БУТ-1 (Базовая Уличная Тренировка С Весом Тела)
Поскольку у людей возникает интерес к тренировкам с собственным весом тела, то перед нами стоит задача дать актуальную и развернутую информацию о том, как тренироваться в таком случае, какие результаты стоит ожидать, ну и само собой мы рассмотрим ряд тренировочных программ и принципов.
И начнём с условно названной программы «БУТ-1», что обозначает «Базовая Уличная Тренировка 1». Я опубликовал её в открытом доступе и выглядит она таким образом:
Мы используем 4 базовых движения:
Эти упражнения ценны тем, что их можно назвать «базовыми» для калистеники (тренировок с весом собственного тела). При их выполнении работает максимальное большое количество мышц одновременно. И будьте уверены, что эти упражнения дадут вам куда больше, чем изолированный онанизм тренажёрами и гантельками в спортзале.
В случае «БУТ-1», мы прорабатываем всё тело, т.е это фуллбади тренинг. В отличии от тренировок с отягощениями, в нашем случае крайне важны повторы (на англ. reps) и тренировочный объём.
При условии того, что упражнение является более менее базовым, для гипетрофии мышечной ткани актуальным является число повторений от 5 до 30 раз. Если вы выполняете свыше 30 повторов, то имеет смысл либо добавить дополнительный вес, либо усилить упражнения подконтрольным и медленным выполнением.
При условии того, что мы используем вес тела, а это означает, что не выйдет мощно и красиво закончить тренировку в стиле 5х5 как в спортзале, нам необходимо понимать, что именно тренировочный объём такого стиля тренинга приводит к гипертрофии мышечной ткани, т.е нужно подготовить себя к большому числу повторов и подходов.
Последние несколько месяцев я провёл экспримент: я вообще перестал поднимать веса, сделав акцент на тренировках с весом своего тела. Это привело к улучшению качества тела, а мышцы стали более объёмными, что вы можете наблюдать на актуальных фотографиях формы. Я не использовал никаких замеров объёмов — меня это абсолютно не интересует, зато я использовал зеркало, которое никогда не лжёт. И те изменения, которые я наблюдаю меня, как человека, который уже 20 лет в спорте, очень радуют.
Чего уж говорить о тех, кто только начинает свой путь? В их случае уличные тренировки могут дать феноменально многое и превратить тело в подобие супергеройской фигуры.
Что я заметил, пока проводил время на воркаут площадках? Большинство «любителей турничков» проходят мимо воркаут площадочек и у них возникает желание «подкачаться». Они подходят к турникам и брусьям, затем поднянутся раз 10, отожмуся пару подходов по 10 раз и довольные собой уходят с чувством выполненного долга.
Другие же, 60 кг турникмены, крутят бесполезные элементы, расставляют свои тоненькие ручки-веточки в стороны и уходят, ощущая, что они как минимум Халки.
Я наблюдаю, как люди приходят и уходят. А я всё еще нахожусь там. Вот, в чем разница между бесполезной физкультурой, турникменством и реальной тренировкой с весом тела, которая даёт хорошие результаты.
В случае «БУТ-1» мы используем систему пирамиды:
Сразу скажу, что далеко не все из вас смогут закрыть нужное число повторений. Я указал исключительно моё количество повторов и подходов, которое я способен выполнить. Не пытайтесь сразу повторить всё это, но стремитесь рано или поздно к этому результату. Тем более, что он не настолько уж и сложен, честно говоря.
Поэтому, первым делом, вам нужно провести проверочную тренировку, чтобы понять, на каком уровне вы находитесь. Наверняка, уже на 2-3 подходе, вы не сможете выполнить нужное количество повторов. В таком случае предлагается следующая стратегия:
Вам нужно расширить «шаг пирамиды». Начните с 20 раз, затем спуститесь на 18, затем 16, затем 14, затем 12. Если вы не можете выполнить 20 раз в первом подходе, то выполняйте столько повторений, сколько можете выполнить ПОЧТИ до отказа. Т.е в конце вашего подхода вы должны будете иметь запас в 1-2 повтора. Это позволит вам качество выполнить следующие подходы и накручивать качественные повторения.
Ошибка большинства людей в том, что они стараются «убиться за пару подходов», но такая стратегия если и принесёт пользу, то только самому зеленому новичку, который ничего тяжелее ручки в жизни не поднимал. Для нормального прогресса необходимо уметь «ощущать баланс», при котором вы достаточно нагружаете себя в одном подходе, но и не «убиваете себя» так, что в следующем подходе не сможете выполнить нужное число повторов.
Сравните сами: «1x20 от отказа, 2x13 вынужденно, 3x6 как вышло». Или же 1x20 (с запасом), 1x19, 1x18, 1x17, 1x16 и 1xСтатика.
Кстати, о статике. Здесь всё предельно просто. Цель этого завершающего подхода в том, чтобы дать дополнительную статическую нагрузку уже после того, как вы достаточно утомили свои мышцы. Не пропускайте этот подход и не недооценивайте роль статики в упражнения с весом собственного тела! Об этом будет отдельная статья и множество других вариаций тренировочных программ, которые я разработал и проверил на себе.
По всем дополнительным вопросам касательно БУТ-1 пишите в чат нашего сообщества.