КАК ЗАПУСТИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В КОСМОС
В последнее время ВСЕ хотят повысить свой тестостерон. Только отшельник живущий в тайге не слышал как важен тестостерон и какую машину-достигатора делает из мужчины высокий бабуиностерон. Из всех утюгов рассказывают, как важен высокий уровень теста, как он меняет жизнь, лечит все болезни, превращает в доминатора и прочее.
Пристёгиваемся и готовимся к запуску в стратосферу нашего андрогенного корабля...
Тестостерон и его НОРМАЛЬНЫЙ уровень действительно очень важен для здоровья мужчины – как физического, так и ментального. Мужчина с низким уровнем главного полового гормона реально может ощутить заметные изменения в качестве жизни после восстановления адекватного уровня андрогенов (половых гормонов).
Сфера «гормонального апгрейда» обросла кучей не самых умных «специалистов», черпающих знания о биологии из нарезок с Эндрю Хуберманом и мало чего понимающих в действительных принципах работы человеческого организма.
Всё это привело к продвижению недостоверной информации о тестостероне и гормональной системе в целом. Продаются марафоны и целые курсы по поднятию тестостерона с помощью «правильного» применения холодного душа, воздержания и т.д, советуется куча нерабочих добавок. В целом, многие стараются заработать на хайповой и довольно непростой для обычного человека гормональной теме.
В своей статье я изложу реальные функции тестостерона, чего действительно стоит ждать от повышения его уровня, а что всего лишь бредни и совы, натянутые на глобус. Ну и конечно расскажу, как действительно можно повысить тестостерон и какие советы, которые вы чаще всего слышите, не работают.
Какие функции выполняет тестостерон?
В первую очередь, тестостерон – половой гормон. Его основные функции: обеспечение либидо (полового влечения) и фертильности (возможности продолжать род). Поэтому, снижение половой активности и бесплодие – основные последствия гипогонадизма (дефицита тестостерона).
Но нас, конечно, интересует доминация и всё такое, поэтому переходим к другим функциям теста.
Тестостерон обеспечивает главные «мужские» качества личности. Это энергичность, активность, уверенность, спокойствие, стрессоустойчивость.
Мужчина с нормальным уровнем тестостерона по сравнению с мужчиной, у которого с тестом проблемы, действительно будет гораздо более активен по жизни, уверен в себе, будет меньше подвержен различным депрессиям, тревогам и другим бедам с головой.
Многие считают, что высокий тест = агрессивность, импульсивность и т.п., но это не совсем так. При приёме тех же анаболиков или инъекций тестостерона не растёт агрессивность, но психически нестабильные и склонные к агрессивному поведению люди становятся ещё более нестабильными и склонными к агрессии.
Напротив, при сниженном тестостероне мужчина страдает от перепадов настроения, склонности к депрессии и апатии. Быстро утомляется, теряет возможность долго и интенсивно работать. Снижается способность к концентрации на деятельности, падает качество сна.
Самый ощутимый по влиянию на психику симптом низкого тестостерона – отсутствие мотивации. Мужчина просто теряет ту огромную энергию, которая ранее выделялась на его любимую деятельность. У мужчины пропадает желание самоутверждаться и становиться сильнее.
Помимо этого, важная функция тестостерона – анаболическая. Анаболизм – это всё, что связано с ростом нашего организма, строительством новых структур, восстановлением старых и тд.
Рост мышечной массы после тренировки – анаболический процесс. Поэтому спортсмены-силовики используют именно анаболические стероиды – производные тестостерона и других половых гормонов. Они позволяют им тренироваться чаще, интенсивнее, быстрее прогрессировать в силе и мышечной массе.
Низкий уровень андрогенов часто сопровождается избыточной жировой массой. «Правильный», тестостероновый состав тела у мужчины – больше мышц, меньше жира.
Теперь перейдём к мифам, которые сложились вокруг уровня тестостерона и его влияния на жизнь. Как я писал выше, НОРМАЛЬНЫЙ уровень теста действительно связан с продуктивностью, мотивированностью и другими качествами.
НО! Высокий уровень тестостерона не сделает из вас гигачада-достигатора, миллиардера, гения и т.д. (максимум – плейбоя). Посмотрите на действительно успешных мужчин. Как думаете, какой у них уровень теста? Думаете, они воздерживаются и пьют трибулус? Ничего подобного, высокий тестостерон хоть и даёт некоторое улучшение по самоощущению, но совсем не гарантирует вам какой-либо успех, и уж тем более не является обязательным для достижения большинства ваших целей.
