Протокол Тренировок «СИЛА ОДНОГО»
Если вы ознакамливались с теми тренировочными программами, которые я предлагал в своих статьях, то вы наверняка должны были понять некоторые основные принципы, а именно:
Большинство людей вполняет лишнюю работу, чем вводят свой орагнизм в состояние перетренированности и потому не имеют никакого прогресса. Генетически одаренные единицы атлетов способны выдерживать классические сплиты из 4-5 упражнений и 3-4 подходов на одну мышечную группу!
С другой стороны, мы можем часами качать свою бицульку с гантелькой 10 кг. Устанем ли мы? Вроде бы да. Но была ли это по-настоящему тяжелая работа? Конечно же нет! Вместо этого онанизма, я предплагаю вам попробовать тяжелые базовые упражнения.
Это многосуставные и сложные движения, которые задействуют как можно больше мышц.
Мы должны стремиться к постепенному увеличению рабочих весом. Именно это заставит ваше тело расти и становиться сильнее, адаптируясь к повышению нагрузки.
Чтобы хорошо восстанавливаться от этих упражнений, вы должны хорошо отдыхать. Между тренировками должно быть не менее двух дней отдыха.
ЧТО МЫ ОБСУЖДАЕМ СЕГОДНЯ?
Тем не менее, в этой статье мы попробуем порадовать тех самых фанатов качалки, которые любят находиться в ней чуть ли не каждый день. Я тоже был таким фанатом много лет назад и в этой статье я расскажу о том, как я тренировался, что дало в то время для меня серьёзный прогресс.
Назовём эту схему условно «СИЛА ОДНОГО», потому что предполагается, что мы будем выполнять всего одно движение за тренировку. Упражнения будут меняться каждую тренировку, но что должно оставаться неизменным, так это ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА с большим количеством подходов и малым количеством повторений.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ?
Преимущество этой программы в том, что она позволяет максимально выложиться в том движении, которое мы делаем сегодня. Если в нашей тренировочной программе 2 или 3 упражнения, особенно тяжелых, таких как становая тяга и присед, это ставит некий моральный блок, ведь логически мы понимаем, что если сейчас мы тянем большой вес, то нас впереди ждёт еще одно тяжелое упражнение. Это не позволяет выжать всё, что мы можем выжать с первого упражнения. Мы жалеем себя, экономя свои силы.
Преимущества тренировки в одно упражнение, в том, что ты можешь реально выложиться и сосредоточиться на том, что ты делаешь. Ты можешь выжать все плюсы до последнего из этого упражнения.
Тренировка в одно упражнение позволяет максимально устанавливать связь мозг-мышца, потому что позволяет вам сконцентрироваться на определенном упражнении на все 100%ю.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Я выполнял 5 тренировок в неделю. Да, на первый взгляд кажется, что это противоречит тем принципам, что мы обсуждали выше. Но это лишь на первый взгляд. Секрет данной схемы в том, что мы не будем перегружаться, ведь нас ждет всего-лишь одно упражнение за всю тренировку.
Я тренировался следующим образом:
Понедельник: приседания со штангой на спине
Вторник: тяга штанги в наклоне
Среда: жим лежа
Четверг: отдых
Пятница: становая тяга
Суббота: армейский жим стоя
Воскресение: отдых
Количество подходов и повторений: 5 подходов 3 повторения. В зависимости от вашего уровня тренированности, я рекомендую включать в эти 5 подходов 2 разминочных ЛИБО постепенно увеличивать вес доходя до близкого к максимальному в 5 подходе — смотрите по состоянию своего здоровья, привычек и уровня подготовки.
Лично я выполнял 2 легких разминочных подхода, а уже затем выполнял 5 цельных рабочих подходов с нужным весом.
Но не стоит забывать о том простом секрете прогресса, который заключается в небольшом запасе: не стоит выполнять КРИТИЧЕСКИЕ подходы в ужасной технике. У вас всегда должен оставаться запас хотя бы на 50% от полного повторения.
И когда вы фиксируете, что закрыли нужное число подходов и повторов, то наступает время увеличить вес на штанге. Но не стоит торопиться наращивать вес. А если через определенное время вы сумеете добавить к своим весам 10-20 кг, то вероятнее всего это превратит вас в мускулистую машину смерти.