ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Белки: Ешьте – Задумайтесь – Остановитесь

Углеводы: Ешьте – Задумайтесь – Остановитесь

Жиры: Ешьте – Задумайтесь – Остановитесь

Ешьте = ешьте сколько Вам нужно, чтобы насытиться

Задумайтесь = потребляйте эти продукты умеренно

Остановитесь = избегайте этих продуктов, так как они вступают в конфликт с любой программой контроля веса, которой Вы придерживаетесь.

Белок

Статья подготовлена с использованием материалов журнала «Питание» (Nutrition Journal), 2003, 2004; Исследования ожирения (Obesity Research), 2005, и др.

Простое сокращение количества углеводов ничего не даст. Для успеха диеты с низким содержанием углеводов исключительно важно достаточное количество высококачественного белка. Белок строит и поддерживает мышечную массу, предоставляет строительные блоки для гормонов и нейротрансмиттеров и дает все необходимые элементы для постоянного обновления организма. Многочисленные исследования показали, что снижение веса, более эффективно, когда увеличивается доля калорий белкового происхождения.

Ешьте (до 5 продуктов на выбор в день)

• Обезжиренный творог

• Яйца, предпочтительно белок

• Большинство видов свежей рыбы и морепродуктов (выбирайте менее жирные сорта)

• Постное мясо

• Птица: курица, индейка, особенно белое мясо, предпочтительно без кожи

• Красное мясо, особенно круглая вырезка и верхняя филейная часть

• Тофу

• Соевое молоко или соевые сыры

Задумайтесь (до 2 продуктов на выбор в день)

• Творог

• Молоко и йогурт, особенно обезжиренные

• Темное мясо: курица или индейка

• Нежирные холодные вырезки

• Красное мясо, отборные вырезки

Остановитесь

• Жирные сыры

• Внутренние органы животных

• Обработанное мясо: бекон, колбаса, ветчина, пастрама, сосиски и копченая рыба (в продуктах с высоким содержанием соли, таких, как обработанное мясо и копченая рыба, много натрия, который способствует задержке воды), жирное красное мясо.

Можно использовать любой белок, но помните о необходимости потребления 50% растительных белков и о необходимости ограничивать жиры (постное мясо, нежирные белки и цельные, необработанные продукты).

Углеводы

Источник: по материалам книги «Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение: руководство для врачей» под редакцией акад. РАМН Р.Г. Оганова. – Москва, 2010.

Углеводы, которых нужно избегать, это продукты с высоким гликемическим индексом либо продукты, которые быстро превращаются в простые сахара и тем самым способствуют выработке и высвобождению (выбросу) инсулина. Продукты, которые часто считаются здоровыми, но имеют высокий гликемический индекс, это корневые овощи: морковь, свекла – и некоторые фрукты. В то же время они содержат множество ценных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов), поэтому рекомендуется включать их в питание, ограничивая количество.

Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом важно для предотвращения выброса инсулина и превращения организма из эффективного накопителя жиров в эффективного их сжигателя.

Ешьте (до 6 продуктов на выбор в день)

• Ростки люцерны

• Ростки бобов

• Китайская капуста

• Брокколи

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Салат эндивий

• Фенхель

• Свежие грибы

• Чеснок

• Зеленые бобы

• Зеленый перец

• Зелень: одуванчик, листовая капуста, горчица

• Чилийский стручковый перец

• Салат латук

• Петрушка

• Редиска

• Красный перец

• Лук-шалот

• Мангольд

• Стручки желтой фасоли

Задумайтесь (до 2 продуктов на выбор в день)

• Абрикосы

• Артишок

• Спаржа

• Авокадо

• Черника

• Голубика

• Брюссельская капуста

• Баклажаны

• Грейпфрут

• Окра

• Лук

• Пассифлора

• Персики

• Груши

• Сливы

• Тыква

• Малина 63

• Кислая капуста

• Белый горох

• Тыква

• Клубника

• Помидоры

• Репа

• Арбуз

• Цуккини

• Корневые овощи: морковь, свекла, репа и петрушка

• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Остановитесь:

• Хлеб и все производные пшеничной муки: крекеры, пирожные, торты, печенье, пончики, пироги, булочки, паста, спагетти и т.д.

• Турецкий горох, сушеные бобы, чечевица, фасоль

• Корнфлекс – сладкий или несладкий

• Перекусы, включающие картофельные чипсы, шоколад и попкорн

• Кукуруза, белый рис

• Сладкие газированные напитки

Жиры

Источник: проф. Луи Игнарро, лауреат Нобелевской премии (1998) Подготовлено для Нerbalife

Хотя мы считаем жир нездоровым, не все жиры плохи. Есть хорошие жиры, например, жирные кислоты Омега 3, которые служат для защиты сердца и жизненно необходимы мозгу. Этот «хороший» жир лежит в основе продукта Гербалайфлайн. Некоторые насыщенные жиры в красном мясе можно употреблять, но в очень ограниченном количестве. Трансжирных кислот, которые присутствуют в выпечке и твердом маргарине, следует полностью избегать. Растительные масла, такие, как кукурузное и подсолнечное масло, следует свести до минимума, в силу высокой калорийности.

Ешьте

• масло авокадо

• рыбий жир

• льняное масло

• гамма линолиевая кислота, например, масло примулы

• масло виноградных семян

• конопляное масло

• мононенасыщенные жиры – оливковое и каноловое масло

• жирные кислоты Омега 3 из морепродуктов и льняного масла

Задумайтесь:

• творог (обращайте внимание на жирность)

• сметана

• растительные масла - кукурузное и подсолнечное

Остановитесь:

• гидрогенизированные жирные кислоты и частично гидрогенизированные жирные кислоты, содержащиеся в твердом маргарине и многих обработанных продуктах

• насыщенные жиры из многих тропических масел

• насыщенные жиры, в первую очередь из мяса, молочных продуктов (сливочное масло) и яиц