Как вести себя в критических ситуациях

Как вести себя в критические моменты

Текущая ситуация очень сильно влияет на наше психоэмоциональное и даже физическое состояние. Вместе с психологом «Ясно» Евгенией Орленко мы разработали памятку о том, как вести себя в критические моменты.

Вот что вы можете сделать для себя:

1. По возможности максимально оградиться от информации в социальных сетях

Это связано с тем, что информации очень много, но достоверной, наоборот, крайне мало. Сейчас социальные сети – способ высказать сложные чувства (тревога, ярость, бессилие, отчаяние). Активно вовлекаясь в дискуссии или в чтение постов по теме, можно сильно усложнить свое состояние.

2. Признать свои чувства нормальными

Испытывать сейчас тревогу, злость, бессилие, беспомощность, ярость и отчаяние — это нормально. Ваши чувства и переживания нормальны. Если вы хотите плакать — это нормально, если вы становитесь очень активны — это тоже нормально. В этой ситуации нет единственно верного набора чувств или правильных реакций.

3. Обеспечить себе максимальную физическую активность

Пройтись пешком вместо автобуса, сделать круг вокруг дома, вынести мусор — всё, что дает вашему телу опыт движения. Тревога и неизвестность парализуют нас, останавливают дыхание. Возможность двигаться поможет вам проживать происходящее в здесь-и-теперь, не замораживая переживания в теле. И дышать. Простой, но эффективный способ вернуться в реальность и в масштаб своей жизни. Через дыхание мы также даём организму сигнал «всё в порядке, я в безопасности».

4. Держите внимание на масштабе вашей жизни, оставайтесь в круге влияния (то, на что я могу непосредственно влиять в своей жизни)

По возможности чаще спрашивайте себя: на что в сегодняшнем дне я влияю? Вы можете влиять на совершенно разные вещи: что приготовить, как одеться, каким маршрутом пойти на работу, чем заняться после работы, о чём говорить с близкими, на какой дистанции от окружающих находиться, как позаботиться о себе в текущем моменте.

5. Если есть возможность, поддерживайте контакт с близкими, общаясь на темы, не связанные с текущей обстановкой

Ваша задача (если на это есть силы) — давать себе опыт безопасности и тепла рядом с теми, кому вы доверяете.

6. То, что происходит сейчас, больше нашего влияния, и размер этого происходящего может пугать

Если вы ощущаете себя маленьким, то по возможности попробуйте создать себе контакт с тем, что больше нас, но является ресурсным — ритуалы, искусство, природа. Во все периоды истории эти области (стихии, энергии, как угодно) были опорой и поддержкой. Давайте помнить о них и сейчас.

7. Замедлиться

Тревога и ужас могут призывать к действиям (и даже не очень важно каким). Позволяйте себе не спешить, по возможности не принимать важных решений в это время.

5 техник избавления от тревоги

А вот памятка от Анны Крымской, клинического психолога и сооснователя сервиса You Talk.

Последние дни мир сотрясают тревожные новости. С ними приходят захлёстывающие эмоции: страх, тревога, бессилие, ярость, вина. Иногда сами эти эмоции вызывают в нас какую-то реакцию: мы можем злиться на себя за испытываемые чувства или их отсутствие, бояться их и уставать. Кроме того, приходится справляться не только со своими эмоциями, но и с чувствами окружающих.

В такое время важно помнить, что в экстремальных ситуациях психика каждого человека реагирует по-своему:

— кому-то важно все обсуждать,

— кому-то — наоборот изолироваться от темы и общения,

— кто-то защищается через юмор,

— кому-то помогают активные действия,

— кто-то опирается на веру,

— кто-то уходит с головой в работу, а кто-то совсем не может думать о делах.

Все ваши эмоции и реакции нормальны. Не вините и не ругайте себя. Не пытайтесь сдерживать их через не могу. Ориентируйтесь на то, что и кто вам помогает почувствовать себя лучше. Если эмоции захлестывают здесь и сейчас, можно попробовать один из способов ниже:

1. Обратите внимание на дыхание

Эта техника займет у вас 1-2 минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, как наполняются легкие, как затем воздух выходит. Не старайтесь менять дыхание, просто наблюдайте за ним.

Когда ваше внимание попробует убежать, переключившись на мысли или фантазии — верните его, снова сфокусируйтесь на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, ваша основная задача — снова и снова возвращаться к дыханию

Можете попробовать технику «ритмичное дыхание». Нужно сделать вдох на 4 счета, затем задержаться на 4 счета, выдох на 4 счета, и снова задержка на 4 счета. И так по кругу. Таким образом делаем несколько циклов.

2. Сосредоточитесь на том, что вокруг

В момент, когда нервничаете, сядьте. Поставьте ноги на пол. Почувствуйте опору. Выдохните. И после этого попробуйте найти вокруг себя:

— 5 вещей, скажем, синего цвета;

— 4 вещи зеленого цвета;

— 3 — красного;

— 2 — белого;

— и 1, например, фиолетового.

