Как УБИТЬ В Себе Страх? Научное руководство по амигдале.
Миндалевидное тело (миндалина, амигдала) — участок головного мозга, играющий центральную роль в формировании эмоций. Эта небольшая парная структура заставляет нас испытывать страх, тревогу, концентрировать внимание на самых значимых стимулах окружающей среды, запоминать насыщенные эмоциями моменты.
Исследователи проанализировали, почему некоторые люди склонны откладывать задачи, а не браться за них побыстрее. Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), они определили две области мозга, объем и функциональная связь которых связаны со способностью человека контролировать свои действия.
Две области мозга, связанные с контролем действий
Биопсихологи обследовали 264 людей с помощью МРТ-сканера. Они оценили объем отдельных областей мозга и функциональную связь между ними. Кроме того, все участники прошли опрос, измеряющий их собственную способность выполнять контроль действий. У людей с плохим контролем действий миндалевидное тело было больше.
Основная функция миндалевидного тела — оценивать различные ситуации с точки зрения их соответствующих результатов и предупреждать нас о возможных негативных последствиях определенных действий. Дорсальный ACC использует эту информацию для выбора действий, которые должны быть реализованы на практике. Более того, подавляя конкурирующие действия и эмоции, он обеспечивает успешное завершение выбранного действия.
Женщина, у которой «разрушено» миндалевидное тело
Четырнадцать лет назад она гуляла по небольшому парку в 10 часов вечера. Незнакомый мужчина позвал ее подойти к нему. Когда она подошла, он потянул ее вниз, прислонил ей к горлу нож и сказал: «Я тебя порежу, сука!»
Эта женщина не паниковала, ведь она не боялась. Услышав пение церковного хора вдалеке, она уверенно сказала: «Если ты собираешься убить меня, тебе сначала придется сперва пройти через ангелов моего Бога». Мужчина отпустил ее и она ушла (не убежала). На следующий день она вернулась в тот же парк на прогулку…
Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=2Hi3JO1rqYw
В недавно опубликованном исследовании Кэролайн Шлютер и ее коллеги из Рурского университета обнаружили, что у людей, склонных к прокрастинации (то есть у людей, ориентированных на состояние), миндалевидное тело больше, чем у других.
Миндалевидное тело запрограммировано на запись всех переживаний, которые могут причинить вам боль (воспоминания о страхе). Это программирование начинается сразу после первого триместра, когда вы еще находитесь в утробе матери! Это центр поведения, мотивированного страхом.
Когда вы сталкиваетесь с опасностью (или с чем-то, что вы считаете опасным) в повседневной жизни, миндалевидное тело активируется и запускает реакцию «бей или беги».
К примеру, если вы вдруг встретите на улице саблезубого тигра или медведя, то ваше миндалевидное тело прикажет вам бежать. Конечно, с точки зрения апаррата, адаптационного к опасностям, миндалевидное тело призвано помочь нам ВЫЖИТЬ. Но если вы не видите саблезубого тигра или медведя, то вашему выживанию, вероятно, ничего не угрожает. Сделайте шаг назад и бросьте вызов любым иррациональным мыслям.
Но вот в чём прикол ситуации
Согласно неврологии, если вы регулярно активируете определенную часть мозга, она будет расти.
Это как ходить в спортзал и выполнять упражнения. То, что вы будете напрягать в процессе тренировок, будет расти. Аналогичным образом работает и миндалевидное тело.
Если у вас большое миндалевидное тело, то это означает, что вы слишком часто используете эту часть своего мозга, потому что смотрите на мир негативно. По сути, чем больше ваше миндалевидное тело, тем сильнее ваша реакция страха.
Одним из возможных механизмов может быть то, что более высокий объем миндалевидного тела приводит к поведению, которое более сильно мотивировано страхом. Это, в свою очередь, может привести к повышенному беспокойству о негативных последствиях, что опять же провоцирует нерешительность и отсрочку в делах.
Негатив, страх и прокрастинация
Почему вы не можете начать что-то делать? К примеру, приступить к учёбе или к работе? Это происходит потому, что вы боитесь совершить ошибку. И это будет провал! Поэтому, чтобы вы не испытывали эти негативные эмоции, ваше миндалевидное тело приказывает вам избегать работу. Всё просто!
