Как бороться с самим собой за свое спокойствие

Практики по преодолению тревожных состояний и состояния неопределенности (и Шульман!)

Неопределенность – одно из сложнейших состояний для психики человека: нет возможности контролировать настоящее, планировать будущее; срываются договоренности и связи. Адаптация к подобным ситуациям жизненно необходима для продолжения нормальной жизни в иногда ненормальных условиях.

Что делать и как позаботиться о себе?

1. Поддерживайте контакты с близкими людьми

Просто и банально? Безусловно. Но это действительно важно: поделиться переживаниями, спросить другую точку зрения, искать поддержки — это то, что мы делаем как социальные существа. Нам сложно без общества.

2. Старайтесь действовать рационально

Страх неопределенности точно не толкает на рациональные действия. Когда работает страх, – срабатывают другие механизмы. Однако критическое мышление и логика помогают хоть как-то определить свой путь в густом тумане событий. Задавайте проверочные вопросы, слушайте экспертов с образованием и опытом в нужной вам сфере, проверяйте факты.

3. Рутина = спасение

Не забывайте делать повседневные дела. В точке неопределенности найдите точку стабильности и рутина, которую мы так не любим, оказывается ею. Всегда нужно мыть посуду и убирать кровать; нужно одеваться и чистить зубы, а уборка в квартире сама себя не сделает, даже если кажется, что впереди апокалипсис. Делайте повседневные дела, чтобы находить себя «в моменте». Также и на работе (хорошо, что она есть) помогает отвлечься: делайте даже наискучнейшие задания, если чувствуете, что паника и тревога накатывают; закапывайтесь глубже в материал и сделайте усилие и сосредоточьтесь на чем-то одном (а это действительно может потребовать усилия). Как говорит обожаемая Екатерина Шульман: «Вашу работу за вас никто не сделает. Делайте её, особенно если вы считаете её социально-полезной» и «Когда наступает пугающая ситуация, хуже всего сидеть и ждать. Сделал что-то - и вот я не оцепеневшая жертва внешних сил, а полезный гражданин – и, глядишь, жить не так страшно». А еще у нее есть очень терапевтическое видео о том, как жить дальше.

4. Ведите «дневник» наблюдений эмоций

Это вовсе не обязательно должен быть именно «дневник» эмоций и ощущений, их можно просто выписать на листочек, задавая себе различные вопросы: какое мое состояние? Почему оно такое? Что именно я чувствую? Почему я это чувствую? Где оно локализовано в теле? Что этому предшествовало?

Все эти вопросы и их описание поможет освободиться от гнетущего состояния, как-то его зафиксировать (снижение неопределенности), а также рационализирует страхи, а еще занимает руки, голову и фокусирует тело на определенных действиях (сесть, взять ручку, четко сформулировать мысль – это отвлечет).

5. А что делать с телом, которое не слушается?

У тела несколько реакций на стресс (а неопределенность это стресс): бей, беги, замри. Если вы перестаете дышать — вы замираете. И начинается паника. Первое, банальное, но самое главное: дышите! Обратите внимание на дыхание. Насколько свободно движется диафрагма? Ребра, живот? Сделайте один длинный вдох носом и шумный выдох ртом. Повторите хотя бы два раза. Обращайте внимание на дыхание в течение дня, старайтесь его не задерживать, делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда выдох длиннее, чем вдох, нервная система успокаивается. Обращайте внимание на предметы вокруг вас: можете ли вы их назвать? Какие они? Какая функция у этих предметов?

Пейте воду, проветривайте помещение, не забывайте про приемы пищи.

6. План

Если вы считаете себя склонным к тревоге человеком, то составьте план дня/работы. Чем более вы тревожны, тем более детальным должен быть план. Большие поставленные задачи можно разбить на мелкие, и проработать их до мелочей. И вот – у вас есть точка опоры и стабильности. Главное не принимать поспешных решений из момента паники.

Неопределенность пройдет, а вы у себя останетесь. Старайтесь беречь себя. И помните: все обязательно будет хорошо.