Все плохо! Что делать?

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда казалось, что весь мир настроен против вас? Когда плохое настроение становится постоянным спутником, а на смену привычным радостям приходит апатия ко всему? Или, может быть, в вашем окружении находятся люди, способные сделать из мухи слона и впадающие в печаль по любому поводу?

Кому-то подобные затяжные периоды грусти и тоски совершенно не знакомы, в то время как другие живут в постоянном соседстве с депрессией.

Возможно ли отличить депрессию от временной печали? Почему так важно сделать это вовремя? Какие последствия бывают у депрессивного расстройства? И можно ли обезопасить себя от подобных эпизодов?

Давайте разбираться.

Почему случается черная полоса и как к ней относиться?

В последнее время поисковые запросы в Интернете все чаще содержат фразы типа: «Что делать, если тебе плохо?», «Как справиться с депрессией?», «Что сделать, чтобы черная полоса закончилась?»

Современное поколение все чаще и чаще сталкивается с состоянием тревожности, стресса, депресии и прочих расстройств. Вызвано это большим количеством факторов от когнитивных особенностей конкретного человека до ценностей, транслируемых средствами массовой информации.

Кто-то может относиться к проблемам философски, считая, что они – часть жизни и являются для человека отличной возможностью стать лучше и сильнее. Однако не все люди в состоянии понять, что именно они сделали не так, что на них вдруг посыпались все неприятности мира [Success, 2017].

Важно понимать, что иногда с действительно хорошими людьми случаются ужасные вещи. Конечно, если человек поступает плохо, существует большая вероятность, что с ним произойдут ужасные вещи, но не из-за отсутствия удачи или кармы, а потому, что многие из его окружения, вероятно, захотят ответить ему тем же.

С другой стороны, можно вести достойный образ жизни, относиться ко всем с уважением, добротой и любовью, но при этом жить жизнью, полной невообразимой боли и страданий.

Каждый человек должен знать, что делать, если ему стало плохо. Когда с ним случается что-то неприятное, он имеет право злиться, обижаться, грустить, бояться и испытывать разный спектр эмоций. У него есть право чувствовать себя обиженным и считать, что все, что происходит с ним, совершенно нечестно.

Но иногда люди склонны преувеличивать масштаб трагедии и видеть проблемы там, где их действительно нет. Это может быть связано с особенностями восприятия, характером конкретного человека, его воспитанием и образом мышления.

Наверняка каждому из вас знакомы люди, устраивающие трагедию из-за абсолютного пустяка, на который человек со здоровой самооценкой и адекватным восприятием действительности не обратил бы внимания.

Особенно к излишней драматизации событий склонны люди, желающие привлечь к себе внимание. Они не способны открыто говорить о своих чувствах и эмоциях и зачастую прибегают к роли жертвы, предпочитая жаловаться на несправедливость мира по отношению к ним.

К сожалению, окружающие далеко не всегда могут понять, действительно ли человек испытывает состояние печали или депрессии или в очередной раз манипулирует своим положением, чтобы привлечь к себе внимание.

Но если не оказать своевременную поддержку таком человеку и оставить его наедине со всеми трудностями и переживаниями, можно усугубить ситуацию до депрессивного расстройства.

Что такое депрессия?

Депрессия (депрессивное расстройство) – распространенное и серьезное заболевание, которое негативно влияет на то, как человек себя чувствует, какие мысли его посещают и какие действия он предпринимает. Как правило, депрессия вызывает чувство печали, потерю интереса к занятиям, которые когда-то приносили радость. Она может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и значительно снизить способность человека эффективно функционировать на работе и дома [American Psychiatric Association, 2020].

Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых и включают в себя:

грусть или подавленное настроение;
апатию;
изменение аппетита (потеря или набор веса);
проблемы со сном (бессонница или чрезмерная сонливость);
потерю энергии или повышенную утомляемость;
снижение двигательной активности;
раздражительность;
постоянное чувство никчемности или необоснованной вины;
затруднение мыслительных процессов;
потерю концентрации;
трудности в принятии решений;
мысли о смерти или самоубийстве.

