Атомные привычки (Джеймс Клир)
Какой-то литагент научил американских авторов делать вступления в духе "Джон из Остина, штат Техас, применил атомные привычки и сам стал атомным". В этой книге такое тоже есть, но по минимуму. "Атомные привычки" о том, как дрессировать себя для собственной выгоды.
Дрессировка основана на петле обратной связи: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Отсюда четыре закона приобретения хорошей привычки: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие.
Автор предлагает следующую цепочку размышлений о долгосрочном успехе:
кем я хочу стать – каким человеком для этого надо быть – какие системы к этому ведут – какие привычки нужны для поддержания системы?
Первый закон – придайте очевидности
1.Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки чтобы осознать их. (столбец "Привычка" и три рядом – хорошая, плохая, нейтральная).
1.2 Используйте реализационные намерения: я буду |действие| в |время| в |место|
1.3 Используйте наложение привычек: после |текущая привычка| я сделаю |новая привычка|
1.4 Измените свое окружение. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными (прим. это не столько про людей, сколько про обстановку. Морковку на видное место, конфеты спрятать).
Второй закон – добавьте привлекательности
2.1 Сочетайте приятное с полезным. Соедините действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам необходимо сделать.
2.2 Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой (прим. запишитесь в беговой клуб, например)
2.3 Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.
3.1 Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками (прим. собрать сумку в бассейн с вечера)
3.2 Подумайте об окружающей обстановке. Обустройте ее таким образом, чтобы в будущем хорошим привычкам было легче следовать.
3.3 Возьмите под контроль решающий момент. Оптимизируйте все небольшие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день.
3.4 Используйте правило двух минут. Сделайте так, чтобы новая привычка не занимала больше двух минут (прим. для начала).
3.5 Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в технологии и единовременные покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем (прим. купить хороший матрас)
Четвертый закон – привнесите удовольствие
4.1 Используйте метод закрепления. Балуйте себя немедленным вознаграждением, как только завершили полезное действие. (прим. я иду в сауну как только проплыл тренировку в бассейне)
4.2 Сделайте отсутствие плохой привычки приятным. Избегая плохого поведения, придумайте способ поблагодарить себя. (прим. не купил вредный бургер – перевел себе денег на большую покупку).
4.3 Используйте трекер привычки. Никогда не прерывайте цепочку (прим. я использую приложение Way of Life).
4.4 Никогда не пропускайте дважды. Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в свой ритм как можно скорее.
Для плохих привычек рекомендуется ровно обратное: сделать неочевидным, сделать непривлекательным, усложнить, убрать удовольствие.
«Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни»
«Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек»
«Хорошие привычки делают время союзником. Плохие привычки делают его врагом»
«Жалобы на то, что вы не добились успеха, несмотря на напряженную работу, подобны переживаниям по поводу того, что кубик льда не тает при температуре от двадцати пяти до тридцати одного градуса» (-4 до +1)
«Если вы хотите достичь лучших результатов, забудьте о постановке целей. Сфокусируйтесь на системе»
«Мы думаем, что нам необходимо изменить результаты, но проблема заключается совсем не в них. В действительности нам нужно изменить системы, которые приводят нас к этим результатам»
«Человек, ведущий здоровый образ жизни, пошел бы пешком или взял такси? Он заказал бы буррито или салат?»
«Мозг – устройство для обнаружения подкреплений»
"Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание".