Утренние и вечерние ритуалы: зачем они нужны и как их создавать

7:00 утра. Будильник поет зажигательную мелодию. С неохотой вы протягиваете руку, чтобы завести его еще на 10 минут. А потом еще на 10. Наконец, вы набираетесь смелости открыть глаза, сразу же берете телефон и бесцельно листаете ленты соцсетей.

Но вдруг приходите в себя: сегодня нужно подготовить несколько отчетов к собранию, отвезти детей на танцы, погулять с собакой, неплохо бы заняться спортом и приготовить чешский яблочный пирог. Ваши руки холодеют, а в голове крутится вопрос: «Как организовать себя, настроиться на успех и все успеть?» А вечером вы с трудом добираетесь до кровати и от пережитого стресса долго не можете уснуть, теряя продуктивность и радость жизни.

Если вы испытываете нечто подобное, то знайте: решение есть. Стать дисциплинированнее, повысить результативность, сберечь энергию и поддерживать баланс в течение дня вам помогут утренние и вечерние ритуалы. Об их важности и способах создания пойдет речь в статье.

В чем польза утренних и вечерних ритуалов?

Представьте себе нить, на которой висят бусины. Бусины – это ваши цели и приоритеты. Наклоните нить в ту или иную сторону, и бусинки посыплются на пол. Но если вы завяжите узелки с двух сторон нити, то бусины останутся на месте. Этими узлами являются утренние и вечерние ритуалы. Они удерживают жизненные приоритеты от разрушения, помогают вам прогрессировать и достигать поставленных целей.

Ежедневный ритуал похож на распорядок дня, поскольку представляет собой серию задач, которые выполняются в одном и том же порядке, но отличается от него по своему предназначению. Ритуал – это тщательно подобранный способ выполнения какого-либо действия, имеющего смысл и положительный эффект. Это значимые практики, обладающие мотивацией.

Большинство из вас слышали или читали о важности утренних и вечерних ритуалов. Тем не менее вы по-прежнему не используете их активно, поскольку недооцениваете их силу. А ведь ритуалы дают несколько существенных преимуществ:

Создают условия для выполнения самых важных дел

Включив первоочередные задачи и действия в свой утренний ритуал, вы гарантированно их выполните до того, как погрузитесь в хаос дня. Например, всемирно известный романист Стивен Кинг садится писать ровно в 8 утра ежедневно. Его мозг приучен проявлять творческий потенциал именно в это время. Кинг трудится до 13:30, после чего посвящает оставшуюся часть дня повседневным делам и любимым занятиям, не беспокоясь, что проводит время непродуктивно.

То же самое касается и вечернего ритуала. Бывший генеральный директор финансовой компании American Express Кеннет Шено заканчивает свой день только после того, как запишет три основных задачи на завтра. Он уверен: если уже сейчас сосредоточиться на будущем, то удастся встретить его подготовленным, когда оно неизбежно наступит.

Уменьшают усталость от процесса выбора

По мнению социального психолога Роя Баумейстера, человек обладает ограниченным количеством силы воли, которую он расходует в течение дня. Каждое принятое решение истощает запас этой энергии. Мы вынуждены постоянно делать выбор. Посетить социальные сети или поработать? Почитать «Войну и мир» или Cosmopolitan? Прокачать пресс или заняться бегом? Съесть салат или тарелку пельменей?

В конце дня уровень силы воли приближается к нулю, в результате чего человек становится напряженным, принимает ошибочные решения и выбирает путь наименьшего сопротивления. Когда появляется выбор между спортивной тренировкой и видеоиграми, он выбирает последнее. Почитать развивающую литературу или полистать ленту в Instagram? Конечно, беспечный серфинг!

Выход: научиться эффективно управлять своей умственной энергией. Один из способов добиться этого – превратить продуктивные привычки и важные дела в повседневную часть жизни, в ритуал. Когда что-то становится регулярной практикой, человеку больше не нужно об этом думать, все происходит на автопилоте.

Заземляют

Неважно, насколько безумным становится ритм дня, ведь исполняя ритуалы, вы точно знаете, как он начнется и закончится. Это дает ощущение контроля над собственной жизнью и помогает откалибровать психику, чтобы быть более эффективными.