В случае, если какой-либо из симптомов постоянно присутствует не менее двух недель и не является характерной чертой человека, стоит бить тревогу.

Согласно исследованиям, депрессия ежегодно поражает примерно одного из 15 взрослых, а каждый шестой человек в мире когда-нибудь испытает данное расстройство [American Psychiatric Association, 2020].

Депрессия может затронуть кого угодно – даже человека, живущего в идеальных условиях. Существует ряд факторов, влияющих на возникновение данного расстройства:

Биохимия. Различия в некоторых химических процессах, происходящих в мозге, могут способствовать появлению симптомов депрессии. Риск ее возникновения выше, если лобная доля мозга менее активна. Однако ученые до сих пор не выяснили, пропадает данная активность до или после появления депрессивных симптомов.
Генетика. Депрессия может передаваться по наследству. Если в семье человека кто-нибудь из близких родственников (родители, бабушки, дедушки, братья и сестры) страдают или страдали депрессией, существует высокая степень проявления этого расстройства и у него [American Psychiatric Association, 2020].
Личность. Люди с низкой самооценкой, которые трудно справляются со стрессом и в целом настроенные пессимистично, склонны к депрессии больше, чем оптимисты.
Факторы окружающей среды. Нахождение в состоянии постоянного стресса, угрозы насилия, пренебрежительного отношения, жестокого обращения или бедности может сделать некоторых людей более уязвимыми к депрессии.
Психологическая травма. Часто травматичные события, произошедшие в раннем детстве или юношестве, могут наложить отпечаток на дальнейшее формирование личности и склонность возникновения депрессивных расстройств у нее.
Общее состояние организма. Определенные состояния могут подвергнуть человека более высокому риску, например, хронические заболевания, бессонница, физическая боль или синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Вредные привычки. Злоупотребление наркотиками или алкоголем может повлиять на настроение и значительно увеличивает риск возникновения депрессивного расстройства. Около 21% людей, употребляющих психоактивные вещества, подвержены возникновению депрессии [American Psychiatric Association, 2020].

Депрессия может возникнуть в любое время, но в среднем впервые появляется в возрасте до 25 лет. По данным психологов, женщины более склонны к появлению депрессивного расстройства, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что одна треть женщин хотя бы раз в жизни испытывает серьезный депрессивный эпизод [American Psychiatric Association, 2020].

Стойкое депрессивное расстройство

Человек со стойким депрессивным расстройством (ранее называвшимся дистимическим расстройством) имеет подавленное настроение большую часть дня, в течение нескольких дней, по крайней мере, в течение двух лет. У детей и подростков настроение может быть раздражительным или подавленным и может сохраняться не менее одного года.

Стойкое депрессивное расстройство часто начинается в детстве, подростковом или раннем взрослом возрасте и ежегодно поражает примерно 0,5% взрослых в США. Люди со стойким депрессивным расстройством часто описывают свое настроение как грустное или подавленное. Поскольку эти симптомы стали частью повседневного опыта человека, он может не обращаться за помощью, просто предполагая, что всегда был таким [Healthline, 2020].

Симптомы вызывают значительный стресс или трудности в работе, социальной активности или других важных сферах жизнедеятельности. Хотя влияние стойкого депрессивного расстройства на работу, отношения и повседневную жизнь может широко варьироваться, его эффекты могут быть такими же или более значительными, чем у большого депрессивного расстройства.

Депрессия классифицируется как расстройство настроения. Это можно описать как чувство печали, потери или гнева, мешающее повседневной деятельности человека.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 8,1% взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше страдали депрессией за любой двухнедельный период с 2013 по 2016 год [Centers for Disease Control and Prevention, 2018].

Люди по-разному переживают плохое настроение. Если для одного это повод для небольшой хандры и дальнейшая мотивация к действиям, то другого подобный эпизод может привести к проблемам в личных отношениях, на работе и потере интереса к жизни в целом [Healthline, 2020].

