Метод «БНТ-1»: Бицепсы На Турнике
В этой статье мы обсудим возможный тренировочный протокол в стиле калистеники (с весом собственного тела) для бицепсов.
Если кто-то считает, что это малоэффективный метод, то давайте обратим внимание на данное исследование, доказывающие, что для роста мышц допустим отказ в пределах 30-40 повторений, или ДАЖЕ МЕНЬШЕ. Я уверен, что большинство окружающих вас людей не способны выполнить 30 и уж тем более 40 повторений на турнике или брусьях. А в наших тренировочных протоколах мы и вовсе не будем подниматься выше 10 повторов. И поверьте мне, вам этого будет достаточно!
В отличии от жестко стандартизированных упражнений в тренажерном зале, калистеника — это наука углов, которая вынуждает напрягать мозги, ведь мы (или кто-то другой) буквально изобретаем новые упражнения прямо на ходу. Эти упражнения очень нестандартные и способны шокировать наши мышцы, а ваша голова начинает иначе смотреть на различные упражнения.
Так давайте же рассмотрим несколько из них в рамках обсуждаемой программы.
Мы будем использовать три движения, которые будут идти одно за другим, таком образом создавая один СУПЕР подход.
2.1. Тяга на бицепс на высокой перекладине в висе 5 раз. Затем СРАЗУ ЖЕ
2.2. Статический вис в верхней точке движения при подтягивании на бицепс 5 секунд.
Это был один подход. Отдыхаем пару минут и повторяем. В конечном счёте необходимо выполнять от 5 до 8 таких подходов.
2.1. Тяга на бицепс на высокой перекладине в висе 5 раз. Затем СРАЗУ ЖЕ
2.2. Статический вис в верхней точке движения при подтягивании на бицепс 5 секунд.
Подходим к турнику и выполняем одно подтягивание обратным хватом. Задерживаемся на 5 секунд в статике. Затем начинаем выполнять тягу на бицепс 5 раз таким образом:
После того, как вы выполнили 5 повторений, снова подтянитесь и сделайте статику в течении 5 секунд.
Отдохнув 10-15 секунд после последнего упражнения, примите исходное положение первого упражнения. Разница будет в том, что вы расширите хват и будете тянуть себя не ко лбу, сгибая бицепс, а к груди. Пусть вас не смущает визуальная схожесть — это два абсолютно разных упражнения и вы ощутите разницу как только выполните 10-15 раз.
Итак, это был ОДИН подход. Отдохните пару минут и повторите всё с самого начала. И таких подходов должно быть накручено от 3-4 (новичок) вплоть до 10 штук (если вы монстр).
- Избегайте раскачивания корпуса и резких рывков наверх. Вам не нет никакой нужды дергаться. Вы накручиваете КАЧЕСТВЕННЫЕ повторы! Вы СОКРАЩАЕТЕ мышцы.
- Не бросайте себя вниз по движению, давая мышцам отдых в негативной фазе повтора. Опускайтесь плавно и подконтрольно.
- Не бакланьте и не отвлекайтесь! Каждый повтор должен быть качественным. В нашем случае именно накрутка повторов позволяет дать необходимую нагрузку.
- Повторять схему можно для специализации на бицепсе можно раз в 2-3 дня, либо по восстановлению и самочувствию. Самое главное здесь — это соблюдать стабильность тренировок.
- Дам подсказку: если решитесь специализироваться ТОЛЬКО на руках, то можно временно снизить нагрузку на мышцы ног, т.к они требуют много ресурсов на восстановление.
Пишите в наш общий чат или мне в личные сообщения по всем возникшим вопросам касательно этой и всех других программ нашего сообщества. Тренируйтесь.