ЖИРОТОПКА: ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ! СТАНЬ РЕЛЬЕФНЫМ КАК ГОРНАЯ МЕСТНОСТЬ!
Доброго времени суток! Сегодня мы обсудим вопрос похудения/жиросжигания. Эта статья будет полезна для тех, кто имеет лишний вес и желает достичь рельефного тела. Если вы страдаете от ожирения, то эти советы тоже будут очень и очень полезны для вас, потому что это БАЗА. Поверьте, вам не потребуются никакие супер диеты или секретные советы от гуру фитнеса, ведь всё, что на самом деле работает — очень просто!
Распространенным препятствием на пути к похудению является банальная перетренированность. Больше тренировок — не значит лучше, потому что чрезмерная физическая нагрузка сигнализирует вашему телу об опасности. Наш организм считает, что если имеем высокий уровень активности, то это означает по причине того, что нам угрожает опасность. Нас либо кто-то преследует, чтобы сьесть, либо мы преследуем кого-то, чтобы его скушать.
Когда вы проводите час, бегая на беговой дорожке или крутя эллиптический тренажер, ваше тело автоматически переходит в этот режим. Когда вы тренируетесь с отягощениями семь дней в неделю, ваше тело думает, что вы в смертельной опасности. Зачем еще вы подвергаете свое тело такому стрессу на регулярной основе, если не ради выживания? Кортизол — это гормон стресса, а избыток кортизола приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что вы сжигаете свою мышечную массу и наращиваете жир. Перетренированность — классический способ выработки избыточного кортизола.
Нужно уменьшить время тренировки, но не её интенсивность. Вместо того, чтобы по 2-3 часа пахать в зале, сократите тренировочное время до часа. Но за этот час вы должны дать себе достаточное количество нагрузки.
Если вашей конечной целью является похудение, нет ничего более эффективного, чем ограничение секреции кортизола и максимальное использование жира в качестве топлива. Один день в неделю посвятите выполнению спринтов с максимальной частотой сердечных сокращений в течение 15-40 секунд. Короткие интенсивные тренировки улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень кортизола, в то время как длительные медленные тренировки оптимизируют использование жировых отложений для получения энергии. Если ваше здоровье не позволяет вам бегать, то проведите спринтовую нагрузку на элипсоиде или работая в перчатках на мешке. Для организма нет разницы, каким именно образом вы произведёте на него нагрузку, главное — сохранять её суть.
Ваша задача — уменьшить резкие скачки инсулина. Эти скачки происходят, когда вы употребляете пищу. Поэтому совет кушать каждые 2 часа не совсем является далеко не самым правильным вариантом. Некоторые любители утверждают, что по их замерам некоторые скачки инсулина происходят даже от чашки чая. Тем не менее, есть одна нормальная практика, которая позволит вам находиться в пониженном инсулиновом уровне — периодическое голодание. К примеру, вы не должны употреблять никакую пищу (кроме воды) на период от 9 до 16 часов (включая время сна).
Периодическое голодание может стимулировать сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу (при голодании выделятся значительное количество гормона роста) и даже сохраняя силу. Ваше тело находится либо в состоянии «насыщения», либо в состоянии «голодания». Когда ваше тело находится в сытом состоянии, оно в основном использует углеводную энергию в качестве топлива. Это предпочтительный способ получения энергии организмом. Когда же ваше тело находится в голодном состоянии, оно высвобождает гормон роста. Этот гормон помогает высвобождать жир из накопленных жировых клеток в кровоток, чтобы вы могли использовать его для получения энергии вместо «энергии пищи». Интенсивные упражнения также повышают уровень гормона роста. Когда вы сочетаете физические упражнения с голоданием, вы создаете отличные синергетические условия для потери жира. Это работает очень хорошо. Очевидно, что вы не можете просрочить это и голодать слишком долго или тренироваться слишком усердно, но стратегически это творит чудеса.
Сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Зачем это нужно? Именно дефицит калорий будет создавать все условия для того, чтобы вы начинали худеть. Самый лучший способ понизить калорийность — уменьшить потребление ЛЮБЫХ углеводов. Сосредоточьтесь на белках! За счет того, что ваш рацион будет белковым, вы не будете терять мышечную массу, но поскольку ваш рацион будет иметь дефицит углеводов, вы сможете терять жировую массу как источник энергии.
Совет: «хрустящие» овощи помогают утолить чувство голода. Вместо макарон, риса или гречки попробуйте пожевать морковку. В качестве истоничка белков используйте рыбу, куриную грудку, яичные белки (убираем желтки, т.к в них много лишних ккал).
Кстати, отличный рецепт для ужина: возьмите капустку цветную, сварите её с небольшим количеством розовой соли, сварите горбушу грамм 400-500. И на закус одную большую морковку.
Сохранение и наращивание мышечной массы значительно повышает расход энергии даже в состоянии покоя (до 48 часов после тренировки). Это означает, что нам необходимо тренироваться с отягощениями (но не более часа).
Кто-то считает, что для «сушки» нужно выполнять тяжелые базовые упражнения и возможно, что они правы. Я уже выкатил для вас эффективную тренировочную программу, благодаря которой наши подписчики очень хорошо спрогрессировали. Но на своём опыте я заметил, что тренировка в стиле уклона на нейромышечную связь для меня работает куда эффективнее для сжигания жира— я буквально «сохну» на глазах!
После выполнения тренировки вам предстоит час кардио на беговой дорожке или элипсоиде. Почему так? Потому что после тренировки вы сожжёте запасы гликогена в мышцах, а значит теперь ваш жир будет использоваться в качестве источника энергии. Если же вы приступите к отягощениям с уже выжженым гликогеном, то ваша тренинировка будет очень унылой и скучной.
Попробуйте добавить кофеин (чашка хорошего кофе) за 30 минут до тренировки, чтобы повысить интенсивность во время тренировки и высвободить адреналин/норадреналин.
Есть куча приложух, которые считают кол-во пройденных шагов. В среднем, будет полезно проходить 10 000 шагов в сутки. В чём прикол? Это очень лёгкое и простое упражнение, потому что вы почти не ощущаете нагрузки, тем не менее, ваши калории сжигаются и вы теряете вес.
Есть много худых пацанов, но у них совсем нет рельефа мышц. Это связано с низким тонусом мускулов. Если вы будете тренироваться, то с вами такого не будет происходить. Более того, есть шанс, что вы сможете добиться рекомпозиции — уменьшение жира при увеличеним мышечной массы. Как это возможно? Очень просто. Ваши жировые отложения — перспективный источник энергии, который при сжигании может быть потрачен на процессы роста мышц. Энергия вашего жира + белок + вода + тренировки = рост мышечной массы.
Поверьте мне на слово, я вам говорю, не собака лает: этих простых советов хватит, чтобы сжечь ЛЮБОЕ количество подкожного жира. Больше не существует НИКАКИХ секретов или тайн. Если вы будете использовать все 8 советов, то вы легко сожжёте подкожный жир, станете рельефным и стройным. Удачи вам в этом!