Депрессия негативно влияет на весь организм человека, не только ухудшая его состояние, но и усугубляя уже имеющиеся заболевания. Вот лишь небольшой перечень состояний, которые могут усугубиться из-за депрессии:

артрит;
астма;
сердечно-сосудистые заболевания;
онкологические заболевания;
диабет.

Важно понимать, что временная подавленность – нормальная часть жизни. Со всеми случаются печальные события. Но если вы регулярно чувствуете себя подавленным или потерянным, возможно, вы имеете дело с депрессией [Healthline, 2020].

Депрессия считается серьезным заболеванием, которое может ухудшиться без надлежащего лечения. Те, кто обращается за лечением, часто видят улучшение симптомов всего за несколько недель.

Как отличить депрессию от печали или тяжелого горя?

Смерть близкого, потеря работы или разрыв отношений являются тяжелыми переживаниями для человека. В ответ на такие ситуации защитной реакцией организма является возникшее чувство печали или горя.

Часто в такие периоды человек, переживший потерю, испытывает симптомы, похожие на симптомы депрессии, но, тем не менее, данные состояния имеют принципиально разные отличия. Отличить их можно по следующим параметрам:

В состоянии печали болезненные чувства приходят волнами, часто смешиваясь с положительными воспоминаниями об умерших. При депрессии подавленное настроение, апатия и отсутствие энергии наблюдаются постоянно в течение двух недель и более.
В периоды горя человек сохраняет свою привычную самооценку. При депрессии обычным является чувство никчемности и отвращение к себе.
В печали у здорового человека не появляются мысли о смерти. В запущенной стадии депрессивного расстройства он сосредоточен на том, чтобы покончить с собой из-за невозможности справиться со своим состоянием.

Различие между печалью и депрессией важно осознавать, чтобы своевременно обратиться за правильной помощью.

Стоит отметить, что эти два состояния вполне могут сосуществовать. Для некоторых людей смерть любимого человека, потеря работы, физическое насилие или серьезная катастрофа могут привести к депрессии. Кто-то справляется с тяжелыми травматическими событиями самостоятельно, кто-то обращается за помощью к друзьям или специалистам, а кто-то переживает их в одиночку, тем самым еще больше рискуя заполучить депрессивное расстройство.

Как лечится депрессия?

Депрессия – одно из психических расстройств, наиболее хорошо поддающихся лечению. От 80% до 90% процентов людей, страдающих этим расстройством, в конечном итоге получают облегчение своих симптомов [American Psychiatric Association, 2020].

Чтобы понять, что делать в конкретном случае, медицинский работник должен понять, почему пациенту плохо. Он должен провести тщательную диагностическую оценку, включающую собеседование и медицинский осмотр. В некоторых случаях может быть сделан анализ крови, чтобы убедиться, что депрессия не связана с каким-либо заболеванием, таким как проблемы с щитовидной железой или дефицит витаминов.

Медикаментозное лечение

Пациенту могут быть прописаны антидепрессанты, которые помогут изменить химический состав мозга. Эти лекарства не являются седативными средствами, препаратами для снятия стресса или транквилизаторами и не вызывают привыкания.

Антидепрессанты могут дать некоторое улучшение в течение первой или двух недель использования, но в полной мере их действие может не проявиться в течение двух-трех месяцев. Если через несколько недель пациент не чувствует улучшения, психиатр может изменить дозу лекарства или заменить его на другое [American Psychiatric Association, 2020].

Психиатры обычно рекомендуют пациентам продолжать прием лекарств в течение шести или более месяцев после улучшения симптомов. Может быть предложено более длительное поддерживающее лечение для снижения риска будущих эпизодов для некоторых людей из группы высокого риска.

Психотерапия

Психотерапия или «разговорная терапия» иногда используется отдельно для лечения легких форм депрессивного расстройства. При средней и тяжелой формах подобная терапия часто применяется вместе с приемом антидепрессантов.

Каждый квалифицированный психиатр знает, что делать во время терапии, если пациент переживает разные состояния: от легкой формы депрессии, до состояния, когда ему очень плохо даже на физическом уровне.

