Твои ягодицы не растут? Тренировки не дают плодов? Давай разбираться
Что такое вообще ягодицы? С чем их едят?
Наши ягодицы состоят из 3 отдельных частей, а именно :
- Большая ягодичная мышца. Самая крупная и может достигать 2–3 см в толщину. Поддерживает положение туловища, когда человек стоит, участвует в разгибании туловища после наклона, поворачивает бедро наружу, участвует в разгибании бедра.
- Средняя ягодичная мышца. Отводит бедро в сторону, участвует во вращении бедра внутрь и наружу, участвует в выпрямлении туловища.
3. Малая ягодичная мышца. Самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Отводит бедро в сторону, участвует в выпрямлении туловища.
Самые лучшие упражнения для прокачки наши ягоды🍓?
1) Приседания
Приседания влияют на ягодицы следующим образом:
- Прорабатывают ягодичные мышцы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы. Максимальное натяжение достигается в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол. При позитивной фазе движения самой первой включается ягодица.
- Укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Приседания задействуют все мышцы в области бёдер.
2) Ягодичный мостик
Ягодичный мостик положительно влияет на ягодицы следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. Мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–30%, а усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50–55%.
3) румынская тяга
Румынская тяга преимущественно направлена на проработку мышц ног и ягодиц, уменьшая нагрузку на спину.
С этим разобрались, поехали дальше
Какие вообще правила соблюдать на тренировке ягодиц? Может есть определенные рекомендации? Имея не малый опыт в работе с запросами "хочу попу", я определил для себя базовые правила.
А поделюсь ли я ими? Конечно, мы для этого тут и собрались 👇🏻
1) Тренировки в неделю - не менее 3
2) Ягодицы тренируем 1-3 раза в неделю
6) отдых между подходами 1-2мин