Тренировочная Программа Для Тех, Кто Не Может Поднимать Большие Весa

Доброго времени суток, братва.

В нашем сообществе уже написаны различные программы для качалки. Как вы уже знаете, я сторонник тяжелых базовых упражнений. Почему я так считаю, вы можете узнать прочитав эту статью.

Но сегодня мы отойдём от взгляда «чужие и свои» или «чёрное и белое» и рассмотрим вполне бытовую ситуацию для атлета. Вы качались, качались и вдруг получили травму. Как поднимать 250 кг на становой тяге с больной поясницей? Как выжимать лёжа 190 кг с больными локтями или плечами? Или быть может спустя 5 лет жестких тренировок с большими весами у вас заболели суставчики? А может быть вы изначально пришли в спортзал с какими-то проблемами и выполнение тяжелых базовых упражнений в стиле «каждую тренировку будем пробовать поднимать больше» вам просто противопоказано.

Неужели в таком случае никак нельзя тренироваться, чтобы получить результат? Конечно же можно. Но нужно четкое понимание того, ЧТО мы будем делать и КАК мы будем это делать.

Да, если мы увеличиваем силовые в базовых упражнениях, то это отличный способ набрать мышечную массу. Но ведь дело не в том, что базовые упражнения обладают какими-то магическими свойствами. Секрет именно в том, что в них работает ВСЁ наше тело и работает оно слаженно, как единая машина. Таким образом пробить почти все мышцы достаточно просто.

Что касается сплитов, когда мы делим мышечные группы по дням, то они тоже имеют место быть. НО при условии прогрессии нагрузок. Мы уже говорили о тех самых неудачниках, которые годами приходят в один и тот же спортзал и поднимают одни и те же веса, работая на одних и тех же тренажёрах. Конечно же и выглядят эти ребята неизменно плохо…

Чтобы не пополнить их ряды, вам следует понимать вот, что: НЕОБХОДИМА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК! Это может быть увеличение веса на снаряде, увеличение количества повторов или увеличение количества подходов. И критически важно соблюдать ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ выполнения упражнения. В таком случае, вы превращаетесь в настоящего архитектора и механика, ведь вы обязаны искать правильные углы подьёма, правильное положение тела и правильный диапозон движения. Это ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но это даёт хорошие результаты. Однако, далеко не все способны на это, вот почему у них так мало результата в спортзале.

К примеру, я использую сплит для периодизационных периодов или в тех случаях, когда требуется «подсушиться». Да, многие знатоки уверяют, что «сушка» не зависит от выполняемых упражнений и я вроде бы даже с ними согласен, но в моем случае я ощущаю невероятную разницу, когда начинаю прорабатывать мышечную группу под разными углами: повышается качество и плотность мышцы. Почему-то при «сушке» на базе таких эффектов у меня не наблюдается.

Итак, ближе к делу. Как тренироваться?

Тренируйтесь один раз в 2 дня. Это самый лучший совет, который я могу вам дать.
Поделите мышечные группы по дням. Я предпочитаю такое деление: 1 день: спина, бицепс; 2 день: грудь, трицепс; 3 день: плечи, ноги. Почему так? Потому что за одну тренировку я работаю с самыми близкими мышечными группами, что позволяет в целом имитировать «эффект базы». Но вы можете делить сплит так, как вам нравится.
Выполняем по 3 упражнения на мышечную группу в стиле 3 подхода 12 повторений. Итого 9 качественных подходов. Вот лично моя программа, но я, всё же, рекомендую вам УЧИТЬСЯ самому составлять наиболее подходящую для себя программу с теми упражнениями, которые ввиду строения и крепления индивидуально ваших мышц, будут эффективными для вас. То, что написано тут — подходит для меня, но не факт, что подойдёт кому-то другому. Моя цель не просто дать слепую бездушную инструкцию, а дать понимание. Как говорится: дай голодающему рыбу и он будет сыт один раз, дай голодающему удочку и он будет сыт всегда». Так вот, я пытаюсь дать вам удочку!

Начинаем с первого повторения. Поднимаем вес МЕДЛЕННО и концентрированно, именно так, чтобы работала нужная мышца. Если это бицепс, то должен работать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО бицепс, если грудь, то грудь и никак иначе! Наша цель дать необходимую нагрузку тренируемой мышечной группе для того, чтобы она начала процесс адаптации к обстоятельствам, т.е начала РАСТИ.
Важное. Если мы на каком-то этапе начали понимать, что нам легко, то у нас есть несколько путей. Первый путь — добавить один подход к каждому упражнению, оставить тот же вес. Или добавить два, а может и три. Второй путь — повысить вес и сохранить кол-во подходов. Третий путь — оставить вес и добавить количество повторений (не больше 20!). Это именно то, что будет строить ваше тело и что именно выбирать должны решать вы сами, исходя из состояния своего здоровья.

Считается, что самыми «важными» являются последние 3 повтора, когда ваша ЦНС начинает включать дополнительные мышцы (включая мышцы лица, что вызывает гримассу) для выполнения повтора. Я согласен с этим, но…Важно не только это. Важны ВСЕ повторения, ведь они вытачивают через сокращения наш генетический максимум, вызывая гипертрофию за счёт общего тоннажа. К примеру, вы можете сделать 2 подхода в отказ, где последние повторы будут такими, что ваше лицо перекосоёбит. Но вы также можете и сделать 6 подходов не в отказ, но учитывая общий тоннаж, второй вариант легко конкурирует с первым и оба они будут являться эффективными.
В общем, это ВСЁ, что нужно знать о сплитах для того, чтобы уверенно прогрессировать в спортзале.