Вам не нужен высокий тестостерон чтобы заработать много денег, стать успешным дядей и клеить много красивых девиц.
Для чего действительно стоит следить за уровнем тестостерона – так это для поддержания хорошего самочувствия «как в 16» на протяжении всей жизни. Именно для этого мужчины за 40 и садятся на ГЗТ (заместительная гормональная терапия), а не для того, чтобы стать более успешным и доминантным (хотя после 40 ГЗТ и вправду позволит обходить по многим параметрам других мужчин той же возрастной группы).
С функциями разобрались. Теперь, самое интересное – нерабочие советы по повышению тестостерона.
Наверное, самые популярные «лайфхаки» для гормонального апгрейда – воздержание и холодный душ.
И воздержание, и холодный душ – классные практики. У них много полезных эффектов, но завязаны они в первую очередь на улучшении работы нервной системы, а не на повышении тестостерона и т.д.
И это не просто слова, по обеим этим практиками были написаны научные работы, изучающие их влияние на организм в контексте тестостерона, и никакого ощутимого эффекта выявлено не было. Воздержание даёт кратковременный подъем уровня тестостерона, но в течение недели уровень возвращается в норму.
Холодный душ может кратковременно повышать уровень тестостерона, т.к. наши тестикулы (яйца, проще говоря) любят температуры немного ниже температуры тела (НЕМНОГО НИЖЕ! ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО НУЖНО ОПУСКАТЬ СВОЕ ДОСТОИНСТВО В ВОДУ СО ЛЬДОМ). Но этот эффект является очень кратковременным, поэтому холодный душ точно не стоит рассматривать как способ поднять тестик.
Далее идут бесполезные витамины, травки-муравки и прочая шняга, которую толкают втридорога не разбирающимся людям.
1. Цинк. Дефицит цинка действительно может приводить к снижению уровня тестостерона и его даже применяют для лечения бесплодия, но если у вас нет дефицита, то повышения теста ждать не стоит. Хотя у цинка есть другие приятные эффекты: улучшение качества кожи, волос; укрепление иммунитета. Также, некоторые исследования показывают, что цинк может снижать эстрадиол, но подробнее об этом позже.
2. Трибулус. Наверное, самый популярный тестобустер. Влияние трибулуса на тестостерон также было исследовано. Выяснилось, что он может повышать уровень тестостерона у мужчин, которые изначально имели сильно сниженный его уровень. Если же ваш тестостерон в нормальных значениях никакого эффекта не будет.
3. Мака перуанская, Тонгкат Али, Трава похотливого козла, Женьшень и другие. Что-то из этого может слегка поднять уровень тестостерона, что-то повышает только либидо (Высокое либидо не равно высокому тестостерону. Мужчина с низким тестом может иметь в разы более сильное либидо, чем мужчина с высоким). Главный вопрос – эффективность. Зачем все эти танцы с бубнами, когда существуют гораздо более эффективные и выгодные способы поднять тестостерон.
4. ZMA и прочие тестобустеры из магазинов спортпита. Чаще всего состоят из нерабочих ингредиентов, описанных выше.
Как реально повысить тестостерон?
Сначала расскажу о простых и эффективных способах повышения тестостерона, а также подскажу пару рабочих добавок. Затем поговорим о фармакологии.
В первую очередь нужно понять, что основа любых изменений в вашем самочувствии – изменение образа жизни.
Во-первых, активность.
Наше тельце нормально функционирует только при наличии активности в нашей повседневности. Пробежки, прогулки на свежем воздухи, особенно, силовые тренировки. Всё это РЕАЛЬНО поможет вам наладить не только гормональную систему, но и в целом привести своё самочувствие в порядок.
Тренировки с железом позволяют нарастить мышечную массу, а с ростом мышечной массы растёт также и уровень тестостерона (Спойлер: нет, для набора мышечной массы не обязательно иметь высокий тестостерон, гормоны являются далеко не решающим фактором в росте мышц. Гораздо важнее правильные тренировки и достаточное количество нутриентов). Также, с помощью тренировок в сочетании с нормализацией питания вы сможете избавиться от лишнего веса, который связывают со сниженным уровнем тестостерона.
Во-вторых, лишний вес и инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность, говоря простым языком - нарушение углеводного обмена. Инсулинорезистентность – это состояние, предшествующее сахарному диабету. Она проявляется набором лишнего веса, сонливостью после еды, сильной тягой к сладкому и другими симптомами. Для борьбы с этой проблемой необходимо корректировать диету, следить за потреблением калорий и соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов). Избавившись от проблем с метаболизмом и лишнего веса, вы точно увидите повышение теста в бланке анализов.
Нормальный сон и стабильный режим дня также необходим нашему организму, как и активность. Сон – такая вещь, пренебрежение которой может заживо похоронить любые ваши начинания и устремления. Сон — это то, чем никогда нельзя жертвовать. Спите не менее 7 часов в сутки, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Очень важный пункт. Самое важное в питании, если речь идёт про тестостерон, это получение в достаточном количестве жиров и углеводов.
Фишка в том, что тестостерон производится из жира, а конкретно, из холестерина. Лучший способ получать холестерин в достаточном количестве – животные жиры. Это может быть жареная свинина, говядина или что-то другое. Но я считаю лучшим вариантом – куриные яйца. Куриные яйца — это настоящий суперфуд (а не всякие авокадо и семена чиа, как рассказывают нутрициологи). Помимо большого количества животных жиров и белков, необходимых для нормального функционирования организма, яйца также поддерживают нормальную работу мозга и имеют множество других плюсов. Ешьте ежедневно 2-4 яйца. В таком количестве яйца не несут никакого вреда, только пользу.
Также, для поддержания нормального уровня тестостерона, стоит уменьшить потребление сладостей и любых источников сахара. Это поможет вам сбросить вес, а также послужит профилактикой инсулинорезистентности, о которой шла речь выше.
НО! Нельзя отказываться от углеводов! Низкоуглеводная диета очень быстро снижает уровень тестостерона. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно сложных углей: риса, гречки, картошки (только прошу - не ешьте макароны). Углеводы – основное топливо для наших мозгов и нервной системы. Также, повышенное потребление углеводов крайне важно для всех, кто тренируется, так как именно в углеводы упирается восстановление после тренировок.
Как видите по схеме, уровень тестостерона растёт значительно, на несколько десятков %
Ну и конечно вредные привычки.
Не буду распинаться на эту тему, все всё прекрасно знают. Алкоголь, особенно пиво, не имеет ничего общего со здоровой гормональной системой. Курение повышает уровень воспаления в организме, вызывает недостаток кислорода и прочие проблемы.
Приложу вот такую таблицу из которой без труда можно сделать вывод: алкоголь наносит урон яичкам и они производят меньше тестостерона, чем у здоровых людей, даже не смотря на то, что мозг отправляет больше сигналов на его производство.
В итоге, начав тренироваться, нормализовав сон и режим дня, добавив в рацион достаточное количество животных жиров, позаботившись о нормальном потреблении углеводов, а также снизив потребление или вовсе отказавшись от вредных привычек, короче говоря - приведя в порядок образ жизни, вы уже сможете повысить уровень своего тестостерона на десяток наномоль.
И это основной посыл этой статьи - для поддержания здорового уровня тестостерона да и вообще большинства показателей достаточно просто следить за своим образом жизни и тогда вам не понадобятся ни БАДы, ни препараты (или как минимум их понадобится меньше).
Но все мы любим простые решения, требующие минимум вложения сил, поэтому идём далее...
Теперь о рабочих добавках.
Сразу стоит сказать, что воздействие на тестостерон добавками – косвенное. БАДы, напрямую воздействующие на тест, вроде DAA (аспаргиновая кислота), DHEA и другие прекурсоры тестостерона могут повышать его уровень, но имеют определённые побочки, а некоторые вообще не эффективны и принимать их я не советую.
Поэтому, воздействовать БАДами мы будем не напрямую. Во-первых, необходимо снизить уровень воспаления в организме. Наверное, лучший для этого БАД – Куркумин. Он имеют высокую стоимость, поэтому в качестве альтернативы предлагаю Серрапептазу. Это фермент, способствующий снижению воспаления. Дозировка – 80-120 тысяч единиц.
Витамин D. Самая лучшая добавка из всех, что существуют. Пить его просто необходимо, список его положительных эффектов можно расписать на десяток страниц, в том числе он положительно влияет на уровень тестостерона. Принимайте 5-10 тысяч МЕ ежедневно с жирной пищей.