Вспомните профессиональных спортсменов. Некоторые их них перед игрой совершают определенные действия, которые настраивают на победу. Тот же самый эффект дают утренние и вечерние ритуалы. Утренний ритуал позволяет вам начать день с сосредоточенности, ясности и задает направление. Правильно подобранный, он гарантирует победу в ключевых сферах жизни, таких как здоровье или интеллектуальный рост. Вечерний ритуал позволяет завершить день с чувством умиротворения и освободить ум.

Примеры утренних и вечерних ритуалов известных лидеров

У всех великих людей есть ритуалы – те практики и модели поведения, которые плотно встроены в их жизнь, помогают развивать здоровые привычки, а также дисциплину, необходимую для достижения успеха. Предлагаем познакомиться с утренними и вечерними ритуалами известных лидеров, чтобы задуматься и вдохновиться:

Американский бизнес-коуч и оратор-мотиватор Тони Роббинс – мастер самодисциплины. Он придерживается мнения, что если у вас нет десяти свободных минут для работы над собой каждое утро, значит, у вас нет жизни. Его утренний ритуал состоит из трех частей: сначала 3 подхода по 30 дыханий Капалабхати пранаямы, затем выражение благодарности за все, что есть в жизни, и в заключение – молитва о помощи, руководстве и силе.
Создатель Microsoft и один из богатейших людей планеты Билл Гейтс тренирует свое тело и разум, как только просыпается: во время занятий на беговой дорожке он просматривает образовательные лекции. Эта процедура занимает около часа.
Страстно любящий космос, предприниматель и изобретатель Илон Маск просыпается ровно в 7 утра, в течение получаса отвечает на самые срочные электронные письма, обязательно принимает душ и часто пренебрегает завтраком.
У ныне покойного основателя корпорации Apple Стива Джобса был простой, но действительно вдохновляющий утренний ритуал. Каждый день он вставал, заправлял постель и подходил к зеркалу. Джобс смотрел себе в глаза и спрашивал: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, был бы я доволен тем, что собираюсь сделать?» Если в течение нескольких дней звучал ответ «нет», Джобс что-нибудь менял в своей жизни.
Каждый вечер долларовый миллиардер и разработчик социальной сети Facebook Марк Цукерберг лично укладывает спать своих дочерей, читая им традиционную еврейскую молитву.
Глава интернет-компании Amazon Джефф Безос соблюдает оригинальный вечерний ритуал – моет посуду за всеми членами семьи после ужина, считая, что это занятие он делает максимально сексуально.
Бывший президент США Барак Обама обязательно читает перед сном хотя бы 15 минут ежедневно.
Медиамагнат Опра Уинфри практикует трансцендентальную медитацию на ночь.
Писательница и одна из самых влиятельных женщин мира по версии журнала Forbes Арианна Хаффингтон перед сном обязательно выключает все электронные устройства, принимает горячую ванну и выпивает чашку ромашкового или лавандового чая. Хаффингтон завершает вечер тем, что составляет список вещей, за которые она благодарна.

У каждого свой уникальный набор утренних и вечерних ритуалов. Кому-то они помогают настроиться на продуктивный день и зарядиться бодростью, кому-то – расслабиться после напряженного дня. В любом случае, это не просто действия, а практики, имеющие цель.

Как создавать собственные ритуалы

Друзья, вы уже поняли, что создание утренних и вечерних ритуалов поможет вам достичь успеха и стать теми, кем всегда хотели быть. Ниже приведены рекомендации, как это сделать:

Вспомните свой жизненный план

Посмотрите на свои самые важные цели. Какие привычки или поведение нужно взять за ежедневную практику, чтобы их достичь? Ответьте на этот вопрос и сделайте такие привычки своим утренним или вечерним ритуалом.

Если ваша цель – создать идеальное тело за полгода, уделяйте 30 минут физическим упражнениям утром и вечером. Если вы планируете непринужденно разговаривать на китайском языке, сделайте изучение китайской грамматики частью своего утреннего ритуала. Допустим, вы намерены прочитать 100 книг за год. В таком случае выделите час на чтение перед сном. Если вы хотите жить осознанной жизнью, практикуйте утренние или вечерние медитации по 15 минут ежедневно.

Определите, что вы делаете утром и вечером

Изучите свой текущий распорядок дня. Какими делами вы занимаетесь от момента пробуждения до выхода на работу? Что вы делаете за 1-2 часа до того, как опускаете голову на подушку? Когда вы имеете четкую картину, то можете выбирать, какие действия оставить, какие исключить и что добавить. Возможно, вы уже совершаете ритуалы, нужно лишь оценить, приносят ли они желаемый результат. Если нет, то вы всегда можете изменить привычки, чтобы быстрее прийти к своим целям.

Составьте список действий, которые могут принести пользу

Сформируйте перечень действий, которые, как вам кажется, будут способствовать улучшению здоровья, обретению успеха, радости или душевного покоя. Вот примерный список ежедневных ритуалов, подтвердивших свою эффективность: просыпаться в 6 утра с улыбкой, пить стакан теплой воды натощак, делать медитацию или выполнять упражнения на растяжку, работать над самым важным проектом с утра, читать или слушать что-нибудь вдохновляющее/познавательное после пробуждения, заполнять дневник перед сном, готовить одежду на завтрашний день с вечера, ложиться спать не позднее 23:00.

Вдохновляйтесь утренними и вечерними ритуалами великих людей

Читая биографии великих людей, старайтесь уловить их ритуалы. Если они повторяли одни и те же действия каждое утро и вечер, вполне вероятно, стоит включить эти привычки в свой распорядок дня.

Начните с трех простых действий и закрепите результат

Душ по утрам – пример простого ритуала. Добавьте еще 2 пункта. Начните с крошечных шагов, которые помогут вам добиться успеха, и делайте их регулярно.

Есть мнение, что на формирование привычки уходит 21 день, но это не всегда так. Психолог Джереми Дин обнаружил, что на превращение действия в привычку может уйти 66 дней. А исследование Филлиппы Лалли показало иной результат: испытуемым потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы достичь автоматизма. Правда в том, что люди разные. Некоторые встраивают продуктивные привычки мгновенно, а другим может понадобиться много времени. Продолжайте практиковать ритуалы и дождитесь результата.

Адаптируйте ритуалы под себя

В составлении списка ритуалов нет правил, которым вы должны безоговорочно следовать. Существует множество вдохновляющих вариантов, идей и рекомендаций, однако вы должны найти то, что работает именно для вас. Помните, что самые полезные привычки – те, которых вы можете придерживаться. Как понять, какой ритуал ваш? Пробуйте разные! Посмотрите, какие действия заставляют вас чувствовать себя лучше всего, и включите их в свой день.

Помните, что ритуалы не должны быть высечены в камне. Корректируйте ежедневые действия по мере необходимости. Например, через некоторое время вы можете обнаружить, что не любите йогу или бег трусцой, а прекрасно себя чувствуете после стакана овощного смузи по утрам. Откорректируйте действия и наслаждайтесь динамикой процесса.

Задокументируйте ритуалы

Важно, чтобы вы записали свои утренние и вечерние ритуалы, иначе они останутся расплывчатыми и потеряют силу. Недостаточно просто сказать: «Завтра я встану пораньше, сделаю зарядку минут 20 или, может, больше, а спать лягу, когда устану». Такой неопределенный план обречен на провал. Ваши ритуалы должны быть твердо установлены. Пропишите, в какое конкретно время вы приступите к ритуалу и сколько потребуется на его завершение. Точно определите перечень действий и порядок их выполнения.

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь из-за ошибок

Если, следуя своим ритуалам, однажды вы пропустите шаг или захотите пренебречь ритуалом, не ругайте себя и не отступайте. Будьте сильными. Создание ритуала похоже на наращивание мышц. Все, что нужно, – это возобновить тренировку, чтобы вернуть привычку к жизни.

Ритуалы однозначно придадут вам сил, и вскоре вы почувствуете, что уже не можете без них жить. Помните главное: не нужно рабски им следовать. Ритуалы становятся мертвыми, когда вы теряете из виду цель и просто выполняете действия. Очень важно оценивать результативность утренних и вечерних ритуалов. Соответствуют ли они ожиданиям? Чувствуете ли вы себя счастливее, энергичнее, здоровее и лучше? Если нет, то скорректируйте свой план.

Вы уникальная личность со своим набором жизненных целей. Утренние и вечерние ритуалы усилят вашу продуктивность и добавят каждому дню эффективности и структуры, помогут решить важные задачи, избавиться от стресса и повысить концентрацию.

Друзья, ритуалы делают вашу жизнь осознаннее. Ведь создав их, вы принимаете намеренное решение проводить свое время так, чтобы оно приносило пользу. Желаем вам подобрать для себя такие ритуалы, которые будут вдохновлять и мотивировать на достижение ваших целей.

Успехов!