ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Введение

Привычные для нас упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, подтягивания, приседания, подъём на бицепс и т.д — жто упражнения, которые приводят к трём видам сокращения мышц: эксцентрическое, концентрическое и изометрическое. Все эти типы сокращений происходят последовательным образом.

Возьмём для примера момент негативной фазы в жиме лежа. Когда мы опускает штангу вниз, происходит эксцентричное или «растягивающее» сокращение. Считается, что это наиболее полезное сокращение для гипертрофии мышц.

Если же мы посмотрим на такое упражнение как «взятие на грудь», то здесь акцент происходит на концетрическую фазу, что увеличивает взрывную силу и скорость.

Здесь же мы поговорим про последний из этих типов сокращений — измометрический, поскольку именно его потенциал является самым мощным для наращивания силы и, по не которым источникам, даже массы мышц. Изометрическое сокращение — это когда мышца создает силу без изменения длины. Изометрия является одним из видов силовых тренировок, и при этом очень ценным.

И хотя изометрические упражнения является лишь широко известными в достаточно узких кругах, причина тому очень проста. Изометрические упражнения ОЧЕНЬ скучные, в отличии от силовых упражнений с отягощениями. Изометрические упражнения вообще не требуют никакого движения, а потому на них не просто скучно смотреть, но и скучно выполять их. А это означает, что блогеры не горят желанием снимать такой вот скучный контент.

Тем не менее, нельзя давать себя одурачить. Нужно понимать, что изометрические упражнения могут являться очень мощным инструментом для повышения силы.

Что такое изометрическая тренировка?

На самом деле тут нет никакой инновации. Изометрические тренировки существуют уже много столетий.

В изометрических упражнениях вы толкаете или тянете неподвижный объект, что называется «изометрией преодоления», или вы статически удерживаете груз или вес своего тела, что называется «изометрией уступчивости».

Например, если вы пытаетесь давить косяки двери в стороны, то это изометрия преодоления. Если вы подтянулись и удерживаете себя в этом положении — это изометрия уступчивости.

В изометрических упражнениях часто используются неподвижно стоящие объекты, которые тренирующийся может как тянуть на себя, так и толкать — фантазия подскажет. Основным недостатоком таких упражнений является их ограниченность, хотя, опять же, это лишь вопрос вашей фантазии.

По многим отзывам, изометрические упражнения дают очень мощный эффект: при тренировках три раза в неделю (пн,ср,пт) сила увеличивается уже после шести недель, если каждое упражнение выполняется по 10 раз и длится как минимум 6 секунд.

Время тренировки изометрии

Удивительно, но изометрические тренировки — это очень короткие тренировки. Дело в том, что вы не можете генерировтаь большое количество силы продолжительное время, а потому вам не нужно тратить много времени на упражнения. В некоторых случаях достаточно 2-3 подходов по 10-15 секунд, чтобы утомить целевую группу мышц.

Что с суставами?

На первый взгляд может показаться, что изометрия напрягает суставы, но это не так. Без движения изометрические упражнения очень комфортны для ваших суставов, ведь сустав не сгибается и не изнашиваются. Изометрическая тренировка идеально подходит для тех, кто страдает от травм, которые мешают более динамичным движениям. Это также хороший способ поддерживать силу и мышечный тонус, когда вы больны, травмированы или по другой причине не можете нормально тренироваться.

Преодоление «точек преткновения»

В большинстве упражнений есть положение, при котором мы испытываем слабость. Это так называемые точки преткновения, которые являются нашим слабым местом. Например, в приседаниях это обычно нижняя часть повторения.

Вы можете использовать изометрию, чтобы нацелиться на свои мертвые точки, выполняя удержания в положении, где вы слабее всего. Это должно помочь устранить ваши мертвые точки, чтобы вы могли поднимать больший вес или делать больше повторений.

Давайте же рассмотрим несколько упражнений, которые могут быть полезными! Помните, что это ДАЛЕКО не весь список, вы и сами можете придумать любое упражнение в зависимости от вашего оборудования, фантазии и возможностей.

№1. Изометрический нагрудный крест

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Как это сделать:

1. Возьмите крепкое и не слишком длинное полотенце
2. Поднимите руки перед собой
3. Начните статически растягивать полотенце в стороны

1. Конечно же, я рекомендую вместо полотенца взять что-нибудь более брутальное, например, толстую цепь.
2. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№ 2. Изометрический жим от груди

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Это отличный способ развить все жимовые мышцы для более сильных отжиманий или большего жима лежа.

Как это сделать:

1. Оберните цель или полотенце вокруг спины
2. Вытяните руки вперед, преодолевая натяжение полотенца/цепи/ремня.
3. Укоротите или удлините хват, чтобы изменить угол наклона плеч и локтей и выполнить различные движения.
4. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№3. Изометрический боковой подъем

Целевые мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Как это сделать:

1. Найдите что-нибудь такое, что вы не сломаете, если примените к этому силу
2. Схватите этот угол рукой или упритесь тыльной стороной кулака (в положении бокового подьема для разводки на дельты)
3. Начните давить!
4. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№4. Жим руками в стороны

Целевые мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепс

Как это сделать:

1. Встаньте в дверном проходе
2. Упритесь руками в косяки
3. Начните давить!
4. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№ 5. Изометрическое сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: бицепсы.

Как это сделать:

1. Возьмите длинное полотенце, цепь или ремень.
2. Встаньте на них ногами по середине, а концы возьмите в руки, руки должны быть согнуты примерно на 90 градусов
3. Начните поднимать!
4. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№ 6. Изометрические приседания у стены

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.

Большинство людей знакомы с этим изометрическим упражнением, но не могут максимально использовать его потенциал.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой стене, ноги на небольшом расстоянии перед собой.
2. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
3. Прижмите нижнюю часть спины к стене так сильно, как только сможете — давите, что есть сил! Это самый важный момент!
4. Постарайтесь утомить мышцы как можно быстрее.
5. Выполняем 10 раз минимум по 6 секунд на полную мощь.

№7. Другие статические удержания своего веса

Это могут быть:

1. Подтягивания. Подтянитесь к перекладине и удерживайте себя столько, сколько сможете.
2. Отжимания. Отжомитесь и найдите самую тяжелую точку движения. Задержитесь в ней настолько долго, насколько сможете!

И т.д

Выводы

Изометрическая тренировка не является самой распространенной тренировкой, потому что существует очень мало способов монетизировать ее. Однако люди веками использовали изометрию, что убедительно свидетельствует о том, что она работает.

Вы можете использовать изометрию в дополнение к своей обычной программе силовых тренировок или в качестве полной альтернативы.

Изометрические упражнения очень доступны, а поскольку для них требуется очень мало оборудования, их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.