Магний: роль в организме, симптомы дефицита и формы для восполнения
Магний — ключевой минерал для организма
Магний — один из важнейших элементов, участвующий в более чем 300 метаболических процессах в организме, включая синтез белков, производство энергии, регуляцию гормонов и детоксикацию. Несмотря на распространенность магния в продуктах питания, современные исследования показывают, что большинство людей испытывают дефицит этого минерала.
ВАЖНО: Потребность в магнии у женщин на 20–30% превышает норму потребления у мужчин.
Факторы, влияющие на усвоение магния
Дефицит магния может быть вызван не только недостаточным потреблением, но и нарушением его усвоения. Среди факторов, затрудняющих абсорбцию магния, можно выделить:
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника, целиакия и другие, могут снижать усвоение минералов.
• Питание с высоким содержанием жиров — жирные кислоты образуют с магнием соединения, которые плохо всасываются.
• Диеты с высоким содержанием сахара и белка также увеличивают потребность в магнии, особенно у детей, беременных женщин и спортсменов.
• Стресс и физические нагрузки — в условиях хронического стресса и интенсивной физической активности магний быстро расходуется организмом.
• Некоторые медикаменты, включая мочегонные препараты и антибиотики, могут снижать уровень магния в организме, усиливая его выведение.
Роль магния в физиологических процессах
Магний играет центральную роль в энергетическом обмене клеток, участвуя в синтезе АТФ — основного источника энергии для всех клеток организма. Его дефицит может приводить к гипоксии тканей и их последующей гибели. Также магний необходим для правильной работы сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной и иммунной систем. Важен он и для гормонального баланса: магний снижает уровни стресса (кортизола и адреналина), поддерживает производство тестостерона и способствует синтезу серотонина — гормона “счастья”.
Симптомы дефицита магния
Одной из сложностей диагностики дефицита магния является его низкое содержание в крови (менее 1% всего магния организма), что затрудняет выявление недостатка при стандартных анализах крови. Около 50% магния содержится в костях, а остальная часть распределена по органам и тканям.
К основным симптомам дефицита магния относятся:
• Мышечные боли, судороги и спазмы, включая боли в грудной клетке и синдром беспокойных ног.
• Депрессивные состояния, тревожность.
• Желание употреблять шоколад — один из продуктов, богатых магнием.
• Нарушение сна, бессонница, частые пробуждения.
• Снижение переносимости физических нагрузок.
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, поэтому его дефицит может проявляться разнообразными симптомами
- ожирение, высокий инсулин и глюкоза
- депрессия, беспокойство, бессонница
- высокая концентрация Са в крови
- тики, сводит мышцы, судороги и спазмы ног
- высокий холестерин, ЛПНП, ТГ
Формы магния для восполнения дефицита
Cуществует множество пищевых добавок с магнием, но не все формы минерала одинаково эффективны для восполнения его дефицита.
1. Хлорид магния✅ — одна из форм магния с хорошей биодоступностью, которая подходит для людей с пониженной кислотностью желудка. Хлорид магния способствует образованию соляной кислоты, улучшает пищеварение и усвоение витамина B12.
2. Глицинат магния (хелатная форма)✅✅ — одно из наиболее биодоступных соединений магния, которое хорошо переносится желудочно-кишечным трактом. Глицинат магния рекомендуется при синдроме хронической усталости, тревожных состояниях, нарушениях сна и предменструальном синдроме (ПМС).
3. Цитрат магния✅ — обладает умеренной биодоступностью и часто используется в добавках из-за своей доступности и способности улучшать пищеварение. Цитрат магния особенно полезен для профилактики оксалатных камней в почках и может оказывать легкий слабительный эффект.
4. Малат магния✅ — магний, связанный с яблочной кислотой, которая участвует в производстве энергии клетками. Эта форма рекомендована для людей с синдромом хронической усталости и фибромиалгией.
5. Треонат магния✅ — форма магния, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер и улучшать когнитивные функции. Треонат магния используется для улучшения памяти, внимания и снижения возрастных изменений мозга.
- ухудшение когнитивных фун-ий
6. Таурат магния ✅✅— хелат магния с аминокислотой таурином. Считается одной из лучших форм магния для поддержания сердечно-сосудистой системы.
- высокое артериальное давление
- ожирение, высокий инсулин, глюкоза
Рекомендации по приему магния
Для оптимального усвоения магний рекомендуется принимать с пищей. Например, глицинат и малат магния лучше усваиваются вместе с витамином B6, который помогает транспорту магния внутри организма. Комплексы с витаминами группы B всегда следует принимать с магнием для лучшего усвоения.
Не стоит бояться приёма магния, в том числе высоких доз, получить передозировку очень тяжело, так как Mg быстро выводится организмом. Тем не менее, следует внимательно относиться к выбору формы магния, чтобы избежать побочных эффектов, таких как диарея (в случае с дешевыми формами магния).
Дозировка 600-1200 мг ( можно и больше, если сильный стресс)
Разбиваем на 2-3 приёма в день (один из приемов вечером)
Мg пьём вместе с ДЗ, витаминами группы В, витамин Вб помогает Mg проникнуть внутрь клетки!
Не стоит бояться приёма магния, в том числе высоких доз, получить передозировку очень тяжело, так как Mg быстро выводится организмом.
Трансдермальная магниевая терапия
Помимо перорального приема магния, существуют альтернативные методы восполнения его дефицита, такие как трансдермальная терапия. Это может быть применение магниевых масел или принятие ванн с магниевой солью (сульфат магния). Такой подход особенно эффективен для людей с проблемами усвоения магния через ЖКТ, а также при мигренях и мышечных болях.