Витамины Е и С. Эти витамины являются антиоксидантами. Окислительный стресс и воздействие свободных радикалов губительно сказывается на работе эндокринных желез. Витамин Е используют в лечении бесплодия, его также называют витамином фертильности, потому что он защищает наши половые органы от окислительного стресса. Дозировки: 200-400 МЕ витамина Е; 1000 мг витамина С ежедневно.
Теперь расскажу о травке, которая РЕАЛЬНО может повысить тест, причём, довольно ощутимо.
Это Ашваганда. Исследования показывают положительное воздействие ашваганды на тесто. Но помимо прямого воздействия ашваганда снижает уровень кортизола – гормона стресса. Высокий уровень стресса не способствует высокому уровню тестостерона, поэтому ашваганда – наш выбор. К тому же ашваганда улучшает сон и в целом стрессоустойчивость, что никогда не станет лишним на пути к упешному успеху. Дозировки зависят от концентрации действующего вещества – витанолидов. Достаточно принимать 30-40 мг витанолидов ежедневно, перед сном.
Если в вашей капсуле ашваганды 300 мг экстракта с содержанием витанолидов – 5%, вам нужно пить 2-3 капсулы.
Теперь поговорим о воздействии на тестостерон через другие гормоны.
Нас интересуют по большей части женские гормоны – пролактин и эстрадиол. Пролактин отвечает за лактацию (производство молока молочными железами), а эстрадиол это что-то вроде тестостерона, только для женщин (типа главный женский половой гормон на пару с прогестероном). Соответственно, мужчинам не полезно иметь высокие уровни этих гормонов.
Помимо того, что высокий пролактин и эстрадиол делают из нас плаксивых барышень, они также снижают тестостерон. Поэтому мы будем стараться не подпускать эти гормоны к верху референтов (нет, их не нужно загонять в ноль. Их не нужно бояться и считать вредными, в нашем организме нет ничего лишнего. Нет плохих и хороших гормонов, нам лишь нужно следить за тем, чтобы показатели были там, где они должны быть).
Для снижения пролактина используются всяческие бустеры дофамина.
Это может быть: L-Тирозин, Допа Мукуна, Экстракт Витекса или P5P.
Я рекомендую использовать последние два варианта.
P5P– витамин Б6 в активной форме. Он участвует в производстве дофамина. Дофамин является антагонистом пролактина, в итоге пролактин снижается. Дозировка: 150 мг в день.
Экстракт Витекса работает по тому же принципу. Дозировка: 400мг в день.
С контролем эстрадиола всё несколько сложнее. Всё же, самый эффективный способ снижать эстрадиол – приём фармакологии. Но есть некоторые БАДы, которые могут немного улучшить картину.
Цинк, о котором я неоднозначно высказался выше может способствовать снижению эстрадиола. Если на анализах вы видите эстрадиол на верхних границах – вам может помочь цинк. Принимайте 15-25 мг пиколината/хелата в день.
Витамин Е помимо того, что я писал выше, также снижает эстрадиол.
Рутин и другие биофлавоноиды также способствуют снижению эстрадиола.
Отдельно хочу рассказать о EGCg. Это экстракт зелёного чая. Помимо воздействия на эстрадиол зелёный чай также способствует жиросжиганию, что, как я писал выше, поможет поддерживать достойный уровень теста.
Ну и в заключение Индол-3-Карбинол. Достаточной доказательной базы по нему нет, хотя есть исследования, показывающие что он может снижать уровень эстрогенов. Но, как я и говорил, с эстрадиолом не всё так просто, как с пролактином.
Также замечу, что лучший способ снизить эстрадиол – снизить процент подкожного жира и в целом привести в порядок свою форму.
Также стоит упомянуть ГСПГ. ГСПГ – глобулин, связывающий половые гормоны. Тестостерон в нашем организме существует в свободной форме и в форме, связанной с транспортным белком. ГСПГ является именно таким белком. При высоком уровне ГСПГ количество активного тестостерона может быть низким, даже если уровень общего теста достаточно высок.
Как и в случае с эстрадиолом, действительно ощутимо снизить ГСПГ можно только с помощью фармакологии. Однако, зачастую ГСПГ повышается в связи с нагрузкой на печень (например, в результате переедания, употребления алкоголя или курения), поэтому мы можем повлиять на уровень ГСПГ проведя «детокс» печени.
Лучшая добавка для этого – NAC или ацетил-цистеин. Принимайте 2 месяца по 1200 мг в сутки и ваша печень скажет вам спасибо.
