БАЗА: Гормоны и Нейромедиаторы
В чем разница?
Гормоны вырабатываются эндокринными железами или специальными клетками в тканях. Они выделяются в кровоток.
Нейромедиаторы находятся в ведении нервной системы.
Если мы знаем, на что влияет уровень наших гормонов и нейромедиаторов - то мы можем менять наше поведение, самочувствие и ощущение себя в этом мире. Подобно инженеру/механику, который подкрутит нужные гайки и авто поедет)
Наиболее популярные Гормоны:
Мелатонин выделяется шишковидной железой. Влияет на качество сна и циркадные ритмы. Солнечный свет препятствует его выработке, а вот с наступлением темноты организм вырабатывает больше мелатонина. Больше мелатонина в ночное время = лучше сон
Кортизол - выделяется при стрессе. Чрезмерный его уровень = потеря мышечной массы, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, тревога, депрессия и т.д
Серотонин. Известен как гормон счастья. Участвует в регуляции настроения, регулирует сон, тревогу, аппетит и сексуальность.
Тестостерон - меняет характер и костную структуру (лица например: больше скулы, челюсть, лицо становится менее овальное), делает процессы сопротивления и усилия приятными, позволяет наращивать мышечную массу, поддерживает оптимальную плотность ткани и костей, плотно связан с дофамином.
Наиболее популярные Нейромедиаторы:
- Ацетилхолин. Отвечает за фокус внимания, стимуляцию мышц, а также участвует в областях мозга, связанных с обучением, памятью или возбуждением.
- Дофамин. Связан с удовольствием и чувством расслабления, регулирует память, обучение, играет важную роль в принятии решений. Это чувство предвкушения, тяга к движению, мотивация, целеустремленность.
- Норадреналин. Отвечает за функцию "бей или беги". Хороший пример его выработки - момент из боя Алекса Пирейры. Его оппонент попал ему по яйцам, судья говорит: "STOP!". Алекс, не отрывая взгляда ни на секунду от противника, показывает что всё хорошо, и через 6 секунд нокаутирует своего оппонента. Что произошло? Эффект такой, как хищник уже чувствует пот своей добычи, и вот-вот её поймает. MAX Фокус. Ссылка
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Выполняет тормозящую функцию нервной системы, предотвращает перевозбуждение. Играет важную роль в контроле двигательной активности и зрения, поведения и реакции на стресс.
- Глутамат. Один из главных возбуждающих нейромедиаторов, участвует в процессе обучения, в формировании памяти
Меняем уровень Гормонов или Нейромедиаторов
Гормоны
Понижаем освещение, теплый свет. (Плотные шторы) спать в 23 часа — максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра
Алкоголь, Курение, Яркий свет холодных оттенков
Вверх: Стресс, Травмы, Большое количество кофеина.
Вниз: Холодный душ, Пить от 2л воды, избегать стресс, высыпаться
Омега 3, Витаминны группы-B, добавлять Куркуму в пищу, Больше проводим времени на улице и солнце.
Вниз: Дефецит Вышеперечисленного
Вверх: В первую очередь - это образ жизни. Спать на жёстком, силовые и кардио тренировки, опять же холодный душ. Нужно минимизировать простые углеводы и сахар
Из добавок: Пиколинат цинка, Куркума
Интересный факт: Пик этого гормона приходится с 7:00 до 10:00 утра. Вот почему спросони стояк)
Вниз: Низкая подвижность, повышенный комфорт (не нужно тяжко работать или охотиться на мамонта чтобы просто поесть), ожирение, дефицит цинка
Нейромедиаторы:
Регулярные физические упражнения,Когнитивная стимуляция, тоесть умственная активность, такая как изучение нового, решение головоломок, чтение и общение, способствовует выработке ацетилхолина.
Снижение уровня стресса, наладить Сон
Вниз: хронический стресс, Дефицит холина - предшественника ацетилхолина, поэтому его недостаток в рационе может привести к снижению синтеза ацетилхолина. Продукты, богатые холином, включают яйца, печень, сою, брокколи.
Вверх: холодный душ, отказ от простых удовольствий и стимуляторов, отметка выполненных целей и планов, (поставил - осуществил - сделал акцент на результате), меньше фонового шума (музыка, которая является сильнейшим бустером дофамина, но будьте аккуратны с ней, подкасты, видео, телевизор) Пробуйте тренироваться, выходить на прогулку в тишине!
Вниз: Постоянная стимуляция/злоупотребление, т.е "ПЕРЕДОЗ" (сахар, музыка, рилсы, порно и т.д)
Вверх: Контрастный душ, Силовые тренировки, высокобелковые продукты в постоянном рационе
Вниз: Дефицит вышеперечисленного
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, тоже стимулирует работу мозга)
Употреблять: миндаль и грецкие орехи, бананы, телячья печень,брокколи, овсяные хлопья, цитрусовые. Также занятия спортом и подвижный уровень жизни
Вниз: Дефицит вышеперечисленного
Мои БАДЫ и другие способы изменения уровня Гормонов и Нейромедиаторов
UPD: Живу так и чувствую себя лучше, НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ к применению!
При раздражительности [Высокий кортизол] - Магний B6, БАД во время пищи. Принять холодный/контрастный душ (ТОЛЬКО ледяной водой не моюсь, горячая тоже присутствует), лучше с утра. Почти 2 года каждый день это моя рутина
Если есть желание, пишите по холодному душу, проконсультирую как начать безвредно для организма)
При гиперактивности мозга и нехватке концентрации - повышаем уровень ацетилхолина (Убирая никотин и кофе как ни странно), можно пропить глицин
При подавленном состоянии (низком дофамине. НЕ широко открытые глаза, отсутствие радости и стремления) - повышаем его методом детокса, то есть постепенное снижение его потребления. Ограничиваем себя от дешёвых удовольствий Корректируем своё питание (ЕБАНУТО ОГРОМНАЯ ТЕМА, не буду углубляться)
При низком либидо - Физические нагрузки (силовые & кардио), цинк в лучших его формах:
(влияет на уровень теста), Физические нагрузки (силовые & кардио).