Чек-лист "Как избежать негативной самооценки"

1) Назови факт без оценки: “Я сегодня не сделала/не получилось”, без “я плохая”. 
2) Раздели себя и результат: “Со мной всё ок, не вышло только действие”. 
3) Проверь ресурс: сон, усталость, перегруз, тревога — это причины, не “леность”. 
4) Сними “надо”: “Я не обязана делать идеально/в срок любой ценой”. 
5) Замени самокритику на поддержку: “Я стараюсь. Сейчас мне нужна пауза/помощь/другой план”. 
6) Выбери следующий самый маленький шаг (на 5–10 минут): одно письмо, один звонок, один пункт. 
7) Закрой тему на сегодня: запиши, когда вернёшься (дата/время), чтобы мозг перестал крутить. 
8) Если вина не уходит — проверь ценности: “Это действительно моё? или чужие ожидания?”