آیا مصرف غیر استاندارد برنج می تواند سلامتی ما را به خطر اندازد؟
ایرانی ها مقدار قابل توجهی برنج می خورند و بسیاری از آنها روزانه برنج سفید می خورند. خوردن بیش از حد برنج می تواند کربوهیدرات زیاد و ویتامین C کافی برای شما فراهم نکند و همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
اگر بیش از حد برنج پخته مصرف کنید، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنید. ممکن است کربوهیدرات زیادی مصرف کنید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهید.
برنج غنی از مواد مغذی نیست
بر اساس گزارش USDA FoodData Central، یک فنجان برنج سفید غنی شده با غلات کوتاه حاوی 53 گرم کربوهیدرات، 2 گرم کلسیم، 2.72 گرم آهن، 15 گرم منیزیم، 4.39 گرم پروتئین و 242 کالری است. مقدار کمی ویتامین مانند فولات و تیامین و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر و آهن وجود دارد. مطلقا هیچ ویتامین C، ویتامین A یا ویتامین D در بین ویتامین های موجود در برنج وجود ندارد و سدیم بسیار کمی حتی در برنج سفید غنی شده با دانه کوتاه وجود ندارد. برنج سفید غنی شده با دانه کوتاه حتی کمتر از این ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شود.
برنج دارای حداقل مقدار درشت مغذی ها و ریزمغذی های مهم است. خوردن بیش از حد برنج و کمبود سایر غذاها با مواد مغذی متنوع می تواند با کمبود مواد مغذی روبرو شود. بسته به وضعیت سلامتی و سن شما، رژیم غذایی شما باید شامل انواع میوه، سبزیجات و پروتئین باشد.
چگونه از سالم و با کیفیت بودن برنج ایرانی مطمئن شویم
محتوای کربوهیدرات بالا در برنج
به نظر می رسد برنج کالری زیادی ندارد، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. در حالی که برخی از ویتامین ها در برنج وجود دارد، بسیاری از درشت مغذی های مهم وجود ندارد. دستورالعمل های رژیم غذایی برای ایرانی ها توصیه می کند بین 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. برای کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، این مقدار بین 900 کالری تا 1300 کالری از کربوهیدرات ها ترجمه می شود.
برنج به دلیل دارا بودن فیبر بالا می تواند سیر کننده باشد و در معده شما برای سایر غذاها جایی برای شما باقی نمی گذارد. همچنین باید سایر مواد مغذی مانند پروتئین و چربی را از غذای خود دریافت کنید که عملا در برنج وجود ندارد.
خوردن رژیم غذایی مملو از میوه ها، سبزیجات و پروتئین برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است. اگر بیش از حد برنج می خورید، ممکن است مواد مغذی کافی از میوه ها و سبزیجات دریافت نکنید. در برنج، به ویژه در برنج سفید غنی شده، ویتامین کافی وجود ندارد.
مشکل شاخص قند خون با مصرف زیاد برنج
افرادی که عادت دارند هر روز برنج سفید بخورند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. این خطر برای برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای بسیار زیاد است.
- برنج قهوه ای بسیار بیشتر از برنج سفید مواد مغذی مانند فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. با این حال، برنج سفید در طول فرآیند آسیاب سبوس و جوانه را از بین برده است و بیشتر این مواد مغذی را از دست داده است، اگرچه برخی از آنها در طول فرآیند غنی سازی دوباره اضافه می شوند. برنج سفید تقریباً کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده است.
- شاخص گلایسمیک یا GI معیاری است برای نشان دادن سرعت خوردن یک ماده غذایی در زمان مصرف آن. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالای 70 از جمله غذاهای دارای GI بالا محسوب می شوند. طبق گزارش هاروارد هلورد، برنج سفید دارای GI تقریبا 73 است، به این معنی که می تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون در هنگام خوردن شود.
- هنگامی که این امر بیش از حد اتفاق می افتد، مانند خوردن روزانه برنج سفید، ممکن است بر متابولیسم گلوکز و تولید انسولین تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. تجزیه و تحلیل ژانویه 2015 منتشر شده در مجله ایرانی تغذیه بالینی نشان داد که خوردن بیش از حد برنج حداقل با یک مطالعه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
- برنج به ندرت به تنهایی خورده می شود، زیرا فاقد طعم است. معمولاً به عنوان پرکننده استفاده می شود و با سس یا کره مخلوط می شود. هنگامی که به این شکل خورده می شود، می توانید کالری بیشتری دریافت کنید، نه فقط از خوردن بیش از حد برنج، بلکه به دلیل غذاهایی که برنج با آن همراه است. فقط کمی کره یا مقداری سس می تواند کالری مصرفی را بیش از دو برابر آنچه از یک فنجان برنج پخته انتظار دارید افزایش دهد.
آیا مصرف برنج (چه ایرانی و چه خارجی) مزایایی دارد؟
آیا مصرف برنج (چه ایرانی و چه خارجی) مزایایی دارد؟
بسیاری از ما می دانیم که خوردن برنج چندین فایده دارد، اما چیزی که اکثر ما نمی دانیم این است که این مزایا دقیقاً چیست. اگرچه دانستن مزایای دقیق برنج ممکن است اطلاعات عمومی نباشد، اما یک چیز مسلم است: خوشمزه است! چه کسی عاشق خوردن برنج نیست؟ اما برنج هم مانند هر مواد غذایی دیگری باید استاندارد مصرف شود، مصرف زیادی آب آشامیدنی اگر از حدی فراتر رود، می تواند برای شما مضر باشد!
این یک غذای جانبی یا بشقاب اصلی عالی است و تقریباً با هر چیزی از جمله گوشت، توفو، سبزیجات و موارد دیگر می توان آن را خورد! برای افرادی که غذای سالم می خورند یا کسانی که فقط عاشق مصرف برنج با کیفیت بالا و پروتئین بالا هستند، شما نمی خواهید این کار را متوقف کنید، و ما دلیل آن را به شما می گوییم. به خواندن ادامه دهید تا با چند مزایای خوردن منظم برنج برای سلامتی آشنا شوید!