Сириус курс 😴 День 24

Смотри, у нас уже 24-й день — мы на финишной прямой! И я приберег для тебя очень важную и интересную тему, про которую обещал рассказать подробнее еще в самом начале курса.

Тайминг ⌚️

Под понятием «тайминг» скрываются 2 смысла:

• Режим сна (засыпать и просыпаться в одно и то же время)
• Сон ночью

Помнишь, в первый день курса мы установили 2 вечерних будильника, чтобы соблюдать режим. Если тебе это не помогло, и ты выключаешь будильник «на автомате», а потом продолжаешь дела, то я написал для тебя специальную инструкцию, как это можно исправить 👉вот тут. Обязательно прочитай.

А когда режим налажен, давай переходить ко второму пункту — начнем ложиться раньше и будем спать ночью.

Почему это важно для здоровья?

Циркадные ритмы по умолчанию настроены так, что днем — бодрствование, а ночью — сон. Это базовая конфигурация, которая сформировалась за миллионы лет эволюции.

Человеческий организм, конечно, пытается подстроиться под ночную работу, вечеринки и просмотры сериалов допоздна. И у него даже немного получается, но, судя по всему, не до конца.

Давай, как мы любим, обратимся к науке.

Люди, которые предпочитают ложиться спать поздно ночью, имеют повышенный риск многих заболеваний: в первую очередь, это диабет и депрессия, во вторую — сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные и онкологические. В итоге суммарно их риск умереть выше на 10%, чем у условных жаворонков.

Это показано в обзоре целой группы исследований, с суммарной выборкой 433 тысячи человек и средней длительностью 6,5 лет. По типу это такие же исследования, как я приводил в Дне про кофеин — поэтому не стоит из-за этого сразу паниковать.

Однако, польза от того, чтобы быть жаворонком, подтверждается и другими исследованиями. В одном из них, сравнивали две группы людей. Одни ложились в 22:00, а другие в 01:00. В итоге у второй группы мелатонин начинал вырабатываться на полчаса позже, и это смещало циркадные ритмы.

Для ментального здоровья и продуктивности

Отличное рандомизированное исследование показало, что Совы, которым удается перестроиться на режим жаворонков, становятся более продуктивными, у них снижается уровень стресса и уменьшается вероятность депрессии.

Как перестроиться

Не стоит сразу бросаться и пытаться мгновенно перестроить режим. Даже если это изменение в лучшую сторону, это будет стресс для организма. К тому же есть риск просто не суметь заснуть намного раньше.

Если ты сейчас ложишься в 00:00 или позже, и я убедил тебя ложиться раньше, то давай сделаем следующее:

Задание:

1. Поставь себе цель, во сколько ты хочешь ложиться. Только реально оценивай силы. Давай выберем режим, который тебе будет комфортно поддерживать. Например, 23:00. Даже 00:00 — это хороший первый шаг.
2. Посчитай, на сколько минут это раньше, чем ты ложишься сейчас. Полученное количество минут раздели на 5-6 равных частей.
3. В результате ты получишь то количество минут, на которое тебе нужно будет ложиться раньше до конца нашего курса.
4. Ну, и разумеется, не забудь про вечерний ритуал

Удачи! И до завтра 🙌

Исследования:

• Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time
• Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance
• Effects of sleep and circadian rhythm on human circulating immune cells.
• Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort