ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЖИМА ЛЁЖА НА 10% ЗА 7 ТРЕНИРОВОК

Самое первое, что спрашивают пацана в спортазле — это вопрос «сколько жмёшь?».

Сегодня я хочу предожить вам попробовать закрыть тренировочный протокол, состоящий из 7 тренировок, который может добавить к вашей штанге 10 килограмм. Это не только сделает вас сильнее, но и послужит хорошей почвой для дальнейшего роста мышечной массы, ведь как известно «чем больше вес на штанге, тем больше мышцы!»

Тренировки по жиму лёжа будут проходить один раз в неделю. Такое количество тренировок обьясняется тем, что если мы тренируемся натурально, то нам не нужно большое количество тренировок, ведь оно может привести к перетренированности. Поэтому пусть вас не пугает столь малое количество тренировок.

Не забываем, что мы нацелены на вполне конкретный результат — плюс 10% к своему рабочему весу.

Для начала нужно знать свой рабочий вес на 6 раз. Допустим, что в нашем случае это будет 100 кг (для удобства счёта):

1 неделя — 100х6 — 4 подхода

На второй неделе добавляем 5% от нашего рабочего веса и выполняем уже не 6, а 4 повтора:

2 неделя — 105х4 — 4 подхода

На третьей неделе добавляем еще 5% (итого +10%) от нашего рабочего веса первой недели и выполняем 4 повтора:

3 неделя — 110х4 — 4 подхода

На четвёртой неделе снижаем вес на 5% и выполняем уже 6 повторений. Поздравляю вас! Вы повысили рабочий вес на 5 килограмм:

4 неделя 105х6 — 4 подхода

На пятой неделе вновь возращаем наши +10% процентов и выполняем по 5 повторов:

5 неделя 110х5 — 4 подхода

На шестой неделе добавляем 15% от рабочего веса первой недели и пробуем пожать 4 повтора:

6 неделя 115х4 — 4 подхода

И наконец 7 неделя. Ставим +10% и выполяем 6 повторений. Поздравляю вас! Вы добавили 10 килограмм к жиму лёжа.

7 неделя 110х6 — 4 подхода

Дополнительные пояснения:

Если не удается закрыть заданное количество повторений с новым весом, то на следующей тренировке пробуем снова, пока не получится.
В жимовой день нужно выполнять ТОЛЬКО эту программу и ничего более.
Что касается других мышечных групп и упражнений в другие дни, то нужно быть очень осторожным, ведь выполнение лишних движений может существенно помешать вашему прогрессу на жиме лёжа.
Не забываем о достаточном количестве ккал в своём рационе. Вам нужна энергия, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее.
Отслеживайте своё состояние. Когда я тренировался по этой программе, то иногда проводил тренировки не раз в 7 дней, а раз в 5 дней. Возможно, что вы восстановитесь быстрее или же наоборот медленее и в таком случае вам может потребоваться больше 7 дней отдыха.