Детально разглядите их — какие они? Попробуйте представить ощущения, которые бы они вызвали в вас, если бы вы дотронулись до них, провели по ним рукой, понюхали бы их и т.д. Они гладкие или шероховатые? Теплые или холодные? Твердые или мягкие? Понаблюдайте за своими ощущениями.

Также можно активировать другие органы чувств. Попробовать найти несколько разных звуков, запахов или тактильных ощущений. Эта техника помогает в том числе при панических атаках.

3. Практикуйте осознанную остановку

Поставьте себе будильники на случайные моменты дня. Их может быть всего два-три или же по несколько в час, в зависимости о того, насколько часто вы погружаетесь в тревожные мысли. Каждый раз, когда звонит будильник, задавайте себе несколько вопросов:

— Который сейчас час?

— Где я нахожусь?

— Что я сейчас делаю?

— Как себя чувствует мое тело?

Контакт с телом и реальностью здесь и сейчас поможет отвлечься от тревожных мыслей

4. Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации

Нужно последовательно напрягать и расслаблять каждую мышцу в теле на несколько секунд. Напрягать стоит довольно сильно, чтобы потом отчетливее ощущать расслабляющий эффект. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься вверх. Смысл в том, чтобы через напряжение дать стрессу выход, а затем вновь привести себя в спокойное состояние через расслабление.

5. Если есть возможность, выплесните эмоции через движение

Выйти на короткую прогулку, сделать несколько приседаний прямо в офисе, побить подушку — подойдет любая активность.

Как читать новости и сохранять эмоциональную устойчивость

Кажется, что чтение новостей помогает успокоить тревогу. Новая информация дает ощущение контроля: «Если я узнаю, что происходит, то смогу подготовиться». Это отчасти правда. Но чрезмерное количество противоречивой информации, а также обилие эмоционально тяжелых новостей могут дать обратный эффект.

Понятно, что полностью отключиться от повестки для большинства из нас невозможно, но фильтровать поступающий контент стоит:

— Оставьте несколько источников информации, которым доверяете.

— Помните, что страх — поле для манипуляций и мошенничества. Относитесь вдвойне критически ко всем новостям с призывами срочно распространить информацию/отправить денег.

— Проверяйте источники новостей. С осторожностью относитесь к описанию личного опыта.

— Выделите себе время на тревогу и чтение новостей. Если отказаться от них совсем не получается, верните контроль над процессом. Например, можно завести будильник на каждые два часа и читать новости ровно 15 минут. Найдите комфортный для вас баланс.

Как продолжать жить и работать в таких условиях

В свете новостей всё кажется абсурдным. Как можно просто продолжать работу, обнимать любимых, смотреть кино, когда случилось что-то настолько страшное? Нормально, если на первое время ваш привычный уклад нарушится. Почти наверняка ваша эффективность упадёт, собьется режим сна, питания, спорта — изменятся все сферы, которые требуют усилий и контроля.

Но постепенно стресс уляжется. И, как бы ни было сложно жить как обычно, следование привычным занятиям — один из самых важных и действенных способов унять чувство тревоги. Возвращение контроля над своей жизнью помогает совладать с ощущением бессилия и неопределенности. Старайтесь по мере сил прибегать к привычным делам, начиная с простых:

— примите душ или другим способом позаботьтесь о себе физически,

— приготовьте себе еду,

— уберитесь в квартире,

— сходите на прогулку или сделайте зарядку,

— делайте необходимый минимум рабочих задач, постепенно возвращаясь к прежнему объему нагрузки.

Помните, что несмотря на своё и чужое горе, вы имеете право продолжать жить и испытывать положительные эмоции. Это не значит, что вам всё равно и что вы поддерживаете происходящее. И не забывайте, что совершенно нормально обращаться за помощью. Вы всегда можете найти поддержку не только у близких, но и воспользоваться психологической поддержкой, чтобы вернуть ощущение ценности происходящему и восполнить ресурсы.

Как поддержать близких

1. Поделиться с ними памятками

2. Задать вопросы

— Как я могу тебе помочь сейчас?

— Как я могу поддержать тебя?

— Как я могу позаботиться о тебе?

Чем яснее и проще ваши вопросы, тем больше шансов получить ясный ответ.

3. Договориться о подходящей вам обоим форме физического контакта

Например, объятия, прикосновения, поглаживания работают на безопасность. Тепло человеческого тела рядом помогает не оставаться в одиночестве и не тонуть в тяжелых чувствах.

4. По возможности организовать положительный совместный опыт

Например, приготовить вместе ужин или сходить в лес на прогулку. Всё, что позволяет быть активным участником происходящего и получать опыт совместности.

Как поддержать ребёнка

P.S. И не забываем подписываться на канал друзья! Вместе веселей.