Гид: 9 шагов по выходу из кризисного состояния

Шаг 1: ограничьте информационный поток

Сейчас информация давит из всех каналов, и первый шаг к стабилизации своего состояния – ограничить этот поток.

Соцсети кишат новостями (часто не проверенными и не подкрепленными фактами), которые только сеют панику и тревогу.

Выберите время, в которое вы будете просматривать новости. И обязательно ограничьте его – это может быть не больше 10-15 минут днем и вечером.

Понимаем, что очень сложно отключиться и уйти в вакуум. Постарайтесь проводить больше времени с близкими – им тоже очень нужна поддержка сейчас.

Позвоните, скажите как вы их любите, соберитесь вместе. Когда рядом есть любящие люди, пережить стрессовую ситуацию гораздо проще.

Шаг 2: не забывайте о теле

Важно сохранять не только эмоциональную, но и физическую стабильность – ваше тело тоже нуждается в заботе.

• Больше двигайтесь. Если есть возможность – выберитесь на природу или в парк. Свежий воздух и прогулки помогут отвлечься от гнетущих мыслей.
• Сохраняйте режим питания. В период стресса может казаться, что есть совсем не хочется. Или наоборот, есть хочется больше, чем обычно. Здесь важно прислушаться к себе и задать вопрос: “А действительно ли я хочу есть? Или я пытаюсь восполнить дефицит эмоций едой?”.
• Если выходить на улицу не хочется, регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь, чтобы кислород регулярно поступал в мозг.
• Сохраняйте режим сна. Понимаем, что тревожные мысли могут вызывать бессонницу. Помочь справиться с этим состоянием могут медитации для сна, теплая ванна, чай с ромашкой и объятия или просто разговор с любимым человеком.
• Ограничьте крепкий кофе, чай, энергетические напитки. Они усиливают активность нервной системы и могут повысить чувство тревоги.

Шаг 3: не стесняйтесь говорить

Не стесняйтесь поговорить с близкими о том, что вас тревожит. Расскажите о своих чувствах, эмоциях. Открыться и попросить помощи у окружающих – это нормально.

Когда мы вместе, мы обмениваемся энергией и снижаем эмоциональную нагрузку на организм.

Не только просите о помощи, но и по возможности помогайте сами – позвоните близким, встретьтесь и проведите время вместе. Обменяйтесь теплом, заботой и объятиями. Каждому из нас сейчас нужна поддержка.

Шаг 4: рефлексируйте

Возьмите любимый блокнот, тетрадь или просто лист бумаги. Эта техника поможет наладить контакт с внутренним “Я”, раскрыть настоящие чувства и справиться с чувством беспомощности.

Сначала выпишите все, что ощущаете. Можете злиться, ругаться, плакать — важно выплеснуть эти эмоции на бумагу. Пишите о том, что хотели бы сказать этому миру, сказать близким, но стесняетесь это сделать.

Затем разделите лист на две колонки. В левую выпишите все вещи, на которые вы можете повлиять – свое эмоциональное состояние, заботу о близких, работу, семью.

А в правую то, что вам неподконтрольно  – новости, события в мире, действия других людей.

Понимаем, что очень сложно осознавать то, на что вы не можете влиять. Сейчас как никогда важно признать свою силу в том, что находится под вашем контролем.

Для каждого пункта из левого столбца распишите пошаговый план для критической ситуации: что вы будете делать, если…

Например, что вы будете делать, если не справитесь со своим эмоциональным состоянием – обратитесь к специалисту, попросите помощи у близких и так далее.

Старайтесь отмечать свои чувства ежедневно и выполнять практику благодарности: даже в самом черном дне есть положительные моменты. Выписывайте по 7-10 пунктов, за которые вы сегодня благодарны себе. Это могут быть даже самые банальные вещи – например: “Благодарю себя за то, что погулял с собакой/сделал уборку” и так далее.

Не менее важно благодарить и ваше окружение: что важного сделали для вас эти люди за сегодня? Чему научили? О чем заставили задуматься?

Такой дневник чувств поможет наполниться безусловной любовью к себе и миру, что бы ни происходило вокруг.

Шаг 5: высвобождайте стресс

Стресс не проходит для организма бесследно: учащается пульс, происходит выброс огромного количества гормонов, учащается дыхание, мышцы приходят в напряжение. И стресс важно не копить внутри, а высвобождать!

Сделать это можно с помощью бега, ходьбы, интенсивных физических нагрузок, активных танцев.

Еще один способ – крик. В поле, в подушку, в окно – не важно. Вымещайте через крик всю накопленную боль и тревогу. Если хочется плакать – плачьте. Только не копите эти эмоции внутри..

Шаг 6: выполняйте дыхательные практики

Дыхательные практики помогают запустить систему, отвечающую за чувство безопасности.

Наиболее эффективна техника “Квадратное дыхание”. Как ее выполнять подробно описано в видео: (37) Техника «Дыхание по квадрату» - YouTube

Повторяйте цикл в течение 3-5 минут, когда чувствуете, что снова накрывает тревогой и чувством беспомощности.

Шаг 7: переключайте внимание

Если внезапно вы чувствуете признаки панической атаки – звон в ушах, учащение пульса или боль в груди, переключайте внимание.

Нужна четкая задача, которая требует высокой концентрации. Пересчитайте сколько машин за окном едут в одну сторону, сколько дней осталось до лета или важного события или сколько чатов в вашем мессенджере.

Техника поможет активировать рациональную часть мозга и сместить фокус с тревоги на реальность.

Шаг 8: используйте точки любви

Точки любви – это то, что наполняет вас, то, что вы любите.

Например:

• Разговор по душам с родным человеком
• Любимое дело – вышивание, вязание, чтение или обучение
• Касания с близкими – объятия, поцелуи, прикосновения рук
• Успокаивающая музыка
• Самомассаж
• Напряжение и расслабление мышц, тренировки
• Просмотр фотографий, видео и теплые воспоминания
• Любимые фильмы, комедии
• Вечер в кругу семьи
• Прогулки по парку или городу в компании друзей

Шаг 9: Медитация

Дорогие, записала для вас 20-минутную медитацию "Точка опоры", которая поможет стабилизировать состояние и найти опору внутри. Нажмите здесь:

Слушать медитацию

Помните, что жизнь продолжается вне зависимости от того, что происходит вокруг. Мы не в силах контролировать окружающий мир и поступки других людей, но в силах позаботиться о себе и близких.

Надеемся, что наш гид поможет вам ощущать себя более стабильно и безопасно.

С огромной любовью, команда  бизнес-школы EKAi.