Стресс-менеджмент и повышение психологического благополучия
Стресс - это неизбежная часть жизни, которую нужно уметь контролировать.
При условии, что вы хотите быть психологически благополучны :)
В этой короткой статье, команда EVALITE.Superfood предоставит вам пять простых и эффективных техник стресс-менеджмента, которые можно применить всего за 5 минут. Начнем движение к высокому Качеству жизни?
Техника #1. Главный секрет спокойствия
Вы точно слышали совет «дыши глубже» в моменты стресса или паники.
Почему советуют этот способ дыхания?
Когда мы концентрируемся на размеренном глубоком дыхании, то быстро успокаиваемся и расслабляемся.
Стресс меняет дыхание, делая его более поверхностным и быстрым. Такое дыхание малоэффективно, поскольку кислород усваивается хуже.
💡 Замечали, когда человек начинает быстро хватать ртом воздух - у него поднимаются плечи?
Во время такого дыхания почти не двигается живот, а значит — и диафрагма. А ее движение очень важно: опускаясь, она как бы массирует внутренние органы, а также влияет на блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и восстановление.
Поэтому важно наладить диафрагмальное дыхание в первую очередь.
Как это сделать?
Сфокусируйтесь на дыхании, на его потоке.
Примите удобную позу и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Постарайтесь полностью расслабить живот и начните медленно дышать носом. Вдыхайте спокойствие и выдыхайте стресс и почувствуете как ваше тело расслабляется, а напряжение отступает.
Повторите 10–15 раз постепенно удлиняя выдох - так кислород усваивается лучше. Можно представить перед собой маленькое перышко. Надо выдохнуть так, чтобы перышко не шелохнулось 🪶
Техника #2. Визуализация успеха
Визуализация — это представление, формирование образа или ситуации.Для визуализации необходимо использовать силу своего воображения.
Есть несколько техник визуализации:
- когда вы создаете желаемый результат, то есть можете представить себе благоприятный исход, момент, когда ситуация разрешилась сама собой.
- записать аудио и слушать, как вам говорят, что визуализировать (что вы должны видеть, чувствовать, трогать, обонять и слышать). Начинать надо с малого, с чистого холста, и выполнять медленно, постепенно добавляя детали к изображениям.
- визуализировать счастливое воспоминание. Необходимо вспомнить и визуализировать каждую деталь этого воспоминания. Если не помните какой-то детали, заполните ее тем, что придет в голову. Чем подробнее визуализируете свое счастливое воспоминание, тем более эффективно оно сработает. Когда в Вашем сознании сложиться образ, проведите там несколько минут, просто наслаждаясь воспоминанием.
- представить себя в счастливом месте и использовать свои пять чувств для изучения объектов находящихся в этой визуализации. Можно почувствовать ветерок в волосах или солнце на лице. Услышать как щебечут птицы. Понюхать траву или океан. Посмотреть как морские волны набегают на пляж. Ощутите вкус океанских брызг.
☝🏻 Идея в том, чтобы создать настолько сильную визуализацию, чтобы можно было найти в ней хотя бы одну вещь, удовлетворяющую каждому из ваших пяти чувств.
- это представление исцеляющего света, касающегося вашего тела в тех местах, где Вы чувствуете боль или дискомфорт, и спускающегося вниз тела омывая волнами и покидая его, унося с собой все неприятности и боли.
Техника #3. Природа всегда рядом и готова помочь
Даже в мегаполисе природа всегда рядом и готова помочь справиться со стрессом. Прогулки на свежем воздухе способны успокоить и помочь избавиться от чувств тревоги и паники. Когда слушаете пение птиц в мозге в вырабатываются эндорфин - и вы ощущает радость, умиротворение, возникает прекрасное настроение и повышается жизненный тонус.
Научившись слушать звуки природы, вы получаете возможность мгновенно переноситься в спокойное место. Эффект звуков природы уравновешивает нервную систему и позволяет расслабиться.
💡 Звуки природы положительно влияют на сеть пассивного режима работы мозга — совокупности структур, которая активируется, когда человек отдыхает и мечтает, не работает и не занят выполнением никаких задач.
Все это помогает расслабиться и восстановить силы, а также почувствовать себя отдохнувшим. Поэтому стоит уделять время прогулкам на свежем воздухе в парках или скверах, где слышен шум листвы и пение птиц.