Хорошую эффективность при работе с пациентами, страдающими депрессией, показала когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ – это форма терапии, направленная на решение проблем в настоящем. Именно поэтому она отлично помогает человеку распознать искаженное и негативное мышление с целью изменить мысли и поведение, чтобы лучше реагировать на проблемы.

Психиатр может работать исключительно с одним пациентом, но иногда требуется провести групповой сеанс (семейная или супружеская терапия), чтобы скорректировать факторы, влияющие на его настроение. Групповая терапия может также объединять людей с похожими заболеваниями, чтобы помочь каждому участнику узнать, как другие справляются с подобными ситуациями [American Psychiatric Association, 2020].

В зависимости от тяжести депрессии лечение может занять несколько недель или намного дольше. Во многих случаях значительное улучшение может быть достигнуто за 10-15 сеансов.

Электросудорожная терапия

Электросудоржная терапия (ЭСТ) – форма медицинского лечения, чаще всего назначаемая пациентам с тяжелой депрессией, которым не помогли другие методы лечения [American Psychiatric Association, 2020].

Данный вид терапии включает кратковременную электрическую стимуляцию головного мозга, пока пациент находится под анестезией. Обычно назначается от 6 до 12 процедур ЭСТ, по 2-3 раза в неделю. Данную процедуру проводит группа квалифицированных медицинских специалистов, включая психиатра, анестезиолога и медсестру.

ЭСТ используется с 1940-х годов, и многие годы исследований привели к значительным улучшениям и признанию ее эффективности как основного, а не «последнего средства» лечения.

Как помочь себе, когда кажется, что все плохо?

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, чтобы улучшить свое состояние, когда им кажется, что весь мир настроен против них и выхода из этой ситуации уже нет.

Специально для этих целей мы разработали онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая за 6 недель научит вас справляться со стрессом, поможет наладить отношения с окружающими людьми и расскажет, как самостоятельно настроиться на нужный лад и перейти из негативного состояния в ресурсное.

Для этого достаточно ввести в свою жизнь ряд приятных и полезных ритуалов, которые в значительной мере могут повлиять на ее качество и настроение человека.

Начните заботиться о своем теле

Полюбите себя и начните заботиться о себе, как о самом близком человеке. Посвящайте свое время заботе о своем теле и сделайте здоровый образ жизни привычкой.

Многим людям регулярные физические упражнения и тренировки помогают не только улучшить самочувствие, но и поднять настроение. Гормон радости – эндорфин, активно выделяющийся после занятий спортом, помогает также взглянуть на тревожащие вопросы под другим, более оптимистичным углом. То, что еще несколько часов назад казалось катастрофой, после хорошей интенсивной тренировки будет восприниматься, как небольшая сложность.

Плюс ко всему, групповые тренировки и занятия в тренажерном зале помогают завести новые интересные знакомства, которые расширят кругозор человека и отвлекут его от грустных мыслей.

Регулярный и качественный сон, правильное питание, прием витаминов, длительные прогулки на свежем воздухе, регулярная медитация, отказ от вредных привычек также способны значительно повлиять на настроение и состояние человека в лучшую сторону.

Откажитесь от раздражающих факторов

Среда, в которой вы находитесь, может оказывать влияние на ваше состояние. Если вы каждый день смотрите по телевизору новости о несчастных случаях, катастрофах, авариях и прочих негативных событиях, ваш мозг впитывает эту информацию. Уровень тревожности повышается, в результате чего, ни о каком расслаблении не может идти и речи.

Уберите все источники негативной информации, которые могут ухудшать ваше настроение. Смотрите позитивные новости, читайте вдохновляющие книги, общайтесь с оптимистично настроенными людьми.

Раз в неделю устраивайте себе информационный детокс, отказываясь от любых гаджетов и чтения средств массовой информации.

Открыто говорите о своих чувствах

Часто, люди могут не догадываться о том, что даже самые близкие находятся в состоянии печали. К сожалению, никто еще не научился читать мысли и безошибочно угадывать настроение окружающих. Именно поэтому так важно научиться открыто говорить о том, что вас волнует и чего вы ждете от других.

