Эмоциональное восстановление по науке!

Техники для работы со стрессом

1.Йога, конкретно техника шавасана, прикладываю видео разной продолжительности от 5 до 20 минут:

https://youtu.be/BZWEkX101uo?si=E8IJ9gpmZNIR5fYy

https://youtu.be/Oa6KtWWO2lY?si=N9z6SeuRwoaEMjfy

https://youtu.be/AUk_H15r7jw?si=o13don2bBmOCLKzH

https://youtu.be/f6Bo-J9r94c?si=U9HFbbSAS9SVmwIK

https://youtu.be/96Jr3asFoK4?si=aJGtMJypgfWgl1vA

2.Техники релаксации: дыхательные практики, медитации

Дыхание по квадрату (box breathing)

Методика для снижения стресса и тревожности, помогает стабилизировать нервную систему.

Схема простая — все фазы дыхания равны:

1. Вдох — медленно на 4 секунды.

2. Задержка дыхания — 4 секунды.

3. Выдох — 4 секунды.

4. Задержка дыхания после выдоха — 4 секунды.

Получается как будто дыхание движется по четырём сторонам квадрата. Повторяют 3–5 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джейкобсона)

Суть в том, что вы напрягаете определённые группы мышц на 5–7 секунд, а потом резко расслабляете на 10–15 секунд, концентрируясь на разнице ощущений.

Пример последовательности:

• Сжать кулаки → расслабить.

• Поднять плечи к ушам → расслабить.

• Напрячь мышцы лица (лоб, глаза, рот) → расслабить.

• Втянуть живот → расслабить.

• Сильно напрячь бёдра и икры → расслабить.