы не пропустите ничего жизненно важного, а сам аппарат будет целее. Дальше можно ввести более строгие правила, например, не брать телефон с собой на кухню или на обед, оставлять в другой комнате, когда вы играете с детьми, или не вынимать телефон из сумки на работе, если он не нужен для служебных обязанностей. Так вы приучаете свой мозг к тому, что можно оторваться от телефона на ограниченный период времени, и это абсолютно безопасно.
4. Следующим этапом может стать такой шаг как оставить телефон дома и пойти на прогулку, в супермаркет или по каким-то делам. Если вы сможете пережить чувство дискомфорта и тревогу, и более чем один раз, власть номофобии над вами значительно ослабнет.

Помимо этого можно сделать еще многое. Постарайтесь расширять сферу жизни, где телефон не требуется, и увеличивайте промежутки времени вдали от него. Со временем страх ослабеет и с этим власть фобии над вами.

Одновременно со всем этим внедряйте и стратегии второго направления –укрепляйте реальные связи и жизнь офлайн. Для этого можно сделать следующее:

1. Наполните свою жизнь личным общением. Разграничьте виртуальные контакты и настоящие, именно последние сделайте приоритетом и увеличивайте их долю постепенно.
2. Поиграйте в игру «Я наблюдаю за миром». Представьте себя ученым-исследователем и начните наблюдать за тем, что происходит вокруг. Смотрите на то, что вас окружает, и задавайтесь различными вопросами. К примеру, наблюдая за вещами и предметами, размышляйте о том, какой путь они проделали, прежде чем попали сюда, какова их история. А если вы попробуете созерцать людей и философствовать о таких материях, как истории их жизни, мировосприятие и мотивы в настоящий момент, переживания и мысли, вы отвлечетесь от цифрового мышления. А заодно разовьете наблюдательность, проницательность и понимание людей.
3. Найдите себе пару-тройку новых хобби и занятий. Возможно, вам стоит заняться спортом или чем-то активным. А может быть, вы вспомните и поднимите свои былые увлечения или личные проекты. Это может быть что угодно, что интересно и полезно вам и чему вы полностью отдаетесь.
4. Продумайте, как вы будете занимать себя в свободное время, вечерами, на выходные и в праздники, когда появится соблазн уйти с головой в телефон. Составьте список занятий, которым станете посвящать время, распланируйте свои свободные дни и минуты.
5. Используйте различные пути получения информации и знаний помимо телефона. К примеру, можно читать новостные сайты на компьютере, а вместо электронных книг взяться за обычные. Найдите альтернативы телефонным возможностям.

Будет хорошо, если вы придумаете для себя различные интересные способы времяпрепровождения и получения позитивных впечатлений и опыта в обход мобильного телефона. Продумайте и то, как вы будете поощрять себя и какие вехи прогресса праздновать. Жить без зависимости от телефона и номофобии очень даже можно, причем наполненно и счастливо, как мы жили до того, как сотовые и мобильные завоевали мир!

Если данная статья было полезно, поделись с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»