Техника #4. Краткая медитация для психологического благополучия
Медитация - не обязательно часы сидения в позе лотоса. Просто научитесь фокусироваться на дыхании в течение 2-3 минут. Это поможет снять стресс, укрепить психику и приблизиться к природе.
"Эмоциональный интеллект является ключом к психологическому благополучию" - психолог Дэниел Гоулман.
Наше настроение часто колеблется в течение одного дня. Наверняка вам приходилось чувствовать себя сначала на вершине мира, а через непродолжительное время ощущать подавленность. Эмоции сменяют друг друга буквально в считанные минуты. Вы думаете, что все замечательно, все идет прекрасно. А потом происходит непредвиденная ситуация и вы начинаете думать: «Ничего не сработает. Все просто ужасно. Зачем я этим вообще занимаюсь?»
Все люди испытывают сильное давление со стороны работодателей, клиентов, собственных сотрудников. От вас ждут почти сверхчеловеческих усилий, постоянно требуют исполнить свои обязательства и сделать даже больше, превзойти все ожидания, всегда быть понимающим, соглашающимся, политкорректным. Всегда быть идеальным. И это не временное давление. Это чувство присутствует всегда и неизменно сказывается на психике.
Особенно тяжелы моменты когда совпадают личные и профессиональные неудачи.
🧘 Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья.
Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы.
Первая группа – это медитация глубокого расслабления, задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон.
Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях.
Медитация позволяет совершить мягкий переход от состояния ежедневных стрессовых перегрузок и эмоционального выгорания к состоянию психического благополучия.
Осознание и познание собственных эмоций, чувств и телесных ощущений позволяют овладеть навыками управления тревогой, стрессом и психическим напряжением.
ТЕХНИКА #5. Помощь цифровых технологий
Мозг непрерывно обрабатывает информацию о наших чувствах, поведении и работе. Электрический след его функции проявляется в виде мозговых волн, которые меняются в зависимости от нашей деятельности. Имеются определенные частоты с которыми мозг создает идеальную психическую среду для желаемого состояния ума.
Настроить мозг на данные частоты можно с помощью:
- если представить, что вы идете под водой: ваше тело становится легким и полупрозрачным, ваши шаги все медленнее и плавнее. Весь мир, кажется, замедляется вокруг. Теперь представьте эту сцену как место для медитации. Именно этот опыт можно испытать с помощью виртуальной реальности (VR) - опыт, который исключает тревожные условия реального мира.
Это место где вы можете управлять движениями через ваше дыхание, в том числе используя диафрагматическое дыхание. Вдох позволяет мягко подняться, а выдох опуститься на морское дно. Суть в медитации, но косяки рыб и окружающий пользователя подводный мир добавляют радости открытия нового мира.
- некоторые видеоигры совсем не расслабляют - они требуют концентрации, быстрых рефлексов и могут заставить пользователя волноваться, когда он пытается добиться своей цели. Но есть игры, которые помогут снять стресс. Они содержат расслабляющие миры с красивой, успокаивающей графикой. Или игры, которые дают пользователю доступ к цифровой версии взрослой раскраски. Известно, что раскраски снижают стресс, усиливают концентрацию и помогают практиковать внимательность.
- просмотр фильмов о природе и животном мире может быть отличным источником расслабления, юмора и положительных эмоций. Несколько минут просмотра контента, который заставляет смеяться или напоминает о сострадании и любви, может помочь избежать стресса и "перезагрузить" наше настроение.
Можно улучшить настроение, послушав стендап или расслабиться, прослушивая неизвестных артистов или музыкантов. Видео может быть коротким, веселым или сентиментальным, но оно поможет перевести дух и заставит улыбнуться, чтобы избавиться от стресса.
Помните ☝🏻
Чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу.
Люди каждый день сталкиваются с отрицательными эмоциями и поэтому к состоянию раздражения относятся как к норме жизни. Все, что происходит у человека в голове, что он думает, что представляет себе - влияет на состояние, причем происходит это автоматически.
Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.
Усилитель Функций Мозга помогает снять данные симптомы и повысить производительность мозга. Но убрать причины стресса можете только вы..