Антирасписание. Составь свой план отдыха и развлечений, чтобы преодолеть прокрастинацию

Все мы любим отдыхать и внутренне сопротивляемся работе и прокрастинируем, если наш организм чувствует, что недополучает отдыха. Однако откладывание дел на потом не может заменить полноценный отдых из-за возникающего во время прокрастинации беспокойства по поводу невыполненной работы, чувства вины и самобичевания. Справиться с подобными состояниями и направить энергию в конструктивное русло помогает составление Антирасписания. Этот метод противоположен многим программам по работе с прокрастинацией, предусматривающим составление рабочих расписаний и длинных списков дел, в которых нет места отдыху и веселью.

Редакция MakeRight.ru делится с вами основными идеями книги Нейла Фьоре «Легкий способ откладывать все дела на потом».

Антирасписание — это календарь на неделю, в котором вы отражаете все обязательные мероприятия, посвященные отдыху, общению и восстановлению сил, а также фиксируете вашу непрерывную результативную работу.

Вначале рекомендуется ограничивать время работы только тридцатью минутами в день, после которых вы вознаграждаете себя любимыми занятиями.
Методика Антирасписания помогает составить гарантированный план заслуженного отдыха, свободного от чувства вины, и предлагает реалистичный взгляд на действительное количество времени для работы. Составление антирасписания поощряет вас раньше начинать работу, потому что вам становится понятно, как в действительности мало на это есть времени, если вычесть сон, выполнение текущих дел, встречи, дорогу до работы и обратно, прием пищи, свободное время. Если вы долгое время были хроническим прокрастинатором, то будете приятно удивлены, узнав, что на самом деле хотите потратить вновь приобретенное время именно на работу.
Тридцать минут — это время, которое разделит казавшийся неподъемным проект на маленькие осуществимые задачи. Этого времени достаточно для того, чтобы сфокусироваться и включиться в работу, но слишком мало, чтобы испугаться завала.
Даже тридцати минут работы достаточно для того, чтобы перестроить прежнюю модель поведения прокрастинатора в модель работы продуктивного человека, так как зачастую самое сложное — это положить начало проекту, преодолев внутреннюю инерцию и снизив беспокойство.

Антирасписание способствует увеличению уверенности в себе за счет:

• завершенности, которые вы чувствуете вознаграждая себя за каждый короткий промежуток работы;
• фиксирование каждого периода работы приносит визуальное вознаграждение — вы видите, как собранно и непрерывно поработали за день и за неделю.

В своей книге Нейл Фьоре описывает основополагающие принципы Антирасписания так:

1. Вносите в Антирасписание так много не связанных с работой дел, как только это возможно. Это поможет вам преодолеть иллюзию, что у вас есть двадцать четыре часа в сутки и сорок восемь часов в выходные для работы над проектом. А также обострит ваше восприятие имеющегося в наличии времени и поможет управлять им эффективнее.
2. Не вносите в свое расписание работу над проектом. Помните, что прежде всего Антирасписание гарантирует вам отдых и развлечения без чувства вины и узаконивает ваше личное время. Этот первый шаг не даст вам запугать самого себя чрезмерно амбициозными и диктаторскими планами на работу, что, как правило, заканчивается провалом, разочарованием, самокритикой и прокрастинацией.
3. Начинайте с малого — поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут, которые вы затем зафиксируете в Антирасписании.
4. Вознаграждайте себя перерывом или переключайтесь на что-то более приятное по завершении каждого периода интенсивной работы. Но не устраивайте перерыв или вознаграждение, если зашли в тупик или закончили какой-то раздел работы. Оставьте еще несколько минут, чтобы попытаться придумать, чем вы сможете заняться позже. Пребывание в затруднительном положении в течение этих минут для вашего мозга может быть достаточно для творческого решения проблемы.
5. Начинайте с получасовых периодов работы, но не работайте над проектом больше пяти часов в день и больше двадцати часов в неделю.
6. Отслеживайте и суммируйте количество часов качественной работы в день и в неделю.
7. Занимайтесь спортом, играйте или танцуйте хотя бы час в день.
8. Выделите хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой.
9. Используйте «бабушкин принцип» — вознаграждение в виде приятных занятий только после периода интенсивной работы.
10. Фокусируйтесь на начале, замените все мысли насчет завершения мыслями о том, когда, где и каким образом вы можете начать.
11. Не ставьте себе целью завершить проект. Ставьте себе целью качественную, сконцентрированную работу в течение тридцати минут.
12. Продолжайте начинать, а работа закончится сама собой. Последние тридцать минут, ведущие к окончанию проекта, будут также началом следующего. Если о чем и беспокоиться, так это о начинании. Все, что вам нужно сделать для завершения проекта, — это просто продолжать начинать!

Стратегия Антирасписания помогает вам выработать привычку к немедленным действиям и рассеивает страхи по поводу неудачи и непомерности задания.
Внося в расписание все дела, не связанные с работой, вы утрачиваете иллюзию того, что у вас еще много времени для действий. А установление лимита работы в тридцать минут формирует у вас подсознательное желание работать больше, а отдыхать меньше.