ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ «ПТНМС-2»
Доброго времени суток, подписчики.
Сегодня мы поговорим про ваш возможный вариант тренировочной программы, направленный на увеличение силы и массы.
То, что я предагаю здесь — это не инновационный метод. Костяк программы был известен атлетам достероидной эры еще 200 лет назад. Собственно, почти вся философия тренинга, которую я предлагаю основывается на старых взглядах о тренировках.
Данную схему будем условно называть «ПТНМС-2», что означает Программа Тренировок На Массу и Силу №2. Мы уже выкатывали ПТНМС-1, которая по отзывам наших подписчиков приносит невероятные результаты. Что касается этой программы, то она представляет собой не менее эффективный метод, который позволит получить ЧУДОВИЩНУЮ СИЛУ.
Но то, что можно назвать ЧУДОВИЩНЫМ не даётся просто так, поэтому даже не думай, ублюдок сука, о том, что ты будешь «пампить плечики разводками 4х15» и станешь арнольдом шварцнегром — это не РАБОТАЕТ!
Реальные результаты требуют реальных действий, а это всегда тяжело! Тяжелый труд приносит тяжелые результаты. Поэтому первое упражнение этой программы заключается в моральной подготовке. Необходимо разбудить в себе такие качества как твердость, мужество и хладнокровный инстинкт спортзального киллера, поднимающего любые веса, которые только захочет...
Это очень сложная программа, но при этом она очень результативна, поэтому нужно настроиться на тяжелую работу. Вы приходите на тренировку не как завсегдатай фитнес центра, который будет бакланить в телефончике между подходами и поглядывать на тёлок в леггинсах, а как настоящий ковбой-беспредельщик на Диком Западе с револьверами наперевес, готовый взять своё любым путём — вот какое моральное состояние вы должны создать сами себе. И ничего кроме этого!
Необходимо просто слегка разогреть себя. Это может быть велотренажер, скакалка, беговая дорожка или просто быстрая ходьба от дома до спортазал. Не более 15 минут.
Установите ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли подсесть под штангу в нижней точки приседа. Именно из этой позиции мы будем начинать наши инновационные суперэффективные приседания.
Мы будем выполнять так называемые СИНГЛЫ — единичные повторения. Если ваш разовый максимум на приседе равен 100 кг, то начинаем делать примерно так:
С другой стороны, не стоит слишком сильно задумывать о конкретных цифрах. Просто начните с легкого веса, а затем постепенно дойдите до своего РАЗОВОГО максимума или, может быть, немного меньше него.
ВНИМАНИЕ! Не надевайте никакую глупую экипировку вроде поясов или бинтов. Это снижает ту самую нагрузку на наше тело. которую мы и стремимся получить по максимуму.
После 5 подходов приседа из нижней позиции переходим на обычные глубокие приседания:
2.1. Глубокие классические приседания жопой в пол в 3х5
Ставим такой вес, чтобы 5 повтор был ПОЧТИ в отказ. Т.е мы имеем еще некоторую силу, но её не доджно быть досттаочно, чтобы выполнить еще один повтор.
Помните, что ПРИСЕД — это КОРОЛЬ всех упражнений, дающий нагрузку не только на ноги, но и на весь организм в целом. А приседания с нижней точки амплитуды — это злой старший брат обычных приседов…
Если ваша становая тяга с гантелями равна 40 кг, то можно следовать такой прогрессии:
Помните, что СТАНОВАЯ ТЯГА — это второе по важности упражнение после приседа, дающее стимулирующую нагрузку на все системы организма. Это не просто бодибилдинг и фитнес, это тренировка ВСЕГО ОРГАНИЗМА — совсем другой уровень понимания.
Установите на турник расширители грифа или просто намотайте туда какую-нибудь ткань. Можно перекинуть через турник какой-нибудь толстый канат.
Выполняем 5 подходов по максимуму возможностей. Однако, если вы способны выполнить более 10 раз, то немедленно используем дополнительное отягощение.