С БАДами и «мягким воздействием» закончили. Теперь переходим к тяжёлой артиллерии и самым эффективным (но не всегда безопасным) способам поднять тестостерон.
Фармакология.
Наверное, ни для кого не секрет, что самый эффективный и часто практикуемый способ повышения тестостерона – приём теста в инъекционной форме. Это самый простой и быстрый способ, но далеко не самый безопасный.
Применение тестостерона (и тем более анаболических стероидов) имеет кучу побочных эффектов, требует комплексного подхода, знания дела (или разбирающегося человека) и постоянных вливаний средств в контроль своего состояния и на другие расходы.
Практикуется два основных подхода (фармакологических) к восстановлению тестостерона и поддержанию его на нормальном уровне, это – ГЗТ и терапия Антиэстрогенами.
ГЗТ – заместительная гормональная терапия. Чаще всего назначается врачами. Мужчина на ГЗТ регулярно (обычно раз в 1-2 недели) получает инъекции тестостерона в физиологических дозах. То есть, используются дозировки, при которых уровень тестостерона не превышает уровня, который способен выдавать здоровый организм мужчины.
Из основных минусов ГЗТ – происходит подавление собственной выработки тестостерона. ГЗТ — это обычно дорога в один конец, и сидеть на уколах придётся до конца жизни (либо заниматься сложным восстановлением). Также на ГЗТ возможны проблемы с продолжением рода и инъекции тестостерона, так сказать, выступают в роли неплохого противозачаточного (хотя у некоторых мужчин фертильность сохраняется, поэтому заправлять полный бак налево и направо не рекомендую).
К помощи ГЗТ чаще всего прибегают мужчины за 40 лет, желающие поддерживать высокое качество жизни и оставаться молодым как можно дольше. ГЗТ – серьёзная вещь. Нельзя садиться на ГЗТ просто потому, что хочется, для этого нужны предпосылки в виде реальных сбоев в работе организма. Тем более существуют более безопасные и удобные альтернативы.
Терапия Антиэстрогенами – это стимуляция выработки тестостерона вашим организмом, без получения гормона извне. Антиэстрогены гораздо безопаснее инъекций тестостерона, терапию проводить проще. Также, не нужно принимать препарат на протяжении всей жизни и постоянно тратить деньги на контроль показателей анализов.
Как антиэстрогены стимулируют выработку теста? Дело в том, что эстрогены в организме мужчины производятся из тестостерона (процесс называется ароматизацией). Антиэстрогены блокируют рецепторы эстрогенов, в результате организм думает, что ему не хватает эстрогенов, а так как производятся они из тестостерона растёт выработка ЛГ. ЛГ – лютеинизирующий гормон, это сигнальный гормон, который даёт команду клеткам Лейдига в яичках производить тестостерон. Соответственно, при росте ЛГ растёт также и Тестостерон.
В отличие от ГЗТ терапию антиэстрогенами можно проводить время от времени короткими курсами. АЭ не имеют таких побочек, которые есть у инъекционного теста. АЭ не только не угнетают собственную выработку гормонов, они, наоборот, её стимулируют (это как бы их принцип работы), также АЭ не мешают оплодотворению, а опять же только благотворствуют ему.
Как видите, существуют проверенные, надёжные методы повышения тестостерона с высокой эффективностью. Совсем не обязательно набирать корзины добавок с айхерба на 1000$, чтобы поднять уровень теста до приемлемого.
Любая фарма должна применяться под контролем разбирающегося человека, после сдачи анализов и оценки работы вашего организма. Не стоит слепо затариваться кломидом и бежать повышать свой тестАстерон, вы можете только навредить себе. Вся инфа про фармакологию приведена в ознакомительных целях.
Подведём итог.
Самое важное для нормальной работы гормональной и любой другой системы нашего организма – это образ жизни. Вы должны иметь адекватный уровень активности, придерживаться адекватной диеты и хорошо спать. Большинству будет достаточно просто привести в порядок образ жизни и качество этой самой жизни вырастет многократно.
Также, мы разобрали мифы, сложившиеся вокруг тестостерона. Теперь вы знаете, что действительно работает, а что – выдумки не разбирающихся в теме людей.
Хочу отдельно сказать: не верьте всему, что вы видите/читаете в интернете, ОСОБЕННО КОГДА ЭТО КАСАЕТСЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. Это очень тонкая тема и при неправильном, безответственном к ней подходе можно нахвататься кучи проблем, вместо обещанной доминантности и успешности.