Как правильно спать?
КАК СПАТЬ, ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
Многие недооценивают важность правильного сна. Между тем, именно от того, насколько хорошо вы спите зависят ваши спортивные результаты, самочувствие и внешний вид. Качественный сон даёт улучшение настроения, более высокое либидо, улучшает когнитивные способности (включая память), а еще даёт более высокий уровень тестостерона, что чрезвычайно важно для мужчин.
Если вдруг вы заметили, что вы по жизни тюфяк, ваша жопа шире ваших плеч, у вас нет мотивации, вы не можете поставить тупого борзого гопника на место, у вас плохо работает ваш джюджюн, пропал «взгляд тигра», то проблема может быть в плохом сне! И этот вопрос решаемый.
В этой статье мы раскроем некоторые секреты сна, о которых мало кто знает.
И начнём с небольшой теории, чтобы вы понимали всю сложность ситуации.
СОН НАПРЯМУЮ ВЛИЯЕТ НА ВНЕШНИЙ ВИД
Многими замечено, что если вы не выспитесь, то вы мгновенно выглядите старше: опухшие, запавшие глаза; темные круги; и бледная, обезвоженная кожа.
На серии этих фотографий мы можем заметить насколько велика разница между одним и тем же человеком, если он не высыпается.
Хорошее видео, в котором показывается как недостаток сна влияет на внешность: ПРЯМАЯ ССЫЛКА (ЕСЛИ САМО ВИДЕО НЕДОСТУПНО) https://www.youtube.com/watch?v=okVu2GYEP2w
Недостаток сна приводит в нарушениям функции кожного барьера. В ходе эксперимента на крысах было выявлено, что у крыс, подвергавшихся длительным периодам недосыпания, начинали развиваться язвенные поражения на лапах и хвостах, а также появилась восприимчивость к бактериальным инфекциям — упал иммунитет.
https://www.mdedge.com/obgyn/article/130640/aesthetic-dermatology/beauty-sleep-sleep-deprivation-and-skin
Интересный социальный эксперимент. Как оказалось, люди менее склонны к общению с теми, кто «выглядит сонным».
https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451790/
Страшная новость для мужчин: чем хуже вы спите, тем больше уменьшается размер яичек
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30353813
В ходе исследования было выявлено, что после одной недели сокращения сна уровень тестостерона был снижен на 10-15% у здоровых молодых мужчин. Это значительная потеря!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
Недостаток сна влияет на когнитивные функции человека. Даже умный и развитый интеллект начинает «тупить». Что уж говорить про глупых и средних людей?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
Недостаток сна заставляет имунную систему вести себя так, будто мы испытваем физический стресс. Это означат, что организм усиленно вскрывает свои ресурсы, чтобы «выжить», а вы, тем временем, усилиенно ослабеваете и стареете
https://www.sleepfoundation.org/art...-effect-immune-system-mirrors-physical-stress
Недостаток сна «убивает» ваше либидо и даже приводит к эректериальной дисфункции. Вы в курсе, что около 70% мужчин старше 30 так или иначе страдают проблемами, связанными со стояком?
https:// www.jsm.jsexmed.org/article/S1743-6095(19)30006-2/fulltext
Японские рабочие, которые предпочитали ложиться спать позже, показали более выраженные симптомы депрессии, чем те, кто ложился спать пораньше
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/24162148
Не так давно один пендосский доктор медицинских наук по имени Мэтью Уокер открыл несколько новых фактов касательно сна. Оказалось, что во время глубокой фазы сна происходит несколько вещей:
— Клетки временно «сжимаются», чтобы спинномозговая жидкость могла начать свою работу по очистке организма, убирая внеклеточные отходы, такие как тау-белки, бета-амилоидные бляшки и др. мусор. Недостаток сна на этом этапе повышает риск болезни Альцгеймера.
— От качества сна зависит производстко клеток-киллеров (эти клетки помогают защитить ваш организм от вирусов, вредных бактерий, раковых клеток). Сон менее 5 часов всего за одну ночь сокращает популяцию этих клеток аж на 70%!
Что же мешает нам хорошо высыпаться?
Не будем тянуть кота за яйца и скажем прямо: нам мешают наши тупые привычки человека 21 века. Мы не можем и не хотим ложиться спать в одно и то же время каждый день — нас отвлекает работа, интернет, фильмы и т.д. А ведь если мы начинаем спать в соответствии с определённым режимом, то мы начинаем легко запыпать и просыпаться.
Лучше всего следовать естественным циркадным ритмам организма. Это означает как минимум 8 часов сна с 22:00 до 6:00 — самое лучшее время сна и пробуждения для большинства людей. Конечно, везде есть исключения, но вы бы не торопились записывать себя в них.
Что может испортить ваш естественный ритм?
