ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПЕРИОДИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

Доброго времени суток! Мы уже не раз упоминали в наших постах и статьях такую тему как периодическое или интервальное голодание. Что-ж, пришло время поговорить о том, как пользоваться этим инструментом.

Для начала, нужно сказать о том, что интервальное голодание — одна из самых популярных диетических тенденций в мире. Люди используют прерывистое голодание, чтобы улучшить общее состояние здоровья, похудеть, улучшить качество жизни, повысить энергию и даже набрать мышечную массу. Что касается последнего, то это может показаться нонсенсом, ведь как возможен рост массы, если мы голодаем? Но всё дело в том, что интервальное голодание безумно мощно стимулирует выброс гормона роста, который является анаболическим гормоном, а если в «разрешенное окно приёма пищи» мы успеваем потребить достаточное количество питательных веществ, то о каких проблемах с наращиванием мыщц может быть речь?

Помимо всего прочего, что может дать периодическое голодание, следует упомнять и такие эффекты как уменьшение хронического воспаления организма, улучшение когнитивных функци мозга и повышение общей физической работоспособности в цедом [*] .

Древние истоки периодического голодания

Периодическое голодание основано на исторически достоверном режиме питания наших предков, когда люди не всегда имели безграничный доступ к еде, что происходило большую часть истории человечества. Это мы, рафинированные городские жители в любой момент имеет доступ к любой пище, стоит лишь открыть наш холодильник, но такая ситуация была не всегда — для нашего организма это «новинка».

Существует исследование, которое свидетельствует о том, что наши предки питались в основном животными в результате охоты на них, после чего следовал некий временный период отсутствия пищи вплоть до удачной охоты. [*].

Если вы верите в теорию эволюции (лично я считаю, что это п*здеж, который не выдерживает никакой критики, но если вы в этом верите, то это ваше дело), то те же самые исследования свидетельствуют о том, что именно этот режим питания позволил нашему мозгу развиваться из примитивного мозга в мозг гомосапиенса.

Что же такое периодическое голодание?

Всё очень просто: периодическое голодание — это такой граффик питания, который чередует периоды приема пищи и периоды голодания.

Обычно считается, что интервальное голодание нужно для толстых людей, чтобы они похудели. Собственно, такую же профанскую точку зрения эти идиоты проецируют и на кетогенные диеты. Конечно же это полная чушь! И карнивор и периодическое голодание нужны совсем для других целей, хотя безусловно, эффект потери жировой ткани тоже является приятным бонусом этой практики.

Исследования утверждают, что периодическое голодание и прием пищи в определенном отрезке времени позволяет улучшить работоспособность и помогает сжигать жир без потери мышечной массы, при этом повышая обущю выносливость орагнизма [*] .

Периодическое голодание имеет определенное влияние и на обмен веществ, способствуя улучшению работы мозга. Практикующие ПГ (периодическое голодание) сообщали, что их память становится лучше, а их внимание и концентрация значительно повышаются.

ПГ также может оказать положительное влияние на здоровье сердца, включая снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как практиковать ПГ?

Существует множество методов ПГ. Какой из них подходит именно вам, скорее всего, зависит от вашего графика/образа жизни, и от того, сколько усилий вы готовы приложить. Далее мы поговорим про самые эффективные методыю

ПГ на 12 часов

Этот метод является наиболее распространенными, т.к он крайне прост. Более того, многие из нас могут неосознанно практивовать его. Суть заключается в том, что мы имеем окно голода в 12 часов, причем в это время входит и время сна. В остальное время разрешается употребление пищи. Это очень просто и эффективно! А простоста схемы позволяют абсолютно любому окунуться в ПГ.

ПГ 16/8

Метод 16/8 — еще один удобный для начинающих метод прерывистого голодания.

Как уже понятно из названия, окно голодания составляет 16 часов, а окно приёма пищи 8 часов.

ПГ 20/4

Метод ПГ 20:4 очень близок к методу 16:8. Единственными отличиями являются более длительный период голодания и более короткое окно приема пищи.

График интервального голодания OMAD

OMAD — это немного более экстремальная версия ПГ.

OMAD означает One Meal a Day Diet, что переводится как «Один Приём Пищи в День»

OMAD подразумевает окно голодания в течение аж 23 часов. Окно приема пищи составляет всего один час. Это означает, что нас ждёт один умеренный приём пищи в день.

Важно отметить, что этот метод подходит не для всех. Дети, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями не должны использовать этот метод голодания без консультации специалиста.

Диета воина

Еще один более экстремальный метод ПГ, который очень сильно похож на предыдущий.

Диета воина основана на том, как питались древние воины; ешьте мало в течение дня и пируйте вечером!

Этот способ питания требует голодания в течение 20 часов.

После 20 часов «голодания» вам разрешается «пировать» любыми продуктами, которые вы пожелаете, в течение оставшихся четырех часов. По сути, вы недоедаете большую часть дня и наедаетесь ночью тем, что вам нравится.

5:2

Питайтесь нормально в течение пяти дней в неделю, затем ограничьте потребление калорий в течение двух дней. В эти два дня употребляйте только 500-600 (некоторые источники говорят 800) калорий. Вы можете выбрать любые два дня недели, но убедитесь, что между ними есть хотя бы один день без поста.

Типичный график приема пищи выглядит следующим образом: голодание/ограничение калорий во вторник и пятницу и обычное питание в остальные дни недели. В разгрузочный день ешьте легкие низкокалорийные продукты. Вареные яйца и небольшое количество молочных продуктов — все это варианты, которые можно включить.

Циркадный ритм голодания

Циркадный ритм голодания — это ограниченный по времени план голодания, который синхронизирует время, когда вы едите, с вашим циркадным ритмом или внутренними часами организма.

Этот метод голодания предполагает прием пищи в светлое время суток, когда ваше пищеварение и обмен веществ наиболее активны. Это также влечет за собой голодание после 19:00, когда эти внутренние системы замедляются.

День может начаться с плотного завтрака сразу после пробуждения — в идеале около 7 часов утра. Вы будете есть свой последний прием пищи к 7 часам вечера.

Как правило, последний прием пищи намного легче. Легкий ужин уменьшает скачки сахара в крови и увеличение веса, которые могут возникнуть, когда ваш инсулиновый ответ и метаболизм замедляются. Затем пост продолжается всю ночь до завтрака на следующее утро.

«СТОП ПГ»

Этот метод предполагает один-два голодных дня в неделю. Цель – не есть 24 часа подряд. (20 часов также являются обычным временным окном для этого метода.)

График приема пищи может выглядеть следующим образом: голодание с 18:00 понедельника до 18:00 вторника и с 18:00 пятницы до 18:00 субботы.

36 часов голодания

Этот метод простой, но еще более экстремальный.

Голодание проводится в течение всего дня, а затем и в течение некоторого времени сверху для достижения 36 часов без пищи.

К счастью, большая часть этого времени приходится на часы сна.

ВЫВОДЫ

Как мы уже отметили ранее, существует множество различных вариантов ПГ, но суть одна: мы на какое-то время отказываемся от пищи, а затем держим определенное «окно времени» в котором употребляем еду.

Теперь, когда вы ознакомились с основными принципами ПГ, вы можете и сами попрактиковать этот метод, чтобы по достоинству оценить его эффекты на вашем организме. Удачи!