Выполните в общей сложности 100 подьёмов ног в висе на турнике за столько подходов, за сколько сможете. С каждым разом старайтесь сократить количество подходов.
Необходимо просто слегка разогреть себя. Это может быть велотренажер, скакалка, беговая дорожка или просто быстрая ходьба от дома до спортазал. Не более 15 минут.
Для выполнения этого движения вам понадобятся 2 тяжелых гантели. Сперва нужно качественно поднять их с пола и выйти в положение для толчка стоят. А затем начинаем выполнять те самые 5 повторов. Первые подходы могут быть более менее разминочными, но затем используем реально хорошие веса.
По аналогии с таким же приседом, выставляем ограничители на силовой раме в такое положение, при котором штанга касается (или почти касается) вашей груди. И начинаем движение с этой точки амплитуды. Не помешает установить на гриф расширители хвата — это отлично дополнит нагрузку.
Мы будем выполнять так называемые СИНГЛЫ — единичные повторения. Если ваш разовый максимум на жиме лёжа равен 100 кг, то начинаем делать примерно так:
С другой стороны, не стоит слишком сильно задумывать о конкретных цифрах. Просто начните с легкого веса, а затем постепенно дойдите до своего РАЗОВОГО максимума или, может быть, немного меньше него.
После 5 подходов жима лёжа из нижней позиции переходим на обычный классический жим лежа
4.1. Классический жим лёжа со штангой в 3х5
Ставим такой вес, чтобы 5 повтор был ПОЧТИ в отказ. Т.е мы имеем еще некоторую силу, но её не доджно быть досттаочно, чтобы выполнить еще один повтор.
5 . Подъем на бицепс и жим стоя 5х7
В этом упражнении нам потребуется две хороших гантели. Выполняем обычные подьемы на бицепс, но затем не останавливаемся и продолжаем движение, переводя его в жим гантелей над головой.
Выполните в общей сложности 100 подьёмов ног в висе на турнике за столько подходов, за сколько сможете. С каждым разом старайтесь сократить количество подходов.
- Необходимо правильно подобрать веса, чтобы тренировка не была легкой прогулочкой в удовольствие, а превратилась в настоящую битву. При этом важно не переборщить с весом. И не нужно обманывать себя, добавляя вес во вред правильной технике. Ищите баланс!
- На каждую тренировку вы приходите с единственной целью: выполнить заданное количество повторов и подходов.
- Тренировка выполняется один раз в 2-3 дня. В некоторых случаях, допускается делать одну тренировку раз в 5 дней. Вам необходим отдых для восстановления, чтобы увеличивать рабочие веса.
- Каждые 2-3 тренировки, а иногда и каждые 4-6 тренировок нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО стараться добавить немного веса к штанге. Это и есть базис, на котором строится вся суть этого метода. Увеличите рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях — станете сильнее и больше! Всё просто! Я начинал с жима 140 на раз и за 2 года дошёл до жима лёжа в 180 кг. Математическим путём высчитываем, что скорость добавки веса равна: 24 месяца делим на 40 кг веса и получаем в среднем 0.6 кг в месяц. Поэтому не следует гнаться за весами! Этот метод требует времени.
- Изучите правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. Если вы никогда прежде не делали их, то попросите опытного человека или тренера, чтобы проследил за правильностью выполнения. Упражнения очень тяжелые и могут быть травмоопасными, если заставить дурака молиться.
- Конечно, обязательно нужно сказать про питание. Если вы нацелены на максимальное увеличение массы и тела, то вам необходимо качественно питаться. Я бы рекомендовал не давиться гречкой с обезжиренной сухой грудкой, а попробовать карнивор питание. Добавляем приём базового спортивного питания (протеин, креатин, витаминно-минеральные комплексы, адаптогены).
- Не забываем фиксировать каждый подход, вес и количество повторений на бумаге, чтобы отслеживать прогресс.
- Становимся обладателем ЧУДОВИЩНОЙ СИЛЫ и наслаждаемся.