→ Источники искусственного света перед сном (синий свет)
→ Стимуляторы: принуждение организма к бодрствованию
→ Стресс: повышение уровня кортизола
КАК МЫ МОЖЕМ РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ?
Способ №1: Восстановить привычку ложиться в нужное время
Многие жалуются, мол, «вот я привык уже засыпать поздно и поздно вставить. Иначе не могу! Что же мне делать?». Во-первых, заставить себя и сделать. А если хочется немного поддержки в этом деле, то можно попробовать так называемую «раскачку биоритмов».
Нам потребуется применять адаптогены двух видов воздействия: бодрящие и седативные (успокаивающие). В нужное время по правильности биоритмов пьёшь коктейль из бодрящих адаптогенов. А в вечернее время пьём коктейль из седативных. Такой контраст мягко и безопасно приучит наш ораганизм «включаться» и «выключаться» в нужное время.
Как сделать бодрящий коктейль адаптогенов?
Необходимо купить в аптеке следующие настойки адаптогенов:
- Настойка корней женьшеня
- Настойка семян лимонника
- Настойка корней аралии
- Настойка корней заманихи
- Экстракт корней элеутерококка
- Экстракт корней левзеи
- Экстракт корней родиолы
- Пантокрин
Слить все настойки в одну бутылку из темного стекла. Перед приемом каждый раз хорошо взбалтывать. Стандартная доза: по 1-2 чайных ложки утром, запивая водой или разбавляя в ней.
Седативная настойка готовится аналогично коктейлю энергетических адаптогенов. Для этого смешиваются покупные:
Готовое средство принимают по 20-30 капель перед сном.
Этот способ употребления растительных адаптогенов может хорошо «раскачать» ваши внутренние часы и образовать необходимую привычку, которая будет держаться после окончания употребления адаптогенов.
Прежде чем применять то или иное средство, обязательно консультируйтесь с лечащим врачом, чтобы не нанести вред своему здоровью!
Способ № 2: Блокаторы синего цвета
Очевидно, что вряд ли мы сможем выключить компьютер и телефон за 5 часов до сна. А ведь именно синее излучение монитора заставляет нас продолжать бодрствовать, ведь под влиянием синего света уровень мелатонина в организме понижается, а значит в это время человек бодрствует. Как только мелатонин начинает расти, а происходит это, когда снижается влияние синего спектра, человек засыпает.
Таким образом сине-фиолетовый спектр непосредственно влияет на циркадный ритм, то есть цикл «сон-пробуждение».
Источники синего света
На сегодняшний день существуют естественные и искусственные источники синего спектра.
К естественным относится солнце. Перечень искусственных источников включает в себя:
- Люминесцентные лампы;
- Мониторы компьютеров, ноутбуков, экраны планшетов и смартфонов;
- Телевизоры;
- 3D-очки и шлемы.
Чтобы ограничить влияние синего света, вам следует приобрести специальные очки блокаторы за 3-4 часа до сна. Это значительно упростит ваше засыпание. Очки блокаторы — это очки, в которых есть фильтры, блокирующие синий свет и поглощающие яркость экрана.
Не забываем своевременно изменить цвет подсветки на вашем телефоне в зависимости от времени суток.
iPhone - ночная смена в настройках
Android - Приложение Twilight
Способ №# 3: Затемняющие шторы или маска для глаз
Спать необходимо в хорошо затемнённом помещение. Во-первых, темнота друг гормона сна — мелатонина. При свете мелатонин разрушается. Во-вторых, в темноте глаза вообще не получают никакого внешнего раздражения.
Чтобы затемнить комнату используйте черные плотные шторы, которые не будут пропускать свет. Полезно будет еще заклеить все щели, через которые проходит свет (дно двери, окна и т. д.)
Еще один вариант — использовать затемняющую маску для сна.
Полезно использовать следующие добавки:
L-теанин — это аминокислота, которая уменьшает уровень стресса за счет снижения уровня кортизола.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
Фенибут — это рецептурный ноотроп, который очень сильно облегчает засыпание, да и влияет непосредственно на сам сон. Получите рецепт у врача.
https://delphihealthgroup.com/drugs-and-sleep/phenibut/
Магний. Не помешает принять 500 мг или даже 1000 мг за 45 минут до сна. Специалисты по сну предполагают, что магний может облегчить синдром «беспокойных ног».
Можно использовать затычки для ушей (продаются в аптеке) или включить белый или «розовый» шум на колонке, чтобы подавлять окружающие вас звуки, которые могут нарушить сон. Эти звуки можно поискать на ютубе, например, звук горения костра или дождя.
По возможности держите низкую температуру комнаты — примерно 20 градусов. Считается, что это идеальная комнатная температура для качественного сна. Жара может затруднять сон и нарушать определенные фазы сна.
https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment
Нужно понимать, что важна не только продолжительность, но и качество сна. Более того, эксперименты показали, что качество сна важнее количества