Если вас расстроило слово или поступок конкретного человека, не замалчивайте эту обиду, еще больше усугубляя ситуацию, а деликатно и прямо скажите ему об этом. Чаще всего люди искренне приносят свои извинения, если причиняют дискомфорт другим.

Оставаясь наедине со своими переживаниями и обидами, вы рискуете усугубить ситуацию и помимо депрессивного расстройства заработать заболевания на фоне психосоматики.

Определите, что вас волнует

Работа со своими чувствами, пожалуй, самое важное в работе над эмоциональным и душевным состоянием. Именно саморефлексия позволяет человеку определить уровень комфорта.

Научитесь слышать и понимать себя. Честный разговор с самим с собой позволяет выявить те зоны, на которые стоит обратить внимание в первую очередь.

Для этого как можно чаще задавайте себе вопросы:

Что за эмоцию я сейчас испытываю?
Почему я это испытываю?
Какие мои действия или действия окружающих привели меня к такому состоянию?
Хочу ли я с этим что-то сделать?
Если хочу, то какие шаги я предприму?

Отличным помощником в саморефлексии станет онлайн-программа «Самопознание», цель которой – помочь вам понять истинные цели, желания, чувства и научить жить в гармонии со всем этим. Именно с понимания себя начинается такой важный шаг как принятие и душевный комфорт.

Позволяйте себе быть собой

Осознав, что именно вас волнует, постарайтесь принять это состояние.

Играя роли и пытаясь постоянно соответствовать ожиданиям родителей, друзей, коллег, партнеров и даже незнакомых людей, человек загоняет себя в угол. Не имея возможности быть честным с самим с собой, он не принимает свое истинное «я». Это, в свою очередь, может привести к серьезным последствиям в виде проблем с близкими и окружающими, со здоровьем на фоне психосоматики и маниакально-депрессивному расстройству.

Важно научиться принимать себя со всеми достоинствами и недостатками. Позвольте себе быть естественным и не пытайтесь соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям. В конце концов, это ваша жизнь и только вам решать, как вы ее проживете.

Обращайтесь за поддержкой

Испытывать чувства и быть уязвимым может позволить себе каждый человек. Важно помнить, что в периоды грусти, печали и отчаяния не нужно бояться просить помощи. Для каждой конкретной ситуации помощь будет выражаться по-разному: от дружеской поддержки до пошагового алгоритма действий к решению проблемы.

Если у вас есть друзья или семья, к которым вы можете обратиться за советом, смело делайте это. Если же такой возможности у вас нет, обратитесь за профессиональной помощью.

Если же у вас нет ресурсов, поищите в Интернете группы поддержки для людей, попавших в подобные ситуации. Знайте, что вы не одиноки в этом и вам нечего стыдиться.

Установите границы дозволенного

Часто человек загоняет себя в ловушку подавленного состояния, когда взваливает на себя много дел и обязанностей, которые его совершенно никак не касаются. Связано это либо с неумение отказывать, либо с желанием заслужить похвалу.

Установление границ в вашей профессиональной и личной жизни может помочь вам почувствовать себя лучше.

Найдите свое призвание

Часто состояние растерянности испытывают люди, не имеющие конкретной цели и не понимающего своего предназначения.

Плохие эпизоды случаются в жизни каждого. Но если человек знает, ради чего он живет, подобные моменты он сможет пережить гораздо проще и безболезненнее.

Также люди, увлеченные любимым делом (профессией, творчеством и любыми другими интересами) и ведущие активный образ жизни, меньше обращают внимания на негатив, происходящий с ними. Им легче абстрагироваться от плохих переживаний, найдя поддержку и вдохновение в любимом деле.

Найдите то, что будет вас мотивировать, и вы непременно почувствуете, как изменится ваше отношение ко всем неудачам и неприятностям.

Не забывайте грустить

Как мы уже отметили, печаль и грусть – это естественные защитные реакции организма. Иногда эти состояния нужны человеку, чтобы:

посмотреть на ситуацию со стороны;
сделать паузу и передохнуть;
задать себе правильные вопросы;
провести переоценку ценностей;
побыть наедине с собой.

