Сириус курс 😴 День 22
Ну что ж, я обещал вчера рассказать про кофеин 🙂 Уверен, тебе будет интересно. Ведь, как я заметил, многие люди любят чай, а некоторые и вовсе не представляют жизни без чашечки утреннего кофе.
На мой взгляд, ценность отказа от привычек, которые мы обсуждали вчера, достаточно очевидна. А вот с кофеином сложнее — тут есть как плюсы, так и минусы.
Начнем с того, что люди, которые пьют кофе, в среднем, живут дольше. Это нам показывает большой систематический обзор, включивший в себя 21 исследование с суммарной выборкой 997 000 человек. Эти исследования проводились много лет, за это время среди испытуемых было зарегистрировано почти 122 000 смертей.
Вот график, на котором по оси Y риск смерти от любой причины, а по оси X количество чашек кофе в день.
Пунктирные линии — доверительный интервал
А вот такой же график, только по оси Y риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
Пунктирные линии — доверительный интервал
А вот если взять по оси Y риск смерти от онкологических заболеваний, то картина будет немного другой. Но пара чашек кофе в день, как видишь, все равно ассоциированы с меньшим риском.
Пунктирные линии — доверительный интервал
Давай расшифруем эти графики. У людей, которые пьют 4 кружки кофе в день, риск смерти, в среднем, ниже на 16%. При более высоких дозах риск смерти начинает немного расти, но все равно остается ниже, чем у людей, которые совсем не пьют кофе.
Также кофе связан с более низким риском диабета и ожирения.
Сейчас ты можешь подумать, что кофе — это легальный и доступный божественный целебный напиток, но давай кое-что уточню 🙂 Хоть это и масштабные исследования, они наблюдательные. На их основании мы не можем утверждать, что всем, кто хочет жить дольше, нужно пить больше кофе. Такие исследования устанавливают не причинно-следственную связь, а корреляцию, которая позволяет только предполагать положительный эффект кофе на здоровье. Однако это тоже стоит учитывать при принятии решения.
Тут без сюрпризов. Исследования подтверждают, что кофеин, действительно, повышает концентрацию, делает людей более энергичными и эффективно борется с сонливостью. Это правда.
Ну вот мы и добрались до сна. Тут у меня не такие хорошие новости для любителей кофе и чая. Исследования показывают, что они негативно влияют на качество сна. Особенно в больших дозах и перед сном.
Причем, увы, негативное влияние наблюдается почти на все важные характеристики сна: общее время сна и время засыпания, количество ночных пробуждений, доля глубокого и REM-сна.
Даже есть влияние на уровень мелатонина. В одном из экспериментов 5 чашек кофе в течение дня на протяжении семи дней притупили ночной пик секреции мелатонина аж на 30%.
Ну ладно-ладно, есть свет в конце этого «кофеинового тоннеля» 🙂
Большинство исследований показывают, что пару чашек кофе или чая утром остаются почти безвредными для сна.
Дело в том, что выпитая чашка кофе начинает действовать через 30 минут, через 1,5-2 часа эффект заканчивается, а полностью выводится через 3-7 часов.
Таким образом, просто постарайся избегать кофеина во второй половине дня. Посмотри в сторону травяных чаев, некоторые из них люди находят весьма вкусными 😉
- Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials
- Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis
- The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence