"Найкращі лікарі в світі - Лікар Дієта, Лікар Спокій і Лікар Веселощі." Джонатан Свифт (1667 - 1745)

Тут буде розглінут перший лікар!

35 дієт було оцінено за результатами роботи експертів із охорони здоров'я США. Подивіться, які 10 дієт перемогли у рейтингу 2020 року.

1. Середземноморська дієта

Загальновизнано, що люди в країнах, що межують із Середземним морем, живуть довше і страждають менше, ніж більшість американців від ракових та серцево-судинних захворювань. Не дивовижний секрет - активний спосіб життя, контроль ваги та дієта з низьким вмістом червоного м’яса, цукру та насичених жирів та продукції багатою на горіхи та інші корисні продукти. Середземноморська дієта може запропонувати безліч переваг для здоров'я, включаючи зниження ваги, здоров'я серця та мозку, профілактику раку та профілактику та боротьбу з діабетом. Дотримуючись середземноморської дієти, ви також можете утримати цю вагу, уникаючи хронічних захворювань.

Не існує "середземноморської дієти". Греки харчуються по-різному від італійців, які харчуються по-різному від французів та іспанців. Але вони поділяють багато однакових принципів. Співпраця зі Гарвардською школою громадського здоров’я, Oldways, некоммерчним аналітичним центром продовольства в Бостоні, розробила зручну для споживачів середземноморську піраміду дієти, яка пропонує вказівки щодо того, як заповнити тарілку - і, можливо, чарку - середземноморським способом.

Піраміда середземноморської дієти повинна допомогти розпочати роботу. Піраміда наголошує на вживанні в їжу фруктів, овочів, цільних зерен, бобів, горіхів, бобових, оливкової олії, а також смачних трав і спецій; риба та морепродукти хоча б пару разів на тиждень; і птиця, яйця, сир та йогурт в помірних умовах, зберігаючи солодощі та червоне м'ясо для особливих випадків.

2. DASH дієта

Дієта DASH, яка виступає за дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, сприяє Національному інституту серця, легенів та крові, щоб зробити саме це: зупинити (або запобігти) гіпертонічну хворобу, яка називається високим кров'яним тиском. Це підкреслює продукти, про які завжди говорили їсти(фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирний білок та молочні продукти з низьким вмістом жиру), які містять поживні речовини, що знижують артеріальний тиск, такі як калій, кальцій, білок та клітковина. DASH також відмовляє від продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м'ясо, жирна молочна їжа та тропічні олії, а також цукрові напої та солодощі. DASH також мається на увазі обмеження натрію в 2300 міліграмів на добу, що в подальшому послідовники знижують до приблизно 1500 міліграм. Дієта DASH є збалансованою і її можна дотримуватися довгостроково, що є ключовою причиною, що експерти з питань харчування відносять її до «Найкращого загального раціону», пов’язаного з середземноморською дієтою.

Почати DASH не означає різких змін протягом ночі. Натомість почніть із внесення будь-яких невеликих змін, які здаються вам найбільш керованими. Наприклад:

Додайте по одній порції овочів або фруктів у кожен прийом їжі.
Введіть два або більше дня без м’яса щотижня.
Використовуйте трави та спеції, щоб зробити їжу смачнішою без солі.
Перекусити мигдалем або пеканом замість мішечка з чіпсами.
Зробіть заміну білого борошна на цільнозернове борошно, коли це можливо.
Після обіду або вечері (або в обох випадках) пройдіть 15 хвилин ходьби.

3. Гнучка дієта

Гнучка - Флекситарна - це шлюб двох слів: гнучкий і вегетаріанський. Цей термін було введено більше десяти років тому, і у своїй книзі 2009 року "Флекситарна дієта: в основному вегетаріанський спосіб схуднути, бути здоровішим, запобігати захворюванням і додавати роки у своє життя", зареєстрований дієтолог Доун Джексон Блатнер говорить, що так Вам не доведеться повністю виключати м'ясо, щоб отримати користь для здоров’я, пов'язану з вегетаріанством - ви можете бути вегетаріанцем більшу частину часу, але все одно пригнічуйте бургер або стейк, коли бажання попадає. Вживаючи в їжу більше рослин і менше м’яса, пропонується, що прихильники дієти не тільки втратять вагу, але й можуть покращити загальний стан здоров'я, знизивши частоту серцевих захворювань , діабету та раку, і внаслідок цього живуть довше.

Стати гнучким - це додати до раціону п'ять груп продуктів харчування - не відмовлятись від них. Це: «нове м’ясо» (нежирні білки, як квасоля, горох чи яйця); фрукти та овочі; цільного зерна; молочна; і цукор і спеції

П’яти тижневий план харчування передбачає рецепти сніданку, обіду, вечері та закусок. Ви можете слідувати плану, як він окреслений, або міняти рецепти з різних тижнів, щоб відповідати вашим уподобанням.
Це три-чотири-п’ять режимів: вибір сніданку становить близько 300 калорій, обідів 400 і обідів 500. Перекуси - це приблизно 150 калорій; додавайте два, а ваш щоденний загальний годинник складає 1500 калорій.
Залежно від рівня активності, статі, зросту та ваги, ви можете змінити план, щоб забезпечити трохи більше або менше калорій.
І дотримуйтесь флексітаріанської дієти у власному темпі: заскочіть та спробуйте більшість рецептів, дотримуючись плану їжі дослівно протягом п’яти тижнів. Або прийміть це повільно, і раз у раз тестуйте один із рецептів.

4. WW ("Контролери ваги")

Незважаючи на те, що досі звикав скидати кілограми, WW (колишні "Контролери ваги") також орієнтовані на натхнення на здоровий спосіб життя та покращення загального самопочуття. Це включає використання цілісного підходу, щоб допомогти їсти здоровіше і рухатися більше. Нова програма WW, запущена наприкінці 2019 року, - це її найбільш спеціалізована та гнучка програма досі. Програма базується на системі SmartPoints WW, яка присвоює кожній їжі та напоям бальне значення, ґрунтуючись на її харчуванні, та використовує деталі щодо харчових уподобань та способу життя, щоб відповідати кожному учаснику одним із трьох комплексних способів слідувати програмі. Основою плану є багатомодельний доступ (через особисті семінари, онлайн-чат або телефон) для підтримки людей, які втратили вагу, використовуючи WW, відмовились від неї та пройшли навчання методам поведінки з вагою.

Система SmartPoints орієнтує учасників на загальну схему харчування, яка нижча за калоріями, насиченими жирами та цукром та більшою кількістю білка. Нова програма myWW пропонує учасникам багато свободи та гнучкості, полегшуючи схуднення, використовуючи переваги їжі та способу життя членів, щоб їх відповідати одному з трьох комплексних способів слідувати програмі.

Однак ви можете їсти все, що завгодно - за умови, що ви дотримуєтеся щоденної цілі SmartPoints - цифри, залежно від статі, ваги, зросту та віку. Компанія пропонує тисячі рецептів, кожен із яких має значення SmartPoints, щоб показати, як вона вписується у ваш план їжі, і ви можете знайти бальні значення для більш ніж 285 000 продуктів на базі даних мобільних додатків або настільних продуктів харчування. Якщо ви готуєте страву, яка не вказана в базі даних, ви можете розрахувати інгредієнт значення балів за інгредієнтом, використовуючи мобільний додаток або через веб-сайт компанії.

5. Дієта клініки Майо

Схуднення та здоровий спосіб життя йдуть рука об руку на дієті клініки Майо. Ви повторно відкалібруєте свої харчові звички, порушуючи шкідливі та замінюючи їх на хороші за допомогою унікальної харчової піраміди клініки Майо .

Піраміда підкреслює фрукти, овочі та цільні зерна. Загалом ці продукти мають низьку щільність енергії, тобто ви можете їсти більше, але вживати менше калорій. Подумайте про це так: приблизно за стільки ж калорій у вас може бути чверть Снікерсу або приблизно 2 склянки брокколі. Дотримуючись дієти клініки Майо, ви, як очікується, скинете від 6 до 10 фунтів протягом двох тижнів і продовжуєте втрачати від 1 до 2 кілограмів щотижня, поки не досягнете вашої мети.

1 етап "Втрать"

Ви додасте здоровий сніданок, багато фруктів та овочів, цільнозернові зерна, корисні жири та принаймні 30 хвилин фізичної активності на день. Вам забороняється їсти, дивлячись телевізор, цукор (за винятком того, що міститься у фруктах), перекуси (крім фруктів і овочів), вживати занадто багато м'яса та повножирних молочних продуктів та їсти (якщо їжа, яку ви замовляєте, відповідає правилам) . Якщо ви дійсно вмотивовані, ви також приймете бонусні звички, такі як ведення їжі, активності та щоденників цілей; здійснювати 60 і більше хвилин на день; і їсти натуральну або мінімально оброблену "справжню їжу".

2 етап "Живи"

Замість підрахунку калорій у кожному зерні (коричневого) рису, який ви їсте, ви зосередитесь на порціях. Наприклад, на 1400 калорій, наприклад, вам дозволяється чотири або більше порцій фруктів і овочів, п'ять порцій вуглеводів, чотири білків / молочних продуктів і три жирів. Що таке порція? Для фруктів - це розмір тенісного м’яча; для білка, не більший за колоду карт. Завершіть "Живи!" з регулярними фізичними навантаженнями і ви налаштовані на все життя.

Рекомендовані продукти включають здорові вуглеводи (думаю, фрукти, бобові, овочі, цільнозернові борошно та пшеничні висівки); продукти, багаті клітковиною, такі як горіхи та квасоля; серцево-здорові риби, такі як лосось, скумбрія та тунець; і "хороші" жири, до яких належать авокадо, мигдаль, оливки та волоські горіхи. Їжа, яку слід уникати, включає насичені жири, транс-жири, холестерин та натрій.

6. Дієта MIND

Дієта MIND приймає дві перевірені дієти - DASH та середземноморську- і нулі в продуктах харчування, які конкретно впливають на здоров'я мозку, що може знизити ризик психічного зниження, згідно з первинними дослідженнями. І хоча немає надійного способу запобігання хвороби Альцгеймера, вживання в їжу здорових опор, таких як листова зелень, горіхи та ягоди, може знизити ризик розвитку у людини прогресуючого розладу мозку. Дієта MIND, яка розшифровується як Середземноморська терапія DASH для нейродегенеративного затримки, була розроблена Мартою Клер Морріс у Медичному центрі університету Раш, за допомогою дослідження, що фінансувалося Національним інститутом зі старіння. Дієта MIND знизила ризик хвороби Альцгеймера приблизно на 35% для людей, які дотримувалися його помірно, і до 53% для тих, хто дотримувався його жорстко.

Щодня ви їсте щонайменше три порції цільних зерен, салат та інший овоч разом із випиванням келиха вина. (Хоча невелике споживання алкоголю здається краще для мозку, ніж взагалі жодного, ви можете пропустити вино, оскільки не потрібно дотримуватися вказівок до листа, щоб отримати користь.) У більшості днів ви перекушуєте горіхи та через день ви їсте півсклянки квасолі. Принаймні двічі на тиждень у вас є домашня птиця та півскляна порція ягід (чорниця найкраща), і ви пообідаєте на рибі хоча б щотижня. Оливкова олія - це те, що ви в першу чергу вживаєте вдома.

7. Об’ємна (Voumetrics) дієта

«Волюметрика» - це скоріше підхід до їжі, ніж структурована дієта. " Дієта про кінцеву об'ємність" з'їм сніданок, обід, вечерю, пару закусок та десерт. Наскільки саме ви чітко дотримуєтесь обсягу, залежить від вас. Хоча книги містять рецепти та деякі зразкові плани прийому їжі, справа полягає в тому, щоб вивчити філософію Волюметрики і застосувати її там, де можна протягом дня. Подивіться, де ви можете замінити предмет 4 категорії (запечена біла картопля) на предмет категорії 1 (солодка картопля), наприклад.

Щоб розпочати роботу на дієті Voumetrics, перейдіть на продукти з високим вмістом води. Вони відіграють велику роль у об’ємній галузі, оскільки вода збільшує вагу їжі, не вкладаючи додаткових калорій. Ваші найкращі ставки включають:

Суп (від 80 до 95% води)
Фрукти та овочі (від 80 до 95% води)
Йогурт (75% води)
Макаронні вироби (65% води)

Вам також рекомендується їсти продукти, схожі на те, що ви хотіли: скажімо, моркву та хумус, скажімо, замість чіпсів і копченостей. Жодна їжа не є обмеженою. І якщо є улюблена категорія, без якої не обійтися, балуйте себе, якщо ви робите компроміси в інших місцях.

8. TLC дієта

Дієта TLC (терапевтичні зміни способу життя) була створена Національною програмою освіти з питань холестерину Національного інституту здоров'я з метою зниження рівня холестерину як частини режиму харчування, здорового для серця. Це закликає їсти велику кількість овочів, фруктів, хліба, круп та макаронних виробів та нежирного м'яса.

Ви можете почати дієту TLC, вибравши цільовий рівень калорій. Якщо ваша єдина проблема - зниження ЛПНЩ, поганий холестерин, мета - 2500 калорій на день для чоловіків і 1800 для жінок. Вам також потрібно скинути кг? Цільтеся у 1600 (чоловіки) або 1200 (жінки) калорій. Потім наріжте насичені жири до менше 7% щоденних калорій, а це означає їсти менше молочних продуктів з високим вмістом жиру, як вершкове масло, і скидати жирне м'ясо, як салямі. І споживайте не більше 200 міліграм дієтичного холестерину в день - кількість приблизно в 2 унції сиру. Якщо через шість тижнів рівень холестерину ЛПНП не знизився приблизно на 8–10%, додайте щодня 2 г рослинних станолів або стеролів і 10–25 грам розчинної клітковини. (Розчинні клітковини та рослинні станоли та стероли допомагають блокувати всмоктування холестерину з травного тракту, що сприяє зниженню ЛПНЩ. Станоли та стероли містяться у рослинних оліях та певних видах маргарину, а також є в якості добавок.

На дієті TLC ви будете їсти багато фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, риби та нежирної птиці. Точно, як ви дотримуєтесь цих вказівок, залежить від вас, хоча зразкові плани прийому їжі доступні. Ось поради, які допоможуть вам почати:

Зберігайте споживання м'яса як мінімум, не більше 5 унцій на день, і дотримуйтесь курку без шкіри та індичку та рибу.
Їжте дві-три порції в день нежирних молочних продуктів.
Натисніть на фрукти та овочі; до чотирьох порцій фруктів і трьох-п’яти порцій овочів.
Їжте хліб, крупи, рис, макаронні вироби.

9. Північна дієта

Нордична дієта була спеціально розроблена для революції в нордичній кухні та покращення здоров'я населення. Вчені з харчування, що базуються в Копенгагенському університеті Данії, об'єдналися із співзасновником всесвітньо відомого ресторану Noma для цього багаторічного проекту. Відома як Нордична дієта або Нова Північна дієта, вона включає аспекти скандинавської традиції та культури. Північна дієта закликає до способу життя, який передбачає повернення до спокійної їжі з друзями та родиною, зосередженою на сезонних продуктах місцевого харчування, поєднаних з турботою про захист навколишнього середовища.

Ці 10 концепцій лежать в основі нордичної дієти: їжте більше фруктів і овочів щодня. Їжте більше цільних зерен. Додайте більше продуктів з морів та озер. Вибирайте якісне м'ясо - але вживайте менше м’яса в цілому. Шукайте більше їжі з диких пейзажів. Використовуйте органічні продукти, коли це можливо. Уникайте харчових добавок. Більше їжі базуйте на сезонних продуктах. Споживайте більше домашньої їжі.

Вибираючи, що їсти на північній дієті, ви можете вийти на все скандинавське: м'ясо лося, ріпакова олія, ісландський йогурт, брусниця, рутабага та оселедець - лише деякі приклади поширених продуктів в Данії, де дієта виникла. Але будь-хто може адаптувати нордичну дієту, оскільки її справжня увага зосереджена на вживанні здорових продуктів, які є місцевими для вас .

Цілий продовольчий набір нордичної дієти, підхід до природи - привабливий варіант для багатьох людей, які намагаються їсти більш здоровим способом, - каже Крістін Кіркпатрік, провідний дієтолог і менеджер оздоровчого харчування в оздоровчому інституті клініки Клівленда. "Незважаючи на тип дієти, який досі переважає в США, більшість моїх пацієнтів хочуть повернутися до основ - їсти так, як їх предки мали до переробки харчової промисловості".

10. Орніш дієта

Орніш дієта була створена в 1977 році доктором Діном Орнішем - професором клініки медицини Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та засновником некомерційного науково-дослідного інституту превентивної медицини в сусідньому Саусаліто - щоб допомогти людям «почувати себе краще, жити довше, схуднути і набратися здоров’я ». Дієта має низький вміст жирів, рафінованих вуглеводів та тваринних білків, що, за словами Орніш, робить її ідеальною дієтою. Але це не лише дієта: вона також підкреслює фізичні вправи, управління стресом та відносини. Наприклад, щодо харчування, Орніш класифікує їжу на п'ять груп від більшості (перша група) до найменш (група п'ята) здоровою. Різниця полягає, наприклад, між хлібом із суцільного зерна та печивом, між соєвими хот-догами та свинячими або яловичими. Запитайте себе, які групи, як правило, заповнюють ваш продуктовий візок, і вирішіть, як вам потрібно заповнити його. Що стосується фізичних вправ, Орніш наголошує на аеробних заняттях, тренуванні з опору та гнучкості;

Для управління стресом (довгий основний елемент його програми) можна задіяти глибоке дихання, медитацію та йогу. Знайдіть комбінацію, яка працює для вас, і щодня відкладайте деякий час для занять. Нарешті, Орніш каже, що проводити час з тими, кого любиш і поважаєш, і спираючись на них для підтримки, це може сильно позитивно вплинути на здоров’я.

Хоча послідовники можуть дотримуватися плану своїх цілей - будь то втрата ваги, зниження артеріального тиску чи запобігання раку, - програма, спрямована на захворювання серця, є тією, для якої Орніш найвідоміший, оскільки, за його словами, це єдина науково доведена програма робити це в рандомізованих контрольованих випробуваннях без лікарських препаратів або операцій. Якщо це ваша мета, лише 10% калорій може надходити з жиру, дуже мало його насиченого. Більшість продуктів з будь-яким вмістом холестерину чи рафінованих вуглеводів, олії, надлишку кофеїну та майже всі продукти тваринного походження, окрім яєчних білків та одна чашка на день нежирного молока чи йогурту, заборонені, хоча план включає деякі насіння та горіхи. Підкреслено клітковину і багато складних вуглеводів. Дозволено до 2 унцій алкоголю на день. Цей режим - поєднання методів управління стресом, фізичними вправ та харчування.