Звучит банально, но старая поговорка «Бойся, но делай!» может помочь в борьбе с прокрастинацией.
СПОСОБЫ ДЕАКТИВИРОВАТЬ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО
Если вы можете управлять своими эмоциями, вы можете управлять своей прокрастинацией. И вот в чем секрет. То, что вам не хочется что-то делать (например, писать эссе), не означает, что вы не можете начать это делать. Вы можете сказать себе: «Мне не хочется писать это эссе, но я все равно потрачу на это 20 минут!" или можно сказать себе: «Демон лени пытается забрать меня и записать на мой небесный счёт очки в свою пользу. Я не позволю ему сделать это!». Кстати, философия, которая рассматривает все наши пороки в виде каких-то демонических сущностей, которые постоянно обитают вокруг нас и пытаются «забрать» нас, работает просто замечательно (но об этом я расскажу в другой статье, особенно о том, что в определенный момент ты осознаешь, что это вовсе не абстрактная философия , а вполне себе реальная действительность…).
И как только вы через силу начнёте что-то делать, скрытый страх утихнет, а миндалевидное тело «остынет».
Физические упражнения производят эндоканнабиноиды и дофамин. Это химические вещества, которые естественным образом (и безопасно) улучшают ваше настроение. А когда вы в хорошем настроении, то вы, скорее всего, просто продолжите делать то, что вам нужно. Конечно, поход в качалку не поможет напрямую убить миндалевидное тело, но он помогает «со стороны».
Чувство благодарности может помочь «отключить» миндалевидное тело. Как не печально признавать, но этот навык требует времени для его развития — такова наша человеческая природа. Но оно того стоит.
Задай себе один простой вопрос: «твое выживание действительно в опасности или твой СТРАХ?» Сосредоточьтесь на мыслях в уме, которые усиливают вашу тревогу и заставляют ваше миндалевидное тело работать. Определите мысли и то, как сосредоточение вашего внимания на этих мыслях и этой истории, которая обычно сосредоточена на будущем или прошлом, заставляет вас беспокоиться. Направьте свое внимание на настоящее. Спросите себя, верна ли эта мысль в данный момент времени. Обратите внимание на то, как вы ощущаете себя в своем теле. Обратите внимание на свое дыхание, свое непосредственное окружение, визуальное, слуховое и сенсорное. Отвлеките свое внимание от мыслей, вызывающих тревогу, и сосредоточьтесь на переживании момента, что усилит спокойствие и замедлит активацию миндалевидного тела.
Метапознание, способность думать о своем мышлении — это навык более высокого уровня, которым владеют профессионалы. Ты тоже можешь это сделать. Обратите внимание на изменения в тонусе, стеснение в животе или внезапное желание психануть или убежать. В такие моменты говори себе (а иногда и человеку перед вами, если у вас высокое доверие): «Сейчас я чувствую триггер, который запустит скрипт моей реакции».
Это самый сложный шаг. Нам нужно полностью отпустить мыслящий и осуждающий ум. Когда мы чувствуем угрозу, разум тут же наполняется всевозможными тяжелыми мыслями о том, что происходит. Но мы должны быть готовы забыть все это хотя бы на минуту. Это не значит, что мы ошибаемся, но наше восприятие будет намного яснее, когда нервная система расслабится.
Некоторые люди пытаются побороть своё миндалевидное тело и употреляют различные вещи: барбитураты, кваалюды/метаквалон (запрещен в РФ), габапентин, СИОЗС.
Я хотел бы сказать, что я не одобряю и не рекомендую использование любого из упомянутых препаратов! Этот пункт носит исключительно ознакомительный характер.
Независимо от размера миндалевидного тела, следует помнить о важности снижения уровня стресса и лучшего контроля над своими эмоциями для борьбы с прокрастинацией.
Вы можете многое сделать для борьбы с прокрастинацией и выработки лучших рабочих привычек. Все, что требуется — это несколько изменений в образе жизни, чтобы деактивировать миндалевидное тело и отключить его.