Не лишайте себя такой возможности. И помните, что любые ваши эмоции – это абсолютно нормально. Полюбите и примите их и уже очень скоро вы заметите, как на смену им придет радость и позитивный взгляд на мир.

Смените фокус внимания

Часто в жизни человека, который считает, что у него все плохо, не происходит ничего ужасного. Дело в том, что он сам концентрирует внимание на негативных событиях.

Вместо этого необходимо сместить внимание на приятные моменты, которые никуда не ушли из жизни. Старайтесь даже в самых хмурых днях находить повод для радости и улыбки.

Для этих целей отлично подходит техника «Для чего?» Ее суть заключается в том, чтобы при любой неприятной ситуации не впадать в уныние и отчаяние, а задать себе один конкретный вопрос: «Для чего мне дана эта ситуация?»

Подобный вопрос позволяет сместить фокус внимания с негатива на поиск позитивного контекста. Благодаря ему можно сделать правильные выводы, провести работу над ошибками и посмотреть на сложившуюся ситуацию с другой стороны.

Выйдите из позиции жертвы

Когда человек говорит о том, что все в его жизни идет кувырком, он автоматически снимает с себя ответственность за свою жизнь. Вместо этого он начинает жалеть себя, обвиняя всех вокруг в собственных неудачах.

Человек, находящийся в состоянии жертвы, не способен что-либо изменить. Подобная пассивная позиция затягивает, поскольку ничего не делать гораздо проще, чем бороться с возникшими сложностями.

Чтобы вовремя выйти из данной ловушки, периодически задавайте себе вопросы:

Какую роль я сейчас играю?
Почему мне выгодно быть в этом состоянии?
Как я могу выйти из этой роли?

Фаталистическое отношение к жизни мешает людям принять на себя ответственность за свое положение. Подобная своевременная рефлексия позволяет трезво оценивать свое поведение и не попадать в ловушки мышления.

Обнимайтесь чаще

Во время поцелуев и объятий в организме человека выделяется окситоцин – гормон хорошего самочувствия. В мире даже празднуются дни, посвященные этим действиям.

Чтобы почувствовать себя счастливым, совершенно не нужно ждать подходящего праздника. Искренние объятия с приятным вам человеком длиной в несколько секунд повышают не только настроение, но и в целом положительно влияют на самочувствие [Газета.Ru, 2016].

Ученые также выяснили, что в борьбе со стрессом отлично помогает время, проведенное с животными [Theory & Practice, 2020]. Не зря ролики с собаками, кошками и другими братьями нашими меньшими набирают такое большое количество просмотров в социальных сетях.

Найдите повод для благодарности

Благодарность – прекрасный инструмент, который позволяет не скатываться в состояние «у меня все плохо», а концентрирует внимание на том, что человек имеет.

Возьмите за практику ежедневно записывать несколько вещей, за которые вы благодарны. Это может быть все что угодно, например, счастье и здоровье близких, отличная работа и даже возможность ходить на своих ногах и видеть красоту мира собственными глазами. Каждый раз, когда вы будете чувствовать плохое настроение, обращайтесь к этим записям, чтобы еще раз осознать, насколько вы счастливый человек!

Не забывайте также говорить слова благодарности окружающим. Поверьте, подобные теплые слова значительно улучшают настроение и отношения между людьми.

Заключение

Неудача – отличный учитель, при условии правильного к ней отношения. Действительно мудрые люди учатся на своих ошибках. К сожалению, мы не можем повлиять на все, что происходит с нами, и застраховать себя от печали, неприятностей и невзгод. Однако мы можем научиться правильно относиться ко всему происходящему.

Как только вы измените свой фокус внимания и начнете в каждом негативном событии видеть возможности, вы просто перестанете замечать все плохое, что происходит в вашей жизни. И тогда никакая депрессия вам не будет страшна!

Желаем удачи!

P.S. Если вам понравился этот список, поделись с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»