С КАЛОРИЯМИ РАЗОБРАЛИСЬ
самое время ознакомиться с макросами (макронутриенты), чтобы Вам не казалось что можно съесть кусок масла, закрыть РСК и будет результат 😅
Нутриенты делятся на две большие группы: микронутриенты — это группы веществ, необходимые для локального функционирования (минералы и витамины) и макронутриенты, составляющие основные классы питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода).
Определившись с калориями, теперь нам необходимо сделать следующий и заключительный шаг:
ВЫСТРАИВАЕМ БЖУ (белки, жиры и углеводы)
- БЕЛОК - для тренирующегося человека (а мы с Вами таковыми являемся), оптимальным значением будет: 1,5 - 1,8 грамма белка на 1 кг. собственного веса тела. Для более опытных атлетов, рекомендуется значение: 1,8 - 2 грамма белка на 1 кг. собственного веса тела.
Справедливости ради, это основной элемент который нужно контролировать и не снижать рекомендуемых значений, зачастую закрывая РСК, белок является самым низким % по соотношению с жирами и углеводами, это как раз таки и становиться причиной отсутствия результатов.
Но мы считаем, мы всё видим, например: наш вес 68кг. 68 * 1,5 гр = 102 гр белка в сутки.
ВОТ ТУТ В КОНЦЕ ДНЯ ДОЛЖНО БЫТЬ ЭТО ЗНАЧЕНИЕ
Ну и самые богатые белком продукты, чтобы было на что ориентироваться:
- ЖИРЫ - самым оптимальными значением для Вас будет: 0,8 - 1 грамм жиров на 1 кг. собственного веса тела. До минимальных значений лучше не снижать, особенно женщинам!
Точно таким же способом, выполняем расчет: вес * 1 = ваше суточное значение.
- УГЛЕВОДЫ - в случаи с углеводами можно варьировать, главное не снижать значение, ниже 100 граммов в сутки. Иначе ваша трансформация превратиться в очередной "марафон" который приводит к очередному срыву после него, ну и конечно же это пряма забота о вашем здоровье, настроении и работоспособности в течении дня.
Теперь по соотношению, по большому счету соотношение между жирами и углеводами не играет особой роли, при соблюдении нормы по белку и калориям, но вы всегда можете сориентироваться по этим значениям в приложении:
СМОТРИМ ЭТО в приложении вот тут
Ну и подводя итог, я думаю что Вы заметили по соотношению БЖУ, что питаться одним бешбармаком, пельменями, тортами и бургерами в FARШе (там кстати классные бургеры), при соблюдении БЖУ не выйдет! Будет просто сильный недобор по белку и перебор по жирам и углеводам, да и выполнить РСК, оставшись голодным целый день очень легко!
Поэтому придерживайтесь правила в РСК 80/20, где 80% - это здоровая полноценная пища с достаточным количеством белка, условно "полезные жиры" и углеводы. А 20% оставьте для своих любимых тортиков, бургеров и бешбармак!